Hvilke fødevarer indeholder en masse fibre: En indholdsfortegnelse i grøntsager og frugter

Enhver masse af organisk oprindelse indeholder hule fibre. Plexuserne af disse fibre er dem, uden hvilke menneskekroppen simpelthen ikke er i stand til at eksistere. Disse fibre kaldes cellulose (cellulose, granulose).

Cellulose fordøjes ikke i kroppen, da den er den groveste del af planterne, og det tager meget tid at fordøje det. For fordøjelsessystemet er tilstedeværelsen af ​​dette langsomt kulhydrat imidlertid meget nødvendigt.

Vær opmærksom! Transient passage af fiber gennem kroppen giver ham rensning fra madrester, giftstoffer og toksiner, overskydende fedt. Således udfører plantefiber funktionen af ​​intestinal medicin.

Hvad er granulose, dets virkning på kroppen?

Den måde en person spiser på, hvilke fødevarer han spiser, påvirker direkte hans helbred, herunder hans udseende og trivsel.

Sammen med fødevarer kommer en stor mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der går gennem en kompleks måde at splitte, omdanne og absorbere i plasmaet ind i organisationen.

Fiber er anderledes. Og selvom elementet ikke brydes ned i nyttige komponenter, fordøjes ikke i maven og kommer ud i sin oprindelige form, dets betydning for mennesker kan ikke overvurderes.

Hvad er brugen af ​​fiber

  • Fødevarer, der er rige på fiber, normaliserer stofskiftet og genopretter tarmene.
  • Fødevarer med en masse fiber hjælper med at tabe sig sikkert, men hurtigt. En person føler sig fyldt efter at have spist små portioner, hvorfor unødige pund er væk.
  • Koncentrationen af ​​sukker i blodet normaliseres og reduceres.
  • Peristalsis stimulering er aktiveret.
  • Rensning af lymfesystemet.
  • Kroppen er renset for toksiner, urenheder, tarm og mavesår, uønskede fedtstoffer.
  • Niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket har en profylaktisk effekt på forebyggelsen af ​​risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
  • Muskelfibre styrkes.
  • Ifølge nogle eksperter hjælper fiber med at forebygge kræft.

Cellulose er præsenteret i flere former, som afviger i deres funktionalitet.

Den opløselige gruppe omfatter pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Jelly, de har evnen til at absorbere store mængder vand.

Uopløselig plantefiber er ikke modtagelig for nedbrydning. Søger vandet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter tarmens aktivitet. Uopløselig gruppe omfatter hemicellulose, lignin, cellulose.

Derudover er fiber opdelt efter oprindelse i syntetiske og naturlige. Uden tvivl er stoffet, der er skabt under kunstige forhold, ved dets nytte ringere end naturligt, det vil sige det, der oprindeligt er indeholdt i ethvert produkt.

Vær opmærksom! Fødevarer indeholdende fibre (listen nedenfor) giver en mæthedstilstand, giver kroppen en belastning af energi for hele dagen, hold fra overspisning og få ekstra pounds, så du bliver fri og fri.

Fiber-rige fødevarer

Alle bør kende listen over produkter, der indeholder en masse plantefiber. Da dette stof er af naturlig oprindelse, bør det søges i de relevante kilder, der kan opdeles i flere grupper.

Animalske og vegetabilske olier

Urteolier har utvivlsomt større næringsværdi end dyrefedt (de mangler kostfiber helt), hvilket giver kroppen et stort udbud af mineraler og vitaminer.

Men i situationen med plantefiber er det ikke tilfældet. Den er ikke kun indeholdt i forskellige kager og mel, det vil sige, hvad der er tilbage efter udvinding af visse olier. Fiberrige fødevarer er solsikkefrø, græskar, hør, sesamfrø.

Når man vælger brød, er det nødvendigt at være opmærksom på, hvilken slags mel det er lavet af. Præference bør gives til kornbrød eller fuldkornsmel. Det bør spises brød korn og korn.

Desværre indeholder kun rå, termisk ubearbejdede grøntsager, frugter og bær kostfibre, så fiberen er ikke bevaret i færd med at lave juice.

Nødderne

En stor mængde kostfibre fundet i nødder. De mest rige kerne af mandler, hasselnødder og valnødder. Der er cellulose i pistacienødder, jordnødder, cashewnødder.

Nå for diabetikere er det vigtigt at vide, om diabetes kan spises, på trods af at de har et højt fiberindhold.

Korn og korn

Fiber er indeholdt i de fleste kornarter:

Kun en betingelse - croupen bør ikke gennemgå forarbejdning, den skal være hel. Forråd af fiber i kroppen kan efterfylde raffineret og ikke-raffineret ris, men den mest nyttige i denne henseende er klid.

grøntsager

Det er vigtigt! Grøntsager under varmebehandling mister en stor mængde fibre, så der bør gives fortrinsret til råvarer.

Nogle af dem anbefales endda at blive konsumeret direkte med skræl og frø, da det er disse elementer i disse grøntsager, der er anerkendt som de vigtigste kilder til fiber (vigtigt for diabetes mellitus).

Disse grøntsager er utroligt rige på kostfiber:

  1. Spinat.
  2. Asparges.
  3. Hvidkål.
  4. Broccoli.
  5. Gulerødder.
  6. Agurker.
  7. Radiser.
  8. Roer.
  9. Kartofler.

Repræsentanter for legumfamilien er også gode kilder til både opløselig og uopløselig fiber.

Frugter og bær

Få mennesker ved, hvilke bær og frugter der er rige på kostfiber. Fiber er rigeligt i tørrede frugter, datoer, rosiner, tørrede abrikoser. Hvis en persons morgenmåltid indeholder denne nyttige cocktail, får han hele dagen energi og energi.

Det er nødvendigt at spise regelmæssigt:

Disse frugter vil fjerne kroppen af ​​fibermangel.

Mælk og dets produkter

Mælk, alt der er fremstillet af det og andre produkter af animalsk oprindelse (æg, kød) indeholder ikke kostfiber.

Tabel over mængden af ​​fiber i fødevarer

Tallene er baseret på fiber i gram pr. Portion.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fiber, der kommer med produkter eller opløselige og vanduopløselige fibre, påvirkes ikke af enzymerne i mave-tarmkanalen. De binder affaldet, hjælper dem ud af kroppen. Fødevarer, der er rige på fiber, renser tarmvæggene, der er afgørende for fordøjelsessystemet, metaboliske processer, forebyggelse af hæmorider, kolontumorer, myokardieinfarkt, diabetes.

Hvad er fiber

Cellulose består af cellemembraner af planter med undtagelse af alger. Dette er en ret stærk og hård substans.

Med en stærk forstørrelse ser det ud som et bundt af sammenkoblede lange fibre. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymerne.

Cellulose giver lidt energi, dårligt absorberet. Men kostfiber er nødvendig for kroppens liv, forebyggelse af forskellige sygdomme.

Der er seks typer af kostfiber: cellulose, hemicellulose, pectiner, lignin, slim, tandkød.

Cellulose består af plantecellevægge. Hemicellulose, pectiner og lignin er ekstracellulære kulhydrater. Slime er isoleret fra tang og frø af visse planter. Gum - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfiber absorberer fugt godt, fordobler mængden. Skallen af ​​korn (klid) kan absorbere vand fem gange vægten af ​​deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er den helt fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkeskal.

Cellulose er en kulhydrat, absorberer vand godt, giver affaldsmængden og den nødvendige fugt, accelererer deres passage og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et kulhydrat, binder galdesyrer godt, hjælper med at reducere blodkolesterolniveauet. Reducerer risikoen for galdesten. Under opbevaring øges mængden i grøntsager.

Uopløselig fiber normaliserer stofskiftet. Det er nødvendigt for at forhindre kronisk forstoppelse, som rammer op til halvdelen af ​​den voksne befolkning.

Hver dag bliver kroppen væk fra den masse affald, der dannes efter nedbrydning af mad. Mængden af ​​affald øget med uopløselig fiber stimulerer peristalsis - en bølgelignende sammentrækning af tarmvæggene, nødvendiggør regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Anvendelsen af ​​produkter, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. En fiberbast indfanger og evakuerer effektivt affald.

Vedligeholdelse af brugen af ​​fiber naturlige fysiologiske processer i tarmen øger kroppens forsvar, styrker immunsystemet.

I tid udvikler ikke-evakueret affald rot, roam, patogen mikroflora udvikler sig i tarmen.

Til gengæld producerer det en masse affald, der ødelægger slimhinden, absorberes i blodbanen, fremmer udviklingen af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, dannelsen af ​​en tumor.

Vandopløselig fiber

Opløselige fibre i vand - pectiner, gummier (bælgplanter) alginaza (alger), hemicellulose (havre, byg), - under absorptionen af ​​vand kvælder ikke som cellulose og konverteret til volumen gelé med astringerende egenskaber. De sænker absorptionen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, giver en hurtig følelse af fylde, indeholder kun få kalorier.

Når de indtages, stiger blodsukkerniveauet langsommere. Mængden af ​​insulin, der bidrager til aflejring af fedt, reduceres, og overvægt ophobes ikke.

Plantepektinerne er nødvendige for vævets elasticitet og elasticitet for at modvirke tørken. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

I tyktarmen bryder pektiner ned mikrofloraen og opretholder syrebalancen. Til gengæld bidrager det sure miljø til ødelæggelsen af ​​patogener.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre, normalisere aktiviteten af ​​den interne mikroflora, hjælpe med at klare flatulens, reducere indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Reglerne for brugen af ​​produkter med fiber

Det menes at i løbet af dagen er det nødvendigt at forbruge produkter, der indeholder i alt op til 30 g fiber.

Nogle forskere mener, at forbruget af kostfiber afhænger af alder og anbefaler at tage fiber:

  • op til 50 år: til kvinder - 25 g, til mænd - 38 g;
  • efter 50 år: til kvinder - 21 g, til mænd - 30 g

Den gavnlige virkning af kostfiber er forbedret, hvis produkterne omfatter vitaminer C og E, beta-caroten.

Hvordan man tager fiber

Fødevarer bør forblive forskellige, bestå af forskellige typer grønne, frugter, grøntsager, korn. Det er at foretrække at bruge frisk grøntsag eller frugt, ikke at lave kartoffelmos eller saft.

Ernæringseksperter foreslår at overholde følgende regler for fiberindtag (i dagligdags andel):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter, underkastet varmebehandling - 1/4;

De resterende 1/4 af den daglige diæt form:

  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk og mejeriprodukter - 1/10;
  • Fedt: Animalske og vegetabilske fedtstoffer - 1/20.

Fiber bør medtages gradvist i kosten og nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers kan det blive hævet, stolen er brudt.

Fiberfordele

Inkluderingen i kosten af ​​kostfiberprodukter er særligt nødvendig for den kvindelige krop. Fiber reproves tilbagetrækning af overskydende kønshormoner østrogen - en fælles årsag til kønsvulster hos kvinder.

Østrogener er i tarmene med galde. Spiser fødevarer rig på kostfiber, fjerner hormoner fra tarmene, deres niveau i blodet falder.

Når østrogen forsinkes i tarmene i en dag eller længere, bliver de reabsorberet i blodet.

Således jo mere plantefiber i mad, jo lavere er risikoen for udvikling af tumorer såvel som hjertesygdom.

Råvarer, der ikke har været udsat for varme og mekanisk forarbejdning (puree), indeholder mere sunde fibre. Hun har meget grød.

  • Havregryn indeholder mange fibre, som omslutter og lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede korn bidrager til aktivitet af hjernen, hjertet, blodkar, organer i fordøjelsessystemet.
  • Hirsegrød forbedrer intestinal peristaltik, normaliserer fedtstofskifte, niveauet af glukose i blodet.
  • Byg grød er især nyttig for metaboliske lidelser, skaber en følelse af mæthed i lang tid, har en mild afføringsvirkning.

I korn kan du tilføje bær, nødder, frugt, rosiner.

Det er nødvendigt at opgive kager og boller. Spis klidbrød eller fuldkornsmel.

Fødevarer med fiber er gode til at spise hele dagen, og ikke kun til morgenmad.

En fedtholdig fiber med høj fiber er nyttig til behandling af diabetes.

Cellulose og forstoppelse

Årsagen til forstoppelse - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter ved at tage visse lægemidler.

Ved afføring, er tarmens slimhinde i lang tid i kontakt med afføring og er gradvist ødelagt af kræftfremkaldende virkninger.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, bør du udelukke eller begrænse let fordøjelige fødevarer - fisk og kød suppe, hvidt brød, kartoffelmos osv.

På samme tid indgår fødevarer, der er rige på fiber. For eksempel nødder. De har højt kalorieindhold, men indeholder en masse kostfiber. En tabel, der viser, hvilke fødevarer der indeholder fibre, præsenteres senere i denne artikel.

På den anden side kan optagelsen af ​​kostfiber til generel sundhed i menuen forårsage forstoppelse, hvis du ikke spiser nok væske - op til 2 liter om dagen.

Det anbefalede beløb omfatter vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. Uden tilstrækkelig væskeindtag opfylder fiberen ikke sin funktion, det tager vand fra kroppen.

En specifik indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarve. Hvis det er lys, er vand nok. En rig gul farvetone angiver mangel på fugt.

Tag ikke væsken direkte efter at have spist frugt (f.eks. Æbler) for ikke at forårsage forøget dannelse af gas.

Populære opskrifter med fiber til forstoppelse

Forstoppelse er værd at prøve følgende opskrifter med produkter, der indeholder fiber.

  1. Grate 100g gulerødder og 100g agurker, tilsæt 5g hørfrø, 5g dillfrø. Spis om natten.
  2. Grate 200g frisk græskar med skræl, tilsæt 100g ristede kogte rødbeder. Brug over til tre gange.
  3. Groft rist 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker. Drikke 100 g af blandingen tre gange om dagen. Heal i to dage.
til indhold ↑

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fibre

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsagen er frugt på samme tid opløselig og uopløselig fiber. For eksempel indeholder æskens skræl uopløselige, og pulpen indeholder opløselige fibre.

På den anden side kan skindet af købte grøntsager og frugter indeholde skadelige stoffer. For eksempel renser agurker hele kroppen, har en vanddrivende effekt. Men deres hud akkumulerer nitrater, så før du bruger en købt agurk, er det bedre at rengøre.

Nedenfor er en liste over forskellige produkter indeholdende kostfiber:

Korrekt brug af klid

Bran - et produkt, der er mest rige på fiber. Deres modtagelse letter afføring, normaliserer stofskiftet.

Jordklid. Kog den anbefalede daglige dosis med kogende vand inden brug. Efter en halv time skal du dræne vandet, klemme ud en lille klid. I denne formular tilføjes kefir, korn, salater.

Købt branbutik steges på et bageplade i ovnen ved 20 ° C i 10 minutter. Opbevares i en kludpose på bunden af ​​køleskabet.

Granuleret klid. Lige før brug, tilsæt til kefir, mælk, suppe. Ofte omfatter de tranebær, havkalke, vitaminer, der gør produktet sundere.

Svanen sælges i apoteker eller supermarkeder.

Begyndelse at tage klid er gradvist, brygning 1chl tre gange om dagen. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3.. 1. To måneder senere, stop med at tage, spis andre fødevarer rig på fiber.

Den blødeste vegetabilske fiber i hvedeklid. Råg klid let fordøjes. Den groveste struktur i havreklid.

Til genopretning og vægttab er det bedre at starte med en hvede eller rug sort.

Harm og kontraindikationer

Nogle til behandling af sygdomme i mavetarmkanalen indbefatter i kosten fødevarer rig på fiber. På trods af de øgede klager fortsætter de med at tage vegetabilske fibre, som er så gavnlige for kroppen.

I dette tilfælde er det værd at bruge mindre nyttige produkter, der har undergået mekanisk og varmebehandling end at blive behandlet med grov uopløselig fiber og at skade den svækkede slimhinde i fordøjelsessystemet.

Langvarig brug af fiber i store mængder, og som et resultat, langsigtet overtrædelse af principperne for en afbalanceret kost kan føre til ernæringsmæssige sygdomme - er forbundet med forkert eller mangelfuld ernæring.

Modtagelse af fødevarer, der indeholder fibre, bør begrænses til inflammatorisk tarmsygdom, accelereret peristalsis.

Vegetabilske fibre bør ikke medtages i barns kost i op til 5-6 måneder, fordi det kan forårsage diarré, tarmkolik (paroxysmal smerte). For små er det bedre at give afklaret juice uden pulp.

At spise fødevarer højt i fiber kan forårsage oppustethed.

Hos ældre kan forbruge store mængder plantefiber for forstoppelse føre til fækal inkontinens.

Du bør ikke tage produkter med vegetabilske fibre under en forværring af mavesår og duodenalsår. I perioder med fritagelse (svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer) er modtagelse mulig.

I diarré er plantefibre kontraindiceret, indtil afføringskoncentrationen er fuldt restaureret.

Fiberholdige fødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Men stoffer kan ikke have tid til at have en terapeutisk effekt på grund af den store evakueringskapacitet af kostfiber.

Uopløselig fiber er groft for fordøjelseskanalen, irriterer tarmvæggen. Kroppen får et incitament så hurtigt som muligt for helt at slippe af med indholdet.

Med en lang modtagelse fortykker kroppen slimhinden, dens følsomhed falder. Samtidig forringes dets evne til at absorbere næringsstoffer.

På et tidspunkt skal du øge dosis, ellers er den bevist måde at slippe af med forstoppelse, ophørt med at virke.

Reduceret fordøjelighed af mad, spasmer samt ulcerativ colitis, klibning af tarmvægge, andre sygdomme i fordøjelsessystemet kan være et resultat af brugen af ​​for grov grov uopløselig fiber. Eller tvert imod utilstrækkeligt indtag af kostfiber.

cellulose

Nå, hvem blandt os har ikke hørt om fiber? Om dens brugbarhed til kroppen, om vigtigheden for kost. I dag er der mange forskellige lægemidler og kosttilskud, der er baseret på fiber eller kostfiber, som i princippet er det samme. Lad os se, hvor nyttigt fiber er til kroppen, hvor den er indeholdt, og om dette planteprodukt er egnet for alle, som annonceret af nogle netværksselskaber.

Generelle egenskaber ved fiber

Fiber- eller vegetabilsk fiber er en kompleks form for kulhydrat, som er indeholdt i skaller af højere planter. Det kaldes også ofte cellulose. Folk bruger det til mad såvel som til produktion af forskellige industriprodukter. Fra et kemisk synspunkt er fiber et komplekst polysaccharid, der er ansvarlig for dannelsen af ​​cellevægge hos højere planter.

Fiber-rige fødevarer

Den estimerede mængde pr. 100 g produkt er angivet.

Dagligt behov for fiber

I gennemsnit varierer det daglige menneskelige behov for fiber fra 25 til 35 gram pr. Dag. Nogle ernæringseksperter anbefaler i tilfælde af underernæring, udtømt i fiber, at bruge ca. 1 el. hvede eller rugbran - lederen i indholdet af en sådan sund kostfiber. Fiber sælges også i et apotek, men i nødstilfælde er det bedre at normalisere din kost. Det siges, at de ældre forbrugte kostfiber op til 60 gram pr. Dag!

Behovet for fiber stiger:

  • Med alder. Det største behov for kroppen i fiber kommer til 14 år og varer op til 50 år. Derefter reduceres behovet for plantefibre med 5 -10 enheder.
  • Under graviditeten, i forhold til stigningen i mængden af ​​forbrugt mad.
  • Når træg arbejde i mave-tarmkanalen. I dette tilfælde normaliserer fiber tarmfunktionen.
  • Når slaggning af kroppen. Plantefibre spiller rollen som kost, rensning af tarmvæggen.
  • Med beriberi og anæmi. Kroppen fjernes, absorptionen af ​​vitaminer forbedres.
  • Med overvægt. På grund af normaliseringen af ​​fordøjelsessystemet er der et fald i vægten.

Behovet for fiberfald:

  • Ved overdreven gasdannelse (flatulens).
  • Under forværring af gastritis, pancreatitis og andre inflammatoriske sygdomme i mave-tarmkanalen.
  • dysbiosis.

Absorption af plantefiber

På trods af at fiber (kostfiber) ikke fordøjes i menneskekroppen, er det dog meget gavnligt for vores helbred. Cellulose er vigtig for maven, (den skaber mængden af ​​mad, der er nødvendig for fuldt arbejde), og spiller også en vigtig rolle i sin efterfølgende evakuering.

Nyttige egenskaber ved fiber og dens virkning på kroppen

Ud over de gavnlige virkninger på mave-tarmkanalen (rengøring, stimulering af gastrointestinal motilitet) aktiverer fiber fordøjelsesenzymerne i tarmene. Det er nødvendigt at opretholde normal mikroflora i tarmene, eliminerer dysbiose.

Ifølge nogle studier hjælper fiber med reproduktion af gavnlig mikroflora og forhindrer også udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer.

Medicinske kilder indikerer, at kostfiber er meget nyttig for patienter med diabetes ved at reducere absorptionshastigheden af ​​kulhydrater, som beskytter kroppen mod en kraftig stigning i blodsukkerniveauerne.

Fiber fjerner toksiner og slagger fra kroppen, reducerer koncentrationen af ​​skadelige fedtstoffer. På grund af dette helbreder leveren. Metabolske processer i kroppen begynder at forekomme hurtigere, hvilket bidrager til vægttab til den store glæde for dem, der ønsker at tabe sig.

Samspillet mellem fibre og essentielle elementer

I medicin kaldes væsentlige stoffer stoffer, der er uundværlige for kroppens funktion. Cellulose interagerer med galdesyrer og vand, påvirker fedt og glukosemetabolismen i kroppen. Overskydende fiber gør det svært at absorbere jern, samt visse vitaminer og mineraler. Kostfiber neutraliserer virkningen af ​​individuelle lægemidler. Især psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskud af fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

  • overløb af kroppen med slagger og toksiner (ubehagelig kropslugt);
  • fartøjsproblemer
  • træghed i tarmkanalen;
  • eksacerbation af diabetes;
  • overvægtige.

Tegn på overskydende fiber i kroppen:

  • flatulens, oppustethed og andre tarmproblemer (diarré, forstoppelse);
  • kvalme, opkastning;
  • krænkelse af intestinal mikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber til skønhed og sundhed

Den optimale mængde fiber i kroppen eliminerer følelsen af ​​sult og stimulerer stofskiftet. Derfor er fiber et af værktøjerne i kampen mod overvægt.

Protein kostvaner med lavt kulhydrat niveauer forårsager ubehag på den del af mave-tarmkanalen, men er alligevel populære på grund af deres effektivitet ved at tabe sig. Lidt modernisering af en sådan kost, der supplerer den med fødevarer, der er rige på fiber, kan du forbedre din krops sundhed og endda fremskynde vægttab.

Rens hud, rødme på kinderne i forbindelse med den korrekte funktion af mave-tarmkanalen. Og fiber og produkter indeholdende det er bare hvad du har brug for! Den anvendes som en af ​​de faste aktiver, hvis anvendelse fører til forbedring af hele organismen.

Derfor kan fibre tælles blandt de ernæringsmæssige bestanddele, der ikke kun er nødvendige for at opretholde sundhed, men også ekstern tiltrækningskraft.

Vi har samlet de vigtigste punkter om fiber i denne illustration og vil være taknemmelige, hvis du deler et billede på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

20+ fødevarer rig på fiber

Om fordelene ved fiber - kostfiber indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, ernæringseksperter og tilhængere af en sund livsstil siger hele tiden.

Og det er ikke overraskende - med sin hjælp kan du uden normal indsats opretholde den normale intestinale mikroflora.

I sig selv er fiber praktisk talt ikke fordøjet i fordøjelseskanalen og indeholder ikke vitaminer, hvilket teoretisk gør det ubrugeligt.

Men samtidig er hårde fibre nødvendige for trivsel, fordøjelse og tarm arbejde.

Vi forstår de produkter, der er rige på fiber, princippet om dets arbejde og udarbejder en liste over obligatoriske til optagelse i retternes menu.

Indhold:

Fiberrige fødevarer - fordele og kontraindikationer

Hvorfor vores krop ikke vil / kan ikke fordøje fiber?

Svaret er simpelt: det tager lang tid at behandle den ru del af planten, men deres transit gennem kroppen giver rensning fra madrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen af ​​kulhydrater er nødvendig for en følelse af mæthed.

Af denne grund kan kostfiber betragtes som intestinale ordrer og tynde talje bedste venner.

I modsætning til mad, der passerer en lang måde at fordøje, er fiber vist i sin oprindelige form, men det er også opløseligt og uopløseligt.

Hvad betyder det: i en sund tarme med afbalanceret mikroflora er der bakterier der kan ødelægge hårde kostfibre.

Med deres hjælp dannes opløselige forbindelser i tyktarmen. De tager en gylvet tilstand og absorberes delvist.

Fiber findes i frugt og grøntsager

For at bestemme graden af ​​opløselighed kan være på fostrets hud - jo tyndere og blødere er det jo mere splittede fiberen.

Opløselig gruppe består af harpikser, alginater, pektiner. Uopløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelagtige egenskaber ved fiber:

  1. Genopretter korrekt funktion og aktiverer intestinal peristaltik - en diæt ordineret til hæmorider og forstoppelse
  2. Stimulerer vægttab - på grund af høj mætbarhed forringes følelsen af ​​sult, portioner reduceres i størrelse
  3. Reducerer blodsukkeret og styrer kolesterolniveauer - angivet for alle typer diabetes, til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
  4. Rydder lymfesystemet
  5. Fjerner toksiner, affald, uønskede fedtstoffer, mave og tarmslid, er en naturlig absorberende
  6. Styrker muskelfibre
  7. Det er forebyggelse af kræft, herunder kolorektal cancer
  8. Minimerer putrefaktive processer.

Selvfølgelig har nogle fødevarer, der er rige på fiber, en række kontraindikationer, og hvis de bliver misbrugt, kan de forårsage oppustethed og absorption af andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene og absorberer overskydende fugt som en svamp

Disse omfatter:

Forsigtigt er det nødvendigt at berige deres kost med betændelser i tarmens slimhinde og mave, akutte infektionssygdomme, problemer med blodcirkulationen.

Fødevarer rig på fiber og kostfiber - et bord af beskrivelser

Mange hårde fibre indeholder korn

Cellulose er en fødevare af vegetabilsk oprindelse.

Grøntsager, frugter, korn, klid, tørrede frugter, bælgfrugter, fuldkornsbrød - fibrene er koncentreret i frøene, stilke, skræl.

I frugter når massen 2%, i bær - 3-5%, i svampe - 2%. Et stort antal uopløselige fibre indeholder frø.

Opløselige - bær, havregryn og bladgrøntsager.

En afbalanceret kost på dette grundlag dækker helt det daglige behov for kostfiber uden yderligere tilsætningsstoffer.

Tip: 25 gram - lige så meget uopløselig fiber er nødvendig dagligt for en person til at opretholde tarmhelsen.

Nedenstående liste indeholder produkter, der indeholder maksimalt kostfiber.

Vælg brun ris

Det er vigtigt at huske, at grøntsager mister fiber i varmebehandling, hvorfor det er bedre at spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, græskar, solsikke, sesam

Fullkornsfuldt Hvidekød Whole Bread

Korn fra korn og korn

Afvis fra skadelige slik til fordel for tørrede frugter.

Nødder - mandler, træ, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder

Korn - perlebyg, boghvede, havre, hvede

Ris - skrællet, unpeeled, brun

Alle instant cereals, der ikke kræver madlavning, indeholder ikke grove kostfiber. Selvom de er lette at forberede, er de ubrugelige for helbredet.

Tørrede frugter - datoer, rosiner, tørrede abrikoser

Grøntsager uden varmebehandling - asparges, spinat, broccoli, kål, gulerødder, radiser, agurker, kartofler, rødbeder, tomater, græskar

Giv fortrins til fuldkorn og klidbrød

Bær og frugter - solbær, hindbær, jordbær, bananer, abrikoser, ferskner, æbler, pærer, druer

Men mejeriprodukter og alle deres derivater af fiber, desværre, indeholder ikke.

Det er ikke i højeste kvalitet mel, olier og friske juice. For at berige diætfibre sidst, bør du foretrække smoothies.

Grøntsager og frugter bør ikke skrælles - i æskens skræl og pærer indeholder den største mængde fiber. Dette gælder ikke for avocadoer.

Vi rene og importerede æbler - med langvarig transport af frugter bliver skræl altid behandlet med kemiske forbindelser, der ikke er nyttige a priori.

Der bør lægges særlig vægt på klid

Tip: I grøntsager er fiber koncentreret i forskellige dele. I gulerødder, for eksempel i kernen og i rødbeder - i ringene indeni.

Separat skal det siges om klid.

Alle dem - ris, majs, hvede, byg, havregryn og rug - indeholder ikke kun en stor mængde kostfiber, men er også naturlige absorberende.

De indeholder vitaminer B, E, nikotinsyre, zink, chrom, magnesium, selen og en række andre fordelagtige sporstoffer.

Du kan købe dem i et apotek eller en afdeling for sund ernæring. Den optimale dosis til tarmrensning er en spiseske 3 gange om dagen.

Hvis du samtidig tager lægemidler ordineret af en læge, skal mindst seks timer passere efter at have taget klid, fordi de har evnen til aktivt at fjerne alle fremmede elementer.

Fiber kan også købes i form af præparater indeholdende begge typer fibre.

Hendes regelmæssige indtag kompenserer hurtigt for defekten af ​​ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler at benytte denne metode som en sidste udvej og begrænse den til en korrekt struktureret menu.

Fiber-rige fødevarer - liste og retningslinjer for fornuftigt vægttab

Inspireret af de inspirerende oplysninger om cellulosens evne til at svulme i maven og eliminere enhver skade, begynder mange piger at tankeløse misbruge kosten baseret på kostfiber.

Hun arbejder uden tvivl, men med en stigning i normen til mere end 40 g pr. Dag kan det være en stor skade for trivsel.

Sammen med klidet, vil næringsstoffer og vitaminer begynde at fremstå, vil opblødning og øget dannelse af gas forbinde dem.

For at forhindre dette at ske, udviklede nutritionist fra American Dietetic Association Health Julia Upton en række enkle regler:

  1. 16-20 gram fiber pr. Dag giver 800 gram frugt og grøntsager med skræl
  2. En anden 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, boghvede og havregryn
  3. 5-6 gram indeholder 100 gram fuldkornsbrød
  4. To gange om ugen spred menuen med linser, ærter og bønner
  5. Spis ikke sukkersukker, erstat skadelige snacks med tørret frugt
  6. Små snacks skal bestå af nødder og frø.
  7. Brug dampet klid - 6 spsk om dagen

Tip: For bedre fordøjelse af mad, forlad frugt i første halvdel af dagen og opgiv den dårlige vane med at drikke mad med vand.

Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu for vægttab skal være friske salater.

Et andet kvartal - frugt, en kvart - grøntsager, kogte, en tiende - bælgfrugter og korn, samme mængde mælk, mælk og nødder, den tyvende - fedt af vegetabilsk oprindelse.

Grundlaget for vægttab i fiber - friske salater

At tabe sig på denne måde, er det virkelig muligt at tabe fra to til fire kilo om måneden ved hjælp af en ordentlig diæt alene.

For at gøre processen glat og smertefri, lav en menu baseret på fødevarer, der er rige, ikke kun i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fedtstoffer.

Forbered flere varierede retter baseret på:

  1. Bønner, sojabønner, brune ris og kikærter
  2. Tilsæt græskar frø, mandler, valnødder, cashewnødder og hasselnødder til friske salater
  3. Vitaminize med spinat og avocado
  4. Glem ikke om spire, artiskokker og broccoli
  5. Inden fornuft, forkæl dig selv med bananer, hindbær, pærer, æbler

Rig på ovennævnte værktøjer er quinoa frø en kilde til omega-3 fedtsyrer, protein, calcium, zink, magnesium og jern.

Af disse koge grød, grind i mel og bage brød. Der er praktisk taget ingen smag for quinoa, så man kan ikke undgå krydderier.

Vælg smoothies i stedet for saft.

De grundlæggende regler og menuen for en kulhydratfri diæt, Life Reactor, er beskrevet detaljeret i denne artikel.

Fordelene ved fiber med hæmorider

Brugen af ​​fiberrige fibre (en komplet liste er vist i afsnittet ovenfor) er særligt vigtigt for hæmorider.

Stiv kostfibre, som en svamp, absorberer en stor mængde fugt og blødgør fækalmasserne, hvilket letter deres passage gennem endetarm uden irritation af slimhinden.

Basen af ​​kosten bør være friske grøntsager, frugter, korn, bananer, tørrede abrikoser, svesker og 60 gram klid daglig.

Avocados er stadig rene

Det er nødvendigt at overholde følgende regler for ernæring:

  1. At spise 5-6 gange om dagen i små portioner
  2. Foretage boghvede, byg, perlebyg og havregryngrød
  3. Vælg brød fra groft mel, klid og sort
  4. Affaldsbagning og pasta
  5. Vælg de rigtige grøntsager: rødbeder, blomkål, broccoli, agurker, courgetter, gulerødder i rå, stuvet og dampet
  6. Drik 1,5-2 liter vand om dagen
  7. Begræns te, kaffe, alkohol

Fødevarer rig på fiber - en liste over godkendte under graviditet

Stiv kostfiber i fremtidens og unge mødres kost - effektiv forebyggelse af forstoppelse og fedme.

Daglig forbrugshastighed - 28-30 gram. Dette er nok til regelmæssigt at tømme tarm og opretholde et stabilt niveau af sukker.

Under graviditet og amning er fiberprodukter afgørende for din krop.

  1. Fokus på friske grøntsager og frugter; ikke skræl æbler, pærer, ferskner
  2. Vælg fuldkornsbrød
  3. Spis hvede, rug og risklid
  4. Kog linser og ærter

Men under fodring er det bedre at opgive for grov fiber og produkter indeholdende det:

  1. bønner
  2. dild
  3. Sød peber
  4. broccoli
  5. Brun ris
  6. majs
  7. sojabønner
  8. bønner
  9. Fullkornsmel

Kog grød på vandet

I stedet skal du spise:

  1. Vandgrød
  2. roer
  3. svesker
  4. pærer
  5. blommer
  6. Raffineret ris
  7. kartofler

Og sørg for at følge babyens reaktion til din kost - kvaliteten af ​​modermælk afhænger direkte af det.

Flere oplysninger om vigtigheden af ​​fiber til vægttab findes i videoen nedenfor:

High Fiber Måltider

Fiber hjælper fordøjelsessystemet til at fungere ordentligt, og fjerner også toksiner og toksiner. Hvis kosten ikke har nok mad med rigdom på fiber, fører det til forstoppelse, hvilket medfører forskellige tarmsygdomme. Som følge heraf lider hele kroppen.

Fødevarer, der er rige på fiber, anbefales til dem, der ønsker at tabe sig, da de giver dig mulighed for at få nok selv en lille del af mad. Men det er ikke alt! Du kan lære mere om alle dets gavnlige egenskaber fra artiklen "Sund ernæring: 15 hemmeligheder af fiber".

Cellulose findes i mange produkter, men et af de første steder er klid, så vi anbefaler at erstatte almindeligt brød med klidbrød. Også de vigtigste kilder til fiber er bælgfrugter, grøntsager, frugter, korn og nødder.

Fiberrige fødevarer:

  • Frugter: Avocado, æbler, pærer, grapefrugt, hindbær, jordbær, bananer, tørrede frugter.
  • Grøntsager: græskar, kartofler, gulerødder, broccoli og andre typer af kål.
  • Bælgplanter: bønner, ærter, bønner, linser.
  • Korn: havre, ris, boghvede, pasta, klidbrød.
  • Frø, nødder: mandler, græskar frø, hørfrø.

I vores kulinariske samling opsamlede vi opskrifter fra disse produkter. Vælg dem, du bedst kan lide, og lav sunde måltider til hele familien!

High Fiber Table

Økologi af forbrug. Mad og drikke: Enhver sundhedsbevidst person bør inkludere mad i deres daglige kost.

Hvilke fødevarer indeholder en masse fiber

Cellulose er et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor skal hver person, der bekymrer sig om hans helbred, indbefatte i de daglige kostholdige fødevarer, der indeholder fibre, for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system.

Cellulose er opdelt i to typer:

Fødevarer rig på fiber af den første type - æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, mel, forskellige bær, frø, havre. Denne fiber kan omdannes til en geléagtig masse, den behandler maven mere omhyggeligt.

Uopløselig plantefiber findes i fødevarer som bælgfrugter, korn (hovedsagelig i deres skaller), i huden af ​​grøntsager og frugter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, intestinal mikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller. Derfor er det vigtigt at vide, i hvilke fødevarer der er fiber.

En masse fiber indeholder:

Listen over fødevarer, der indeholder en masse fibre, begynder med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - grøntsager rig på fiber.

Fiberholdige fødevarer omfatter også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

Men har det højeste fiberindhold:

andre former for fuldkorn.

Særligt nyttigt brød med klid.

Vi gør opmærksom på, at produkter, der indeholder en masse fibre, skal indtages frisk, de bør ikke udsættes for varmebehandling.

Undgå følgende additiver i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange mennesker bruger mælk, fisk, kød, ost og tænker på, at de beriger deres kroppe med nyttige fibre, men vi bemærker, at det er produkter, der ikke indeholder fibre.

Mængden af ​​fiber i fødevarer

En liste over fødevarer med høj fiber. Mængden af ​​fiber i angivne produkter pr. 100 gram:

Bønner og ærter - 15%;

Hvid ris og hvede - 8%;

Havre og byg - 8-10%;

Nødder, mandler, oliven -10-15%;

Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, brusselspirer, broccoli, asparges, gulerødder;

Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder høje niveauer af fiber;

Frugter og citrusfrugter - 5-10%. Det meste af fiberen i de følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

Tabel af fiberprodukter

Du kan hurtigt lave dig selv en kost, herunder produkterne der indeholder fibre. udgivet af econet.ru

H aimenovanie

40 fødevarer rig på fiber, som du skal prøve

Vind i kampen med overskydende vægt og forbedre dit helbred vil hjælpe dig med 40 fødevarer rig på plantefiber. Her er hvad du skal føje til din indkøbsliste.

Af Matthew Cady, Certified Nutritionist

De fleste fitness-fans bygger deres kost omkring protein, og med rette. Hvis du ønsker at opbygge muskel i en professionel, bør protein være øverst på listen. Andre næringsstoffer spiller imidlertid også en vigtig rolle, og i almindelighed huskes fiberfibre sidst. Og det kan være en stor fejltagelse.

Du kan satse på, at din dag menu ikke har nok fiber. Undersøgelser har vist, at mere end 90% af befolkningen ikke modtager daglig kostfibre, hvilket er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. De dårlige nyheder for dem, der ønsker at ændre kroppen til det bedre, for ikke at nævne den generelle sundhed.

En kost rig på fiber normaliserer ikke tarmene, men hjælper også med at tabe sig, reducerer kolesterol og reducerer risikoen for en række kræftformer. Er det underligt, at i 2014 viste undersøgelsen af ​​American Journal of Clinical Dietology, at folk, der får meget fiber, lever længere end dem, der forsømmer fiber. Plus, hvis du holder fast i en fiber med højt fiberindhold, er chancerne store, at din kost er fuld af naturlige næringsrige fødevarer, der er nødvendige for at opnå fitnessmål.

Når du skal tørre op til en racehestes tyndhed, vil kostfiber bidrage til at give et dobbelt slag til fedtreserver. For det første undertrykker cellulose sult og forhindrer dig i at blive forført af de lækre kager, der venter dig i pauserummet. For det andet forbedrer en kost med et tilstrækkeligt indhold af grovfoder reguleringen af ​​blodsukker, og dette har en stor effekt på forbrændingen af ​​fedtreserver.

Men for at fylde diæt med fiber er det ikke nødvendigt at tage Metamucil. Vi har udarbejdet en liste over naturlige produkter, der vil hjælpe dig med at genopbygge rækken af ​​dem, der modtager daglig satsen for kostfiber. Så begynder vi en virtuel rundvisning i supermarkedets afdelinger!

Fiber-rige belgfrugter

1. Linser

Fiberindhold: 15 gram pr. ¼ kop tørrede linser

Hvis du vil garantere at få fibrene på grund af dig, skal du inkludere mere beskedne linser i din arsenal. Dine muskler vil sætte pris på en imponerende 13 gram vegetabilsk protein pr. Portion. Der er en anden god bonus - billige linser koges på lav varme i ca. 30 minutter, og det er meget hurtigere end tørrede bønner. Forresten indeholder brune eller grønne linser flere fibre end rødt (pink).

På en note

Kog linser og tilsæt dem til supper, saucer og salater. På en hverdag kan du hurtigt brygge en fiberrig frokost ved at blande linser med kirsebærtomater, tærte peberfrugter, spinat, fetaost og dressing. Derudover kan du lave vegetariske hamburgere på lenten dage med linser. Linser går godt med rød fisk.

2. Fælles bønner

Fiberindhold: 14 gram i 1 kop dåsebønner

Bodybuilders forsigtigt forsømmer bønner, foretrækker kød, men tænk på bønner og andre bælgplanter: billige, bekvemme fødevarer, ladet med fiber og andre vigtige næringsstoffer og alsidige i køkkenet. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutritional Studies viste, at mennesker, der spiser bønner regelmæssigt, 23% mindre tilbøjelige til at have problemer med taljen sammenlignet med dem, der ikke spiser bønner.

På en note

Haricot bønner er ideelle til at øge andelen af ​​fiber i din næste chili. Du kan også bruge den med andre bælgplanter, hakket grøntsager og dressinger til at lave salater med fremragende ernæringsmæssige egenskaber.

3. Skalede ærter

Fiberindhold: 13 gram pr. ¼ kop tørre ærter

Shelled ærter er ikke en hyppig besøgende på vores indkøbsliste, men bør være, hvis du vil spise grov mad. Sammen med fibrene får du en rig høst af vegetabilske proteiner og folsyre - en vitamin B-gruppe, der hjælper med at bekæmpe hypertension. Ligesom linser koges gule og grønne ærter hurtigere end bønner og behøver ikke at blive gennemblødt på forhånd.

På en note

Den bedste måde at inkludere splitterter i din kost er i supper og gryder eller fisk. Kød og ærtsuppe er klassiske retter rig på protein, som dine muskler elsker så meget. Prøv også at lave hummus fra kogte gule ærter. Bare mash ærter og tahini (sesam pasta), tilsættes hvidløg, citronsaft, røget paprika og salt.

4. Nute

Fiberindhold: 11 gram i 1 kop dåse kikærter

Kikærter er også kendt som kikærterter, og har en let nutty aroma og nærende "sammendrag", som vil sætte mange andre produkter i bæltet. Her finder du prisværdige mængder fiber, vegetabilsk protein, jern og vitamin B6, som er nødvendige for nervesystemet.

På en note

Du er velkommen til at smide en håndfuld dåse kikærter i en salat eller lave hjemmelavet hummus. For at lave en appetitlig, sprød og højfibret snack skal du tørre de dåse kikærter med et papirhåndklæde og fjerne den skrællede skræl. Hæld i en skål og drys med 1 spiseskefuld vegetabilsk olie. Tilsæt 1 tsk spiseskum, ½ tsk tørret timian og ¼ tsk salt, og drys med kikærter blanding af duftende krydderier.

Spred kikærter jævnt på en bageplade og bages ved 200 ° C indtil en sprød gylden skorpe vises - ca. 40 minutter. Rør et par gange til selv bagning. Lad skålen afkøle til stuetemperatur (kikærten bliver endnu mere knust). Opbevares i en lufttæt beholder i op til tre dage.

5. Sort bønner

Fiberindhold: 8,5 gram pr. ½ kop dåsebønner

Bønner, bønner, god til hjertet, jo mere du spiser det, jo mere... Nå ved du, hvordan denne skole slutter. Alligevel er sorte bønner en anden "musikalsk frugt", som du har brug for at læne på - hvis ikke på grund af det høje fiberindhold, så på grund af de meget anthocyaniner (antioxidanter), der findes i mørke bær som blåbær. Når du køber dåsebønner, skal du vælge mærker, der pakker det i dåser, der ikke indeholder BPA (bisphenol). Bisfenol er en farlig kemikalie, der er ansvarlig for fedtaflejring og problemer med koronarbeholdere.

På en note

Supper, chili, tacos og salater er de enkleste måder at øge forbruget af disse sorte delikatesser. Prøv at lave sorte chili bønner og sæson dem med bagt kartofler. Overraskelse - du kan endda skjule sorte bønner i en chokoladebrune. Hæld bare en dåse sorte bønner med saften i en blender eller fødevareprocessor og hugge. Derefter tilsættes den resulterende puree til brownie dejen og erstatter ca. 75% af fedtet i opskriften.

6. Edamame, frosset og skrællet

Fiberindhold: 8 gram pr. ½ kop bønner

Edamame - grønne bønner, høstet umodne, med en lækker nutty smag og sprød tekstur. Du kan finde dem i den frosne fødevareafdeling i supermarkedet. Det er meget mere naturligt soja end de fleste emballerede fødevarer. Modest halve kopper giver dig 8 gram førsteklasses vegetabilsk protein og hjælper med at vise varme følelser til dine muskler. Hvis du vil undgå genetisk modificeret soja, skal du vælge organisk edamame.

På en note

Når du har brug for et saltt snack til drikkevarer, skal du prøve at lave edamamet i overensstemmelse med opskriften angivet på pakken, og drys med frisk citronsaft og sæson med røget salt. Og du kan også erstatte kikærter på edamame, når du laver hummus.

7. Refried Beans

Fiberindhold: 7 gram pr. ½ kop bønner

Refried mashed pinto bønner er en hemmelig måde at øge fiber i din kost. Som andre bælgplanter er pinto bønner en god kilde til fiber. Folk i hvide frakker fra Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) har konstateret, at forbruge store mængder opløselige fibre er en meget effektiv måde at bekæmpe visceralt fedt på. Denne type fedtvæv er lokaliseret i maveskavheden; det er ikke kun usynligt, men også meget farligt med hensyn til udvikling af alvorlige sygdomme. Forresten, undgå refried bønner med tilsat fedt.

På en note

Prøv at bruge refried bønner som en base pasta til sandwich eller som erstatning for tomatpuré i pizza.

8. Lima bønner, frosne

Fiberindhold: 5 gram pr. ½ kop tilberedte limabønner

Rige og olieagtige, Lima-bønner er opkaldt efter hovedstaden i deres hjemland, Peru. I sommermånederne kan du finde den frisk på landmændsmarkederne. På andre tidspunkter af året vil frosne limabønner være en bekvem måde at øge fiberindtaget på. Favoritprodukt fra barndommen (joke!) Er også en fremragende kilde til jern og sænkning af blodtryk af kalium og magnesium.

På en note

For hurtigt at koge sukkotashen steges ½ kop hakket rød paprika, en halv tærløg og 2 hakkede hvidløgskliver i en stegepande over medium varme i 2 minutter. Tilsæt 1 kop kogte limabønner, 1 kop majskerner og 2 spsk hvidvin eller vegetabilsk bouillon til panden. Fjern fra varme, bland med 2 spsk hakket frisk persille, tilsæt salt og peber efter smag.

Fiber-rige korn

9. Byg, skalet

Fiberindhold: 8 gram pr. ¼ kop tør byg

For de fleste er udforskning af byg begrænset til stærke drikkevarer, der serveres i en nærliggende bar. Dette er kedeligt, da byg grød er en stor kilde til plantefiber. Det er vigtigt at forstå, at flakket byg er hele byggryn, hvor kun de ydre skaller fjernes.

På den anden side er den mere almindelige perlebyg ikke så rig på næringsstoffer og indeholder mindre fiber, fordi den er fri for ydre skal og kornskaller. Bygen koges længere, op til en time, så tænk på at lave flere portioner ad gangen. Klar byg kan fryses til senere brug.

På en note

For at lave en fantastisk morgenmad blandes de tilberedte byggryn med hakkede grøntsager, som gulerødder, paprika og persille, tilsæt kylling, fetaost og citroneddike. Prøv også at erstatte ris med byg, fordi det er mere nyttigt.

10. rug mel tapet

Fiberindhold: 7 gram pr. ¼ kop mel

Glem hvedemel fra hele korn - der er en bedre mulighed, hvis du vil øge fiberindtaget. Dette er rugmel fra hele korn. Det er ofte undervurderet i amerikanske køkkener, men bruges i vid udstrækning i Skandinavien til fremstilling af brød eller kiks.

Ud over fiber giver rågemel til mange af de vigtigste næringsstoffer, herunder fosfor, selen, magnesium og jern. Husk at "frøet rugmel" ikke er meget forskelligt fra hvidt mel - de er berøvet de fleste af deres ernæringsmæssige egenskaber.

På en note

Groft mel kan tilføje nye smagsoplevelser til hjemmelavede pandekager, vafler, boller, kager, kiks og til og med i pizzaen.

11. Hvedeklid

Fiberindhold: 6 gram pr. ¼ kop klid

Korn består af tre elementer: endosperm, kim og klid. I sidstnævnte er størstedelen af ​​plantefiberen koncentreret. Derfor, hvis du adskiller klid fra hvedekornet, får du en flakket "pektinstjerne". Også klid er rig på mangan - et mineral, som spiller en vigtig rolle i stofskiftet.

På en note

Hæld nogle billige hvedeklid i en servering havregryn eller dej til dine yndlingspandekager. Du kan også tilføje en håndfuld klid til et protein shake, hjemmelavede energibarer og hjemmelavede kager.

12. stavet

Fiberindhold: 5 gram pr. ¼ kop sapelt

En gammel relativ hvede med en nutty smag, stavet har en behagelig tæt tekstur og er en populær korn i Tyskland. Generelt betragtes det som mere næringsrige end moderne hvedehybrider. Healing spelled er rig på kostfiber og en række sporstoffer, herunder magnesium.

Magnesium kan kaldes Titan blandt mikroelementer, fordi det er en nøglespiller i en række fysiologiske processer, der starter med proteinsyntese og slutter med reguleringen af ​​blodsukker og knoglemineralisering. Med hver del af stavet lægger du også på bordet ca. 6 gram protein. Og selvom stavet indeholder gluten, vil mange mennesker, der er følsomme over for hvede, finde ud af, at stavet absorberes meget bedre.

På en note

Spelled er en vindende burrito ris erstatning. Prøv også at tilføje det til supper, gryder og grøntsagshamburgere.

13. Ubearbejdet Havregryn

Fiberindhold: 5 gram pr. ¼ kop tørt korn

Det er nyttigt at vide, at grundlaget for morgenmaden hos mange fitnessfans er en fremragende kilde til kostfiber. Men hvis du hælder kogende vand på instant havregryn, skal du skifte til en stærkere og nærende, ubearbejdet version, som opnås ved at passere hele korn gennem stålblade og skære det i stykker i form af granulater. De fleste mennesker påpeger, at rå havregryn er mere tilfredsstillende, og det hjælper med at modstå fristelsen til at få fat i noget fra automaten.

På en note

Om morgenen er der ikke tid til at vente på en del rå havregryn at lave mad. For at fremskynde processen, hæld i en mellemstor firkant 1 kop havregryn, dæksel med 2,5 kopper vand, tilsæt salt og sæt en langsom brand på. Kog kog, sluk fliserne, dæksel panden med et håndklæde og lad om natten. Om morgenen tilsættes lidt mælk eller vand, krydre med kanel og varme over lav varme. Dekorer tallerkenen med din yndlingsmagasin.

14. Hirse

Fiberindhold: 4 gram pr. ¼ kop korn

Selvom hirse, der i øvrigt ikke indeholder gluten, bruges hyppigere som fugleføde, er dette billige korn ikke kun egnet til fugle. Hirse indeholder mere kostfiber end quinoa, samt en masse essentielle sporstoffer, såsom magnesium, kobber og zink. En anden god nyhed: Undersøgelser har vist, at undervurderede gule kugler er en fremragende kilde til antioxidanter, der modvirker aldringsprocessen.

På en note

Brug hirsegrød som sideskål, som ris eller quinoa. Tilsæt det til gryder og grøntsager, drys med eddike dressing og lav en sund salat til morgenmad eller frokost. For at lave nærende korn til morgenmad, kog 1 kop hirse i 3 kopper vand, omrør konstant, indtil grøden har en cremet konsistens. Tilsæt krydderier, såsom kanel, drys med hindbær og hakkede nødder på toppen.

15. Boghvede

Fiberindhold: 4 gram pr. ¼ kop korn

Indsamlet bit for bit fra en plante vokser i Asien og Østeuropa, boghvede er en relativ rabarber, ikke hvede, og derfor indeholder den ikke gluten. Når hele korn af boghvede knuses i pyramideformede kerner, viser det sig boghvede. Rødbrun grød er kun boghvede, stegt for at forbedre smagen og aromaen. Udover andre ernæringsmæssige egenskaber er boghvede en fremragende kilde til fiber, mangan, vitaminer fra gruppe B og magnesium.

På en note

Under kogning øges boghvede flere gange, så det med succes kan bruges til volumen i supper, gryder, kød i krydret sauce, risotto, kødruller og caserol. For at lave en sprød topping til salaten, skal du prøve at stege boghvede på en tørstålpande over medium varme i ca. 5 minutter. Rør konstant indtil boghvede er mørk og fyld køkkenet med aromaer.

Drys på salater eller endda yoghurt og havregryn. I Japan er boghvede instant nudler (soba) populære, fremstillet af boghvede mel. Det er meget mere nyttigt end raffineret hvid pasta.

16. Popcorn

Fiberindhold: 4 gram i 4 kopper popcorn

Vi taler om en konventionel popcorn, og ikke om en multiplexkaloribombe. Ja, god gammel popcorn glemmes ofte i samtaler om sunde snacks, men takket være det gode indhold af kostfiber og kun 130 kalorier i en stor del, vil det være svært for dig at finde en snack, der er mindre farlig for din talje. Hvis du ikke koger popcorn selv, skal du kigge efter færdige versioner med en ekstremt kort liste over ingredienser.

På en note

Popcorn giver et bredt område til eksperimenter, hvor du end er - hjemme, på havet eller på en vandretur. Kombiner popcorn med tørret frugt, ristede nødder og frø.

Fiber-rige frugter

17. Tørrede figner

Fiberindhold: 15 gram i 1 kop tørret figner

At finde friske figner i en lokal megamarte er ikke let, og priserne har tendens til at bide og afholde appetit, men tørrede figner er en fremragende kilde til fiber, som er tilgængelig hele året rundt. Du kan takke alle disse små frø for at give dig et hav af fiber. Som en bonus får du en spredning af næringsstoffer, som du sjældent ser i andre tørrede frugter, herunder calcium, magnesium, kalium og vitamin K.

På en note

Figs skåret i små segmenter - en fremragende "hemmelig" ingrediens til sandwich og salater. Men opskriften til din nye yndlings-topping til yoghurt eller havregryn: Bland lidt mere end en kop naturlig kaffe, 20 frugter af tørrede figner (skåret i kvarter), kop honning, 1 hel stjerneanis, ¼ tsk kanel og 1 teskefuld appelsinskal. Kog op, vend opvarmen og kog under låget i 20 minutter.

Shumovki fjern figner fra panden. Inddamp væsken, uden låg, på medium eller høj varme. Det tager 3-4 minutter, indtil du får noget som sirup. Tilsæt fignerne til sirupen og fjern stjerneanis.

18. Malina

Fiberindhold: 8 gram i 1 kop hindbær

Når det kommer til bær, ser disse lyse perler ud som ægte fibergeneratorer. Hver kop har to gange mere fiber end blåbær. Et andet plus er et anstændigt indhold af vitamin C. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Dietology viste, at vitamin C-mangel reducerer arbejdskapaciteten i træning. C-vitamin er en kraftfuld antioxidant, der hjælper med at klare oxidativ stress forårsaget af højintensiv træning.

På en note

Det er lige så nemt at give din kost en kost på fiber som hælde hindbær til yoghurt eller havregryn. Hold en pakke frosne hindbær i køleskabet og brug det til dine protein shakes. Og for at lave en kølig salatdressing blandes olivenolie, friske hindbær, rødvineddike, Dijon sennep og en hvidløgskage. Salt og peber - til smag.

19. Blackberry

Fiberindhold: 8 gram i 1 kop brombær

Som en rød slægtning er en velsmagende og sød björnbær en ægte "fiberagtig" superhelt. Mørk delikatesse er overfyldt med K-vitamin. I 2014 offentliggjorde Journal of Dietetics en undersøgelse, der viser, at berigelsen af ​​kosten med vitamin K reducerer risikoen for at mødes med berømte mordere - hjertesygdomme og kræft.

På en note

Tilsæt brombær i protein shakes, cottage cheese, havregryn, yoghurt, grøntsager og frugtsalater. Og du kan lave pandekager med det.

20. Avocados

Fiberindhold: 6,5 gram pr. ½ avocado

De fleste mennesker forbinder avocado med et højt indhold af sunde enumættede fedtstoffer. Denne frugt (ja det er en frugt!) Med kremet masse er en god måde at dække en daglig kvote af fiber på. Du vil også få en rig høst af vitamin K, folinsyre, kalium og vitamin B6, som er meget, meget meget i avokadoer.

På en note

Avocados passer ikke kun til sandwicher, salater og selvfølgelig guacamole. Det kan tilsættes til protein shake som en hurtig fiber injektion. Bland blandingen af ​​avocado halvdele med mælk, protein, kakaopulver, kanel og frosne bananer i en blender.

21. Pærer

Fiberindhold: 6 gram i 1 medium pære

Bide af et stykke saftigt pære, og du vil være et skridt tættere på den daglige fiberhastighed. Faktum er, at pæren er 30% mere pektin end æbler. Bare vær sikker på at spise en pære med skræl, fordi den indeholder størstedelen af ​​kostfibre (samt flere vigtige antioxidanter).

På en note

Tilsæt en pære til din frokost til et vellykket dagsmåltid. En skåret pære vil tilføje slik til salater og protein shakes. For at lave en dræbende varm sandwich med ost, prøv at skære pære, gorgonzolaost og arugula på fuldkornsbrød. Pærer er også et godt supplement til supper som butternut og pastinætspuresuppe.

22. Datoer

Fiberindhold: 6 gram pr. ½ kop datoer

Hvis du kan lide slik og ikke lider af højt blodsukker, prøv søde datoer, og du vil samle en rig høst af kostfiber. Datoer er også en stor kilde til kalium, som normaliserer blodtrykket. Hvis du ikke har noget imod at gaffel ud, er medjul datoer det bedste af det bedste.

På en note

For at lave en high-energy og high-fiber snack, tag en og en halv kopp pitted datoer og kopper mandler, hæld det hele i en food processor og hugge i små stykker. Tilsæt en tredje kop usødet tørret kokosnød, ¼ kop linfrø, kop kakaopulver, ½ tsk kanel, 1 appelsinsal, halv appelsinjuice og en knivspids salt. Bland det hele op til en glat masse og form bolde omkring 2,5 cm i diameter.

23. Kumquat

Fiberindhold: 5 gram i 5 frugter

Disse "miniature appelsiner" med et fancy navn er værd at plukke dem op fra supermarkedets hylde. De handler om størrelsen af ​​store druer, så du kan sætte dem i munden som helhed - skræl er ikke nødvendigt at rengøre. Faktum er, at kumquat kan sammenlignes med en orange vendt inde ude - spiselig skræl har en overraskende sød smag, men kødet er lidt surt. Og siden du spiser skræl, er kumquat en fantastisk kilde til plantefiber.

På en note

Før du er ikke kun en færdig delikatesse. Hakkede kumquat kan tilsættes til yoghurt, havregryn og salater. Eller lav en fantastisk salsa ved at blande hakket kumquat med tærte rød peberfrugt, kirsebærhalvdeler, sjaletter, jalapenos, ½ limejuice og et par saltvand.

24. Frosne Kirsebær

Fiberindhold: 5 gram i 1 kop kirsebær

Få frugter pryder sommersæsonen som saftige og søde kirsebær fra landmændsmarkedet, men så snart vi siger farvel til sommeren, og søgen efter noget frisk, der endda ligner denne delikatesse, bliver til sisypheansk arbejdskraft. Awesomely sødfrosne kirsebær - Praktiske, overkommelige, indsamlede og pakkede delikatesser rig på fiber, kalium og antioxidanter.

På en note

Du kan tilføje frosne kirsebær til smoothies, eller du kan lave sirup til yoghurt, hytteost, pandekager eller havregryn. Tag 2 kopper frosne kirsebær, citronsaft, 3 spiseskefulde ahornsirup, ½ tsk kanel og ¼ kop vand; bring alt dette til kog i en mellemstore kasserolle. Kok i 10 minutter, og blød så forsigtigt kirsebærene til en konsistens af kartoffelmos med pulp.

Derefter opløses en og en halv teskefulde majsstivelse i 1 spsk vand. Bland stivelsen og 1 tsk vaniljeekstrakt med kirsebærsirup, og hold den så i brand i endnu et par minutter, indtil det tykes lidt.

Fiber-rige nødder og frø

25. Chia frø

Fiberindhold: 38 gram pr. 100 gram frø

Når denne plante blev brugt aktivt i mad af aztekerne, og i dag oplever små chia frø renæssancetider og betragtes som sande superfoods. Chia frø er ikke kun meget rige på fibre, de er en fremragende kilde til essentielle omega-3 fedtstoffer - alfa-linolensyre, som har en gavnlig effekt på hjertets og blodkarets sundhed. Generelt har både hvide og sorte chia frø samme næringsværdi.

På en note

Chia kan let tilsættes til havregryn, yoghurt og protein shake. Absorberende vand, chia danner en gel, hvorfor Pinterest er fyldt med chia frøpudding opskrifter. Du kan lave en sund frugt syltetøj for at erstatte de store størrelser: Bland 1 kop blåbær med 1 spsk honning eller ahornsirup, tilsæt ½ tsk kanel og send det hele til en blender. Derefter sætter blandingen i en fødevarebeholder, hæld en og en halv spiseskefulde chia frø i samme beholder og lad den sidde i mindst tre timer for at tykke. I supermarkeder kan du købe selv chia-frø mel, som kan bruges på samme måde som høremel.

26. Hampprotein (madhampepulver)

Fiberindhold: 7-13 gram pr. ¼ kop pulver

Misforstår ikke os, vi har været og forbliver store fans af valleprotein, men det er usandsynligt, at det vil hjælpe dig med at øge fiberindtaget. På den anden side fremstilles proteinhamp ved at male meget nyttige spiselige cannabisfrø til et pulver, som bliver en enestående fiberkilde. Og da hampeproteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, er det den mest værdifulde kilde til protein til at skabe smukke muskler.

På en note

Til at begynde med tilsættes proteinhamp i en smoothie, så prøv at erstatte noget af melet i hjemmelavede kager, pandekager eller andre melprodukter med det. Du kan også blande en skefuld pulver med flager, for eksempel havregryn, og øge indholdet af fiber og protein.

27. Kokosmel

Fiberindhold: 8 gram i 2 spsk

Kokosmel fremstilles ved grundigt slibning af papirmassen, hvorfra fedt er blevet fjernet tidligere. Gentle sød behandler, værdig til en paleodiet, er meget rig på plantefiber. Som en bonus vil det glykæmiske indeks, lavere end med de fleste typer mel, hjælpe dig med at styre vægten.

På en note

Til at begynde med skal du udskifte ca. 20-30% af melet i opskriften til pandekager eller bagning af kokosmøt. Sørg for at øge mængden af ​​vand med samme mængde, ellers bliver dejen for stram. Kokosmel indeholder mere pektin, og det absorberer fugt såvel som en svamp. Du kan også bruge kokosmel som breading til kylling eller fisk, og du kan endda erstatte brødkrummer i meatloaf, kødboller og kødboller med det.

28. Hørfrø

Fiberindhold: 4 gram i 2 spsk

Bastionen af ​​bevægelsen til sund mad er en glimrende kilde til opløselige fibre. I tarmene absorberer opløselige fibre vand og danner en gel, der nedsætter fordøjelsen. Det giver en lang følelse af mæthed og hjælper med at regulere blodsukker, hvilket har en positiv effekt på din figur. Hørfrø indeholder ligesom omega fedtstoffer og ligniner - urteforbindelser, der sænker kolesterolet. For fuldstændig assimilering af næringsstoffer skal hørfrøene formales til mel.

På en note

Prøv at tilføje hør mel til smoothies, pandekage dej og morgen korn. Og du kan også lave din egen super-sunde nutty sandwich marmelade. Bland 1 kop usaltede mandler, 1 kop pekannødder, ¼ kop mel af hørfrø og 1 spsk kokosnød eller mandelolie. Send det hele til en fødevareprocessor og grind til en cremet masse.

29. Tørret kokosnød

Fiberindhold: 18 gram pr. 100 gram tørret kokosnød

Kokos giver ikke kun din kost en smag af en ferie på en tropisk ø, det forbedrer overraskende sine fiberniveauer. Tørret kokosnød fremstilles ved tørring af frisk kokosmasse (copra). Den fås i form af store kokosflager eller omhyggeligt hakkede produkter. Men køb kun usødet kokos, ellers får du en sukkerbombe.

På en note

Brug tørret kokos i salater, salsa, muslinger, marcherende blandinger og chia puddinger.

30. Almond

Fiberindhold: 10 gram pr. 100 gram mandel

Et anstændigt fiberindhold er blot en af ​​mange grunde til at lide mandler. En håndfuld crunchy nødder er rige på sunde enumættede fedtstoffer, magnesium og vitamin E. Forskere anbefaler at øge vitamin E-indtaget for at øge kroppens antioxidant-forsvar, hvilket igen vil hjælpe med at modstå oxidativt stress forårsaget af intens træning.

På en note

I løbet af dagen skal du scoop en håndfuld godbid, der slår dine seks terninger, eller brug nødder til hjemmelavede retter med høj kalorieindhold. Hakkede mandler tilsættes en sprød touch til salat.

31. Solsikkefrø

Fiberindhold: 10 gram pr. 100 gram frø

Solsikkefrø ignoreres ofte, foretrækker mandler eller valnødder, selvom det er en god måde at tilføje vegetabilsk fiber til atletens menu til en overkommelig pris. Renset frø vil give dig vitamin E og selen, hvilket vil hjælpe endnu højere med at øge næringsværdien af ​​din daglige kost. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Treating Diabetes viste, at jo højere niveau af selen i kroppen, jo lavere er risikoen for at udvikle type 2 diabetes.

På en note

Stænk frø på salat, bagt grøntsager, yoghurt, cottage cheese, grød eller creme suppe.

32. Pistacienødder

Fiberindhold: 10 gram pr. 100 gram pistacienødder

Pistacienes ubehagelige aroma skræmmer om deres gavnlige egenskaber. På toppen af ​​pyramiden er en injektion af uerstattelig plantefiber. Grønnødder forsyner os med lutein, en antioxidant fra carotenoidfamilien, som findes i mange mørke bladgrøntsager og opbevares i nethinden, hvor det hjælper med at opretholde god vision. En del af pistacien har mange kalorier, men eksperimenter har vist, at regelmæssigt forbrug af nærende nødder som pistacienødder ikke fører til udseendet af "Buddhaens mave", men tværtimod forbedrer sundheden, især reducerer kolesterolniveauet.

På en note

Brug knuste pistacienødder som en sprød brodning til rød fisk eller drys med bagt søde kartofler. Hjemmelavede energi barer og müsli er ikke mindre appetitvækkende muligheder for deres brug.

Fiberrige grøntsager

33. Pumpkin akorn

Fiberindhold: 9 gram i 1 kop kogt græskar

Græskar - vinter version af "cellulære" kraftværket. Sødmasse indeholder hidtil usete mængder beta-caroten - en antioxidant, som i kroppen bliver til vitamin A og styrker immunsystemet.

På en note

Bagt græskar akorn kan kombineres med ethvert fyldstof til salater, herunder chili, quinoa eller hirse. Græskesuppe ildkorn - en god måde at spise, eller stege græskar skiver og så drys dem med naturlig ahornsirup.

34. Artiskok

Fiberindhold: 7 gram i 1 mellemstore artiskok

Hvornår var du sidste gang kogte artiskokker? Vi troede det. I mellemtiden indeholder artiskokker mere fiber end andre steder, og de er også fulde af vitaminer C, K og folsyre. I et ord er det tid til at elske denne vidunderlige grøntsag, bare køb ikke butiksdybensausen lavet af kronhjertet, det er en kaloriebombe.

På en note

Se online for opskrifter med kronisk kød og prøv at tilføje den til makaroni og ost, grøntsagssalater, pizza eller stegt ost. Eller lav en hjemmelavet artiskokdyp med sunde ingredienser som græsk yoghurt.

35. Pasternak

Fiberindhold: 7 gram i 1 kop

En lille kendt version af den foretrukne kaningrønsag Bagz Bunny har en udsøgt nutty, lidt sød smag med delikate urte noter. Interessant nok indeholder rodfrugter 60% mere plantefibre end gulerødder, og som supplement får du en betydelig del af kalium til normal muskelfunktion.

På en note

I modsætning til gulerødder smager parsnips næsten altid bedre efter varmebehandling. Prøv at stege det, eller tilsæt store stykker i suppen og gryden. Du kan også blande kogt pastinat med kartofler og lav lækker kartoffelmos!

36. Broccoli raab (rapini)

Fiberindhold: 6 gram i en halv flok kogt broccoli raab

Broccoli raab bruges ofte i italienske og kinesiske retter. Denne grøntsag har små broccoli-stilblomstrer, lange stængler og grønne blade. Smagen ligner også broccoli, men lidt skarpere. Ud over pektin er en af ​​de vigtigste fordele ved raab overfladen af ​​forskellige fytokemiske forbindelser (indoler, sulforaphane), som forhindrer sygdommens udvikling. Du kan finde en rapini i supermarkedernes grøntsagsafdelinger.

På en note

Blomsthoveder, blade og stilke kan koges (blancheret, stuvet, kogt, dampet) og kan spises som almindelig broccoli.

37. Batat

Fiberindhold: 4 gram i 1 lille yam

Med et glykæmisk indeks, der er lavere end det for en almindelig kartoffel, vil sød kartoffel være den optimale kilde til kulhydrater for dem, der tænker på deres figur. Vi stemmer med dette valg med begge hænder også fordi det introducerer betydelige mængder fibre i menuen, og de ved, hvordan man kæmper med fedt. Bare sørg for, at huden forbliver på plads, fordi den indeholder halvdelen af ​​planten fiber yam.

På en note

Fried, braised eller mashed - det er svært at forveksle med søde kartofler. Du vil blive overrasket, men den søde smag gør søde kartofler til en god komplementær ingrediens til protein shakes. Du kan endda tilføje søde kartoffelpuré til ævle eller pandekagedej.

38. Grønne ærter, frosne

Fiberindhold: 4 gram pr. ½ kop

Få frosne grøntsager giver dig så meget grov fiber som grønne ærter. Frosne ærter sendes til kulden umiddelbart efter høst, hvilket hjælper med at bevare næringsstoffer, herunder vitaminer K, A og C. Og som en bonus får du 4 gram protein med hver servering.

På en note

Prøv grønne ærter i supper, kartoffelsalater og pastaretter. Eller kog 2 kopper frosne ærter i 1 kop vand, indtil det bliver ømt, bland derefter med saften af ​​en halv citron, ½ kop hakket persille og et par saltklemmer. Du har en stor fiskesauce!

39. Soltørrede tomater

Fiberindhold: 3,5 gram pr. ½ kop

Når sommersæsonen er overstået, efterlader smagen af ​​tomater fra supermarkedet meget at ønske. Vær opmærksom på meget duftende tørrede tomater, som indeholder mere pektin end du kunne forestille dig. De tjener også som en god kilde til lycopen, en kraftig antioxidant, der sænker blodtrykket. Hvis du vil reducere saltindtag, skal du vælge tomater i olie fra en række forskellige muligheder i gastronomiske afdelingen.

På en note

Tilsæt hakkede tørrede tomater til røræg, kød til kødboller, pastaretter og grøntsagssalater. Eller prøv en ny marmelade til sandwicher: send en blender eller fødevareprocessor 2/3 kopper tørrede tomater, ¼ kop olivenolie, 3 spsk vand, 2 spiseskefulde stegt peberrod, 2 spiseskefulde rødvineddike og ¼ teskefuld sort peber. Slib alt i en tyk masse med små stykker.

40. Spruer

Fiberindhold: 3 gram i 1 kop

Få fødevarer er så rige på næringsstoffer som uretfærdigt glemte brusselspirer. Dette er ikke kun et godt husly for pektin, men også en fremragende kilde til vitaminer K og C. Nye forsøg viser, at ved at tage C-vitamin kan du reducere pulsfrekvensen og følelsen af ​​træthed under træningen, takket være hvilke træningsøvelser der ikke er så tunge.

På en note

Den bedste måde at lave kogekål på er at bage den, hvilket vil medvirke til at gøre en lidt jordagtig smag til en meget mere behagelig sødme. Skær spirerne i halvdelen, drys med salt og smør og bages ved 200 ° C, indtil det bliver ømt med en lille mørk skorpe. Du kan også hugge spiserne i en fødevareprocessor og tilføje den til slaw salat.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Fødevarer under mikroskopet

Selvom du aldrig har været interesseret i, hvad vores daglige mad ser ud i den ekstreme tilnærmelse, kan disse billeder taget med et elektronisk mikroskop imponere med deres skønhed og originalitet.

Læs Mere

Perikum. Nyttige egenskaber og kontraindikationer

I anden halvdel af sommeren ligner marker, græsmarker og skovkanter kyllinger. De er dækket af små lyse gule blomster. Og så mange vokser, der let kan forveksles med ukrudt.

Læs Mere

Kost til åreknuder: Hvad du kan og kan ikke spise og drikke

Fra denne artikel vil du lære: Hvad skal være kost til åreknuder. Hvorfor nogle produkter hjælper med at klare sygdommen, mens andre fører til en forringelse af helbredet.

Læs Mere