Ekorre er hvad der er

Proteiner er organiske stoffer, der spiller rollen som byggemateriale i den menneskelige krop af celler, organer, væv og syntese af hormoner og enzymer. De er ansvarlige for mange nyttige funktioner, hvis svigt fører til livets forstyrrelse og også danner forbindelser, som sikrer resistens mod immunitet mod infektioner. Proteiner er sammensat af aminosyrer. Hvis de kombineres i forskellige sekvenser, dannes mere end en million forskellige kemiske stoffer. De er opdelt i flere grupper, der er lige så vigtige for en person.

Proteinprodukter bidrager til væksten i muskelmasse, så bodybuilders mætter deres kost med proteinføde. Det indeholder få kulhydrater, og derfor et lavt glykæmisk indeks, derfor er det nyttigt for diabetikere. Ernæringseksperter anbefaler at spise en sund person 0,75 - 0,80 g. kvalitetskomponent pr. 1 kg vægt. Til vækst af en nyfødt har du brug for op til 1,9 gram. Manglen på proteiner fører til forstyrrelse af de indre organers vitale funktioner. Derudover forstyrres metabolismen, og muskelatrofi udvikler sig. Derfor er proteiner utrolig vigtige. Lad os undersøge dem mere detaljeret for at balancere din diæt korrekt og skabe den perfekte menu for at tabe eller få muskelmasse.

Lidt teori

I forfølgelsen af ​​den ideelle figur ved ikke alle, hvad proteiner er, selv om de aktivt fremmer lav-carb-diæter. For at undgå fejl i brugen af ​​proteinfødevarer, find ud af hvad det er. Protein eller protein er en organisk forbindelse med høj molekylvægt. De består af alfa-syrer, og ved hjælp af peptidbindinger er de forbundet i en enkelt kæde.

Sammensætningen indbefatter 9 essentielle aminosyrer, der ikke syntetiseres. Disse omfatter:

Indeholder også 11 essentielle aminosyrer og andre, der spiller en rolle i metabolisme. Men de vigtigste aminosyrer betragtes som leucin, isoleucin og valin, der er kendt som BCAA. Overvej deres formål og kilder.

Som vi kan se, er hver af aminosyrerne vigtig i dannelsen og vedligeholdelsen af ​​muskel energi. For at sikre, at alle funktioner udføres uden fejl, skal de indføres i den daglige kost som kosttilskud eller naturlig mad.

Hvor mange aminosyrer er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt?

Alle disse proteinforbindelser indeholder fosfor, oxygen, nitrogen, svovl, hydrogen og carbon. Derfor observeres en positiv nitrogenbalance, som er nødvendig for væksten af ​​smukke relief muskler.

Interessant! I processen med menneskeliv er procentdelen af ​​proteiner tabt (ca. 25-30 gram). Derfor skal de altid være til stede i den mad, der forbruges af mennesket.

Der er to hovedtyper proteiner: vegetabilsk og dyr. Deres identitet afhænger af, hvor de kommer fra organerne og vævene. Den første gruppe omfatter proteiner afledt af sojaprodukter, nødder, avocadoer, boghvede, asparges. Og til den anden - fra æg, fisk, kød og mejeriprodukter.

Proteinstruktur

For at forstå, hvad proteinet består af, er det nødvendigt at overveje deres struktur i detaljer. Forbindelser kan være primære, sekundære, tertiære og kvaternære.

  • Primary. I det er aminosyrerne forbundet i serie og bestemmer proteinets type, kemiske og fysiske egenskaber.
  • Den sekundære er formen af ​​polypeptidkæden, som dannes af hydrogenbindinger af imino- og carboxylgrupper. Den mest almindelige alfa helix og beta struktur.
  • Tertiær er placeringen og vekslen af ​​beta-strukturer, polypeptidkæder og alfa-helix.
  • Kvaternære er dannet af hydrogenbindinger og elektrostatiske interaktioner.

Sammensætningen af ​​proteiner er repræsenteret af kombinerede aminosyrer i forskellige mængder og orden. Ifølge typen af ​​struktur kan de opdeles i to grupper: enkel og kompleks, som omfatter ikke-aminosyregrupper.

Det er vigtigt! De, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres fysiske form, anbefaler ernæringseksperter at spise proteinfødevarer. De lindrer permanent sult og fremskynder stofskiftet.

Udover bygningens funktion har proteiner en række andre nyttige egenskaber, som vil blive diskuteret yderligere.

Proteinfunktioner

Bodybuilders er primært interesseret i vækstens funktion, men ud over det har proteiner mange andre opgaver, ikke mindre vigtige:

Med andre ord er protein en reservekilde til energi til fuldgodt arbejde i kroppen. Når alle kulhydrater indtages, begynder protein at bryde ned. Derfor skal sportsfolk overveje mængden af ​​forbrug af højkvalitetsprotein, hvilket hjælper med at opbygge og styrke musklerne. Det vigtigste er, at sammensætningen af ​​det forbrugte stof omfattede hele sæt essentielle aminosyrer.

Det er vigtigt! Den biologiske værdi af proteiner angiver deres mængde og kvalitet af assimilering af kroppen. For eksempel er koefficienten i et æg 1 og i hvede 0,54. Det betyder, at de i første omgang bliver assimileret to gange mere end i andet.

Når proteinet træder ind i menneskekroppen, begynder det at bryde ned i en tilstand af aminosyrer og derefter vand, kuldioxid og ammoniak. Derefter bevæger de sig gennem blodet til resten af ​​væv og organer.

Protein mad

Vi har allerede fundet ud af, hvad proteiner er, men hvordan man bruger denne viden i praksis? Det er ikke nødvendigt at dykke ind i deres strukturer specielt for at opnå det ønskede resultat (at tabe sig eller øge vægten), er det nok bare at bestemme, hvilken slags mad du skal spise.

For at komponere en proteinmenu, overvej tabellen over produkter med et højt indhold af komponenten.

Vær opmærksom på læringshastigheden. Nogle optages af organismer på kort tid, mens andre er længerevarende. Det afhænger af proteinets struktur. Hvis de høstes fra æg eller mejeriprodukter, går de straks til højre organer og muskler, fordi de er indeholdt i form af individuelle molekyler. Efter varmebehandling reduceres værdien lidt, men ikke kritisk, så du behøver ikke at spise rå mad. Kødfibre behandles dårligt, fordi de i første omgang er designet til at udvikle styrke. Madlavning forenkler assimileringsprocessen, da der under forarbejdning ved høje temperaturer ødelægges tværbindinger i fibrene. Men selv i dette tilfælde sker den fulde absorption i 3 - 6 timer.

Interessant! Hvis dit mål er at opbygge muskler, spiser proteinføde en time før din træning. Egnet kylling eller kalkunbryst, fisk og mejeriprodukter. Så du øger effektiviteten af ​​øvelserne.

Glem ikke også om vegetabilsk mad. En stor del af stoffet findes i frø og bælgfrugter. Men for deres udtræk skal kroppen tilbringe en masse tid og kræfter. Svampekomponenten er den sværeste at fordøje og assimilere, men soja opnår let sit mål. Men sojabønner alene vil ikke være nok til at fuldføre kroppens arbejde, det skal kombineres med de gavnlige egenskaber af animalsk oprindelse.

Proteinkvalitet

Den biologiske værdi af proteiner kan ses fra forskellige vinkler. Det kemiske synspunkt og kvælstof, som vi allerede har studeret, overvejer andre indikatorer.

  • Aminosyreprofil betyder, at proteiner fra fødevarer skal svare til dem, der allerede er i kroppen. Ellers er syntesen brudt og vil føre til nedbrydning af proteinforbindelser.
  • Fødevarer med konserveringsmidler og dem, der har gennemgået intens varmebehandling, har mindre tilgængelige aminosyrer.
  • Afhængig af hastigheden af ​​proteinopdeling i enkle komponenter fordøjes proteiner hurtigere eller langsommere.
  • Proteinudnyttelse er en indikator for den tid, for hvilken det dannede nitrogen holdes i kroppen, og hvor meget fordøjeligt protein der opnås i alt.
  • Effektivitet afhænger af, hvordan ingrediens har påvirket muskelvæksten.

Det bør også bemærkes niveauet af proteinabsorption ved aminosyresammensætning. På grund af deres kemiske og biologiske værdi kan produkter med optimal proteinkilde identificeres. Overvej listen over komponenter, der er inkluderet i atletens kost.

Som vi kan se, er kulhydratføde også inkluderet i den sunde menu for at forbedre musklerne. Opgiv ikke nyttige komponenter. Kun med den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, vil kroppen ikke føle stress og vil blive ændret til det bedre.

Det er vigtigt! I kosten skal domineres af proteiner af vegetabilsk oprindelse. Deres forhold til dyr er 80% til 20%.

For at få den maksimale fordel af proteinfødevarer, skal du ikke glemme deres kvalitet og absorptionshastighed. Prøv at afbalancere kosten, så kroppen er mættet med sunde sporstoffer og ikke lider af mangel på vitaminer og energi. Afslutningsvis bemærker vi, at vi skal passe på den korrekte metabolisme. For at gøre dette, prøv at justere mad og spise protein fødevarer efter middagen. Så du advarer om natten snacks, og det vil positivt påvirke din figur og sundhed. Hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise fjerkræ, fisk og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.

Hvad er proteiner

Så det var en af ​​de vigtigste problemer i bodybuilding miljøet - proteiner. Det grundlæggende emne er, fordi proteiner er hovedbyggematerialet for muskler, det skyldes det (protein) og resultaterne af regelmæssige erhverv er synlige (eller alternativt ikke synlige). Emnet er ikke meget nemt, men hvis du grundigt forstår det, vil du simpelthen ikke være i stand til at fratage dig selv af relief musklerne.

Ikke alle dem, der anser sig selv bodybuilders eller bare går i gymnastiksalen er velbevandret i emnet proteiner. Viden slutter sædvanligvis et sted på randen af ​​"proteiner er gode og skal spises". Vi skal nu forstå dybt og grundigt i sager som:

- Proteins struktur og funktion

- Mekanismer af proteinsyntese;

- Hvordan proteiner bygger muskler og så videre.

Generelt overveje hver detalje i bodybuilders kost, og vær opmærksom på dem.

Proteiner: Begynd med teorien

Som det er blevet nævnt gentagne gange i tidligere materialer, kommer fødevarer ind i menneskekroppen i form af næringsstoffer: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler. Men jeg har aldrig nævnt oplysningerne om mængden af ​​stoffer, der skal indtages for at nå visse mål. I dag vil vi tale om det.

Hvis vi taler om definitionen af ​​protein, er det mest enkle og forståelige erklæringen af ​​Engels, at eksistensen af ​​proteinkroppe er liv. Det bliver straks klart, der er ikke noget protein - der er intet liv. Hvis vi overvejer denne definition i karrosseriets plan, så uden protein vil der ikke være nogen relief muskler. Og nu er det tid til at fordybe dig i videnskaben.

Protein (protein) er et organisk stof med høj molekylvægt, som består af alfa-syrer. Disse mindste partikler er forbundet i en enkelt kæde af peptidbindinger. Proteinet indeholder 20 typer aminosyrer (9 af dem er uerstattelige, det vil sige, de syntetiseres ikke i kroppen, og de resterende 11 er ikke-essentielle).

Uundværlige omfatter:

Udskiftelige omfatter:

  • alanin;
  • serin;
  • cystin;
  • Argenin;
  • tyrosin;
  • prolin;
  • glycin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • Aspartisk og glutaminsyre.

Ud over disse bestanddele er der andre, der ikke er med i sammensætningen, men spiller en vigtig rolle. For eksempel er gamma-aminosmørsyre involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser i nervesystemet. Dioxyphenylalanin har samme funktion. Uden disse stoffer ville træning blive en uforståelig ting, og bevægelserne ville ligner uregelmæssige amoeba jerks.

Det vigtigste for kroppen (hvis det ses i metabolismeplanet) aminosyrer:

Også disse aminosyrer er kendt som BCAA.

Hver af de tre aminosyrer spiller en vigtig rolle i processerne i forbindelse med energikomponenterne i musklernes arbejde. Og for at disse processer skal kunne fortsætte så korrekt og effektivt som muligt, skal hver af dem (aminosyrer) være en del af den daglige kost (med naturlig mad eller som tilsætningsstoffer). For at lære bekendtskab med specifikke data vedrørende mængden af ​​vigtige aminosyrer, der skal indtages, læses tabellen:

Sammensætningen af ​​alle proteinstoffer er elementer som:

I lyset af dette er det meget vigtigt ikke at glemme et sådant koncept som kvælstofbalancen. Den menneskelige krop kan kaldes en slags kvælstofforarbejdningsanlæg. Og alt sammen fordi kvælstof ikke kun kommer ind i kroppen sammen med mad, men udvikler sig også fra det (under nedbrydning af proteiner).

Forskellen mellem mængden af ​​forbrugt og udskilt nitrogen er nitrogenbalancen. Det kan være både positivt (når en større mængde forbruges, end den frigives) eller negativ (omvendt). Og hvis du ønsker at få muskelmasse og bygge smukke lindrende muskler, vil det kun være muligt under betingelser med en positiv nitrogenbalance.

Det er vigtigt:

Afhængigt af hvor meget atleten er blevet uddannet, kan der være behov for forskellige mængder nitrogen for at opretholde det nødvendige niveau for nitrogenbalance (pr. 1 kg legemsvægt). De gennemsnitlige tal er:

  • Atleten med den tilgængelige erfaring (ca. 2-3 år) - 2 g pr. 1 kg kropsvægt;
  • Begynder atlet (op til 1 år) - 2 eller 3g pr 1 kg kropsvægt.

Men protein er ikke kun et strukturelt element. Han er også i stand til at udføre en række andre vigtige funktioner, som beskrives mere detaljeret nedenfor.

Om proteinfunktioner

Proteiner kan ikke kun udføre vækstfunktionen (som er så interesseret i bodybuildere), men også mange andre lige vigtige:

Menneskekroppen er et smart system, som selv ved hvordan og hvad der skal fungere. Så for eksempel ved kroppen, at protein kan fungere som en energikilde for arbejde (reservekræfter), men det vil være uhensigtsmæssigt at bruge disse reserver, derfor er det bedre at opdele kulhydrater. Men når kroppen indeholder en lille mængde kulhydrater, har kroppen intet tilbage, men at nedbryde protein. Så det er meget vigtigt ikke at glemme indholdet af en tilstrækkelig mængde kulhydrater i din kost.

Hver enkelt type protein har en anden virkning på kroppen og bidrager til væksten af ​​muskelmasse på forskellige måder. Dette skyldes molekylernes forskellige kemiske sammensætning og strukturelle egenskaber. Dette fører kun til, at atleten skal huske om kilderne til proteiner af høj kvalitet, som vil fungere som et byggemateriale til muskler. Her er den vigtigste rolle tildelt en sådan værdi som den biologiske værdi af proteiner (mængden der er deponeret i kroppen efter at have spist 100 gram proteiner). En anden vigtig nuance er, at hvis den biologiske værdi er lig med enhed, så er hele sæt essentielle aminosyrer inkluderet i dette protein.

Vigtigt: Overvej vigtigheden af ​​biologisk værdi ved hjælp af et eksempel: i et kylling- eller vagtelæg er koefficienten 1 og i hvede - præcis halvdelen (0,54). Så det viser sig, at selvom produkterne indeholder samme mængde proteiner pr. 100 g produkt, bliver flere fordøjet af deres æg end fra hvede.

Så snart en person forbruger proteiner indenfor (sammen med mad eller som fødevaretilsætningsstoffer), begynder de at bryde ned i mave-tarmkanalen (takket være enzymer) til enklere produkter (aminosyrer) og derefter til:

Derefter absorberes stoffer i blodet gennem tarmvæggene for senere at blive transporteret til alle organer og væv.

Disse forskellige proteiner

Den bedste proteinføde er den, der har animalsk oprindelse, da den indeholder flere næringsstoffer og aminosyrer, men vegetabilske proteiner må ikke overses. Ideelt set bør forholdet se sådan ud:

  • 70-80% af fødevaren er dyr;
  • 20-30% af fødevarer - vegetabilsk oprindelse.

Hvis vi overvejer proteiner i overensstemmelse med graden af ​​fordøjelighed, så kan de opdeles i to store kategorier:

Hurtig. Molekyler brydes ned i deres enkleste komponenter meget hurtigt:

Langsom. Molekylet splitter ned til dens enkleste komponenter meget langsomt:

Hvis vi betragter protein gennem prismmen i bodybuilding, så betyder det et stærkt koncentreret protein (protein). De mest almindelige proteiner betragtes som sådanne (afhængigt af hvordan de opnås ved produkter):

  • Fra valle - absorberes den hurtigste, ekstraheres fra valle og har den højeste biologiske værdi;
  • Fra æg - absorberes inden for 4-6 timer og er kendetegnet ved en høj værdi af biologisk værdi;
  • Fra sojabønner - et højt niveau af biologisk værdi og hurtig absorption;
  • Casein - fordøjet længere end resten.

Atleter vegetarer skal huske en ting: vegetabilsk protein (fra sojabønner og svampe) er ringere (især sammensætningen af ​​aminosyrer).

Derfor glem ikke at tage hensyn til alle disse vigtige oplysninger i processen med at danne din kost. Det er især vigtigt at tage hensyn til de essentielle aminosyrer og at observere deres balance, når de anvendes. Næste, lad os tale om strukturen af ​​proteiner.

Nogle oplysninger om strukturen af ​​proteiner

Som du allerede ved, er proteiner komplekse højmolekylære organiske stoffer, som har en 4-tiers strukturel organisation:

Det er ikke nødvendigt for en atlet at gå ind i detaljerne om, hvordan elementerne og forbindelserne i proteinstrukturer er arrangeret, men vi skal håndtere den praktiske del af dette spørgsmål nu.

Nogle proteiner fordøjes på kort tid, andre kræver meget mere. Og det afhænger først og fremmest af proteinernes struktur. For eksempel absorberes proteiner i æg og mælk meget hurtigt på grund af, at de er i form af individuelle molekyler, der er foldet i bolde. I færd med at spise taber nogle af disse bindinger, og det bliver meget lettere for kroppen at absorbere den modificerede (forenklede) struktur af proteinet.

Selvfølgelig, som følge af varmebehandling, falder produkternes næringsværdi noget, men det er ikke en grund til at spise råvarer (kog ikke æg og kog ikke mælk).

Vigtigt: Hvis du vil spise røde æg, så kan du i stedet for kyllingæg spise vagtler (vagtler er ikke modtagelige for salmonellose, da deres kropstemperatur er over 42 grader).

Hvis vi taler om kød, så er deres fibre ikke oprindeligt beregnet til at blive spist. Deres vigtigste opgave er at udvikle styrke. Det er på grund af dette, at kødfibrene er hårde, gennemsyret med tværbindinger og vanskelige at fordøje. Kogekød letter forenkler denne proces og hjælper mave-tarmkanalen til at ødelægge tværbindene i fibrene. Men selv under sådanne forhold vil det tage 3-6 timer at fordøje kød. Kreatin, som er en naturlig kilde til øget effektivitet og styrke, fungerer som en bonus for sådanne "plager".

De fleste planteproteiner findes i bælgfrugter og forskellige frø. Proteinbindinger i dem er "skjulte" stærke nok, derfor har du brug for en masse tid og kræfter for at få dem til kroppen til at arbejde. Svampeprotein er også svært at fordøje. Den gyldne middel i verden af ​​planteproteiner er soja, som let fordøjes og har tilstrækkelig biologisk værdi. Men det betyder ikke, at en soja vil være nok, dens protein er ringere, så det skal absolut kombineres med animalske proteiner.

Og nu er det tid til at se nøje på de produkter, der har det højeste proteinindhold, fordi de vil bidrage til at opbygge muskelaflastning:

Efter en grundig undersøgelse af bordet kan du straks lave din perfekte kost til hele dagen. Her er det vigtigste ikke at glemme de grundlæggende principper for en afbalanceret diæt, såvel som den krævede mængde protein, der indtages i løbet af dagen. For at konsolidere materialet giver vi et eksempel:

Det er meget vigtigt ikke at glemme, at du skal forbruge en række proteinfødevarer. Du behøver ikke at torturere dig selv og hele ugen i træk er der et kyllingebryst eller cottage cheese. Det er meget mere effektivt at skifte produkter og så er lindringsmusklerne ikke langt væk.

Og et andet spørgsmål, der skal behandles, er næste i køen.

Hvordan man vurderer proteinkvalitet: kriterier

Udtrykket "biologisk værdi" blev allerede nævnt i materialet. Hvis vi betragter dens værdier ud fra et kemisk synspunkt, er dette den mængde kvælstof, der tilbageholdes i kroppen (af det samlede modtagne beløb). Disse målinger er baseret på det faktum, at jo højere indholdet af essentielle essentielle aminosyrer er, desto højere er kvælstofretentionen.

Men det er ikke den eneste indikator. Foruden ham er der andre:

Aminosyreprofil (fuld). Alle proteiner i kroppen skal afbalanceres i sammensætningen, det vil sige proteiner i fødevarer med essentielle aminosyrer skal fuldt ud overholde de proteiner, der er i menneskekroppen. Kun under sådanne forhold vil syntesen af ​​sine egne proteinforbindelser ikke blive forstyrret og omdirigeret ikke i retning af vækst, men i retning af forfald.

Tilgængeligheden af ​​aminosyrer i proteiner. Produkter, der indeholder et stort antal farvestoffer og konserveringsmidler, har mindre tilgængelige aminosyrer. Den samme effekt medfører en stærk varmebehandling.

Evne til at fordøje. Denne indikator afspejler, hvor meget tid der er behov for nedbrydning af proteiner i de enkleste komponenter og deres efterfølgende absorption i blodet.

Proteinudnyttelse (ren). Denne indikator giver information om, hvor meget kvælstof der holdes, såvel som den samlede mængde fordøjeligt protein.

Effektiviteten af ​​proteiner. En særlig indikator, der viser effektiviteten af ​​virkningen af ​​et protein på stigningen i muskelmasse.

Niveauet af proteinabsorption ved sammensætningen af ​​aminosyrer. Her er det vigtigt at tage hensyn til både kemisk betydning og værdi og biologisk. Når forholdet er en, betyder det, at produktet er optimalt afbalanceret og er en fremragende kilde til protein. Nu er det tid til at se nærmere på tallene for hvert produkt fra atletens kost (se figur):

Og nu er det tid til at tage lager.

Det vigtigste at huske

Det ville være forkert ikke at opsummere det foregående og ikke at fremhæve det vigtigste, at de, der ønsker at lære at navigere i det vanskelige spørgsmål om at skabe en optimal diæt til væksten af ​​lindrende muskler, skal huskes. Så hvis du vil medtage protein i din kost korrekt, så glem ikke om sådanne funktioner og nuancer som:

  • Det er vigtigt, at dyr i stedet for plantebaserede proteiner dominerer i kosten (80% til 20%);
  • Det er bedst at kombinere proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse i din kost;
  • Husk altid om den krævede proteinrate i overensstemmelse med legemsvægt (2-3 g pr. 1 kg legemsvægt);
  • Glem ikke kvaliteten af ​​det protein, du spiser (det vil se, hvor du får det fra);
  • Undgå at udelukke aminosyrer, som kroppen selv ikke kan producere;
  • Forsøg ikke at forringe din kost og undgå bias i retning af disse eller andre næringsstoffer;
  • For at sikre, at proteiner absorberes bedst, skal du tage vitaminer og hele komplekser.

Ekorre hvad er det

Alle ved, at mad indtræder i menneskekroppen i form af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer. Og hvor meget og hvilke næringsstoffer kroppen skal forbruge om dagen for at være sund og opfylde alle vitale funktioner, er ukendt. En øget mængde protein kræves af kroppen i løbet af sygdom, efter operationen, mens der gøres hårdt arbejde for atleter og teenagere. Mindre stof er påkrævet under varmen og ældre, de har en reduceret metabolisk proces.

Proteiner er et byggemateriale til celler, væv og organer til fremstilling af enzymer, peptidhormoner, hæmoglobin og andre. I menneskers ernæring er de af stor betydning, ud over bygningens funktioner udfører de lovgivningsarbejde i det økologiske system og er ansvarlige for alle metaboliske processer. Protein eller protein er et højmolekylært stof bestående af alfa-syrer. De mindste partikler af syrer er forbundet med peptidforbindelser. Hvad proteinet består af er aminosyrer, det indeholder 20 arter, hvoraf 9 arter er produceret af kroppen og anses for uundværlige, og resten er udskiftelige, de kan opnås udefra.

Mere om forbindelser

Blandt de essentielle aminosyrer indbefattes:

Til aminosyrer, der kan erstattes:

  • alanin;
  • serin;
  • cystin;
  • argenin;
  • tyrosin;
  • Parolini;
  • glycin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • asparaginsyre og glutaminsyre.

Der er andre aminosyrer, der udfører vigtige funktioner for det menneskelige organiske system. Mere vigtigt for kroppen er aminosyrerne Leucin, Isoleucin og Valine.

Hvilke slags stoffer og hvad der er behov for livet fremgår af tabellen.

Disse aminosyrer hedder BCAA'er, og de spiller en vigtig rolle i energiforsyningen af ​​muskelceller.

For at det skal være dagligt og konstant, skal hver af syrerne være i kosten eller som tilsætningsstof. Hvor meget der skal bruges i disse stoffer er vist i tabellen.

Næsten alle proteinholdige stoffer indeholder også andre nyttige elementer: ilt, hydrogen, svovl, kulstof, nitrogen og fosfor. De spiller også en stor rolle i kroppens funktion.

Funktioner af proteinforbindelser

Protein er et strukturelt stof og er i stand til at udføre mange nyttige funktioner i et organisk system.

Mennesket er en klog mekanisme, der er i stand til selvstændigt at fungere og regulere de processer, der forekommer i den. Hvis kulhydrater er til stede i systemet, så vil det aldrig bruge proteiner til at danne energi. Derfor bør du aldrig give op med kulhydrater. Forskellige typer af proteinstoffer virker forskelligt på det organiske system og på deres egen måde deltager i væksten i muskelmasse. En gang i maven begynder proteinstrukturer at bryde ned i enklere stoffer. For det første, under virkningen af ​​enzymer, på aminosyrer, og de er allerede på vand, kulsyre og ammoniak. Først efter at disse gavnlige stoffer absorberes i blodbanen og spredes til alle organer og væv.

Varianter af proteinstruktur

Normalt betragtes animalske produkter som de bedste proteinfødevarer, fordi de har flere aminosyrer og næringsstoffer. Men også plantestoffer bærer deres fordele og har stor værdi for organismen, derfor bør de heller ikke overses.

Vær opmærksom: Hvis du spiser en afbalanceret diæt, skal proteinindtag præsenteres i følgende form: 70-80% af fødevaren skal være i animalske produkter, og kun 20-30% af fødevaren er vegetabilske produkter.

Derudover bør du forstå, hvilke proteiner der er på fordøjelsesgraden. De er opdelt i to typer - hurtig og langsom. Hurtigt - molekylerne af et stof brydes meget hurtigt ind i enkle komponenter. De er indeholdt i fødevarer i form af kyllingebrystfilet, fisk, skaldyr, æg. Langsommolekyler bryder op til enkle elementer temmelig langsomt. Fælles fødevarer i den menneskelige kost er vist i nedenstående tabel - de indeholder en stor eller lille mængde proteinforbindelser.

Jeg må sige at atleter og bodybuildere kun tager stærkt koncentreret protein - protein. De mest populære blandt dem er dem, der er lavet af valle, æg og soja, kasein, som fordøjes længst. Sammensætningen af ​​aminosyrer betragtes som de svageste proteiner fra soja og svampe. I tilberedningen skal kosten tage højde for mængden af ​​essentielle proteiner, så de er til stede i din mad.

Strukturen af ​​proteinstrukturer

Hvad er proteiner med hensyn til strukturen af ​​deres molekyler - de er komplekse højmolekylære organiske stoffer med 4-niveau strukturel organisation: primær, sekundær, tertiær og kvaternær. Alt ses tydeligt i figurerne med forklaringer.

En person behøver ikke at vide strukturen af ​​proteinet, de er interesserede fra et praktisk synspunkt. Proteinstoffer med en simpel struktur af molekylet absorberes meget hurtigere, fordi de i de produkter, de er i form af individuelle molekyler, rulles ind i en bold. Når mad tygges, afbrydes ligamenterne af molekyler, og der dannes separate fragmenter, som hurtigt absorberes, så der opnås en forenklet struktur. Under varmebehandling reduceres næringsværdien af ​​mad, men der er ikke behov for at spise råt kød og æg.

Bemærk: Kød var oprindeligt beregnet til at give energi, men ikke til mad. Musklerne er meget stive, så folk har tilpasset sig til at koge kødet for at ødelægge de tværgående fibre og blødgøre produktet. Selv kogt kød behandles i maven i 3-6 timer, hvilket giver det organiske system og mennesket generelt styrke og ydeevne.

Vegetabilske proteiner findes hovedsageligt i bælgfrugter og nogle frø. Men molekylerne af proteinstoffer er dybe i dem, og de kræver en masse styrke til at udvinde dem. Svampeproteiner anses for vanskelige at assimilere. Den bedste løsning anses for at være sojaprotein, det absorberes godt og har en tilstrækkelig værdi. Men det er umuligt at spise kun sojens sort, fordi det er ringere og det skal suppleres med animalske forbindelser. Efter at have studeret tabellen af ​​mængden af ​​protein i mad, kan du nemt og korrekt lave din menu for at mætte kroppen med proteinføde. Det er vigtigt ikke at introducere det samme produkt i kosten, det kan bare kede sig. Du skal vælge forskellige produkter og skifte dem i løbet af ugen, så kroppen bliver god og musklerne vokser hurtigere.

Kvalitetskriterier

Den biologiske værdi af proteinforbindelsen afhænger af mængden af ​​nitrogen, der forbliver i kroppen efter behandling af det indkommende volumen. Det er eksperimentelt bevist, at jo større mængden af ​​essentielle aminosyrer er, desto højere kvælstofretentionstal er.

Derudover er der andre kriterier, hvormed vigtigheden af ​​en bestemt proteinforbindelse vurderes:

  • Fuld aminosyre profil. De essentielle proteiner i det organiske system skal være egnede i sammensætningen til dem, der følger med mad. Således vil produktionen af ​​sine egne proteiner ikke blive forstyrret.
  • Tilgængelighed af aminosyrer. Hvis mad indeholder farvestoffer og konserveringsmidler, vil aminosyrer være vanskelige at udvinde fra proteinforbindelser. Det sker også med øget varmebehandling.
  • Sådan fordøjes. Dette er varigheden af ​​nedbrydning af proteinmolekyler i simple komponenter og tidspunktet for deres absorption i blodet.
  • Ren udnyttelse af proteiner. Indikatoren angiver, hvor meget kvælstof der holdes, og den samlede mængde af det forarbejdede proteinstof.
  • Effektivitet. En indikator, der afspejler effektiviteten af ​​forskellige typer af protein i væksten af ​​muskelmasse.
  • Assimilationsniveauet. Denne indikator tager hensyn til både kemisk værdi og biologisk værdi. Når fordøjelseskoefficienten er lig med en, er produktet optimalt afbalanceret og leverer godt protein.

Hvis man ser på listen over fødevarer i kosten, bliver det tydeligt med hensyn til indikatorer, hvilke af dem er mere værdifulde i form af protein.

Det daglige proteinindtag for en voksen er 0,75-0,80 g pr. Kg vægt. Om en mand vil være - 50-60 gram og en kvinde - 40-50 gram. Små voksende organismer kræver mere protein - 1,9 g pr. Pund af vægt. Med mangel på proteiner i det organiske system forstyrres mange af organernes funktioner: leveren, bugspytkirtlen, tyndtarmen samt de nervøse og endokrine systemer. Der er uregelmæssigheder i bloddannelse, fedt og vitamin metabolisme, muskelatrofi opstår og endokrine kirtler virker. For at opbygge muskler og gøre dem mere udtalte, skal du spise rigtigt, for eksempel spise flere dyr end vegetabilske proteiner, og det er bedre at kombinere dem i kosten. Udfyld de aminosyrer udefra, som en person og hans system af vital aktivitet ikke kan producere af sig selv. For at være den bedste fordøjelse af proteiner er det nødvendigt at tage vitaminkomplekser.

Naturfit

En blog om skønhed, kosmetik og en sund livsstil

proteiner

Nå ved vi allerede hvad vi skal spise og hvor meget, hvis vi vil tabe eller blive bedre.
Vi ved allerede, at du skal spise i små portioner og ofte ved vi allerede, at en person som alle levende ting består af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Ordet "protein" (protein) kommer fra det græske ord "proteios", hvilket betyder "besættelse af det første sted". Protein er ca. 50% af den tørre vægt af ethvert legeme. Protein findes i hver eneste celle i vores krop. Ca. 30% af alle proteiner i den menneskelige krop findes i muskler, 20% i knogler og sener og 10% i huden. Og siden vores organisme er en konstant fornyet mekanisme, en masse protein er nødvendig.

Proteiner er komplekse organiske forbindelser sammensat af aminosyrer.

De fleste mennesker tænker ikke på, hvad protein de spiser, en person kan ikke lide æg, en person spiser kun fisk, en person er ivrig efter vegetarisme og tror at de spiser nok protein. Måske gør nogen det. Imidlertid har hvert produkt sin egen specielle type protein, eller snarere er formen en, men aminosyresammensætningen er forskellig for alle, så proteinet og den sammensatte forbindelse, selv om den består af kun få elementer - kulstof, nitrogen, oxygen, hydrogen (nogle indeholder svovl og fosfor).

I menneskekroppen er der omkring 5 millioner! proteiner. Og alle er dannet af kun 22 basale aminosyrer (faktisk er der flere af dem, men kun 22 er involveret i dannelsen af ​​det "humane" protein). Når to eller flere aminosyrer kombineres, dannes en mere kompleks forbindelse - et polypeptid. Polypeptiderne danner, når de kombineres, endnu mere komplekse og store partikler, og som følge heraf forekommer et komplekst proteinmolekyle, når de assimileres, den omvendte proces: protein - polypeptider - aminosyrer, hvorfra kroppen selv syntetiserer specifikke proteiner, der er egnede til det. Hvis der er for meget protein, oxideres et overskud af aminosyre til kuldioxid og vand.

Aminosyrer er opdelt i udskiftelige og uerstattelige.
Udskiftelige omfatter alle aminosyrer, som kroppen kan syntetisere sig selv.
De essentielle aminosyrer er dem, der ikke syntetiseres af kroppen og skal konstant forsynes med mad. I dag er der 10 essentielle aminosyrer: isoleucin, methionin, lysin, leucin, threonin, valin, histidin, phenylalanin, tryptophan og arginin.

De essentielle aminosyrer i kroppen tjener til at syntetisere vævsproteiner, det vil sige de bruges til kroppens plastikbehov såvel som energikilder (nedbrydning af protein til aminosyrer ledsages af frigivelse af energi: 1 g protein - 4 Kcal). Derudover er aminosyrer en del af neurotransmittere (celler, som udfører nerveimpulser til den menneskelige hjerne), dvs. arbejdet i hele nervesystemet afhænger af proteins nytteværdi og deres indtages regelmæssighed.

Mange processer i kroppen opstår under virkningen af ​​enzymer og hormoner. Og her var det heller ikke uden aminosyrer :) De tjener som grundlag for deres skabelse. Som du kan se, spiller proteiner og især aminosyrer en stor rolle i vores krop. Manglen på mindst en af ​​de essentielle syrer i fødevarer i lang tid fører til alvorlig sygdom.

Proteiner, der indeholder et komplet sæt, herunder essentielle, betragtes som komplette. Sådanne proteiner findes i dyrefoder. Vegetabilske proteiner betragtes som dårligere, fordi indeholder ikke nogle essentielle aminosyrer (undtagen sojabønner, ærter og bønner).

Det ideelle, når det gælder aminosyresammensætning og balance, er proteinet fra kyllingæg. Og da vi taler om balancen, er det værd at bemærke, at ikke alle højkvalitetsproteiner (for det meste dyr) er de samme, i alle forholdene af forskellige aminosyrer er forskellige. Selvfølgelig kan du spise nogle æg, men det er kedeligt :) Et fuldt udviklet protein kan erstattes af nogle få defekte. Forskellige proteiner i fødevarer giver den nødvendige balance af essentielle syrer til vores krop. Udover den fulde værdi af proteiner er mængden også vigtig.
Hidtil anbefaler WHO følgende daglige behov for aminosyrer:

Valine - 4000 mg
Isoleucin - 4000 mg
Leucin - 6000 mg
Lysin - 5000 mg
Methionin - 4000 mg
Threonine - 3000 mg
Tryptophan - 1000 mg
Phenylalanin - 4000 mg
Histidin - 2000 mg
Arginin - 6000 mg
Alanin - 3000 mg
Aspartinsyre - 6000 mg
Glycin - 3000 mg
Glutaminsyre - 16000 mg
Prolin - 5000 mg
Serine - 3000 mg
Tyrosin - 4000 mg
Cystin - 3000 mg

Ved kompleksiteten og hastigheden af ​​assimilering absorberes mælkeproteiner og æggehvide bedst og hurtigste. Næste kommer proteinet stammer fra fisk og kød. Det er sværere at fordøje vegetabilske proteiner, jo tættere vegetabilsk protein til den fulde, desto sværere er det fordøjet. Den sværeste at assimilere - svampe.

Manglen på protein i kosten fører til muskeldystrofi, reducerer immuniteten, da niveauet af dannelse af antistoffer formindsker, sikrer kroppens immunitet mod mikrober, forstyrrer syntesen af ​​lysozym og interferon, forværrer inflammatoriske processer, påvirker kardiovaskulære, respiratoriske og andre systemer negativt.

Et overskud af protein er skadeligt ved en stor belastning på nyrerne og leveren, siden Med utilstrækkeligt højt proteinindtag frigives nedbrydningsprodukter i betydelige mængder, såsom: ammoniak, urinstof, indol, skatol, phenol. Enig - ikke meget behagelige bivirkninger.

Hvis proteinet er for lille, og belastningen er meget stor, bliver kroppen tvunget til at trække ressourcer fra andre kilder - primært fra musklerne. Desuden øger manglen på protein tabet af kalium, fremskynder udskillelsen af ​​urin ascorbinsyre, thiamin, riboflavin, pyridoxin, niacin, hvilket fører til dannelsen af ​​en mangel på disse vitaminer i kroppen, selv med tilstrækkeligt indtag.

I gennemsnit behøver en person 1 - 1,3 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Jo mere aktiv du er og jo mere intens din træning (eller arbejde relateret til fysisk aktivitet), jo mere protein har du brug for. Kvinder har brug for mindre protein end mænd.

Under aktiv sport kræves der i gennemsnit mellem 2 og 2,5 g protein pr. 1 kg vægt i løbet af perioden med masseforøgelse under graviditet og aktiv vækst.

I nogle tilfælde kan proteinbehovet ved ekstremt høje belastninger nå 3 g pr. 1 kg vægt.

Proteinindtag skal være tilstrækkelig til din arbejdsbyrde.

Jo mere du spiser proteinfødevarer, desto mere skal du drikke vand. Det hjælper med at fjerne forfaldsprodukterne, henholdsvis letter arbejdet i lever og nyrer.

På et tidspunkt absorberet omkring 40-50gr. protein, så det er rimeligt at opdele hele det daglige proteinindtag i flere portioner.

Proteiner består af

Hvis vi går ud for at omhyggeligt undersøge menneskekroppen, vil vi opdage, at den indeholder en række forskellige kemikalier. Først og fremmest ville vi finde en masse vand. Vand udgør ca. 70% af vores krop. Fælles vand.

Blodet indeholder en lille mængde sukker - dette er hovedsageligt glucose. Regelmæssig sukker består af glucose og fructose. I leveren er glykogen - et stof tæt på stivelse, såsom kartoffel eller majs. I mange dele af kroppen, især under huden og omkring nyrerne, er der fedt.

Men proteiner, eller proteiner, vi finder i nogen del af vores krop, er den eneste forskel, at der i ét område er mere, i den anden mindre. I blodet og musklerne udgør proteiner 1/5 del i hjernen - 1/12, i emaljen af ​​tænderne - mindre end 1%.

Proteiner er en integreret del af dyre- og planteorganismer. Desuden kan det ikke, uden protein. eksisterer nogen form for liv. Da proteiner først blev isoleret fra levende væv, indså forskerne straks, at disse forbindelser er noget helt specielt. Dette er angivet selv ved deres navn. Den hollandske biokemist Mulder, der først anvendte udtrykket "protein" (protein) i 1838, producerede det fra det græske ord "proteo", hvilket betyder "besættelse af første eller bedre".

Hvad er proteinerne

Proteiner er de mest komplekse stoffer i deres struktur. Proteinmolekyler indeholder hydrogen og ilt, men de indeholder desuden altid kulstof og nitrogen, ofte svovl, og nogle gange atomer af andre elementer. Du kan spørge dig selv spørgsmålet: Har vi nogensinde set egern? Uden tvivl tegnede sig for. Hår på hovedet er et eksempel på næsten rent protein. Silke er også næsten rent protein. Hårproteinkemikere kalder keratin og silkeprotein - fibroin. Keratin og fibroin er relativt enkle proteiner.

Og hvilke fødevareproteiner kender vi? For eksempel protein af kyllingæg, kød, mælk.

Mennesket modtager i vid udstrækning proteiner fra animalske og vegetabilske fødevarer. Men de proteiner, der udgør menneskekroppen, er forskellige fra proteinerne, der kommer fra mad. I kroppen behandles fødevareproteiner grundigt og omarbejdes. Komplekse proteiner, der består af mange molekyler, brydes op i kroppen i mere enkelt indrettede partikler, dem til endnu enklere. Endelig viser det sig som om "mursten" - aminosyrer. Disse enkle partikler bygger deres egne proteiner fra menneskekroppen.

Aminosyrer i proteinmolekyler er forbundet på en sådan måde, at de er mere eller mindre lige lange kæder. Sådanne kæder af aminosyrer kaldes polypeptider. Nu kendt om tredive aminosyrer. Imidlertid er ikke alle (ikke engang alle nødvendige for humane) aminosyrer en del af hvert protein. Hvis proteinet har alle de aminosyrer, kroppen har brug for, kaldes den komplet. Der er også defekte typer af protein, for eksempel i majs, i ærter. De mangler nogle essentielle aminosyrer.

Med mad spiser vi animalske og vegetabilske proteiner. De vigtigste kilder til animalsk protein er kød, kødprodukter, fisk, æg. Mælk indeholder også animalsk protein. Sandt nok er der ikke meget i selve mælken, kun 3,5%.

Men hvis du drikker en liter mælk om dagen, så går ca. 1/3 af den daglige protein norm til vores kroppe med det.

Signifikant mere protein i mejeriprodukter - ost og ostemasse.

Vi får vegetabilske proteiner med brød, makaroni og forskellige kornprodukter. Mange proteiner i bælgfrugter. Særligt nyttige og let absorberede af kroppen er proteiner, som ligner hinanden i sammensætningen af ​​proteinerne i vævene i menneskekroppen. Brystmælk, kylling æg protein - den mest perfekte protein mad. Derfor spiller mælk og mejeriprodukter en stor rolle i børns ernæring.

Proteiner i fødevarer kan ikke erstattes af andre fødevarer. Kun proteiner indeholder nitrogen i den form, der er nødvendig for kroppen.

Afsnit: Hastighedslæsning - Sådan læses hurtigere | Java træning - arbejde på mobil | Hastighedslæsningstest - tjek hastighed | Tale og øge læsningshastighed | Synsvinkel - en mulighed for at lære at læse zigzag | Koncentration - slukke for ekstern støj Drug forstærkere - hvordan man øger koncentrationen af ​​hjernekoncentrationer Memorisering - Sådan læses, gemmes og ikke glemmes Hurtig læsekursus - for de mest travle | Artikler | Bøger og software til download | Fremmedsprog | Hukommelsesudvikling | Sæt med tekster med ti fingre | Drug Improvement Brain | tilbagemeldinger

Proteiner. Hele sandheden om hovedbygningselementet i musklerne. [Del 1].

Hej gay, kære! Jeg er glad for at byde dig velkommen igen på siderne af projektet "Bodybuilding Alphabet"!

Vi har fået til en af ​​de mest grundlæggende ernæringsproblemer for bodybuildere - proteiner. Grundlæggende fordi det er hovedbygningen af ​​muskler, er det takket være ham, at vi ser (eller ikke kan se) mængden af ​​muskler, som vi formåede at pumpe. Jeg siger straks, at selvom emnet er ret kompliceret, men hvis man ser på det op og ned, er relief musklerne i det mindste din diagnose.

Hvis du graver, så er der faktisk en del begyndende bodybuilders (og bare folk involveret i gymnastiksalen), har al viden om proteiner. Ofte ved de kun, at egern er gode, de skal spises og måske alle. Vi vil konsekvent håndtere dig både i teoretiske spørgsmål - strukturen og funktionerne, proteinsyntesens mekanismer og i praktiske dem - hvordan de bygger vores muskler mv. Generelt vil vi betale den nærmeste opmærksomhed på denne vigtige komponent i bodybuilding ernæring og studere alle de subtile subtiliteter og nuancer af nuancer.

Så lad os ikke Træk katten forbi forsinkelse, fortsæt til overvejelse af de teoretiske fundamenter: hvad er proteiner, deres struktur, funktion, rolle osv.

Ekorre: Hvad er det, og hvad spiser de? Introduktion til teorien.

Jeg vil gerne starte med en lille meddelelse - hvis du stadig er grøn i næringsstoffer, vil følgende artikler være hjertelig velkommen: [Pyramid of Nutrition. Retningslinjer for brug], [Rigtig og sund mad. Alt du behøver at vide].

Jeg har tidligere sagt, at mad i form af næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer) kommer ind i vores krop. Han fokuserede dog ikke bevidst på, hvor meget specifikt disse komponenter skulle bruges til at lukke de fastsatte mål, det være sig muskelforøgelse eller vægttab. Nå er det tid til at tale om det.

Så den enkleste definition af et protein (udtrykt i dets betydning) blev formuleret af Engels, og det lød som dette, livet er den måde, hvorpå proteinlegemer eksisterer. Det er straks klart af ham, at der ikke bliver noget protein - der vil ikke være noget liv. Med hensyn til bodybuilding kan vi sige, at hvis der ikke er noget protein, vil der ikke være nogen muskler. Nu vil vi springe ind i videnskaben.

Protein (også kendt som protein) er et højmolekylært organisk stof bestående af alfa-aminosyrer, der er forbundet i en kæde af en peptidbinding. Proteins aminosyresammensætning bestemmes fuldstændigt af de 20 aminosyrer (9 - ikke udskiftelige / ikke syntetiseret af kroppen og 11 - udskiftelige), som er en del af den.

  • Irreplaceable: leucin, isoleucin, valin, histidin, lycin, methionin, threonin, tryptophan, phenylalanin;
  • Udskiftelige: alanin, argenin, asparagin, asparaginsyre, glycin, glutamin, glutaminsyre, prolin, serin, tyrosin, cystin.

Bemærk:

Hemoglobin er det mest kendte protein, dets kemiske formel viser, hvor højmolekylære stoffer det er - C3032H4816O872N780S8Fe4. Den molekylære masse af proteiner spænder fra nogle få tusinde til nogle få millioner. For eksempel, hr. Ægprotein = 36.000, hr. Muskelprotein = 1.500.000 (til sammenligning, hr. Alkohol = 46).

Ud over disse 20 aminosyrer er der også dem, der ikke er en del af proteinet, men udfører vigtige funktioner i kroppen, såsom gamma-aminosmørsyre og dioxyphenylalanin er involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser og er vigtige komponenter i nervesystemet. Uden dem ville træningsprocessen ligne ukontrollerede, amoebiske former for kropsbevægelse (selv om det kan se ud som dette for nogen med dem).

Det vigtigste for kroppen (i form af metabolisme) er aminosyrer som: leucin, isoleucin og c valine (se tabel).

Alle tre aminosyrer er repræsentanter for den såkaldte BCAA klasse (Branched Chain Aminosyrer, forgrenet kæde). Andelen af ​​denne klasse af alle essentielle syrer tegnede sig for 42%, hvilket er en meget imponerende figur. BCAA-aminosyrer spiller en vigtig rolle i proteinmetabolismen og energikomponenten i muskelarbejde. For en optimal protein syntesesyntese skal alle tre aminosyrer indgå i kosten (enten ved naturlige produkter eller med fødevaretilsætningsstoffer).

De specifikke forbrugstal for disse tre aminosyrer, såvel som aminosyresammensætningen af ​​fødevareproteiner, findes i følgende tabel (se tabel).

Sammensætningen af ​​proteinstoffer indeholder sådanne kemiske elementer som: kulstof, hydrogen, oxygen, svovl, fosfor og selvfølgelig er basen nitrogen. I den forbindelse er det bare nødvendigt at kende (huske) om et sådant koncept som kvælstofbalance. Ud over det faktum, at nitrogen (hovedsageligt fra protein) kommer til os fra mad, er det også dannet (og frigivet fra kroppen) i processen med metabolisme fra proteinernes nedbrydningsprodukter. Derfor er vores krop en station til forarbejdning (på den ene side) og udskillelse (på den anden side) af nitrogen.

Forskellen mellem ankomst og forbrug af kvælstof giver os mulighed for at tale om positive (vi forbruger mere end vi udsender) eller negativ (tværtimod) kvælstofbalance. Det er således nødvendigt at huske at for at opnå styrke og muskelmasse kun er mulig med en positiv nitrogenbalance.

Bemærk:

Afhængigt af atletens egnethed, for at opretholde en positiv nitrogenbalance er et andet proteinindtag pr. Kg atletens kropsvægt nødvendigt. Generelt er tallene omtrent som følger:

  • atlet, bodybuilder med erfaring (2-3 år eller mere) - 2 gram / kg af vægt;
  • begyndere (1 år eller mindre) - 2-3 gram / kg af vægt.

Faktisk ud over det faktum at protein er det vigtigste strukturelle element i musklerne, udføres det også mange andre funktioner. Lad os se nærmere på dem.

Proteinfunktioner

Selvfølgelig er den største værdi af kroppens opbygning af proteiner, men de udfører også mange vigtige og nødvendige for kroppen (se billedet).

Mere tydeligt med funktionerne og rollen af ​​proteiner findes i videoen i slutningen af ​​artiklen, så vi er færdige med at læse!

Menneskekroppen er et meget smart, selvregulerende system. Han ved på forhånd, at selv om proteiner kan fungere som en reservekilde for energi, er det upraktisk at bruge dette materiale af høj kvalitet til energiforsyning, og det bruger derfor kulhydrater. Når kroppen føler, at atletens kost er udtømt i kulhydrater, har han intet andet valg end at tage værdifuldt protein og bruge det som en energikilde til at fodre kroppen. Så glem ikke også kulhydrater (vi vil også tale om dem i vores artikler, gå ikke glip af).

Proteiner påvirker musklerne forskelligt, dette skyldes primært deres forskellige kemiske sammensætning og molekylære struktur. Derfor er du nødt til at kende kilder til proteiner af høj kvalitet, der vil opbygge dine muskler fuldt ud. Her er et sådant begreb som den biologiske værdi af et protein (BV) vigtigt - det er den mængde, der lagres af kroppen, når man spiser 100 gram af et givet protein. Desuden betyder BV = 1, at produktet indeholder et komplet sæt af alle essentielle aminosyrer.

Bemærk:

F.eks. Har et kyllingevare en biologisk anvendelseskoefficient (BV) - 1, men hvede indeholder kun halvdelen af ​​de essentielle syrer (dvs. BV = 0,54). Det viser sig, at med samme mængde protein i produkterne (12,7 gram / 100 gram produkt), kan kroppen maksimalt og i større volumen assimilere fra æg, fordi deres BV er højere end hvede.

Efter at vi har forbrugt proteiner (i form af mad, tilsætningsstoffer til fødevarer), deles de i fordøjelseskanalen af ​​enzymer til aminosyrer og derefter til de endelige produkter - vand, kuldioxid og ammoniak, derpå absorberes gennem tarmvæggene, fordelt overalt organ til at udføre sine øjeblikkelige funktioner.

Hvad er proteiner?

Det er bedre at overvejende forbruge proteinfødevarer af animalsk oprindelse (kød, fisk, skaldyr osv.), Fordi det er den mest værdifulde med hensyn til dets aminosyreprofil ud fra synspunkt for at opnå næringsstoffer fra mad. Glem ikke om planteprotein. Generelt bør forholdet (kun for protein) se sådan ud: 70-80% - animalsk oprindelse, 20-30% - af vegetabilsk oprindelse.

Proteiner, fordelt på fordøjelsesgrad er opdelt i:

  • Hurtig - hastigheden for at opnå elementære komponenter fra fødevarer er høj. Eksempel: fisk, æg, kyllingebryst, skaldyr;
  • Langsom - det modsatte. Eksempel: cottage cheese ("long-playing" protein, 70% består af casein).

Aminosyresammensætningen af ​​proteiner er:

  • fuldføre;
  • defekt;
  • Enkel - består kun af aminer;
  • Kompliceret - sammensat af aminosyre + ikke-aminosyrerest (kompleks med lipider, kulhydrater).

I overensstemmelse med opløseligheden:

  • Opløselige (form colloidale opløsninger) i vand;
  • Uopløselig i vand.

Når de taler om bodybuilding, betyder de ved proteiner proteiner, højt koncentreret protein. De mest almindelige proteiner ifølge metoden for deres produktion fra produkterne er som følger:

  • Whey - er fremstillet af valle, har den højeste BV og absorberes meget hurtigt;
  • Æg - har en høj BV, sugetid 4-6 timer;
  • Casein - den længste ved absorption, BV = 80%;
  • Soja - reducerer niveauet af kolesterol i blodet, BV = 74%.

Hvis der er vegetarer blandt læsere, skal du vide, at alle vegetabilske proteiner (soja, svampe) er mangelfuld i deres egen aminosyresammensætning. Kød, mælk, æg - disse er de produkter, der fuldt ud opfylder kravene til brugen af ​​indholdet af aminosyrer i deres sammensætning. De (valleprotein - lactalbumin) og æggeblommeprotein sammen med albumin (æggehvide) er mest afbalancerede i deres aminosyreprofil og absorberes bedst af kroppen.

Således ved at kende alle disse oplysninger, skal du korrekt sammensætte din kost, så den er afbalanceret i alle essentielle aminosyrer og frem for alt uerstattelig. Næste punkt under behandling er..

Proteinstruktur

Vi ved allerede, at protein er et komplekst højmolekylært organisk stof, hvis strukturelle organisation kan repræsenteres af 4 niveauer (strukturer): primær (1), sekundær (2), tertiær (3) og kvaternær (4) (se billede).

Du behøver ikke at kende den tekniske side af proteinorganisationsniveauer (hvordan er det arrangeret ud fra elementer / obligationer), men vi vil håndtere det praktiske nu.

Så nogle proteiner bliver fordøjet en eller to gange, og nogle fordøjes i lang tid. Hvad afhænger det af, spørger du? Selvfølgelig, fra deres struktur. For eksempel absorberes mælke- og ægproteiner godt på grund af det faktum, at de er i opløsning i form af individuelle molekyler, rullet ind i bolde. Antag at hvis mælken er sur og ost er blevet udvist (dvs. kasein er udfældet) eller vi koger æg, forekommer denaturering (en ændring i proteinets rumlige struktur i forbindelse med tabet af organisationens niveauer).

Nogle obligationer (især sulfidbroer) er brudt som følge af denne proces, og proteinmolekyler i produkter bliver retret, viklet ind, og det bliver vanskeligere for kroppen at assimilere denne ændrede proteinstruktur. Det er dog værd at bemærke, at proteiner i færd med at koge kød bliver tværtimod let fordøjelige, selv om de taber en vis næringsværdi.

De angivne oplysninger beder dig slet ikke om at spise råæg eller ikke at koge mælk (selvom lagerhuset for det meste er pasteuriseret). Bare husk, hvis du har dit eget hus i landsbyen (eller du er simpelthen sikker på kvaliteten af ​​de købte produkter), kan du bruge dem i deres oprindelige form uden nogen form for behandling.

Bemærk:

Kyllingæg kan nemt erstattes med vagtel og spise dem rå, fordi vagtelæg ikke lider af salmonella, fordi Hendes kropstemperatur er 42 grader.

Hvad angår kød, skal det siges, at dets proteinfibre ikke er beregnet til at blive spist (på den måde standsede de med at spise det), de er designet til at skabe styrke som en bodybuilder. Det er på grund af dette, at dets fibre er hårde, de gennemtrænges af tværbindinger, og det er svært at fordøje det. Processen med denaturering (især kogning af kød) forenkler noget af vores gastrointestinale opgaver og ødelægger visse tværbindinger. For at kunne fuldt ud assimilere det behøver kroppen nogle gange fra 3 til 6 timer.

En bonus for alle anstrengelser i fordøjelsen af ​​kød er kreatin - en naturlig kilde, som øger muskelevnen og intensiteten af ​​træningen. Hvad har vi på vegetationens front?

For det meste er hovedkilden til vegetabilske proteiner forskellige frø (bønner, ærter, linser osv.). I dem er proteinet "pakket" tæt nok, og at bringe det ind følelser korrekt (til hurtig fordøjelse) tilstand, skal du arbejde hårdt. Svampeprotein er også tungt på grund af dets fibrøse struktur og tilstedeværelsen af ​​kulhydratrester i dens sammensætning. Soja - det er den gyldne middelværdi (både i biologisk værdi og i god fordøjelighed), som er det mest foretrukne vegetabilske protein, men det er værd at huske, at proteinet også er ufuldstændigt, og du skal kombinere det med produkter af animalsk oprindelse.

Lad os nu se på fødevarer med et højt nok proteinindhold for at få en ide om, hvad der skal inkluderes i din kost for at opbygge muskler (se tabel).

Faktisk kan du på baggrund af ovenstående tabel allerede lave din kost næsten hele dagen, det vigtigste ved at huske om principperne om god ernæring og hvor meget protein du skal spise i løbet af dagen. Lad os reparere det igen med et eksempel.

For mænd, der lige er begyndt at gå i gymnastiksalen, bør det daglige proteinindtag pr. Kg vægt være mellem 1,5 og 2 gram, dvs. hvis din vægt er 70 kg, skal du spise 105-140 gram rent protein pr. dag. Hvis du er en avanceret atlet, vil forbrugsfiguren vokse til 2,5 g / kg, dvs. 170 gram (med samme vægt) er normen.

Forbruge denne mængde protein fra en række forskellige fødevarer, dvs. Må ikke "skrælle" 7 gange om ugen et kyllingebryst eller hytteost, varier din proteinfødekurv, og så vil musklerne ikke tage lang tid at vente!

Og endelig analyserer vi hvad der eksisterer...

Kriterier for vurdering af proteinets kvalitet

Vi har allerede nævnt dets biologiske værdi (BV). Med hensyn til kemi er dette andelen af ​​nitrogen (N), der bevares i kroppen fra alle indkomne / absorberede nitrogen. Måling af BV er baseret på det faktum, at hvis den menneskelige krop indeholder den krævede mængde af alle de essentielle aminosyrer, er N-forsinkelsen højere.

Ud over denne indikator er der også følgende:

  • komplet aminosyre profil

Protein skal afbalanceres i dets aminosyresammensætning. Dette betyder, at fødevareproteiner i henhold til forholdet mellem essentielle syrer skal svare til humane proteiner, således at der ikke er nogen processer for krænkelse af syntesen af ​​deres egne proteiner og et skift i balancen mellem musklernes anabolisme-katabolisme mod deres sammenbrud;

  • tilgængelighed af aminosyrer i protein

Jo flere produkter af forskellige additiver, farvestoffer og mere varmebehandling af proteiner, jo lavere er tilgængeligheden af ​​individuelle aminosyrer;

  • fordøjelighed - graden af ​​proteinfordøjelighed

Det afspejler hvor hurtigt eller hvor meget tid der er gået fra det øjeblik, hvor proteinet kom ind i maven (og blev fordøjet af fordøjelseskanalenzymerne) og til den efterfølgende absorption af individuelle aminosyrer gennem tarmvægge;

  • netto proteinudnyttelse

Indikatoren karakteriserer både graden af ​​nitrogenretention og mængden af ​​fordøjeligt protein;

  • protein effektivitetsforhold

En specifik indikator, som bestemmes af effekten af ​​et bestemt protein på muskelvækst, dvs. muskelforøgelse er proportional med mængden af ​​forbruget af protein;

  • proteinassimileringsforhold ved aminosyresammensætning

Det tager hensyn til både den kemiske værdi (sammensætningen af ​​aminosyrer) og den biologiske værdi (fuldstændighed af fordøjelsen) af proteiner. Hvis koefficienten er 1, er produktet den mest komplette kilde til protein. Så lad os nu kigge på specifikke tal (ja, hvor meget du kan :)) og vurdere kvaliteten af ​​proteiner i bestemte fødevarer (se billedet).

Faktisk på dette hele, lad os opsummere nogle resultater.

FAQ eller FAQ skal lære?

Det ville være bare en uforgivelig fejl at ikke bringe nogen nævner til alt, hvad der blev sagt her (og ikke lidt sagt). Husk derfor de enkle tips, der giver dig mulighed for bedre at navigere i sager om inddragelse i din diæt af en sådan værdifuld muskelbygger, en grundlæggende byggesten som protein.

Husk altid at:

  • Det er nødvendigt, at proteiner af overvejende animalsk oprindelse skulle sejre i din kost - op til 80%, og kun 20% giver vi væk til grøntsager;
  • Kombiner vegetabilske og animalske proteiner, for eksempel: kartoffel-soja, hvedeæg, rugmelk;
  • Forbruge det protein du har brug for: 1,5-2 g / kg legemsvægt - til nybegyndere, til avancerede bodybuildere - op til 2,5 g;
  • Pas på kvaliteten af ​​proteinforbruget, dvs. om kilderne fra hvor du vil modtage det;
  • Glem ikke de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selvstændigt kan syntetisere;
  • Damp ikke dietten på grund af kulhydrater / fedtstoffer, forvrids ikke de vigtigste næringsstoffer (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater);
  • Brug vitaminer og deres komplekser til fuld absorption af proteiner (læs om dem i de følgende artikler);
  • Læs projektet "ABC Bodybuilding"!

Ved at følge disse enkle tips (især den sidste), vil du dramatisk øge dine chancer for at opbygge fremtrædende muskler.

efterskrift

Nå, vores næste artikel er afsluttet. I dag talte vi om protein, dets rolle og plads i bodybuilderens kost. Vi lærte også alle de tekniske problemer i forbindelse med dets struktur, sammensætning og så videre. Næste gang vil vi lære mere om den praktiske side af deres anvendelse, dvs. hvordan man bevarer værdien af ​​protein så meget som muligt, hvilket protein er der for jocks og hvilke myter der findes om proteiner generelt.

Indtil videre forlader vi ikke, vi abonnerer på artikler, vi læser, analyserer vi og bruger oplysninger. Det er helt op til kommunikation!

Åh ja, glem ikke at se en underholdende video og igen sørge for, at "livet er en eksistensform for proteinkroppe".

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Pomelo: fordel og skade på en eksotisk frugt

Pomelo er en citrusfrugt kendt i europæiske lande siden det 15. århundrede, men dets nyttige kvaliteter modtog kun særlig anerkendelse i det 18. århundrede.

Læs Mere

Hvad er nyttigt kiwi?

Hvad er nyttigt kiwi til menneskekroppen? Vi lærer alt om kiwi: fordelene og skaderne, de fordelagtige egenskaber ved kiwi til kvinder, til vægttab, nervøse og kardiovaskulære systemer.

Læs Mere

Gør pil-te blomster bryg, nyttige egenskaber af et græs

Ivan-te er en medicinsk planteproduktion på vores lands territorium. Det har en lang stamme, der når 1,5m i højden, samt en stor pindel med lyse lilla blomster.

Læs Mere