Liste over proteinholdige fødevarer, alle vigtige proteinoplysninger

Hver af os har hørt om, hvor vigtigt det er at inkludere proteinfødevarer i din kost, hvilket er meget godt for dit helbred og kroppen som helhed. At vi vil forsvinde uden proteiner, og generelt kan vi ikke leve uden dem. Men ikke alle ved, hvad proteiner virkelig er.

Hvilke typer proteiner findes, en liste over produkter, der indeholder protein, acceptable normer for forbrug for mennesker, kompatibilitet med andre fødevarer. Vi vil fortælle alt om dette i vores artikel.

Hvad er protein? Dens rolle i menneskekroppen

Proteiner, eller som de også kaldes, er proteiner i kemisk forstand højmolekylære organiske forbindelser bestående af a-L-aminosyrer. For første gang blev et proteinmolekyle fundet af den franske videnskabsmand A. de Fourcroix i det 18. århundrede.
Ud over andre molekyler er proteiner en obligatorisk komponent i enhver levende organisme, fordi de indtager et af hovedstederne i livsopretholdelse af cellen. De udfører metaboliske processer, tjener som materiale til dannelse af celler og væv (muskelvæv).

Det samme proteinmolekyle kan være meget funktionelt, så der er ingen klar skelnen mellem dem.

Men vi kan skelne mellem de generelle funktioner af proteiner i kroppen:

  • Katalytisk - dvs. acceleration af forskellige kemiske og biologiske reaktioner i kroppen.
  • Strukturelle - dvs. proteinmolekyler deltager i dannelsen af ​​celler, bygger cytoskeletten (form), er en af ​​komponenterne i det intercellulære stof. Så alt hvad vi ved er kollagen og keratin - det er strukturelle proteiner. Den første er indeholdt i det intercellulære stof, og det andet er strukturen af ​​vores hår, negle, fjer af fugle og så videre.
  • Beskyttende. Der er tre typer - fysisk, kemisk og immun. Det kollagen og keratin, som vi nævner, samt trombin (som sikrer blodkoagulering) er involveret i kroppens fysiske forsvar.
  • Kemisk-proteinmolekyler bidrager til afgiftning af kroppen og immuniteten - er ansvarlig for kroppens reaktion på enhver invasion eller penetration af patogene organismer, produktion af antistoffer.
  • Transport - det vil sige opløselige proteiner transporterer stoffer gennem cellerne, gennem blod og andre væsker gennem kroppen.
  • Motor eller motor - de såkaldte motoriske proteiner bidrager til muskelarbejdet, bevægelsen af ​​hvide blodlegemer og så videre.
  • Signalproteiner er i stand til at transmittere signaler gennem celler, væv, styre kroppen. Denne funktion antages af proteiner hormoner, cytokiner. Det mest kendte proteinhormon er insulin.
  • Energi - proteiner er en værdifuld energikilde.

Vi ved allerede, at et protein består af aminosyrer, og det er det, der bestemmer dets egenskaber. I betragtning af protein som et fødevareprodukt skal vi først og fremmest være opmærksomme på dets aminosyrer. Der er 20 aminosyrer (9 essentielle og 11 udskiftelige).

Udskiftelig organisme kan syntetisere sig selv, og essentielle aminosyrer opnås kun med mad! Derfor er det for en person meget vigtigt at medtage mad i din kost, der indeholder protein.

Proteinindtag, nutritionistrådgivning

Proteinsyntese er en ret kompliceret proces, og afhænger af mange faktorer. Mængden af ​​protein i kroppen ændres konstant (på grund af splittelse, dekomponering eller syntese af proteiner), og op til 30 g kan gå tabt om dagen. protein. Som et resultat skal protein altid være i fødevarer i den krævede mængde.

Proteinindtagelsen bestemmes af nogle faktorer: alder, livsstil, bopæl osv.
For første gang blev den nødvendige daglige mængde protein for en organisme beskrevet i slutningen af ​​1800-tallet af den tyske fysiolog Max Rubner. Han troede at en mand kun har brug for 0,3 g. / Kg. vægt.

Moderne ernæringseksperter holder sig til en anden beregning og har udviklet nye daglige indtagssatser afhængigt af personens alder:

  • for nyfødte i vækstprocessen - 2,2 g / kg;
  • børn 3-7 år gammel - 19g. / pr. dag;
  • børn 8-13 år gammel - 34g. / pr. dag;
  • unge piger (14-18 år) - 46g / dag;
  • unge drenge (14-18 år) - 52g / dag;
  • kvinder (19-60 +) - 46g. / pr. dag;
  • mænd (19-60 +) - 56g. / pr. dag.

Anbefalet af ernæringseksperter, for en person med middelalder og vægt, bør den daglige dosis af protein ikke overstige 0,8 g / kg. kropsvægt og være 15% af de samlede kalorier i den daglige kost. Disse standarder kan afhænge af og ændre sig fra en persons erhverv eller indikatorer for hans helbred.

Behovet for proteinfoder øges:

  • når en person er syg eller genvinder
  • når de er involveret i hårdt fysisk arbejde
  • i den kolde periode (har brug for energi til yderligere termoregulering af kroppen);
  • under sport og så videre.

Behovet for proteinfødevarer er reduceret:

  • i årets varme årstider
  • i alderdommen (metabolisme bremses ned, og ikke meget protein er nødvendigt);
  • sygdomme, hvor proteinet ikke absorberes, for eksempel gigt.

Når en person mangler proteiner, fører det til udvikling af anæmi, nedsat immunitet, forringelse af udseende (problemer med hud, hår, negle), tilbagegang i kroppens generelle kræfter. Og tværtimod med overdreven brug forstyrres mavetarmkanalen, ICD (urolithiasis) udvikler sig, fedme opstår.

Husk, som et protein ikke ville være nyttigt for kroppen, i alt skal du kende foranstaltningen.

Liste over vegetabilsk proteinfødevarer

Proteinindtag er en integreret del af vores kost. Men hvorfra er det nødvendigt at tage dem. Og så kan proteiner tages fra fødevarer af både vegetabilsk og animalsk oprindelse.

Med andre ord kan proteiner opdeles i plante og dyr. Proteiner af vegetabilsk oprindelse, som navnet antyder, findes i plantefødevarer.

Grøntsager, der indeholder protein, listen er som følger:

  • Planter af legume familien - ærter, sojabønner, bønner, kikærter, linser;
  • Korn - ris, hirse, boghvede, byg, semolina, havregryn;
  • Mel og melprodukter;
  • Grønne - spinat, løg, sorrel, persille, koriander, forskellige typer grønne salater;
  • Grøntsager - tomater, agurker, rødbeder, kartofler, hvidløg, courgetter, aubergine. Separat, for et højt indhold af protein er det nødvendigt at allokere kål af alle sorter (spire, farvet, hvidt, broccoli);
  • Frugter - æbler, bananer, citrusfrugter;
  • Bær - kirsebær, jordbær, hindbær, druer;
  • Nødder - valnødder, mandler, hasselnødder, jordnødder, pinjekerner;
  • Frø (frø) - sesam, valmue, hør, solsikkeolie, græskarfrø; Svampe - hvid, østers champignon, mushroom;
  • Tørrede frugter - svesker, tørrede abrikoser, rosiner, datoer.

Når man spiser vegetabilske proteiner, er kroppen også mættet med forskellige vitaminer og mineraler, aminosyrer. De indeholder ikke fedt og er derfor velegnet til personer med problematisk vægt. Disse produkter indeholder en stor mængde fibre, hvilket bidrager til normaliseringen af ​​hele gastrointestinale systemet.

Men uanset hvor meget vi vil, kan vi ikke fuldt ud tilfredsstille vores norm i protein kun på bekostning af vegetabilsk mad. Hovedpunktet er, at proteinerne af vegetabilsk oprindelse ikke omfatter alle essentielle aminosyrer, som kun findes fuldt ud i animalske proteiner.

Dyrekorn produktliste

Med hensyn til mængden af ​​protein kan plantens fødevarer undertiden overstige de af animalsk oprindelse. Men ved tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer er animalske proteiner ikke lige store.

Animalske produkter, der indeholder proteiner, listen over produkter omfatter følgende kategorier:

  • Æg - kylling, vagtler;
  • Kød - oksekød, svinekød, kylling, kalkun, lam;
  • Kød biprodukter - lever, lunger, nyrer, hjerte, tunge;
  • Fisk - tun, sardin, makrel, lyserød laks;
  • Seafood - blæksprutter, muslinger, rejer, krabber, hummer;
  • Hermetisk kød og fisk, herunder pølser;
  • Mælk og mejeriprodukter - kefir, yoghurt, ryazhenka, yoghurt;
  • hytteost og oste.

Forskere argumenterer stadig over hvilket protein der er mere gavnligt end vegetabilsk eller dyr. Til fordel for den første kan tilskrivningen af ​​den menneskelige krop ikke tilpasses hurtigt at assimilere dyrefoder. Ved fordøjelsen af ​​kød fungerer vores fordøjelsessystem ved grænsen, og "svigter" hurtigere. Derudover kan hele processen med kødforarbejdning tage op til 6-8 timer (vegetabilsk protein absorberes 2 gange hurtigere).

En for stor mængde animalsk protein fører til dannelsen af ​​urinstof, hvilket igen kan forværre ledsygdomme, gigt.

Mens store sind forkæler drøftelser, kan vi kun lytte til vores krop og selvstændigt afgøre, hvad der er rigtigt for os og hvad der ikke er, og lære at kombinere plante- og animalske proteiner uden at skade kroppen.

Hvad kan kombineres proteinfødevarer?

For at få størst mulig gavn af anvendelsen af ​​proteinfødevarer, skal det læres at kombinere med andre fødevarer. Disse regler er ret enkle og kræver at huske nogle få punkter.

Proteiner kommer ikke sammen med fedtstoffer. Fedtstoffer hjælper med at forsinke udskillelsen af ​​mavesaft, der strækker fordøjelsesprocessen. Det er muligt at kombinere fedtstoffer og proteiner af kun én type - grøntsag med grøntsager og dyr med dyr. For eksempel en grøntsagssalat, krydret ikke med cremefløde, men med olivenolie. Kød bagt i ovnen, og ikke stegt i vegetabilsk olie.

For at forbedre udskillelsen af ​​mavesaft i anvendelsen af ​​animalsk protein, kan du tilføje grøntsager eller grøntsager til dem.
Det er ikke befordrende for hurtig fordøjelse af proteiner, både sød og sur mad. For eksempel anbefales det ikke at spise kød og surkål på samme tid.

Når man kombinerer kombinationen af ​​"protein og protein", skal man styres af valget af en type protein. Siden for forskellige typer af proteiner er der en periode med assimilering. I praksis ser det ud: mælk spises ikke med frugt eller grøntsager og kød - med fisk og æg. Derudover bør mælk forbruges som et individuelt produkt.

Du bør også ikke blande proteiner fra bælgplanter (ærter, sojabønner, etc.) med andre produkter. Best af alt er protein absorberet med ikke-stivelsesholdige grøntsager (agurker, kål, radise, forskellige grønne planter).

En signifikant effekt på assimileringen af ​​proteinfødevarer har en måde at lave mad på. Animalske proteiner kræver en mere grundig og langvarig varmebehandling, så de fordøjes hurtigere. De bedste måder at forberede proteinholdige fødevarer på, er i overensstemmelse med ernæringseksperter madlavning og bagning.

Protein bør være til stede i hvert måltid og udgør 30% af den daglige norm og i intervallerne mellem hovedmåltider (snacks) - op til 5%. Dette forhold mellem proteinindtag giver dig mulighed for at føle sig fyldt hele dagen.

Produkter, der indeholder protein, som et middel til at tabe sig

Et særpræg ved alle produkter, der indeholder protein i deres basis, er deres komplekse proces med opdeling i kroppen, som bruger en stor mængde energi (kalorier). Derfor bliver de uundværlige ledsagere for de mennesker, der forsøger at tabe sig.

Proteinfood giver jo en langvarig følelse af mætning, og på en sådan diæt behøver du ikke at lide af sult.
Hvilken protein mad kan spises, forsøger at overvinde overskydende vægt? Lad os markere de produkter, der indeholder proteinliste over produkter til vægttab.

Mejeriprodukter

Først og fremmest er det fedtfattig kefir, fedtfattig yoghurt, cottage cheese.

mælk

Proteinet indeholdt i mælk bliver meget hurtigere fordøjet af kroppen end kød- eller fiskeproteiner.

Magert kød

Kylling, oksekød, kalvekød, kalkun. Men disse produkter skal omhyggeligt forbruges, da ukorrekt forberedelse kan føre til den modsatte virkning - vægtforøgelse.

Kødaffald

Især godt, i løbet af vægttab, at bruge kogt tun, der ikke indeholder fedt, men består af bindevæv, og absorberes hurtigt af kroppen.

fisk og skaldyr

Alle sorter af fisk, herunder fedtholdige (ørred, laks, makrel, stær), da de er en værdifuld kilde til omega-3 fedtsyrer.

korn

Nogle typer korn - boghvede, havregryn, ris.

Indeholder rent protein i basen, samt giver en følelse af mæthed i lang tid. Den bedste tid for æg er morgenmad.
Hårde oste med lavt fedtindhold.

puls

bønner, linser, kikærter, soja. Proteiner indeholdt i disse produkter bidrager til opretholdelsen af ​​muskelmasse med intensivt vægttab.

grøntsager

En vigtig betingelse - indeholder ikke stivelse: blomkål, courgette, agurker, broccoli, græskar osv.
Enhver greens.

Er vigtigt. Proteinfødevarer i løbet af vægttab er kun tilladt at koge, bage, dampe eller simre. En sådan madlavningsmetode som stegning er strengt forbudt.

Som vi ser er proteiner en integreret del af livet. Takket være dem fungerer kroppen. Derfor er det meget vigtigt at balancere din kost med proteinfødevarer, lære at kombinere forskellige fødevarer korrekt med hinanden, og dermed sikre din gode sundhed og lang levetid.

Mere obelkah og deres betydning for kroppen - i videoen:

Ekorre er hvad der er

Proteiner er organiske stoffer, der spiller rollen som byggemateriale i den menneskelige krop af celler, organer, væv og syntese af hormoner og enzymer. De er ansvarlige for mange nyttige funktioner, hvis svigt fører til livets forstyrrelse og også danner forbindelser, som sikrer resistens mod immunitet mod infektioner. Proteiner er sammensat af aminosyrer. Hvis de kombineres i forskellige sekvenser, dannes mere end en million forskellige kemiske stoffer. De er opdelt i flere grupper, der er lige så vigtige for en person.

Proteinprodukter bidrager til væksten i muskelmasse, så bodybuilders mætter deres kost med proteinføde. Det indeholder få kulhydrater, og derfor et lavt glykæmisk indeks, derfor er det nyttigt for diabetikere. Ernæringseksperter anbefaler at spise en sund person 0,75 - 0,80 g. kvalitetskomponent pr. 1 kg vægt. Til vækst af en nyfødt har du brug for op til 1,9 gram. Manglen på proteiner fører til forstyrrelse af de indre organers vitale funktioner. Derudover forstyrres metabolismen, og muskelatrofi udvikler sig. Derfor er proteiner utrolig vigtige. Lad os undersøge dem mere detaljeret for at balancere din diæt korrekt og skabe den perfekte menu for at tabe eller få muskelmasse.

Lidt teori

I forfølgelsen af ​​den ideelle figur ved ikke alle, hvad proteiner er, selv om de aktivt fremmer lav-carb-diæter. For at undgå fejl i brugen af ​​proteinfødevarer, find ud af hvad det er. Protein eller protein er en organisk forbindelse med høj molekylvægt. De består af alfa-syrer, og ved hjælp af peptidbindinger er de forbundet i en enkelt kæde.

Sammensætningen indbefatter 9 essentielle aminosyrer, der ikke syntetiseres. Disse omfatter:

Indeholder også 11 essentielle aminosyrer og andre, der spiller en rolle i metabolisme. Men de vigtigste aminosyrer betragtes som leucin, isoleucin og valin, der er kendt som BCAA. Overvej deres formål og kilder.

Som vi kan se, er hver af aminosyrerne vigtig i dannelsen og vedligeholdelsen af ​​muskel energi. For at sikre, at alle funktioner udføres uden fejl, skal de indføres i den daglige kost som kosttilskud eller naturlig mad.

Hvor mange aminosyrer er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt?

Alle disse proteinforbindelser indeholder fosfor, oxygen, nitrogen, svovl, hydrogen og carbon. Derfor observeres en positiv nitrogenbalance, som er nødvendig for væksten af ​​smukke relief muskler.

Interessant! I processen med menneskeliv er procentdelen af ​​proteiner tabt (ca. 25-30 gram). Derfor skal de altid være til stede i den mad, der forbruges af mennesket.

Der er to hovedtyper proteiner: vegetabilsk og dyr. Deres identitet afhænger af, hvor de kommer fra organerne og vævene. Den første gruppe omfatter proteiner afledt af sojaprodukter, nødder, avocadoer, boghvede, asparges. Og til den anden - fra æg, fisk, kød og mejeriprodukter.

Proteinstruktur

For at forstå, hvad proteinet består af, er det nødvendigt at overveje deres struktur i detaljer. Forbindelser kan være primære, sekundære, tertiære og kvaternære.

  • Primary. I det er aminosyrerne forbundet i serie og bestemmer proteinets type, kemiske og fysiske egenskaber.
  • Den sekundære er formen af ​​polypeptidkæden, som dannes af hydrogenbindinger af imino- og carboxylgrupper. Den mest almindelige alfa helix og beta struktur.
  • Tertiær er placeringen og vekslen af ​​beta-strukturer, polypeptidkæder og alfa-helix.
  • Kvaternære er dannet af hydrogenbindinger og elektrostatiske interaktioner.

Sammensætningen af ​​proteiner er repræsenteret af kombinerede aminosyrer i forskellige mængder og orden. Ifølge typen af ​​struktur kan de opdeles i to grupper: enkel og kompleks, som omfatter ikke-aminosyregrupper.

Det er vigtigt! De, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres fysiske form, anbefaler ernæringseksperter at spise proteinfødevarer. De lindrer permanent sult og fremskynder stofskiftet.

Udover bygningens funktion har proteiner en række andre nyttige egenskaber, som vil blive diskuteret yderligere.

Proteinfunktioner

Bodybuilders er primært interesseret i vækstens funktion, men ud over det har proteiner mange andre opgaver, ikke mindre vigtige:

Med andre ord er protein en reservekilde til energi til fuldgodt arbejde i kroppen. Når alle kulhydrater indtages, begynder protein at bryde ned. Derfor skal sportsfolk overveje mængden af ​​forbrug af højkvalitetsprotein, hvilket hjælper med at opbygge og styrke musklerne. Det vigtigste er, at sammensætningen af ​​det forbrugte stof omfattede hele sæt essentielle aminosyrer.

Det er vigtigt! Den biologiske værdi af proteiner angiver deres mængde og kvalitet af assimilering af kroppen. For eksempel er koefficienten i et æg 1 og i hvede 0,54. Det betyder, at de i første omgang bliver assimileret to gange mere end i andet.

Når proteinet træder ind i menneskekroppen, begynder det at bryde ned i en tilstand af aminosyrer og derefter vand, kuldioxid og ammoniak. Derefter bevæger de sig gennem blodet til resten af ​​væv og organer.

Protein mad

Vi har allerede fundet ud af, hvad proteiner er, men hvordan man bruger denne viden i praksis? Det er ikke nødvendigt at dykke ind i deres strukturer specielt for at opnå det ønskede resultat (at tabe sig eller øge vægten), er det nok bare at bestemme, hvilken slags mad du skal spise.

For at komponere en proteinmenu, overvej tabellen over produkter med et højt indhold af komponenten.

Vær opmærksom på læringshastigheden. Nogle optages af organismer på kort tid, mens andre er længerevarende. Det afhænger af proteinets struktur. Hvis de høstes fra æg eller mejeriprodukter, går de straks til højre organer og muskler, fordi de er indeholdt i form af individuelle molekyler. Efter varmebehandling reduceres værdien lidt, men ikke kritisk, så du behøver ikke at spise rå mad. Kødfibre behandles dårligt, fordi de i første omgang er designet til at udvikle styrke. Madlavning forenkler assimileringsprocessen, da der under forarbejdning ved høje temperaturer ødelægges tværbindinger i fibrene. Men selv i dette tilfælde sker den fulde absorption i 3 - 6 timer.

Interessant! Hvis dit mål er at opbygge muskler, spiser proteinføde en time før din træning. Egnet kylling eller kalkunbryst, fisk og mejeriprodukter. Så du øger effektiviteten af ​​øvelserne.

Glem ikke også om vegetabilsk mad. En stor del af stoffet findes i frø og bælgfrugter. Men for deres udtræk skal kroppen tilbringe en masse tid og kræfter. Svampekomponenten er den sværeste at fordøje og assimilere, men soja opnår let sit mål. Men sojabønner alene vil ikke være nok til at fuldføre kroppens arbejde, det skal kombineres med de gavnlige egenskaber af animalsk oprindelse.

Proteinkvalitet

Den biologiske værdi af proteiner kan ses fra forskellige vinkler. Det kemiske synspunkt og kvælstof, som vi allerede har studeret, overvejer andre indikatorer.

  • Aminosyreprofil betyder, at proteiner fra fødevarer skal svare til dem, der allerede er i kroppen. Ellers er syntesen brudt og vil føre til nedbrydning af proteinforbindelser.
  • Fødevarer med konserveringsmidler og dem, der har gennemgået intens varmebehandling, har mindre tilgængelige aminosyrer.
  • Afhængig af hastigheden af ​​proteinopdeling i enkle komponenter fordøjes proteiner hurtigere eller langsommere.
  • Proteinudnyttelse er en indikator for den tid, for hvilken det dannede nitrogen holdes i kroppen, og hvor meget fordøjeligt protein der opnås i alt.
  • Effektivitet afhænger af, hvordan ingrediens har påvirket muskelvæksten.

Det bør også bemærkes niveauet af proteinabsorption ved aminosyresammensætning. På grund af deres kemiske og biologiske værdi kan produkter med optimal proteinkilde identificeres. Overvej listen over komponenter, der er inkluderet i atletens kost.

Som vi kan se, er kulhydratføde også inkluderet i den sunde menu for at forbedre musklerne. Opgiv ikke nyttige komponenter. Kun med den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, vil kroppen ikke føle stress og vil blive ændret til det bedre.

Det er vigtigt! I kosten skal domineres af proteiner af vegetabilsk oprindelse. Deres forhold til dyr er 80% til 20%.

For at få den maksimale fordel af proteinfødevarer, skal du ikke glemme deres kvalitet og absorptionshastighed. Prøv at afbalancere kosten, så kroppen er mættet med sunde sporstoffer og ikke lider af mangel på vitaminer og energi. Afslutningsvis bemærker vi, at vi skal passe på den korrekte metabolisme. For at gøre dette, prøv at justere mad og spise protein fødevarer efter middagen. Så du advarer om natten snacks, og det vil positivt påvirke din figur og sundhed. Hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise fjerkræ, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.

Hvad er protein (protein) og hvor meget har vi brug for det?

Protein er også et protein - stort molekyle, der er nødvendigt for vores celler. De er sammensat af aminosyrer. Strukturen og funktionen af ​​vores kroppe afhænger af proteiner, og reguleringen af ​​celler, væv og organer i kroppen kan ikke eksistere uden dem.

Muskler, hud, knogler og andre dele af den menneskelige krop indeholder betydelige mængder protein, herunder enzymer, hormoner og antistoffer. Proteiner fungerer også som neurotransmittere. Hemoglobin, oxygenbæreren i blodet, er et protein.

Den nederlandske kemiker Gerhardus Johannes Mulder beskrev først proteiner og opfandt dette navn i 1838.

Det græske ord "protos" betyder "første", og det græske ord "proteios" betyder "første kvalitet".

Proteiner blev betragtet som den primære eller første livskvalitet.

Hvad er protein?

Protein er involveret i mange funktioner i kroppen.

Proteiner er lange kæder af aminosyrer, der danner basis for hele livet. De er som maskiner, der gør alt levende, uanset om de er virus, bakterier, sommerfugle, vandmænd, planter eller menneskelige funktioner.

Den menneskelige krop består af ca. 100 billioner celler. Hver celle har tusindvis af forskellige proteiner, der sammen får cellen til at udføre sit eget arbejde. Proteiner er små maskiner inde i cellen.

Aminosyrer og proteiner

Protein består af aminosyrer, og aminosyrer er byggestenene af protein. Der er ca. 20 aminosyrer.

Disse 20 aminosyrer kan organiseres på millioner af forskellige måder til at skabe millioner af forskellige proteiner, og hvert protein har en specifik funktion i kroppen. Strukturer varierer afhængigt af sekvensen i hvilken aminosyrer er kombineret.

Der er 20 forskellige aminosyrer: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycinhistidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, prolin, serin, threonin, tryptophan, tyrosin og valin.

Aminosyrer er organiske molekyler, der består af carbon, hydrogen, oxygen, nitrogen og nogle gange svovl.

Aminosyrer syntetiserer proteiner og andre vigtige forbindelser i den menneskelige krop, såsom kreatin, peptidhormoner og nogle neurotransmittere.

Hvad gør egern?

Proteiner er involveret i næsten enhver biologisk proces, og deres funktioner varierer meget.

Hovedfunktionerne af proteiner i kroppen - at skabe, styrke, genoprette eller erstatte væv.

De kan være strukturelle, såsom collagen, de kan være hormonelle, såsom insulin, de kan være bærere, såsom hæmoglobin, eller de kan være enzymer, såsom amylase. Alle disse er egern.

Keratin er et strukturelt protein, der styrker beskyttende belægninger, såsom hår. Kollagen og elastin har også en strukturel funktion, og de giver også støtte til bindevæv.

Enzymer er katalysatorer. Det betyder, at de fremskynder kemiske reaktioner. De er nødvendige for åndedræt i menneskelige celler eller fotosyntese i planter.

Hvor får vi protein fra?

Proteinprodukter giver os aminosyrer, som vores kroppe bruger til at syntetisere proteiner.

Vi ved, at protein er en af ​​de vigtigste næringsstoffer i den menneskelige kost, men protein i de fødevarer, vi spiser, bliver ikke altid til proteiner i vores kroppe.

Når folk spiser fødevarer, der indeholder aminosyrer, tillader disse aminosyrer kroppen at skabe eller syntetisere proteiner. Hvis vi ikke bruger nogle aminosyrer, vil vi ikke syntetisere nok proteiner til vores krops funktion.

Der er også ni essentielle aminosyrer, som menneskekroppen ikke syntetiserer, så de skal komme fra kosten.

Alle fødevareproteiner indeholder nogle aminosyrer, men i forskellige proportioner. Gelatin varierer, fordi den indeholder en høj andel af visse aminosyrer, men ikke hele området.

De ni væsentlige syrer, der ikke syntetiseres af den menneskelige krop, er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.

Produkter indeholdende disse ni essentielle syrer i omtrent lige store mængder kaldes perfekte proteiner. Perfekte proteiner kommer hovedsageligt fra dyrkilder som mælk, kød og æg.

Soja og quinoa er plantekilder til perfekt protein. Kombinationen af ​​røde bønner eller linser med fullkornsris eller jordnøddesmør med fuldkornsbrød giver os også perfekt protein. Undersøgelser viser, at kroppen ikke kræver alle de essentielle aminosyrer ved hvert måltid, fordi det kan bruge aminosyrerne fra det sidste måltid til at danne perfekte proteiner.

Så protein er det anbefalede næringsstof, men vi har faktisk brug for aminosyrer.

Hvad sker der, hvis vi ikke spiser proteiner?

Proteinmangel er usædvanligt. Hvis en person ikke har protein, har han normalt en stor mangel på næringsstoffer og energi på grund af et lille indtag af mad. Dette kan skyldes fattigdom eller sygdom.

Meget lavt proteinindtag kan føre til muskelsvaghed, hævelse, tyndt og skørt hår og hudlæsioner og hos børn - for langsom vækst. Biokemiske tests kan vise lavt serumalbumin og hormonelle ubalancer.

Spise mere protein kan øge muskelstyrken og stimulere vægttab og fedtforbrænding. Dette afhænger selvfølgelig af det samlede niveau af fødeindtag og aktivitetsniveau.

Proteinmangel findes sjældent i USA, medmindre det er en konsekvens af sygdomme som anorexia nervosa eller avanceret cancer.

Hvor meget protein har vi brug for?

Behovet for protein er relateret til niveauet af nitrogen i kroppen. Utilstrækkelige niveauer af korrekte aminosyrer kan føre til nitrogen ubalancer.

Den nøjagtige mængde protein, som en person skal spise, er genstand for diskussion.

Undersøgelser har vist, at et barn, der ammer i op til 3 måneder, vil udvikle sig tilfredsstillende og indtage 1,68 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, men eksperter har antydet, at 1,1 gram pr. Kilogram nok er nok.

Ifølge Harvard er den anbefalede mængde protein pr. Dag 0,8 gram pr. Kilo, så en middelaldrende mand forbliver sund.

Det er dog svært at anbefale nøjagtige beløb, da en række faktorer, såsom alder, køn, aktivitetsniveau og status, for eksempel graviditet, spiller en vis rolle.

Andre variabler indbefatter andelen af ​​aminosyrer, der er tilgængelige i specifikke proteinprodukter, og fordøjeligheden af ​​individuelle aminosyrer. Det er også uklart, hvordan proteinmetabolisme påvirker behovet for proteinindtag.

Følgende fødevarer vil indeholde ca. 7 gram protein pr. Portion:

  • 30 gram magert kød, fjerkræ, fisk og skaldyr
  • 1 æg
  • 1 spsk jordnøddesmør
  • 15 gram nødder eller frø
  • ¼ kopper kogte bønner eller ærter

Proteiner og kalorier

Protein giver kalorier. Et gram protein eller kulhydrat indeholder 4 kalorier. Et gram fedt indeholder 9 kalorier.

Forbrug af 0,8 gram pr. Kg protein hver dag vil give 10% af den gennemsnitlige persons kalorier.

Den gennemsnitlige amerikanske får ca. 16% af deres kalorier fra animalsk eller vegetabilsk protein.

Det er blevet foreslået, at amerikanerne får for mange kalorier fra protein, men nu kalder nogle eksperter denne "misforståelse".

I overensstemmelse med ernæringsretningslinjerne fra 2015 til 2020 for amerikanere anbefales det, at fra 10 til 35 procent af kalorierne falder ind i protein, afhængigt af deres alder og køn for mennesker over 4 år.

Derek Pendick, tidligere redaktør for Harvard Men's Health, kommenterede en artikel om proteinbehov:

"Forskning i den optimale mængde protein for et godt helbred fortsætter og er langt fra fuldstændig. Værdien af ​​højt proteinindhold til vægttab eller kardiovaskulære sygdomme forbliver for eksempel kontroversielt. "

Han tilføjer, at at spise mere protein betyder ikke nødvendigvis at spise flere steaks, og det kan betyde, at du spiser mindre af noget andet, som kulhydrater, for at opretholde en sund vægt.

Nogle kostvaner anbefaler at spise mere protein for at tabe sig.

Ernæringseksperter understreger imidlertid, at der ikke er tilstrækkeligt bevis for, at tilsætning af protein garanterer vægttab, og at folk skal overveje deres samlede indtag og kostmæssige konsekvenser, når de foretager sådanne ændringer.

For eksempel, hvis der indtages mere protein, fører til lavere fiberindtag, er det måske ikke passende.

Hvad med proteindrikke og fødevarer?

Undersøgelser har ikke bekræftet, at proteintilskud bidrager til vægttab.

I øjeblikket er der en bred vifte af protein kosttilskud, hvoraf mange hævder at fremme vægttab og øge muskelmasse og styrke.

Atleter og bodybuilders skal give nok protein til at bygge og reparere muskler, og denne værdi kan være højere end minimumet.

Imidlertid er der stadig ingen tegn på, at høje proteintilskud er mere fordelagtige end proteinindtag som led i en sund kost. Nogle kosttilskud kan også indeholde forbudte eller usunde stoffer.

En undersøgelse fandt ud af, at valleprotein kan påvirke glukosemetabolismen og muskelproteinsyntese, men andre undersøgelser konkluderer, at mindst en type vassetilskud kan reducere kropsfedt og opretholde muskelmasse, når det anvendes i en kalorieindhold med lavt kalorieindhold.

Ifølge et studie fra University of Michigan forbedrer valleprotein præstationen blandt cyklister, mens en anden undersøgelse foreslog, at det kunne føre til knogletab og osteoporose.

Muscle and Fitness, et online magasin for bodybuildere, siger, at valleprotein-cocktails og pulvere er fremstillet af produkter, der plejede at være mejeriprodukter, og advarer om, at kvaliteten afhænger af mærket.

Fabrikanter tilføjer smagsstoffer, farvestoffer og yderligere aminosyrer, og de kan bruge lav kvalitet valle, så i stedet for 90% protein kan produktet indeholde så lidt som 35%, advarer de.

Selv om ingen bivirkninger eller interaktioner af valleprotein endnu er bevist, er ingen af ​​fordelene ved tilsætning med valleprotein blevet bekræftet.

Atleter og dem, der tænker på at begynde at tage protein, bør først sikre sig, at de spiser de rigtige fødevarer, og tal derefter med en ernæringsekspert eller læge, hvis de har brug for kosttilskud.

Proteiner er hvilke fødevarer. Tabel af proteinprodukter til vægttab

En sund livsstil og atletisk fit figur er på toppen af ​​popularitet. Utrolige kostvaner er udviklet, alle former for nyeste fitnessstyper fremmes.

Nyttige egenskaber ved proteiner til kroppen

For ikke at blive forvirret i utallige oplysninger og henvende sig til spørgsmålet om sund kost med omtanke, er det vigtigt at forstå, hvilke produkter der er, og hvilke komponenter de består af. Protein - et nøgleelement, der spiller en vigtig rolle i vægttab.

Proteiner (eller proteiner) er stoffer af organisk natur, der er skabt af den højmolekylære interaktion af alfa-aminosyrer, som er en kæde baseret på peptidbindinger. Hvilke produkter hører til nedenstående proteiner i tabellen til vægttab.

Proteiner i kroppen, faktisk et nøgleelement.

Det er umuligt at overvurdere deres betydning, fordi de udfører følgende funktioner:

  • Faktisk skaber de nye celler, der deltager aktivt i cellesyntesen;
  • levere alle organer og væv med vitale vitaminer, mineraler og lipider
  • de aminosyrer, der udgør proteiner, aktiverer metaboliske processer og hjælper hæmoglobinproduktion ved at deltage i dannelsen af ​​røde blodlegemer og visse hormoner;
  • danner en generel immunitet
  • stimulere hjernens aktivitet
  • styrke ikke kun de indre organer, men også hår, negle.

Proteins primære rolle er regenerering af ethvert væv i kroppen. Derfor er de de første assistenter til atleter og folk med øget fysisk aktivitet. Det er proteiner, der genopretter beskadigede muskelfibre under træning, opretholder en sund mængde muskler.

Vær opmærksom! Proteiner er involveret i syntese af ca. 30 forskellige aminosyrer, hvoraf 22 ikke produceres i kroppen uafhængigt, derfor er proteiner deres eneste kilder.

Den samlede effekt af proteiner på kroppen:

  • opretholdelse af en normal vækst i børn
  • sikre fuld drift af lever og mave-tarmkanalen;
  • hormonal stabilisering
  • normalisering af hjertets og blodkarens funktion
  • opretholdelse af udholdenhed og arbejdskapacitet
  • avitaminosis undtagelse.

Er det muligt at spise kun proteiner

Moderering er hovedprincippet om en sund livsstil. Enhver ernæringsekspert vil sige, at spiser kun en type mad, selv den rigtige, vil forårsage mere skade end god. Betydningen af ​​proportioner skal både bruges og begrænses.

For vægttab er kun brugen af ​​proteinprodukter meget populær, men proteiner er sådanne stoffer, hvis overskud i kroppen ikke kan deponeres på en "regnvejrsdag", skal de genbruges.

Hvilke vanskeligheder det bringer til kroppen er præsenteret i tabellen.

proteiner

Protein er et vigtigt byggemateriale til vores krop. Den består af alle celler i kroppen, det er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en særlig type protein rollen som enzymer og hormoner i en levende organisme.

Ud over bygningens funktion kan protein også være en kilde til energi. Og i tilfælde af overskydende protein omdanner leveren "forsigtigt" protein til fedtstoffer, som opbevares i reserve i kroppen (hvordan man kan slippe af med sådant fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: organismen kan syntetisere 13 aminosyrer uafhængigt af det tilgængelige byggemateriale, og det kan kun modtage 9 af dem med mad.

I processen med assimilering af kroppen bryder proteiner ned i aminosyrer, som igen leveres til forskellige dele af kroppen, for at udføre deres grundlæggende funktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, komponenter i hormonsystemet, skjoldbruskkirtlen påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer vandets og syrebasens balance i kroppen.

Proteinrige fødevarer:

Den estimerede mængde pr. 100 g produkt er angivet.

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg vægt. Denne indikator findes i beregningstabellerne for den ideelle kropsvægt. Den faktiske vægt af personen i dette tilfælde tages ikke i betragtning, fordi aminosyrerne er beregnet til cellulær kropsmasse og ikke for fedtindskud.

Ifølge næringsreglerne skal proteinfødevarer være ca. 15% af det samlede kalorindhold i den daglige kost. Selvom denne figur kan variere afhængigt af typen af ​​menneskelig aktivitet såvel som hans sundhedstilstand.

Behovet for proteiner øges:

  • Under sygdommen, især efter kirurgi, såvel som under genopretningsperioden.
  • Under arbejdet kræver stærk fysisk anstrengelse.
  • I den kolde årstid, når kroppen bruger mere indsats på opvarmning.
  • Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
  • Under sports konkurrencer, samt forberedelse til dem.

Behovet for proteiner er reduceret:

  • I den varme årstid. Dette skyldes kemiske processer i kroppen, der opstår ved udsættelse for varme.
  • Med alder. I alderdommen er fornyelsen af ​​kroppen langsommere, så mindre protein er påkrævet.
  • I sygdomme forbundet med fordøjelighed af proteiner. En af disse sygdomme er gigt.

Absorption af proteiner

Når en person bruger kulhydrater, begynder processen med deres fordøjelse under deres ophold i munden. Med proteiner er alt andet. Deres fordøjelse begynder kun i maven ved hjælp af saltsyre. Men da proteinmolekyler er meget store, fordøjes proteinerne ret hårdt. For at forbedre assimileringen af ​​proteiner er det nødvendigt at bruge produkter, der indeholder protein i dets mest fordøjelige og lette form. Disse omfatter ægprotein samt protein fundet i fermenterede mælkeprodukter som kefir, ryazhenka, fårost osv.

Ifølge teorien om separat ernæring kombinerer proteintilskud godt med forskellige grønne og grønne grøntsager. Moderne ernæringseksperter hævder, at protein absorberes bedre i nærværelse af fedtstoffer og kulhydrater, som er de vigtigste energikilder til kroppen.

Da proteinfødevarer i kroppen dvæler langt længere end kulhydrat, varer følelsen af ​​mæthed efter at have spist proteiner langt længere.

Nyttige egenskaber af protein og dets virkning på kroppen

Afhængig af deres specialisering udfører proteiner forskellige funktioner i kroppen. Transportproteiner er for eksempel involveret i levering af vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer accelererer forskellige kemiske processer, der forekommer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner, der er antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggemateriale til nye celler og styrker eksisterende.

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen er indbyrdes forbundet, og alting interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det overordnede økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedtstoffer og kulhydrater. Derudover er proteiner i tillæg til simpel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet.

Hvad angår vitaminer, for hvert gram protein forbruges, er det nødvendigt at forbruge 1 mg vitamin C. Med en mangel på C-vitamin vil kun den mængde protein blive absorberet, som indeholder nok vitamin i kroppen.

Farlige egenskaber ved proteiner og forsigtighedsregler

Tegn på mangel på protein i kroppen

  • Svaghed, mangel på energi. Resultatforløb.
  • Mindsket libido. Medicinsk forskning kan afsløre mangel på visse kønshormoner.
  • Lav modstand mod forskellige infektioner.
  • Dysfunktion i leveren, nervesystemet og kredsløbssystemet, tarmens, bugspytkirtlenes, metaboliske processers funktion.
  • Udviklet muskelatrofi, hvilket nedsætter kroppens vækst og udvikling hos børn.

Tegn på overskydende protein i kroppen

  • Skeletsystemets skrøbelighed som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
  • Forringet vandbalance i kroppen, hvilket også kan føre til ødem og mangel på fordøjelighed af vitaminer.
  • Udviklingen af ​​gigt, som i gamle dage blev kaldt "de rige menneskers sygdom", er også en direkte konsekvens af et overskud af protein i kroppen.
  • At være overvægtige kan også være et resultat af overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes aktiviteten af ​​leveren, hvilket overskydende protein konverterer til kroppens fedtvæv.
  • Tarmkræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være et resultat af øget purinindhold i fødevarer.

Faktorer der påvirker kroppens proteinindhold

Sammensætning og mængde af mad. Siden de essentielle aminosyrer kan kroppen ikke syntetisere alene.

Age. Det er kendt, at i barndommen er mængden af ​​protein, der er nødvendigt for vækst og udvikling af kroppen, mere end 2 gange højere end behovet for middelaldrende humant protein! I alderdommen er alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor er kroppens behov for proteiner signifikant reduceret.

Fysisk arbejdskraft og professionel sport. For at opretholde atleter og folk, der er involveret i intensiv fysisk arbejdskraft, er det nødvendigt at øge proteinkonsumtionen med 2 gange, da alle metaboliske processer er meget intensive i deres kroppe.

Protein Food for Health

Som sagt er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, der er kilder til essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er kun 9: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er i disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne ernæring er der en ting som et komplet og ufuldstændigt protein. En proteinføde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, kaldes et komplet protein, fødevarer indeholdende kun nogle af de essentielle aminosyrer betragtes som ufuldstændigt protein.

Produkterne indeholder højkvalitets protein af høj kvalitet, herunder kød, mejeriprodukter, skaldyr og soja. Det første sted på listen over sådanne produkter tilhører æg, der ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for højprotein.

Defekt protein findes oftest i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere i en måltid mad, der indeholder defekt protein med en fuld, kan du maksimere absorptionen af ​​defekt protein. For at gøre dette er det nok at medtage kun en lille mængde animalske produkter i din kost, og fordelene ved kroppen vil være betydelige.

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker udelukker helt ved deres moralske og etiske overbevisninger kødprodukter fra deres kost. De mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i den blå lagune, Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson og den uovertruffen russiske humorist Mikhail Zadornov.

Men for at kroppen ikke føler sig berøvet, er det nødvendigt at udskifte fisk og kød fuldt ud. Dem, der bruger mælk, cottage cheese, æg, selvfølgelig lettere. De, som helt har forladt animalske proteiner, skal være meget ressourcefulde, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for en hurtigt voksende børns organisme, som med mangel på aminosyrer er i stand til at bremse vækst og normal udvikling.

Takket være visse undersøgelser vedrørende undersøgelsen af ​​assimilering af vegetabilsk protein af kroppen blev det kendt, at visse kombinationer af dette protein kan give kroppen et komplet sæt essentielle aminosyrer. Her er disse kombinationer: svampe, korn; nødder svampe; bælgfrugtkorn; bønner - såvel som forskellige typer af bælgfrugter, kombineret i et måltid.

Men det er bare en teori, og det vil tage tid, før det er fuldt bekræftet eller afvist.

Blandt vegetabilske proteinprodukter går titlen "champion" i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% komplet protein. Japansk miso suppe, sojakød og sojasovs er på ingen måde alle de delikatesser, der er lavet af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder i 100 gram fra 28 til 25% defekt protein.

Avocados er sammenlignelige i proteinindhold med frisk komælk (den indeholder ca. 14% af proteinstoffet). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfiber. Nødder, boghvede, brusselspirer og blomkål, samt spinat og asparges fuldender vores langt fra komplette liste over fødevarer rig på vegetabilsk protein.

Ekorre i kampen for harmoni og skønhed

For dem, der ønsker at forblive altid fit og smukke, anbefaler ernæringseksperter at holde sig til en bestemt kost før og efter træning:

  1. 1 For at opbygge muskler og få en sportsfigur anbefales det at spise proteinføde en time før en træning. For eksempel en halv plade af hytteost eller et andet fermenteret mælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
  2. 2 For at få en sportsfigur, er det tilladt inden for 20 minutter efter en træning. Desuden bør du spise protein og kulhydrat fødevarer, men ikke fedtstoffer.
  3. 3 Hvis målet med træning er at opnå slimhed og nåde uden at opbygge muskler, skal proteinføde spises tidligst 2 timer efter lektionens afslutning. Før du træner, må du ikke spise proteiner i 5 timer overhovedet. Det sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før klassen.
  4. 4 Og nu om at opretholde den korrekte metabolisme i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at bruge proteiner om eftermiddagen. De bevarer en følelse af fylde i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af hjertelige nat måltider.
  5. 5 Smuk hud, fluffy og skinnende hår, stærke negle - resultatet af aktiviteten af ​​et tilstrækkeligt antal essentielle aminosyrer i kosten, der virker sammen med vitaminer og sporstoffer.

Vi har samlet de vigtigste punkter om egern i denne illustration og vil være taknemmelige, hvis du deler et billede på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Hvad er proteiner

Så det var en af ​​de vigtigste problemer i bodybuilding miljøet - proteiner. Det grundlæggende emne er, fordi proteiner er hovedbyggematerialet for muskler, det skyldes det (protein) og resultaterne af regelmæssige erhverv er synlige (eller alternativt ikke synlige). Emnet er ikke meget nemt, men hvis du grundigt forstår det, vil du simpelthen ikke være i stand til at fratage dig selv af relief musklerne.

Ikke alle dem, der anser sig selv bodybuilders eller bare går i gymnastiksalen er velbevandret i emnet proteiner. Viden slutter sædvanligvis et sted på randen af ​​"proteiner er gode og skal spises". Vi skal nu forstå dybt og grundigt i sager som:

- Proteins struktur og funktion

- Mekanismer af proteinsyntese;

- Hvordan proteiner bygger muskler og så videre.

Generelt overveje hver detalje i bodybuilders kost, og vær opmærksom på dem.

Proteiner: Begynd med teorien

Som det er blevet nævnt gentagne gange i tidligere materialer, kommer fødevarer ind i menneskekroppen i form af næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler. Men jeg har aldrig nævnt oplysningerne om mængden af ​​stoffer, der skal indtages for at nå visse mål. I dag vil vi tale om det.

Hvis vi taler om definitionen af ​​protein, er det mest enkle og forståelige erklæringen af ​​Engels, at eksistensen af ​​proteinkroppe er liv. Det bliver straks klart, der er ikke noget protein - der er intet liv. Hvis vi overvejer denne definition i karrosseriets plan, så uden protein vil der ikke være nogen relief muskler. Og nu er det tid til at fordybe dig i videnskaben.

Protein (protein) er et organisk stof med høj molekylvægt, som består af alfa-syrer. Disse mindste partikler er forbundet i en enkelt kæde af peptidbindinger. Proteinet indeholder 20 typer aminosyrer (9 af dem er uerstattelige, det vil sige, de syntetiseres ikke i kroppen, og de resterende 11 er ikke-essentielle).

Uundværlige omfatter:

Udskiftelige omfatter:

  • alanin;
  • serin;
  • cystin;
  • Argenin;
  • tyrosin;
  • prolin;
  • glycin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • Aspartisk og glutaminsyre.

Ud over disse bestanddele er der andre, der ikke er med i sammensætningen, men spiller en vigtig rolle. For eksempel er gamma-aminosmørsyre involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser i nervesystemet. Dioxyphenylalanin har samme funktion. Uden disse stoffer ville træning blive en uforståelig ting, og bevægelserne ville ligner uregelmæssige amoeba jerks.

Det vigtigste for kroppen (hvis det ses i metabolismeplanet) aminosyrer:

Også disse aminosyrer er kendt som BCAA.

Hver af de tre aminosyrer spiller en vigtig rolle i processerne i forbindelse med energikomponenterne i musklernes arbejde. Og for at disse processer skal kunne fortsætte så korrekt og effektivt som muligt, skal hver af dem (aminosyrer) være en del af den daglige kost (med naturlig mad eller som tilsætningsstoffer). For at lære bekendtskab med specifikke data vedrørende mængden af ​​vigtige aminosyrer, der skal indtages, læses tabellen:

Sammensætningen af ​​alle proteinstoffer er elementer som:

I lyset af dette er det meget vigtigt ikke at glemme et sådant koncept som kvælstofbalancen. Den menneskelige krop kan kaldes en slags kvælstofforarbejdningsanlæg. Og alt sammen fordi kvælstof ikke kun kommer ind i kroppen sammen med mad, men udvikler sig også fra det (under nedbrydning af proteiner).

Forskellen mellem mængden af ​​forbrugt og udskilt nitrogen er nitrogenbalancen. Det kan være både positivt (når en større mængde forbruges, end den frigives) eller negativ (omvendt). Og hvis du ønsker at få muskelmasse og bygge smukke lindrende muskler, vil det kun være muligt under betingelser med en positiv nitrogenbalance.

Det er vigtigt:

Afhængigt af hvor meget atleten er blevet uddannet, kan der være behov for forskellige mængder nitrogen for at opretholde det nødvendige niveau for nitrogenbalance (pr. 1 kg legemsvægt). De gennemsnitlige tal er:

  • Atleten med den tilgængelige erfaring (ca. 2-3 år) - 2 g pr. 1 kg kropsvægt;
  • Begynder atlet (op til 1 år) - 2 eller 3g pr 1 kg kropsvægt.

Men protein er ikke kun et strukturelt element. Han er også i stand til at udføre en række andre vigtige funktioner, som beskrives mere detaljeret nedenfor.

Om proteinfunktioner

Proteiner kan ikke kun udføre vækstfunktionen (som er så interesseret i bodybuildere), men også mange andre lige vigtige:

Menneskekroppen er et smart system, som selv ved hvordan og hvad der skal fungere. Så for eksempel ved kroppen, at protein kan fungere som en energikilde for arbejde (reservekræfter), men det vil være uhensigtsmæssigt at bruge disse reserver, derfor er det bedre at opdele kulhydrater. Men når kroppen indeholder en lille mængde kulhydrater, har kroppen intet tilbage, men at nedbryde protein. Så det er meget vigtigt ikke at glemme indholdet af en tilstrækkelig mængde kulhydrater i din kost.

Hver enkelt type protein har en anden virkning på kroppen og bidrager til væksten af ​​muskelmasse på forskellige måder. Dette skyldes molekylernes forskellige kemiske sammensætning og strukturelle egenskaber. Dette fører kun til, at atleten skal huske om kilderne til proteiner af høj kvalitet, som vil fungere som et byggemateriale til muskler. Her er den vigtigste rolle tildelt en sådan værdi som den biologiske værdi af proteiner (mængden der er deponeret i kroppen efter at have spist 100 gram proteiner). En anden vigtig nuance er, at hvis den biologiske værdi er lig med enhed, så er hele sæt essentielle aminosyrer inkluderet i dette protein.

Vigtigt: Overvej vigtigheden af ​​biologisk værdi ved hjælp af et eksempel: i et kylling- eller vagtelæg er koefficienten 1 og i hvede - præcis halvdelen (0,54). Så det viser sig, at selvom produkterne indeholder samme mængde proteiner pr. 100 g produkt, bliver flere fordøjet af deres æg end fra hvede.

Så snart en person forbruger proteiner indenfor (sammen med mad eller som fødevaretilsætningsstoffer), begynder de at bryde ned i mave-tarmkanalen (takket være enzymer) til enklere produkter (aminosyrer) og derefter til:

Derefter absorberes stoffer i blodet gennem tarmvæggene for senere at blive transporteret til alle organer og væv.

Disse forskellige proteiner

Den bedste proteinføde er den, der har animalsk oprindelse, da den indeholder flere næringsstoffer og aminosyrer, men vegetabilske proteiner må ikke overses. Ideelt set bør forholdet se sådan ud:

  • 70-80% af fødevaren er dyr;
  • 20-30% af fødevarer - vegetabilsk oprindelse.

Hvis vi overvejer proteiner i overensstemmelse med graden af ​​fordøjelighed, så kan de opdeles i to store kategorier:

Hurtig. Molekyler brydes ned i deres enkleste komponenter meget hurtigt:

Langsom. Molekylet splitter ned til dens enkleste komponenter meget langsomt:

Hvis vi betragter protein gennem prismmen i bodybuilding, så betyder det et stærkt koncentreret protein (protein). De mest almindelige proteiner betragtes som sådanne (afhængigt af hvordan de opnås ved produkter):

  • Fra valle - absorberes den hurtigste, ekstraheres fra valle og har den højeste biologiske værdi;
  • Fra æg - absorberes inden for 4-6 timer og er kendetegnet ved en høj værdi af biologisk værdi;
  • Fra sojabønner - et højt niveau af biologisk værdi og hurtig absorption;
  • Casein - fordøjet længere end resten.

Atleter vegetarer skal huske en ting: vegetabilsk protein (fra sojabønner og svampe) er ringere (især sammensætningen af ​​aminosyrer).

Derfor glem ikke at tage hensyn til alle disse vigtige oplysninger i processen med at danne din kost. Det er især vigtigt at tage hensyn til de essentielle aminosyrer og at observere deres balance, når de anvendes. Næste, lad os tale om strukturen af ​​proteiner.

Nogle oplysninger om strukturen af ​​proteiner

Som du allerede ved, er proteiner komplekse højmolekylære organiske stoffer, som har en 4-tiers strukturel organisation:

Det er ikke nødvendigt for en atlet at gå ind i detaljerne om, hvordan elementerne og forbindelserne i proteinstrukturer er arrangeret, men vi skal håndtere den praktiske del af dette spørgsmål nu.

Nogle proteiner fordøjes på kort tid, andre kræver meget mere. Og det afhænger først og fremmest af proteinernes struktur. For eksempel absorberes proteiner i æg og mælk meget hurtigt på grund af, at de er i form af individuelle molekyler, der er foldet i bolde. I færd med at spise taber nogle af disse bindinger, og det bliver meget lettere for kroppen at absorbere den modificerede (forenklede) struktur af proteinet.

Selvfølgelig, som følge af varmebehandling, falder produkternes næringsværdi noget, men det er ikke en grund til at spise råvarer (kog ikke æg og kog ikke mælk).

Vigtigt: Hvis du vil spise røde æg, så kan du i stedet for kyllingæg spise vagtler (vagtler er ikke modtagelige for salmonellose, da deres kropstemperatur er over 42 grader).

Hvis vi taler om kød, så er deres fibre ikke oprindeligt beregnet til at blive spist. Deres vigtigste opgave er at udvikle styrke. Det er på grund af dette, at kødfibrene er hårde, gennemsyret med tværbindinger og vanskelige at fordøje. Kogekød letter forenkler denne proces og hjælper mave-tarmkanalen til at ødelægge tværbindene i fibrene. Men selv under sådanne forhold vil det tage 3-6 timer at fordøje kød. Kreatin, som er en naturlig kilde til øget effektivitet og styrke, fungerer som en bonus for sådanne "plager".

De fleste planteproteiner findes i bælgfrugter og forskellige frø. Proteinbindinger i dem er "skjulte" stærke nok, derfor har du brug for en masse tid og kræfter for at få dem til kroppen til at arbejde. Svampeprotein er også svært at fordøje. Den gyldne middel i verden af ​​planteproteiner er soja, som let fordøjes og har tilstrækkelig biologisk værdi. Men det betyder ikke, at en soja vil være nok, dens protein er ringere, så det skal absolut kombineres med animalske proteiner.

Og nu er det tid til at se nøje på de produkter, der har det højeste proteinindhold, fordi de vil bidrage til at opbygge muskelaflastning:

Efter en grundig undersøgelse af bordet kan du straks lave din perfekte kost til hele dagen. Her er det vigtigste ikke at glemme de grundlæggende principper for en afbalanceret diæt, såvel som den krævede mængde protein, der indtages i løbet af dagen. For at konsolidere materialet giver vi et eksempel:

Det er meget vigtigt ikke at glemme, at du skal forbruge en række proteinfødevarer. Du behøver ikke at torturere dig selv og hele ugen i træk er der et kyllingebryst eller cottage cheese. Det er meget mere effektivt at skifte produkter og så er lindringsmusklerne ikke langt væk.

Og et andet spørgsmål, der skal behandles, er næste i køen.

Hvordan man vurderer proteinkvalitet: kriterier

Udtrykket "biologisk værdi" blev allerede nævnt i materialet. Hvis vi betragter dens værdier ud fra et kemisk synspunkt, er dette den mængde kvælstof, der tilbageholdes i kroppen (af det samlede modtagne beløb). Disse målinger er baseret på det faktum, at jo højere indholdet af essentielle essentielle aminosyrer er, desto højere er kvælstofretentionen.

Men det er ikke den eneste indikator. Foruden ham er der andre:

Aminosyreprofil (fuld). Alle proteiner i kroppen skal afbalanceres i sammensætningen, det vil sige proteiner i fødevarer med essentielle aminosyrer skal fuldt ud overholde de proteiner, der er i menneskekroppen. Kun under sådanne forhold vil syntesen af ​​sine egne proteinforbindelser ikke blive forstyrret og omdirigeret ikke i retning af vækst, men i retning af forfald.

Tilgængeligheden af ​​aminosyrer i proteiner. Produkter, der indeholder et stort antal farvestoffer og konserveringsmidler, har mindre tilgængelige aminosyrer. Den samme effekt medfører en stærk varmebehandling.

Evne til at fordøje. Denne indikator afspejler, hvor meget tid der er behov for nedbrydning af proteiner i de enkleste komponenter og deres efterfølgende absorption i blodet.

Proteinudnyttelse (ren). Denne indikator giver information om, hvor meget kvælstof der holdes, såvel som den samlede mængde fordøjeligt protein.

Effektiviteten af ​​proteiner. En særlig indikator, der viser effektiviteten af ​​virkningen af ​​et protein på stigningen i muskelmasse.

Niveauet af proteinabsorption ved sammensætningen af ​​aminosyrer. Her er det vigtigt at tage hensyn til både kemisk betydning og værdi og biologisk. Når forholdet er en, betyder det, at produktet er optimalt afbalanceret og er en fremragende kilde til protein. Nu er det tid til at se nærmere på tallene for hvert produkt fra atletens kost (se figur):

Og nu er det tid til at tage lager.

Det vigtigste at huske

Det ville være forkert ikke at opsummere det foregående og ikke at fremhæve det vigtigste, at de, der ønsker at lære at navigere i det vanskelige spørgsmål om at skabe en optimal diæt til væksten af ​​lindrende muskler, skal huskes. Så hvis du vil medtage protein i din kost korrekt, så glem ikke om sådanne funktioner og nuancer som:

  • Det er vigtigt, at dyr i stedet for plantebaserede proteiner dominerer i kosten (80% til 20%);
  • Det er bedst at kombinere proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse i din kost;
  • Husk altid om den krævede proteinrate i overensstemmelse med legemsvægt (2-3 g pr. 1 kg legemsvægt);
  • Glem ikke kvaliteten af ​​det protein, du spiser (det vil se, hvor du får det fra);
  • Undgå at udelukke aminosyrer, som kroppen selv ikke kan producere;
  • Forsøg ikke at forringe din kost og undgå bias i retning af disse eller andre næringsstoffer;
  • For at sikre, at proteiner absorberes bedst, skal du tage vitaminer og hele komplekser.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Fordel eller skade

Makrel - fiskens gavnlige og skadelige egenskaberEn af betingelserne for god sundhed og lang levetid - god ernæring. Hver dag skal en person få de vitaminer, mikro og makroelementer, han har brug for.

Læs Mere

Korrekt ernæring under en hjerneslag

Fra denne artikel vil du lære: Hvilken slags mad efter et slagtilfælde er accelereret genopretning, hvilke fødevaregrupper er nyttige til patienter, der har lidt en krænkelse af cerebral kredsløb.

Læs Mere

Hvilken slags fisk er pangasius og hvor lever den?

Pangasius - fisk tilhørende familien af ​​Pangasiev havkat, er strengt ferskvandsfisk.
I detailforretninger ser vi det i flere versioner:Størrelsen af ​​denne art af fisk kan nå 130 centimeter og 44 kilo.

Læs Mere