Encyclopædi af vegetarisme

Protein er nødvendigt for korrekt udvikling og genopretning af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinprodukter, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. High-protein fødevarer til vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, udelukker du animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. For at finde ud af mere om aminosyrer, brug en aminosyre regnemaskine.

Yoghurt (græsk, fedtfattig)

Protein pr. 100 g - 10,2 g

Forholdet mellem kalorier - 6 kcal pr. 1 g

Regelmæssig fedtfri yoghurt indeholder 14 gram protein i en kop (245 gram) og 10 kcal pr. Gram.

Top 10 proteinkilder til vegetarer

Hjem → Fødevarer → Produkter → 10 bedste proteinkilder til vegetarer

"Hvor får du protein fra?" Er et spørgsmål, som enhver veganer har hørt. Yulya Shirochkina fandt et universelt svar og lavede en liste over 10 produkter af vegetabilsk oprindelse, der er meget rige på protein.

1. Ætprotein

Proteinet afledt af gule ærter er blevet populært for nylig. Det er let fordøjet, er en kilde til arginin (aminosyrer der er nødvendige for at kroppen kan opbygge muskler) og en hel kæde af andre aminosyrer. Glem ikke at tilføje noget ærteprotein til din smoothie efter træning.

2. Linser

Linser er en uundværlig kilde til protein for alle vegetarer. Den indeholder også opløselige fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og giver dig mulighed for at forblive fulde i lang tid. Selvom du ikke er vegetar og åbnet denne artikel ved et uheld, skal du sørge for at inkludere linser i din kost. Det kan bruges i form af korn, supper, side retter, og nogle endda koge det burgere.

3. græskar frø

Græskar frø indeholder aminosyrer, zink, magnesium, jern og fiber. De bruges ofte i mexicanske retter. De er ideelle som supplement til grød, yoghurt eller salat. Endelig kan du spise dem netop sådan. Det vigtigste - glem ikke at kalorierne, så prøv at kende foranstaltningen og hold dig i hånden.

4. Sorte bønner

Disse bælgplanter er en fremragende kilde til folsyre, kalium, jern og fiber. Sortbønner, kogte med brun ris, har en nutty smag og giver ekstra værdifuldt protein (det betyder, at de sammen indeholder den ideelle dosis af alle ni essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for). Du kan tilføje sorte bønner til supper, salater og naturligvis til tacos (en traditionel skål af mexicansk køkken).

5. Hampefrø

Hampefrø til smag - noget mellem et solsikkefrø og pinjekerner. Udover protein er de rige på fiber, omega-3 fedtsyrer og magnesium. Hampefrø er så alsidige, at de kan bruges i både salte og søde retter.

6. Tempe

Tempe i Rusland er endnu ikke så populært som i Indonesien og andre lande i Sydøstasien, så lad os se, hvad det er. Tempe er et fermenteret sojaprodukt afledt af lidt kogte hele sojabønner. Det er et fremragende alternativ til kød og adskiller sig fra andre sojaprodukter, idet det er underkastet den mindste forarbejdning. Kobber, mangan, calcium, jern og fiber - alle disse gavnlige stoffer er indeholdt i tempoet. Prøv at suge det natten over i sesamolie med frisk hvidløg og tilsæt derefter til en varm skål, salat eller suppe.

7. Almond pasta

Mandelpasta er mere granuleret i struktur end jordnødde og indeholder mere fiber, calcium, kalium og jern og mindre mættet fedt. Prøv at tilføje en sked fuld af mandelpasta til havregryn og smoothie eller spred en tyk pasta på skålen.

8. Valnødder

Valnødder kan bruges som en snack eller tilføjes for eksempel til yoghurt til morgenmad. De indeholder mange vigtige næringsstoffer til kroppen: omega-3 fedtsyrer, kobber, mangan og biotin (vitamin B7, som hjælper med at bevare hår, negle og hud). Desuden vil indholdet i nødderne af fiber og protein tillade, at længere forbliver fulde.

Tip: For at udvide holdbarheden af ​​skrællede valnødkerner simpelthen - opbevar dem i køleskabet.

9. Quinoa

De fleste mennesker tror, ​​at quinoa er en kornafgrøde, men i virkeligheden er det en amaranthage, hvor også roer, chard og spinat hører hjemme. Hvid, rød og sort quinoa kan bruges til fremstilling af forskellige retter og kager, men du skal først vaske det grundigt - den naturlige shell indeholder saponiner, der har en bitter smag. Der er mange måder at lave quinoa på, men vi anbefaler at bruge det til fyldte paprika eller blot tilføje til grøntsagssalat.

26 af de bedste vegetariske fødevarer kilder til vegetabilsk protein

Udvikl dine muskler ved at bruge linser, shchiritsu (amaranth), hummus og andre velsmagende fødevarer.

Der kan ikke benægtes, at vores kultur absorberes af ideen om proteinindtag. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarianere og veganer hele tiden bliver spurgt om kost uden kød - på trods af at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige ernæringsmæssige elementer til opbygning af muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, ved du helt godt, hvad du taler om - du er nok træt af konstante spørgsmål om kilder og kvalitet af protein.

Nybegyndere vegetarer skal vide følgende: defekte proteiner - som hele korn eller nødder - kan forbinde og producere højtydende proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Det er derfor yderst vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til et sådant begreb som vegetarisme, har mange mennesker spørgsmål: "Hvor kan jeg få protein?" Eller "Hvilke planter indeholder det?"

Liste over produkter indeholdende vegetabilsk protein

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Inklusion i kosten af ​​disse fødevarer vil undgå symptomer på grund af mangel på protein i kroppen, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til brænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetarianere atleter.

1. Chia Frø (Spansk Sage)


Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af at chia frø ikke indeholder vegetabilsk protein i store mængder, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder proteiner, fedtstoffer og fibre. Dette giver dig mulighed for at stabilisere blodsukkerniveauet. Desuden eliminerer de helt sultens følelse. Chia frø - en fremragende del af kosten, som vil bidrage til at fjerne ekstra pounds. Men det er ikke alt: Ifølge resultaterne fra en undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania reducerer en særlig type af omega 3 umættede fedtsyrer, som er en del af korn, risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udfyld din kost!

Tilsæt chia frø til yoghurt eller hjemmelavede veganske smoothies. Dette vil bevare energiniveauet om morgenen. Eller prøv nogen af ​​opskrifterne med tilsætning af frø til at tabe sig.

2. Sojabønner og sojaprodukter


Halv kopekorn: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at maksimere dine fordele skal du supplere din ugentlige kost med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt - tempeh. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørrede ristede sojabønner. En halv kop sådanne bønner vil give 18 gram vegetabilsk protein. Dette er en af ​​de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamelk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskelvæv, og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet.

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Brug dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempeh, steg i en stegepande og spis i stedet for kød i en sandwich, Bestil edamame (kogte sojabønner eller dampet) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilsæt havremælk til havregryn.

3. Hampefrø


Protein i en tsk: 3,3 g

Hampefrø er en spiselig, ikke-giftig marihuana-erstatning. Frø er meget nærende. Ifølge forskningsresultater kan cannabisfrø hjælpe med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3 syre.

Du skal blot tilføje frø til salater og korn, eller bland frø, der er blevet formalet til pulver i en shake efter træning.

4. Quinoa


Protein ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1.400 typer af quinoa-produkter, er det sikkert at sige, at frøene fra gammel oprindelse fortsat eksisterer. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre kornarter. Derudover indeholder de sunde umættede fedtstoffer til hjertet. Desuden er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. Tilføjende quinoa frø til dine retter gør ikke ondt overhovedet.

Prøv retter med quinoa og grøntsager for at skabe en velafbalanceret kost. Forbered vegetabilske burgere eller grøn salat med quinoa.

5. Ezekiel's brød (leavens)


Ekorn i et skive: 4 g

Dette er et vidunderligt højt proteinprodukt fremstillet af spirede hvedekorn, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, herunder alle ni essentielle aminosyrer. Ingen anden form for bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich, der er tilberedt på basis af dette brød, vil give mindst 8 gram protein ved hvert måltid.

Brug kager på samme måde som traditionelt brød. Dette produkt passer til næsten enhver skål.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein pr. ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der opfylder proteinbehovet - amaranth eller shchiritsa. Quinoa er trods alt ikke det eneste "korn af gammel oprindelse" indeholdende næringsstoffer. Amaranth - et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover giver dette produkt calcium og jern, der er nødvendige til konstruktion af biceps.

Udfyld din kost!

Under madlavning bliver shchiritsa en grødet struktur. Dette er et godt morgenmad alternativ. Kog havregryn og tilsæt amarant. Det passer perfekt til enhver skål. Glem ikke at lave en duftende sauce eller dressing.

Æg er den perfekte mad til både vegetarer og mennesker, der ikke begrænser deres kost, men ønsker at forblive slank. Animalsk protein indeholdt i ægget giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sulten under kontrol, samtidig med at man hjælper med at tabe sig. Derudover er det en af ​​de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, herunder cholin, som gør det muligt at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle for hjernens sundhed.

Æg kan være en hæfteklammer til morgenmad, et supplement til frokost eller bare en snack. De tilvejebringer animalsk protein i tilstrækkelige mængder.

8. Hummus


Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rig på lysin, og tahini er en fremragende kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter ringere protein, men kombinationen af ​​disse to ingredienser til fremstilling af hummus giver et komplet protein. Men husk at butikken hummus ikke altid indeholder tahini. En art, der netop har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover opbevares dette produkt i nogen tid.

Tilføj til din kost!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede


Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie korn giver tre gram protein, to gram fibre (mere end havregryn) og halvdelen af ​​den daglige mængde magnesium, et mineral, der giver muskeludvikling og metabolisme. Desuden viste det sig i et af undersøgelserne, hvor resultaterne blev offentliggjort i Journal of Nutrition, at magnesiumindtag reducerer niveauet af glucose og insulin, hvilket bidrager til ophobning af fedt og dermed for at opnå overskydende vægt. Brug boghvede grød regelmæssigt og forbliv slank.

Kog japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i smør eller bage krydrede pandekager lavet af boghvedemel, som i kombination med tomat og avocadosauce får en unik smag.

10. Spinat


Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten lige så meget protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Steam spinat forlader for at få mest udbytte. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i råvaren. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge absorptionen af ​​calcium.

Tilsæt spinat til salater, stegte fødevarer og røræg. Det er harmonisk kombineret med eventuelle retter.

11. Tørrede tomater


Egern i en kop: 6 g

Tomater indeholder en betydelig mængde lycopen - en antioxidant, som reducerer risikoen for kræft i blæren, lungen, prostata, hud og mave, og reducerer sandsynligheden for at udvikle kranspulsårssygdomme. Derudover er de rige på fiber og indeholder ¾ af den daglige kaliumstandard, hvilket er godt for hjertet og huden regenerering.

Udfyld dine måltider!

Tilsæt tomater til sandwicher og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava


Protein pr. Kop: 4,2 g

En kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 g fiber og kun 112 kalorier. Tilbyder 600% af det daglige indtag af C-vitamin, svarer denne frugt til syv appelsiner.

Tilsæt guava til din morgenfrugtsalat eller nyd smagen af ​​en eksotisk frugt separat.

13. Artiskok


Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

At spise fødevarer højt i protein og fiber er nøglen til at slukke hormoner, der påvirker sult. Artiskok bringer dobbelt fordele. Den indeholder dobbelt så meget fiber som kål (10,3 g eller 40% af den daglige værdi af fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af ​​de mest proteinrige fødevarer.

14. Ærter


Protein pr. Kop: 8 g

Det er tilstrækkeligt at huske tegneserien "Sailor Papay", hvis helt der hele tiden anvendes spinat. Måske kan nogen finde ærterne ikke så nyttige, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Det er en fremragende erstatning for animalske produkter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af det daglige indtag af vitamin C, hvilket hjælper med at opretholde immunsystemet på det rette niveau.

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en pande, krydder med peber og salt. Steg indtil kogte og tjen varm.

15. Bønner


Protein til 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, takket være, at de har en gavnlig effekt på hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de langsomt nok, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af mæthed i længere tid. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt.

Bønner betragtes som en glimrende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsborgere.

16. Linser


Protein pr. Kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, skal linser blive en integreret del af din kost. En kop af dette produkt indeholder så meget protein som tre æg, mens fedt er mindre end 1 g. På grund af den store mængde fibre er linser meget nærende. Undersøgelser viser, at det hjælper med hurtigt at fjerne overskydende fedt: Spanske forskere har fundet ud af, at folk, hvis kost omfatter fire portioner af bælgfrugter om ugen, hurtigt slap af overskydende vægt.

Tilsæt linser til suppen og prøv nye, gode opskrifter!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7 g protein

På trods af at overdreven forbrug af jordnøddeolie kan øge centimeter i taljen, giver standard to teskefulde den nødvendige dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskelvæv. Ifølge resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan brugen af ​​jordnødder forebygge kardiovaskulære og koronare sygdomme. Disse problemer er ret almindelige. For at opnå den maksimale fordel, brug produktet uden salt, sukker og hydrogenerede fedtstoffer.

Tilsæt jordnøddesmør i en smoothie for at danne en cremet tekstur.

18. Teff


1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er yderst nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og C-vitamin, men det findes normalt ikke i korn.

Tilsæt korn i morgendelen af ​​havregryn, eller kog som en separat skål på noget andet tidspunkt på dagen, i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale


1/4 kop egern: 6 g

På trods af at du måske aldrig har hørt om sådan korn, kan en skål lavet af den være en af ​​dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjernen, kalium, magnesium og fiber.

Forbered en asiatisk skål: Du skal tage triticale korn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamame. Også mange mennesker tager triticale mel i stedet for den traditionelle.

20. 2% græsk yoghurt


Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du forsøger at tabe sig og få muskelmasse, bør yoghurt være et must-have-produkt i kosten. Ifølge resultaterne af en undersøgelse tillader probiotika indeholdt i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbeltvægten i forhold til dem, der ikke brugte dette produkt. Du skal dog nærme dig valget klogt: Du bør ikke spise fed sød yoghurt, fordi den er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko fodret til græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det er tilrådeligt at købe økologisk mælk altid. Køer, der lever under naturlige forhold, må ikke bruge hormoner og antibiotika. Derudover er denne mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler.

22. Skrællede græskarfrø


Protein pr. 255 g: 9 g

Hvad kan erstatte animalsk protein? Et andet godt produkt er græskar frø, fordi de ud over protein indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Tilsæt frø til salater og risretter eller spis rå.

23. mandel


Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af fedme og overvægt har bidraget til at afsløre, at når man kombinerer med en kaloriebegrænsende diæt, kan man tilføje en kvart kop mandler til kosten reducere vægten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - og om kun to uger! (Og efter 24 uger blev folk, der bruger mandler, fjernet ekstra pund endnu mere effektivt).

Brug den daglige del af hver gang før du besøger gymnastiksalen. Takket være aminosyren kaldet arginin hjælper mandler med at brænde mere fedt og kulhydrater under træning.

24. Cashew


28 g produkt: 5 g protein

Du ved sikkert, at mandler er fremragende som en snack. Men det ville være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Det er en fremragende kilde til magnesium, som hjælper kroppen med at lindre forstoppelse, forbedre immuniteten og bevare kognitive evner. Desuden omfatter sammensætningen af ​​cashew biotin, som giver dig mulighed for at opretholde sunde hår og negle.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter, indeholder en dobbelt portion protein og halvt mindre kulhydrater sammenlignet med traditionelle nudler. Derudover indeholder en servering 8 g fiber og 30% af den anbefalede daglige tilførsel af jern.

Kog og spis ligesom traditionel pasta.

26. Veganproteinpulver


Proteinindhold pr. Portion: fra 15 til 20 g

Proteinpulver er et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarianere protein fra?" Brugen af ​​grøntsager og kosttilskud i form af proteinpulver er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse af fordelene og skaderne af vegetabilsk protein, hvis resultater offentliggøres i Næringsjournalen, afslørede, at spise protein hjælper med at forebygge fedme.

Anbefalinger til en afbalanceret vegetarisk kost

Er vegetarisk / vegansk kost værdifuld? Dette er et af de mest almindelige spørgsmål, der følger med vegetabilsk kost.

"Hvor får du protein?" - Folk, der måske spiser en spand røget kyllingevinger til aftenen, vasker det ned med en ølballon og spørger sig ikke selv, hvor de tager fiber eller C-vitamin.

Vegetarisk protein

En lille kendt sandhed om protein er, at de fleste af os spiser meget mere protein end kroppen har brug for. Og hvor meget er der brug for?

Anbefalede standarder: 0,66-0,8 g / kg vægt (til kødædende). For vegetarer er satsen højere, fordi vegetabilsk protein absorberes værre: 1,2-1,4 g / kg, til vegetariske atleter - op til 1,8 g / kg.

Når det kommer til proteiner til en vegetar, er hovedspørgsmålet, at proteiner er komplette. Fuldgodsede proteiner er dem, hvor proportionerne af essentielle aminosyrer ligner proportionerne af aminosyrer i det humane protein. Disse er animalske og sojaproteiner. Nærmer sig sojabønneprotein. Derfor er problemet med proteiner til vegetarianere et spørgsmål om en velorganiseret kost. Det er nødvendigt at sikre, at planteprodukter er repræsenteret i fødevaren, hvilket giver alle de essentielle aminosyrer.

Aminosyrelysinet er af særlig betydning. Det vides at i kornproteiner indeholder det lidt, og i soja er tofu, tempeh, bælgfrugter, pistacienødder og quinoa mere end nok.

Detaljer om soja HER og HER

Proteinkilder til Veganer: Soja, Legumes, Nødder

Bønner er en meget bred gruppe af produkter:

  • Sort bønner
  • Hvide bønner
  • Pinto bønner
  • kikært
  • ærter
  • Grønne ærter
  • linser
  • jordnødder

Hele korn, brun ris indeholder også en lille mængde protein, men quinoa er føreren blandt dem (1 kop kogt quinoa = 8 g protein).

En stor mængde protein indeholder glutenproduktet Seitan og specielt fremstillede veganske proteinpulvere.

Generelt får lacto-ovo vegetarer og veganer nok eller endda mere end den normale mængde protein.

En daglig ration kan omfatte 2-3 portioner af højtlysinproteinfødevarer, f.eks. ½ kop kogte bønner, sojamælk (1 kop), jordnødder (1/4 kop) eller quinoa (kogt 1 kop), tofu (100- 150 g), pistacienødder (1/4 kop).

D-vitamin til vegetarer

Nylige undersøgelser viser, at D-vitamin påvirker sundheden mere signifikant end tidligere antaget. Det vides at niveau D afhænger af, hvor meget det kommer fra mad, samt om en person får nok sollys, da vitaminet syntetiseres under påvirkning af ultraviolet stråling.

Der er to former for dette vitamin - D2 og D3, D2 (ergocalciferol) er egnet til vegetarer. Ifølge anbefalinger fra vegetariske ernæringseksperter, hvis du ikke får nok sollys (og på den dag du ikke får det) og ikke spiser nok vitaminbaserede fødevarer, skal D tages som tilsætningsstof: 15 til 25 mikrogram pr. Dag (600-1000 IU).

Anbefalede priser på vitamin D2 til vegetarer

1-70 år 600-1000

over 70 år gammel 800-2000

Nogle poretter er rige, se etiketter. Med hensyn til sollys er "nok", når du bruger 10-15 minutter i solen med bare hænder og ben, hvis du har en skøn hud og lidt mere, hvis du er mørk. Selvfølgelig taler vi ikke om overskyet efterår og endnu mere så vinterens sol.

Bemærk. Et studie fra 2003 af amerikanske læger viste, at hoftebrud hos ældre kvinder afhænger af D endda mere end på calcium.

  • Sådan går du på en vegetarisk kost - tips fra erfarne vegetarer

Vegetarisk calcium

Børn har brug for meget calcium, så længe de vokser, men voksne har også brug for calcium, fordi deres knogler også skal være sunde og stærke! Hvis du ryger, øger behovet for calcium, som i dette tilfælde absorberes dårligt. Ud over behovet for calcium til at bevare knogler er det nødvendigt for normal funktion af blodkar og muskler.

Anbefalinger til voksne - 700 mg (minimum 525), for børn og unge - 1000-1300 mg. Hvis du er lactose og tillader dig selv mejeriprodukter, må der ikke opstå problemer. Veganer skal gøre en ekstra indsats. For eksempel til at plante fødevarer, der er rige på calcium, tilsættes vitaminbaseret sojamelk (1 kop indeholder 200-300 mg calcium) eller appelsinsaft (250 mg). For at få den nødvendige mængde vitamin fra mad, har du brug for 3 portioner af fødevarer med rigdom af calcium.

Her er nogle kalciumrige plantefødevarer, som du kan prøve: spinat, kale, hvidkål, sojamelk, sesamfrø, tahini, broccoli, mandler, gulerødder, ris.

  • Hvis du drikker sojamelk eller kalciumforstærket appelsinsaft, skal du ryste flasken inden du drikker, da calcium har en vane med at slå sig ned til bunden.
  • Calcium indeholdt i chard og spinat, absorberes værre end i andre grønne grøntsager.
  • Calciumtilskud, hvis de tages samtidig med mad rig på jern, forstyrrer absorptionen af ​​jern.

Anbefalet calciumindtag: 700-1000 mcg

Vegetarisk jern

Britiske ernæringsforskere har fundet ud af, at niveauet af jern i vegetarer og veganer i Storbritannien i gennemsnit ikke er mindre end i den almindelige befolkning. Det viser sig, at du på vegetarisk kost kan få nok jern. Og det er på trods af at biotilgængeligheden af ​​jern indeholdt i plantefødevarer er mindre end hos dyr. ("Vegetabilsk" jern kaldes ikke-hæm, i modsætning til hæm, som har god biotilgængelighed).

Du behøver ikke bekymre sig om kirtelet, hvis du spiser sunde fødevarer, og du har en varieret vegetarisk eller vegansk kost. Men for dette er det nødvendigt, som med proteiner, at følge en afbalanceret kost og følge visse ernæringsmæssige regler:

  • Brug ikke kaffe og te under måltider, før og efter det, opretholde et interval, fordi i kombination med disse drikkevarer er jern absorberet dårligt, hvilket gøres lettere af tanniner indeholdt i te og kaffe. Drikke urtete, som ikke har nogen sådan virkning.
  • C-vitamin, tværtimod, øger dets absorption, så hvis du tager jerntilskud eller spise "ferruginøse" retter, skal du drikke dem med appelsinjuice. Inkluder jordbær, grønne blade grøntsager (broccoli, hvidkål, spire), paprika (gul, rød og grøn) og blomkål.
  • Hvilke fødevarer indeholder jern? Det er nok i tofu, linser, spinat, jordnødder, græskarfrø, tørrede abrikoser, rosiner, ærter, sojabønner, kikærter, hummus, havregryn og andre bælgfrugter og korn. Nogle af disse legumes indeholder lysin, en aminosyre, der hjælper absorptionen af ​​jern.
  • Forsøg at lave mad i støbejernspander, da dette øger mængden af ​​jern, især hvis du laver sure og vandige fødevarer (f.eks. Tomatpasta).

Interessant nok, når jernmangel opstår, forekommer tilpasning til denne organisme, absorberingen af ​​mineralet forbedres, og niveauet af ferritin i blodserum af vegetarer er normalt inden for det normale område. I mellemtiden har nogle mennesker problemer med organismens tilpasning til den fulde opfattelse af ikke-heme jern. Hvad skal man gøre i dette tilfælde? Giv kroppen tid og hjælp det tilskud.

Vitamin B12 til veganer

B12 er et meget vigtigt vitamin til en person, der deltager i processen med bloddannelse, og hvor nervesystemets aktivitet afhænger. Vitamin B12 er ansvarlig for korrekt cellevækst og reproduktion af deres genetiske informationer og er involveret i udskillelsen af ​​vigtige hormoner.

Der er flere ting, som strenge vegetarer skal vide om B12:

  • Der er ikke et enkelt planteprodukt (medmindre det er specielt beriget), der har tilstrækkeligt indhold af dette vitamin.
  • Lacto-ovo vegetarer får nok af det fra æg og mejeriprodukter, hvis de spiser dem regelmæssigt.
  • Veganer kan få nogle B12 fra deres berigede fødevarer: soja og ris drikkevarer, Red Star Vegetarian Support Formula madgær, morgenmadsprodukter.

Bemærk. Gær skal opbevares i køleskabet, væk fra lys.

  • Vores krop er i stand til at gemme B12 i en årrække, så hvis du for nylig er blevet en streng vegetar, har du nok reserver af dette vitamin.
  • Du kan dog ikke kontrollere hans niveau regelmæssigt og kender det netop fordi de hæmatologiske symptomer på en B12-mangel er maskeret af folsyre (og vegetariske rationer er rige på det). Den mangelfulde mangel på denne mangel ligger i det faktum, at den kun findes, når forstyrrelser i nervesystemet allerede er begyndt.
  • Det bedste indhold af vitamin B12 i kroppen bestemmes ved at måle niveauet af homocystein, methylmalonsyre og holotranscobalamin II i blodserum.
  • Med vitamin B12 er det bedre at fejl og tage det som tilsætningsstof.

Nogle læger anbefaler, at veganer sammen med samme gær tager B12 mindst en gang om ugen som et additiv i mængden 1 mg eller 1000 mcg. Andre insisterer på, at for at give kroppen en tilstrækkelig mængde B12, bør der gives fortrinsret til tyggbare former for multivitaminer indeholdende 25 μg vitamin B12 (i form af cyanocobalamin) og tages dagligt. Den øvre grænse for brug af B12 er ikke installeret.

Dette er især vigtigt, hvis du ryger, eller er gravid, eller en vegetar er dit barn.

Mad beriget med vitamin B12 skal opbevares i køleskabet, væk fra lys.

Anbefalet daglig indtagshastighed på B12

Jod i kosten af ​​en vegetar

Nogle veganske ernæringseksperter mener, at iodtilskud skal indgå i kosten. Dette skyldes, at plantefødevarer selv er dårlige i jod, i havgrønsager varierer deres indhold (kelp kan for eksempel indeholde en for stor mængde jod, hvilket fører til farlige overdoser), og det er muligt at anvende iodiseret salt kun i små mængder på grund af det faktum at saltmisbrug er fyldt med udviklingen af ​​flere alvorlige sygdomme. Desuden indeholder sojabønner, hørfrø, kartofler og kryddergrøntsager (broccoli, spire, blomkål og hvidkål) stoffer, der er antagonistiske overfor jodabsorption fra kroppen, hvilket imidlertid ikke fører til udvikling af skjoldbruskkirtlens hypofunktion (ifølge undersøgelsen).

Den anbefalede jodindtagelse for en voksen: 75-150 mcg, hver 2-3 dage

Omega-3 fedtsyrer

Vegetariske kostvaner er rige på omega-6 fedtsyrer, men de har ikke nok omega-3 flerumættede fedtsyrer. I mellemtiden er sidstnævnte meget vigtige for kardiovaskulærsystemets sundhed, hjernen og andre systemer i kroppen. Omega-3 syrer (eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) findes i fede fisk, æg og marine mikroalger, hvilket betyder, at der ikke er nogen eller nok vegetariske og veganske kostvaner.

Omega-3 fedtsyrer er også af vegetabilsk oprindelse - det er alfalinisk syre: Det findes i marine mikroalger, hørfrø, valnødder, sojabønne og rapsolie. Men biokonversionen af ​​planten danner omega-3 (ALA) til EPA i den menneskelige krop ikke overstiger 10%. Derfor er det også ønskeligt at tage omega-3 fedtsyrer i form af fiskeolie (OMEGA-3 kapsler).

Anbefalet dosering af omega-3 fedtsyrer: 2 til 4 gram pr. Dag

Om vegetabilske olier. Ved madlavning må du ikke bruge olier, der indeholder en stor mængde omega-6 fedtsyrer (majs, sojabønne, saflor, solsikke, grøntsag, sesam). Brug i stedet olier med en lille mængde omega-6 fedtsyrer, såsom oliven, avocado, jordnødder og rapsfrø. Kog kun rapsfrøolie over lav varme i en kort periode.

Det anbefales at medtage i den daglige kost på 0,5 g alfa-linolensyre i sin råform. For eksempel:

  • 3 halvdele af valnødder
  • 1 tsk hørfrø
  • 1/4 tsk linolie
  • 1 tsk rapsolie

Det menes at der ikke er nok zink i den vegetariske kost (vegetabilsk zink har lav biotilgængelighed), men der er tvister omkring de anbefalede normer. Gode ​​kilder til A-vitamin er havregryn, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkornsbrød og multivitamintilskud.

Datalife Engine Demo

Tidligere har vi allerede fortalt dig om de ti bedste kilder til protein. Artiklen modtog et positivt svar fra læsere. Men folk begyndte at spørge os om proteinkilder til vegetarer. Selv om quinoa var inkluderet i vores liste, var der også fisk, oksekød, fjerkræ osv.

Men for vegetarer er der også et stort udvalg af fødevarer, der indeholder protein.

Som vi nævnte tidligere, vises dataene om fordelene ved protein mere og mere, idet de oftest taler om konsekvent brug af protein i mad hele dagen, uanset om du forsøger at tabe sig eller opbygge muskler. Vi hævder, at tiden for proteinindtag i løbet af dagen er nøglen.

Nedenfor er blot nogle få fordele.

  • Protein hjælper dig med at få nok hurtigere.
  • Protein hjælper med at genoprette musklerne.
  • Protein giver kroppen med essentielle aminosyrer, som den skal modtage under en diæt, og som hjælper den med at virke.

Så, som de siger, vælg hvad du foretrækker:

Verdens bedste proteinkilder til vegetarer

1. Quinoa. En anden hovedkilde til protein til vegetarer, men i modsætning til nødder, er et komplet protein, det vil sige, det har alle de nødvendige aminosyrer. Det passer dig, uanset om du er vegetar eller ej. Jeg vil endda sige, at det er en dobbelt dosis næringsstoffer. Vi kogte det i aftes - i kylling bouillon med en håndfuld ristede mandler krydret med friske urter og rosiner. Det blev serveret med kyllingebryst og brusselspirer.

2. Sort bønner. Hver bønne er fuld af protein. Selvom det ikke er "fuldvundne" proteiner, hvor der er alle essentielle aminosyrer, men i en halv kop bønner er der så mange som 7 gram. protein. Men i denne mængde bønner er den samme mængde fiber og en stor mængde antioxidanter. Brug det i salater, æggeskål eller ruller.

3. Pistacienødder. 49 pistacienødder (1 servering) indeholder ca. 6 oz. protein. Selvfølgelig, hvis du tror at pistacienødder også er en kilde til sunde, enumættede fedtstoffer, fibre og en række vitaminer og mineraler, så vil de være en glimrende snack, som i øvrigt altid kan tage med dig.

4. linser. Hvis vi anser linser som en kilde til protein til vegetarer, er det svært at konkurrere med det: næsten 9 oz. ved 1/2 kop - du er usandsynligt at finde mere protein i veganske produkter til et tilsvarende beløb. Og faktisk fordobler du en del linser, du får 18 gram. protein, som næsten svarer til mængden af ​​protein i 85 gr. oksekød. Naturligvis indeholder oksekød unikke næringsstoffer, og det var på vores liste over verdens bedste kilder til protein, men begge muligheder er lige så gode. Ligesom sorte bønner er linser ikke et komplet protein, men da de fleste foretrækker mere end en type proteinfødevarer, men vælger forskellige fødevarer, er dette ikke så stort problem. En anden fordel er, at linser hurtigt kan koges, og der er også meget fiber (9 oz pr. 1/2 kop) og jern.

5. Almond. Som i pistacienødder indeholder mandler ca. 6 oz. egern på en håndfuld nødder. Der er også mange beviser for at spise 1-2 portioner mandler om dagen forbedrer vægttabsresultaterne sammenlignet med dem, der ikke spiser nødder overhovedet. Til en snack på farten, vælg nødder som mandler og / eller pistacienødder (valnødder, pekannødder osv.) Og spis dem med frugt.

6. Soymilk Selv om dette produkt er ret kontroversielt, er det svært at nægte, at dets lille portion indeholder en masse protein: 8 gr. til et glas sojamælk, som også giver kroppen alle de nødvendige aminosyrer - selvom denne mulighed kun gælder for dem, der ikke har noget mod soja. Den enkle ting er, at soya næsten i dag er genetisk modificeret, og det er op til dig at afgøre, om det er godt eller dårligt.

Du kan også læse vores artikel: Hvad du skal vide om GMO'er.

7. Æg. Selvfølgelig, hvis du er en veganer, er denne mulighed ikke for dig, men de fleste vegetarer omfatter æg i deres kost, så de er på denne liste. Æg er et godt valg! Det er svært at finde et produkt, der er så rig på protein med samme pris / kvalitetsforhold. Hele ægkilden er hele æget - ægget hvid indeholder protein, og endnu mere er i æggeblommen sammen med et stort udvalg af andre næringsstoffer. Således stemmer vi for æg i udnævnelsen "Den bedste kilde til protein i verden".

8. Hummus. Hummus er lavet af kikærter (kikærter), olivenolie, salt, hvidløg og tahini (sesamfrø), selvom du selvfølgelig kan tilføje noget til hovedingredienserne. En af de vigtigste ingredienser, kikærter, indeholder en stor mængde protein. Strø med sesamfrø på toppen og, voila, det giver en fantastisk kilde til protein. Tilsæt hummus i ruller eller salat, eller brug det som en sovs til grøntsager - 1/2 kop indeholder ca. 10 gram. protein af høj kvalitet.

9. Ærter. Selv om ærter ikke er den mest populære grøntsag i verden, indeholder disse små grønne bolde en masse protein. I mange vegetariske proteinpulvere anvendes ærter som en af ​​proteinkilderne, men endda friske ærter indeholder ca. 10 g protein pr. Kop. Ikke dårligt for et vegetarisk produkt! Hvis du ikke kan lide ærter, foreslår vi dig at prøve en interessant madlavning. Forbered guacamole - du skal bruge 1 hel avocado, 1 kop ærtepuré (du kan afrimme frosne ærter og blande det i en blender), en knivspids salt, en lille cayennepeber, limejuice og koriander til smag. Bland alle ingredienserne sammen, og du får en flavored guacamole med en bonus i form af protein fra ærter, som også indeholder mindre end 200 kalorier.

10. Broccoli. Broccoli er ikke kun en kilde til protein, men indeholder også få kalorier. I et glas færdig broccoli omkring 4 gram. protein og kun 55 kalorier. Da en kop også står for 5 gram. fiber, dette grønne vegetariske produkt skal naturligvis være stolt af pladsen på vores liste. Broccoli giver også kroppen med andre næringsstoffer: antioxidanter, vitaminer og mineraler. Vi kan lide broccoli med æg, i pizza, i ruller, eller hvis du spiser den med hummusen beskrevet ovenfor.

Uanset om du er vegetar eller ej, er det en god ide at tilføje nogle vegetariske fødevarer til din kost. Som du kan se fra eksemplerne ovenfor, er det ikke kun protein, der er bekymret, men også at sådanne fødevarer indeholder mange andre næringsstoffer. Bland mad fra begge lister: Brug nogle gange de fødevarer, der er opført på Verdens Bedste Proteinkilder liste, og nogle gange opført her. Eller, endnu bedre, kombinere dem - for eksempel oksekød med broccoli og quinoa. Eller kylling eller tacos med fisk sammen med ærter-baserede guacamole. Indstillingerne er uendelige. Betydningen af ​​protein kan ikke overbelastes. Kombiner proteiner (og fibre) under hvert måltid og snack - dette er et af de vigtigste ernæringsmæssige tips.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Calcium (Ca)

Den totale mængde calcium i kroppen er ca. 2% af kropsvægten (1000-1500 gram), hvoraf 99% findes i knoglevæv, dentin og tandemalje og resten i blødt væv og nerver.Calcium-rige fødevarerIndikerer den estimerede tilstedeværelse af 100 g produkt

Læs Mere

Sig fisk - brug, gavnlige egenskaber og skade

Sig fisk: egenskaberKalorieindhold: 88 kcal.beskrivelseFiskfisken er en særskilt genus af fisk med en særlig kommerciel værdi, og er en familie af laksefisk.

Læs Mere

Hvor er mere koffein? Hvad vi spiser...

Koffein er en naturlig alkaloid med en narkotisk virkning. Nogle planter har brug for det til beskyttelse. En person kan forbruge koffein uden alvorlig skade for ham.

Læs Mere