Calcium-rige fødevarer

Godnat eftermiddag venner! For at føle sig godt, være smuk og fuld af energi, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost, give kroppen den nødvendige mængde vitaminer og mineraler. Calcium er et vigtigt sporelement. Det produceres ikke af kroppen, så det er vigtigt at systematisk bruge fødevarer, der er rige på calcium (Ca).

Hvilken mad indeholder store mængder Ca, ikke alle ved. Hovedkilden for stoffet betragtes som mælke- og mejeriprodukter, men sagen er ikke begrænset til mælk, cremefløde, fløde og kefir. Der er en masse mad af plante- og animalsk oprindelse, som er i stand til at fylde kroppens behov for dette sporelement.

Om nyttige egenskaber af et element

Før du finder ud af, hvilke fødevarer der er rige på calcium, og begynder at udarbejde en daglig menu, er det nødvendigt at forstå, hvilke fordele sporelementet bringer til kroppen. Dette mineral i kroppen mere end resten. Det findes i knogler, negle, hår, tænder. Derfor er ofte Ca-berigede fødevarer ordineret til brud. Calcium er også involveret i det kardiovaskulære system, blodkoagulation, transmission af nerveimpulser.

Hvis du ikke spiser mad med et højt indhold af Ca, vil det skade knoglerne såvel som krænkelser:

  • celleudveksling;
  • metaboliske processer;
  • reproduktiv funktion.

Med mangel på stof, søvnløshed, angst, svaghed, forstoppelse, migræne, negle exfolierer, hår falder ud og tænder brydes ned. For at forhindre udbrud af sådanne symptomer, bør man kende sporingselementets daglige indtagshastighed. For voksne har mænd og kvinder brug for 1000 mg mineral om dagen, børn under 3 år har brug for 600 mg, førskolebørn - 800 mg, unge 1300 mg.

Under graviditeten fordobles den daglige sats. Med alderen vaskes calcium ud af knoglerne, så de ældre har brug for 1200-1400 mg af et stof om dagen.

Mineral absorption

Calcium i sig absorberes dårligt af menneskekroppen. For at forbedre absorptionen af ​​mineralet er det nødvendigt at forbruge mad, som også indeholder fosfor, fluor, jern, kalium og magnesium samt vitaminer D, B og C. Men det er vigtigt ikke at overdrive det. Med et overskud af disse mineraler sænkes absorptionshastigheden for næringsstoffer.

Et produkt med det højeste calciumindhold vil ikke være til gavn for kroppen, hvis den er høj i fedt. Fedtstoffer danner forbindelser med mikroelementer, der er deponeret på tarmvæggene som slagger. Fuldt assimileret hjælper fødevarer med rigeligt protein. Proteinfødevarer med calcium, fosfor og D-vitamin er uundværlige for knoglesygdomme, såvel som for personer, der fører en aktiv livsstil og ser deres figur.

Hvor er en masse Ca?

Det menes at kefir, cottage cheese, mælk - de bedste leverandører af calcium til kroppen. Ja, i sådan mad er der meget af dette mineral, og det kan tilintetgøres på ethvert tidspunkt af dagen uden at skade figuren, men ud over mejeriprodukter er der andre, der ikke er ringere, men overgår mælk eller creme i indholdet af sporstoffer. De rigeste er produkter af vegetabilsk oprindelse, nemlig bælgplanter (ærter, bønner, sojabønner, linser).

Lidt mindre stof findes i grønne, frugter, grøntsager, korn. Men det daglige forbrug af disse produkter giver dig mulighed for at opfylde kroppens behov i sporelementet. Obligatorisk komponent i kosten hos en person, der bekymrer sig om deres helbred og tilstanden i det muskuloskeletale system, er nødder og frø. Sesam, vallmo, mandler - tilsæt dem i en form til enhver skål.

Listen over de mest calciumholdige fødevarer omfatter kød, fisk og æg. De adskiller sig ikke i de højeste priser, men de indeholder de nødvendige protein- og hjælpestoffer. Det største indhold af Ca i denne gruppe af produkter tilhører sardin. I 100 gram af denne fisk er der 300 mg calcium.

Den nøjagtige mængde calcium i forskellige fødevaregrupper findes i nedenstående tabel:

Det er vigtigt, at maden er afbalanceret. Manglende eller overskud af noget stof kan påvirke helbredet negativt. Hvis du ikke får nok calcium med mad, kan du kompensere for dette med medicin. Apoteket kan købe calciumcarbonat og citrat. Drikkepiller anbefales kun af en læge, fordi en overdosis af stoffer truer alvorlige sygdomme i indre organer.

Nu ved du, hvilke fødevarer du har brug for at spise, så kroppen fungerer normalt, knoglerne er sunde, håret er skinnende og silkeagtig, tænderne er snehvide og neglene er stærke.

Vi håber, at vores artikel var nyttig for dig. Hvis ja, tag et øjeblik af din tid, og del det med venner på sociale netværk. Teamet "I og Fitness" er på forhånd taknemmelig for alle, der hjælper os med at fremme en sund livsstil i netværkets åbne rum. Indtil vi møder igen, og held og lykke!

Calcium-rige fødevarer

Sen for at grave en brønd, når du dør af tørst!

Calciumindhold i fødevarer

Hvorfor har jeg brug for calcium. Calcium i kroppen er et must. Det er nok at sige, at i en voksenes krop fra 1 til 1,5 kg calcium. Det meste er indeholdt i knogler / op til 99% / den resterende procentdel fordeles i hele kroppen og er involveret i meget vigtige metaboliske processer. Calcium er involveret i transmissionen af ​​nerveimpulser, påvirker sammentrækningen af ​​muskler, herunder hjertet, regulerer trykket, påvirker blodkoagulering, påvirker cellemembranernes permeabilitet, er nødvendig til syntese af forskellige stoffer i menneskekroppen. Nylige undersøgelser har vist, at med nok calcium i kosten reduceres risikoen for bugspytkirtlen og tyktarmskræft med 70-75%.

De vigtigste symptomer på mangel på calcium i kroppen. Kalsium i menneskekroppen er i to former, bundet / i knoglerne, tænder / og frie / i blodplasmaet /. Hvis vi får mindre calcium, begynder det at blive konsumeret fra knogler og tænder, hvilket fører til øget knoglesvaghed og ødelæggelse af tænder. Der er også svaghed og øget træthed, smerte og muskelkramper, smerter i knoglerne, nedsat immunitet, blå mærker. Ved kronisk calciummangel kan knoglefrakturer, skader på knoglernes og rygsøjlen forekomme. Et overskud af calcium er også farligt for kroppen, men oftest observeres det i strid med calciummetabolisme og overdreven indtagelse i form af tabletter.

Normale calciumindtag per dag. Mængden af ​​calcium, som vi skal modtage med mad, afhænger af alder og køn. Den samlede daglige dosis af en voksen fra 1000 til 1300 mg pr. Dag. Den maksimale daglige dosis må ikke overstige 2500 mg.

Calcium og magnesium rige fødevarer

I kosten af ​​hver person skal være til stede produkter, som indeholder magnesium og calcium. Kun på denne måde får vores krop mulighed for at fungere normalt.

calcium

Calcium er det rigtige "byggemateriale" til tænder og knogler, og er ansvarlig for stabiliteten af ​​nerve-, hjerte- og benstrukturer. Hvis kroppen får en tilstrækkelig mængde calcium, er risikoen for at udvikle sådanne forfærdelige sygdomme som osteoporose og andre knoglelegologier tæt på nul.

Desuden er risikoen for alvorlige komplikationer på grund af det høje calciumindhold i tænderne i tilfælde af skade på ansigtet eller kæben også minimal.

  • børn;
  • gravide kvinder;
  • kvinder, der er i laktationsperioden
  • professionelle atleter
  • personer, der lider af svær sved.

Denne makroelement, der er en del af vævs- og cellulære væsker, bidrager til den vellykkede koagulering af blod og reducerer de vaskulære vægters permeabilitet. Således forhindrer det virus og forskellige allergener i at komme ind i kroppens celler.

Calcium, som er en del af et stort antal produkter, absorberes med en vis vanskelighed. Dette gælder især for kornprodukter, fordi der i dem såvel som i sorrel og spinat er der "modstridende" stoffer med calcium. De danner ikke-fordøjelige og uopløselige forbindelser.

Absorptionen af ​​calcium er aktivt hæmmet af konfekture slik og koncentrerede kulhydrater, som bidrager til dannelsen af ​​fordøjelsessaltsaltsaft.

Mikroelement absorberes tilstrækkeligt fra mejeriprodukter. Processen normaliseres på grund af lactose.

magnesium

Magnesium understøtter tarmene og hjertemusklerne. Hvis menneskekroppen indeholder en tilstrækkelig mængde af dette sporelement, vil fjernelsen af ​​skadelige giftige stoffer være systematisk og rettidigt. Magnesium bidrager også til styrkelsen af ​​tandemaljen.

"Samarbejder" med calcium spiller dette sporelement en profylaktisk rolle i forebyggelsen af ​​nervøse, kardiovaskulære og urinveje.

Magnesium anbefales at bruge, når:

  • stressende situationer
  • højt indhold af protein i kosten
  • Den hurtige dannelse af nye væv (vigtigt for børn og atleter, bodybuildere);
  • graviditet;
  • laktationsperiode
  • brug af vanddrivende lægemidler.

Dette element udfører aktivt anti-stress-funktionen, bekæmper træthed og bidrager til øget effektivitet. Derudover hæmmer magnesiumsalte udviklingen af ​​maligne tumorer.

Magnesium absorberes aktivt i tyktarmen og tolvfingertarmen. Kun uorganiske salte er problematisk assimileret, og aminosyrer og organiske syrer absorberes ret godt.

Kalk- og magnesiummangel

Magnesium og calciummangel i dag er ikke så sjældent. De vigtigste symptomer, der tyder på, at kroppen har en alvorlig mangel på disse makronæringsstoffer, er:

  1. Fragility og skrøbelighed af knogler.
  2. Krumbling af tandemalje.
  3. Slibning af tænder.
  4. Højt kolesteroltal
  5. Udseendet af nyresten.
  6. Patologi af tarmperistalitet.
  7. Øget nervøsitet.
  8. Øget irritabilitet.
  9. Numbness og "stivhed" af ben og arme.
  10. Udseendet af spasmer.
  11. Sårhed i hjertet af hjertet.

overskud

Tilfælde, hvor der ses en glut af calcium og magnesium i kroppen, ses også ganske ofte.

Overbevisningen af ​​disse elementer er kendetegnet ved:

  1. Bretagne og skrøbelighed af knogler.
  2. Øget irritabilitet.
  3. Progressionen af ​​fordøjelseskanalenes patologi.
  4. Udseendet af arytmier, takykardier og andre kardiovaskulære sygdomme.
  5. Sløvhed.
  6. Udviklingen af ​​hypercalcæmi (vigtigt for børn op til 2 år).

Dagligt calciumbehov

Ifølge de fleste moderne læger og ernæringseksperter skal calcium eller fødevarer indeholdende det konsumeres dagligt. Det daglige behov afhænger af personens alder og hans sundhedstilstand:

  • børn (1-12 l.) - 1 gram;
  • unge (drenge) - 1,4 gram;
  • unge (piger) - 1,3 gram;
  • gravide - 1,5 gram;
  • ammende mødre - 2 gram;
  • voksne - 0,8 - 1,2 gram.

Dagligt behov for magnesium

Hvad angår magnesium, er det daglige behov for det omkring 0,05 procent eller 400 milligram af en menneskelig kropsmasse. Børn under 12 år rådes til at forbruge mindst 200 mg magnesium dagligt. Dosis for gravide, øget til 450 milligram. Atleter, såvel som dem, der udsættes for alvorlig fysisk anstrengelse hver dag, kræver 600 milligram om dagen for at bevare kroppen "i god form".

Calciumholdige produkter

Mangel og overskud af dette element i kroppen kan nemt undgås. For at gøre dette skal du vide, hvilke produkter der har calcium.

Frø, nødder, bælgfrugter

Hvis du udgør en slags hit parade af produkter, hvor denne mikroelement er placeret, så vil der i de øverste stillinger være vegetabilsk mad:

Frugter, bær, grøntsager

På trods af at der i grøntsager, frugt og bær ikke findes calcium i så store mængder som i bælgplanter, er det ekstremt nødvendigt at spise disse produkter, fordi de indeholder mange nyttige elementer og mikroorganismer, som bidrager til absorptionen af ​​dette sporstof.

Medtag i din kost bør:

  1. abrikoser;
  2. broccoli;
  3. druer;
  4. jordbær;
  5. nældebenet (ung);
  6. brøndkarse;
  7. stikkelsbær;
  8. havkale;
  9. ferskner;
  10. radise;
  11. majroer;
  12. salat;
  13. selleri;
  14. ribs;
  15. asparges;
  16. blomkål;
  17. citrusfrugter;
  18. hund steg

En tilstrækkelig stor mængde calcium findes i fisk og fiskeprodukter. Det er ønskeligt, at kosten indeholder laks og sardiner.

Magnesiumprodukter

Der er mange produkter, der indeholder magnesium.

Nødder og frø

For at normalisere kroppens funktion er det nødvendigt at spise følgende fødevarer indeholdende magnesium:

Bælgfrugter og korn

I en tilstrækkelig stor mængde magnesium er indeholdt i hvedespirer og klid. Også i din kost bør omfatte:

  • boghvede;
  • byg grits;
  • havregryn;
  • hirsehud
  • ærter (grøn);
  • bønner;
  • linser.

Grønne og grøntsager

Meget rig på magnesiumgrønt. Dette sporelement er indeholdt i et specifikt pigment - chlorophyll, der er præget af en grøn farvetone.

Magnesium i dets sammensætning har produkter som:

fisk og skaldyr

Tørrede frugter og frugter

En stor mængde magnesium findes i:

Calciumindhold i fødevarer

På trods af det faktum, at calciumniveauet i grøntsager af mørkegrøn farve er ret høj, er absorptionen vanskelig på grund af oxalsyre.

15 produkter indeholdende calcium i store mængder

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, fordi en person kan på grund af sin mangel udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mejerikilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder calcium i store mængder, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% af RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rig på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer med rigeligt indhold af calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Legumes

Bælgplanter, såsom bønner og linser, indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-cholesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram betjening kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

Du kan lære mere om de gavnlige egenskaber mandler på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleeprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber bliver bredt undersøgt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også meget rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måling af vassleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager såsom kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad beriget med dette mineral. Nogle typer korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 gram servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranthbladene indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedte blade af amarant indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium mad.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Calciumsulfat tofu har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, der er fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamælk har 30% af RSNP calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop op til 50% af RSNP calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinjuice kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'et (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. Mælk

Kødmælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke modtager fra mad.

Selvom mejeriprodukter typisk har de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

10 fødevarer med mere calcium end i cottage cheese

Der vil være i ethvert supermarked og ikke ramte lommen.

Hvorfor har jeg brug for calcium

Calcium Calciums rolle i menneskets aldring er et mineral, der er mere end andre i menneskekroppen. Det er nødvendigt for:

  • opretholdelse af sunde knogler (tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes);
  • sammentrækning og afslapning af blodkar;
  • muskel sammentrækninger;
  • transmission af nerveimpulser;
  • hormonsekretion.

I henhold til normerne for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor skal voksne forbruge 1.000 mg calcium pr. Dag og de ældre efter 60 år - 1.200 mg dagligt.

Imidlertid forbruge dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og D-vitamin. Uden dem kan du lide af calciummangel, endog formelt dække dens hastighed.

Hvordan kalcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. Calcitriol, en aktiv form for D-vitamin, hjælper ham undervejs. Det øger indtrængningen af ​​calcium i tarmcellerne, fremskynder overførslen og frigivelsen.

For at D-vitamin skal blive calcitriol, er insulinlignende vækst faktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Undersøgelsen af ​​undersøgelser af kostprotein, calciummetabolisme og skelet-homeostase viste, at en stigning i mængden af ​​protein i kosten tre gange (op til 2,1 g pr. 1 kg vægt) øger absorptionen af ​​calcium i tarmen med 8%.

Således, sammen med calcium, bør du forbruge nok protein, såvel som oftere være i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Fødevarer rig på calcium

Mange mennesker tror at det meste af kalcium i ostemassen, men det er det ikke. Her er et par produkter, der overgår SELFNutritionData til denne indikator.

1. Ægeskallet

En æggeskal indeholder kyllingeskallet som egnet som kalciumkilde hjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 gram og er i en jordtilstand placeret i en teskefuld.

½ tsk af æggeskaller dækker det daglige behov for kost (det er madforbrugt) calcium. Til sammenligning: ostemassen det ville tage 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, er calcium fra skallen perfekt assimileret. Caco-2. af kroppen.

Vask skallerne godt for at gøre pulveret. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør og grind i en kaffekværn til en tilstand af mel. Brug ½ tsk om dagen, for eksempel tilsæt til færdige måltider.

2. Parmesan og andre oste

Lederen i mængden af ​​calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1,184 mg calcium - mere end det daglige krav. Samtidig er der meget protein i det (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg vitamin D.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets absorption. For eksempel indeholder 100 g hollandsk, Poshekhon og Schweizisk ost 1000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Således spiser 100 gram ost om dagen, du lukker helt dit behov for diæt calcium og får en tiendedel af det daglige indtag af D-vitamin.

Men vi må huske på, at ost er et ret højt kalorieindhold, der er rig på mættede fedtstoffer. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten af ​​de fede fødevarer kasseres. Der er også gode nyheder for fede kærester: jo mere kalcium du spiser, jo mindre fedt absorberes af effekten af ​​calcium på postprandial lipidprofil og appetit.

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke passere af ost - dette er en fremragende kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte leder i mængden af ​​calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber. For det første spiser ingen sesamsked. Ofte lægges det til kager og andre retter, hvilket betyder at forbrugende 100 eller endog 50 g om dagen vil være problematisk.

Selvfølgelig kan du lave halvah eller kozinaki fra sesam, så du kan spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter indeholder som regel meget sukker og kalorier, og det er ikke særlig nyttigt.

Den anden fallgrop af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er et antinutrient der reducerer absorptionen af ​​calcium og andre mineraler. Phytinsyre tegner sig for 1-5% af vægten af ​​korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du klare de negative virkninger af fytater ved at behandle produkterne før brug. Sug sesammen i vand i 4 timer, og lad den derefter stege.

4. Sardiner i olie

Hermetiske sardiner bruges sammen med knoglerne, så der er meget calcium i dem: 382 mg pr. 100 g af produktet. De indeholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% af den daglige værdi). Og selv om calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin, vil det blive absorberet bedre.

Derudover er 100 g dåse sardiner i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. Almond

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder en masse fytinsyre, men du kan reducere mængden ved at bløde mandlerne i 12 timer før du spiser.

Og spis ikke for meget: i en lille håndfuld mandler, som du nemt kan spise om fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, tilføj den til måltider og snacks oftere: det reducerer Hvidløg: En gennemgang af de potentielle terapeutiske virkninger af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, har antitumor og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauerne.

7. Persille

100 g persille - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig kan få mennesker spise en stor flok af denne grønne, men du kan ofte tilføje det til opvasken.

Også 100 g persille indeholder 133 mg vitamin C, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje urter til hver salat eller skål af bælgfrugter for at hjælpe kroppen med at neutralisere virkningen af ​​fytater.

8. mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt på grund af laktose-mangelfulde personer. og proteinet har den højeste absorptionshastighed fra det mulige - 1,0.

Mælk er rig på mættede fedtstoffer, så hvis du har højt kolesterol, skal du vælge skummet. Sørg også for, at du ikke har laktoseintolerans: personer med mangel på enzymet lactase vil ikke drage fordel af calciumabsorption og vil have fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnødder

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, bør du ikke spise flere håndfulde af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Fytinsyre i sojabønner påvirker ikke optagelsen af ​​calcium stærkt på grund af indholdet af sojabønnefytat på calcium. For at eliminere selv et lille sojabønnefytatindhold: virkning på calciumabsorption. indflydelse suge soy natten over.

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Calcium (Ca) er et vitalt stof til den menneskelige krop, der er et byggemateriale til knogler, deltager i biokemiske og fysiologiske intracellulære processer, normaliserer hjertet, nervesystemet og immunsystemet, styrker blodkarrene, har en gavnlig effekt på metabolisme og forbedrer blodkoagulation. Andelen af ​​dette makroelement står for fra 1,5 til 2% af menneskets masse. Samtidig findes 99% af calcium i tænder, knogler, negle og hår hos en person og 1% i blod, intercellulært væske og glat muskelvæv.

Calciummangel er en faktor, der kan forårsage forekomsten af ​​en række lidelser i funktionen af ​​indre organer og systemer. Derfor er det så vigtigt at regelmæssigt genopbygge den naturlige forsyning af dette stof i kroppen, herunder i den daglige diæt korrekt udvalgte produkter.

Hvad er det daglige behov for calcium?

Ifølge data udgivet af WHO er det daglige behov for calcium for en person:

  • til babyer under 3 år - 0,6 g;
  • hos børn fra 4 til 9 år - 0,8 g;
  • hos børn fra 10 til 13 år - 1 g;
  • unge og unge fra 14 til 24 år - 1,2 g;
  • hos voksne fra 25 til 55 år gamle - 1 g;
  • hos personer over 56 år - 1,2 g.

Repræsentanter for svagere køn i overgangsalderen kræver mindst 1.400 mg calcium per dag. Det krævede daglige indtag for gravide og mødre, der ammer babyer, er 1800-2000 mg stof pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Heldigvis er der i dag et stort udvalg af produkter, der indeholder en tilstrækkelig mængde let fordøjeligt calcium, til rådighed for forbrugerne. Konventionelt kan de opdeles i flere undergrupper:

  • mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf
  • grøntsager;
  • greens;
  • nødder;
  • korn;
  • bønner;
  • frø;
  • bær og frugter (herunder tørrede frugter).

Derudover er calcium til stede i små mængder i nogle kødprodukter, sojabønner, fisk og fugleæg.

frø

Optagelse for calciumkoncentration er valmue og sesam. Indholdet af det gavnlige stof i 100 g frø af disse planter er:

En stor kilde til calcium er den såkaldte tahina - pasta, der er tilberedt af sesamfrø og tjener som grundlag for mange saucer samt sesam (tahini) halvah. I hver 100 g af disse produkter er der ca. 760 mg Ca. Calcium er også til stede i solsikkefrø (100 mg i hver 100 g), sennep (254 mg) og græskar (59 mg).

Mejeriprodukter

Mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf er også anerkendt som de vigtigste kilder til calcium. Den gennemsnitlige person bruger altid dem i tilstrækkelige mængder, uden at han begrænser ham. Selv mejeriprodukter kan inkluderes i din daglige kost for at slippe af med overskydende vægt: i dag er der en bred vifte af fedtfattige yoghurt, oste, mælk, cottage cheese og kefir til rådighed for forbrugerne. Koncentrationen af ​​calcium i skummetmælk er ikke kun reduceret, men øget.

Calciumindhold i mælk og andre produkter fremstillet på basis heraf (milligram pr. 100 g):

  • lavt fedtmælkspulver - 1155;
  • Emmentalost - 970;
  • forarbejdet ost - 760;
  • oste som cheddar og gouda - 730;
  • tør fløde - 700;
  • Hvidost - 515;
  • kondenseret mælk - 307;
  • fårmælk - 170;
  • ko, gedemælk - 120-148;
  • fedt kefir - 120;
  • yoghurt - 110-120;
  • yoghurt - 117;
  • fløde med et fedtindhold på 10% - 90;
  • creme fraiche, som har et fedtindhold på 30% - 85;
  • cottage cheese - 80.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, har let fordøjelighed på grund af lactose, som omdannes i kroppen til mælkesyre.

Grøntsager, bær, urter og frugter

Grøntsager, urter, bær, frugter og tørrede frugter indeholder en lille mængde calcium. I mellemtiden er der i deres sammensætning et stort udvalg af vitaminer, nyttige mikro- og makronæringsstoffer, som væsentligt fremskynder processen med assimilering af denne nyttige substans.

Kalkkoncentration i produkter, der tilhører denne gruppe (milligram pr. 100 g):

  • ung grønt nettle - 713;
  • basilikumblad - 370;
  • rosehips - 257;
  • jord persille - 245;
  • vandkryds eller frø klopovnik, - 213;
  • Have og Savoy Kål - 210;
  • abrikos - 170;
  • dildtribber - 124;
  • aspargekål - 105;
  • spinat - 104;
  • løg fjer - 100;
  • oliven - 96;
  • tørrede druer - 81;
  • selleri - 68;
  • hvidløg - 55;
  • figner - 54;
  • hindbær bær - 40;
  • bladsalat - 36;
  • radise - 35;
  • gulerod - 34;
  • mandariner - 31;
  • vild jordbær - 26;
  • datoer - 21;
  • ananas - 16;
  • agurk - 14.

Nødderne

Det er bevist, at calcium findes i næsten alle typer nødder. Samtidig har fedtets høje fedtindhold en gavnlig virkning på dens absorptionshastighed.

Kalkkoncentration i nødder (milligram for hver 100 g):

  • hasselnødder - 255;
  • muskatnødder - 248;
  • mandler - 247;
  • valnød - 124;
  • pistacienødder - 124;
  • jordnødder - 69.

Korn og bønner

En kilde til calcium kan blive retter lavet af korn og bælgfrugter. Ca indhold i hver 100 g frugt af disse planter kan nå (i milligram):

  • hvedekorn - 248;
  • kikærter - 192;
  • mash - 191;
  • bønner (herunder asparges) - 70-150;
  • ærter - 89;
  • havregryn - 50;
  • riskorn - 33;
  • boghvede - 21.

Andre produkter

Kilder til Ca til mennesker kan også være tørt sojabønner (201 mg calcium for hver 100 g produkt), fisk (50-70 mg), æg (ca. 55 mg) samt nogle kød og andre produkter.

Symptomer på mangel på calcium i kroppen

Normalt bør koncentrationen af ​​calcium i humant blod være 2,2 mmol / l. De vigtigste symptomer på mangel på denne makrocell i kroppen er:

  • tørt, livløst udseende af huden, tabet af dets naturlige elasticitet;
  • skrøbelighed, patologisk hårtab, forringelse af deres udseende;
  • udvikling af dental sygdomme;
  • forringelse af neglepladen;
  • overdreven irritabilitet, nervøs spænding, årsagssangst;
  • kronisk træthed
  • muskelkramper og spasmer om natten
  • fejl i fordøjelseskanalen, hyppig forstoppelse;
  • skælvende lemmer;
  • krænkelse af kropsholdning hos børn
  • fremkomsten af ​​patologiske fødevareafhængigheder (for eksempel trang til at spise kridt).

Hvad kan forstyrre calciumabsorption?

Hovedårsagerne til problemer med absorption af calcium i kroppen er:

  • mangel på fordelagtige mikro- og makroelementer (proteiner, aminosyrer, fosfor, vitaminer E, A og D, ascorbinsyre, kobber, selen, zink og magnesium);
  • manglende overholdelse af drikkeordningen (i løbet af dagen er det nødvendigt at drikke mere end 6 glas rent vand, helst med tilsætning af en lille mængde citronsaft);
  • konstant forbrug af mad, tidligere varmebehandling.

Faktorer, der fører til calciummangel er også:

  • hormonforstyrrelser, sygdomme i mave-tarmkanalen og skjoldbruskkirtlen, diabetes, nyresvigt, hypovitaminose;
  • stillesiddende livsstil;
  • Et overskud af animalske fedtstoffer og proteiner, salt, rabarber, sukker, sorrel, bage hvidt mel i kosten;
  • stress;
  • hyppig brug af chloreret vand
  • langvarig brug af vanddrivende, antikonvulsiv, afføringsmidler, hormonelle lægemidler samt adsorbenter og nogle antibiotika;
  • sult.

Desuden kan årsagen til manglen på Ca være en krænkelse af absorptionsprocessen i tarmen, der forekommer med candidiasis, fødevareallergier, dysbakterier og andre patologier.

Årsager og symptomer på overskydende calcium i kroppen

Hypercalcemia (et overskud af Ca i kroppen) diagnosticeres i tilfælde, hvor koncentrationen af ​​calcium i blodet overstiger grænsen på 2,6 mmol / l. Hovedårsagerne til udviklingen af ​​denne patologi er:

  • overskydende calcium ind i kroppen sammen med fødevarer, lægemidler eller biologisk aktive tilsætningsstoffer (regelmæssigt forbrug på mere end 2,5 g calcium);
  • forstyrrelse af calciummetabolisme
  • overskydende indtagelse af D-vitamin
  • tilstedeværelsen af ​​kræft, ødelægger knoglevæv og fremkalder en øget frigivelse af Ca i blodet;
  • brugen af ​​strålebehandling til behandling af sygdomme i livmoderhalsområdet
  • avanceret alder;
  • langvarig immobilisering (langvarig vedhæftning til sengelast, lammelse).

Symptomer der tyder på udvikling af hypercalcæmi er:

  • hukommelsessvigt
  • konstant døsighed
  • kronisk træthed
  • hæmning af reaktioner
  • depression, følelsesmæssig ustabilitet
  • muskel svaghed;
  • muskel- og ledsmerter
  • øge surhedsgraden af ​​mavesaft
  • udvikling af galsten og urolithiasis;
  • opkastning og kvalme;
  • svækker tonen i glat muskelvæv;
  • forstyrrelse af fordøjelsessystemet, urinsystemet, nyrerne;
  • tab af appetit
  • arytmi, vaskulær forkalkning og andre hjertesvigt
  • udvikling af oftalmologiske sygdomme (katarakt, keratitis, conjunctival inflammation);
  • kløende hud.

I mildere former for hypercalcemia, for at genskabe kroppen, er det tilstrækkeligt at fjerne den oprindelige årsag til udviklingen af ​​den patologiske proces. Samtidig er der et behov for at søge professionel lægehjælp og at udføre et kompleks af terapeutiske foranstaltninger, når en for høj koncentration af calcium i blodet (dvs. når grænsen overskrider 3,7 mmol / l).

Produkter med indhold af calcium, magnesium, fosfor og kalium: et bord til børn og gravide

Af alle næringsstoffer, der findes i menneskekroppen i de største mængder, følger calcium med protein, fedt og kulhydrater. Dette er tegn på dets særlige sundhedsmæssige betydning. Hvad angår andre stoffer, er det ikke kun assimilering, men også en naturlig udgang fra kroppen. Derfor er daglig genopfyldning af den krævede mængde calcium væsentlig, hovedsagelig ved korrekt ernæring.

Hvorfor har kroppen brug for calcium?

Næsten alt det kalcium (99%), der kommer ind i kroppen, er nødvendigt for helbred af knoglesammensætning og tænder. De resterende 1% spiller en lige så vigtig rolle. Det udfører transmissionen af ​​impulser mellem hjernen og nervecellerne for at sikre:

  • koordineret muskelarbejde
  • korrekt udveksling af hormoner
  • vækst og aktivitet af neurotransmittere, der transmitterer mentale og nervøse impulser, der bidrager til sedation eller ophidselse.

Calcium er anerkendt af moderne neuroscientists som den bedste naturlige beroligende. Det udfører mange funktioner i den menneskelige krop:

  1. Deltager i processen med at reducere muskelmasse og excitabilitet i nervesystemet. Med sin mangel på muskelkramper vises, kramper, prikkende.
  2. Det har en virkning på blodkoagulabilitet, som er en af ​​de komponenter, der er involveret i dannelsen af ​​blodpropper, som tilstopper vævs tårer.
  3. Inkluderet i cellulære og vævsvæsker.
  4. Hjælper i kampen mod overskydende kolesterol, blokering af absorptionen af ​​fedt.
  5. Giver aktiv arbejde i skjoldbruskkirtlen og bugspytkirtlen, gonader, binyrerne, hypofysen.

Bestem manglen på calcium i kroppen er ret simpelt. Symptomer kan være forskellige fænomener:

  • smerter i leddene
  • skrøbelighed og lamination af negle
  • følelsesløshed i benene, krampeanfald;
  • hjertebanken;
  • humørsvingning, nervosa.

Mangel på stof hos kvinder kan indikere overflod af menstruation og hos børn - langsom vækst.

Faktorer af calciummangel i kroppen er også overflod. Depletion kan forekomme som følge af en ubalanceret kost, fastende, spiser lavt calcium- og koffeinholdige drikkevarer og rygning. Årsagerne er sygdomme i skjoldbruskkirtlen, dysbacteriosis. Hos kvinder er manglen ofte på grund af graviditet, laktationsperioder, overgangsalderen.

Hvad er magnesium, D-vitamin og fosfor nødvendigt for?

Alle ved om fordelene ved kalcium til det sunde arbejde i kroppen. I det mindste i almindelighed. Men få mennesker tror, ​​at han kun kan udnytte fordelene i kombination med andre næringsstoffer.

Vedligeholdelse af tænder og knogler er umuligt uden nok fosfor. Kalk kan ikke give normal hjerteaktivitet uden magnesium. For sin fulde absorption i kroppen kræver vitamin D, som fremmer elementets indtrængning i cellerne i væv.

I tilfælde af akut insufficiens af ethvert stof, skal man selvfølgelig ty til hjælp af medicin og vitaminer. For at forhindre det er det nok at spise mad beriget med calcium, magnesium, fosfor, D-vitamin. Til produktion af sidstnævnte hjælper solen perfekt. Derfor fik han kaldenavnet "solskinnet" vitamin.

Sol vitamin er nødvendigt for koncentration af calcium i blodet på det rigtige niveau. Når det akkumuleres i tarmvæggene i et overskydende beløb, er plejen af ​​D-vitamin at returnere det lånte mineral til systemet.

Når der er mangel på calcium i mad, vaskes den ud af knoglemassen for at sikre det nødvendige niveau af elementet i blodet. Dette fænomen fører ofte til knogleatrofi, osteoporose. Med en samtidig mangel på D-vitamin er der risiko for osteomalase, hvilket fører til blødgøring af knoglerne. I en tidlig alder er det særlig farligt, fordi det kan bringe til rickets.

Alt det, der sikrer styrken af ​​det menneskelige skelet, er den rette balance mellem calcium og magnesium centralt. Som et resultat af et fald i magnesiumniveauet i blodet genoprettes resten af ​​nyrerne ved at holde calcium. Med stigende koncentration fjerner de mindre calcium.

Således jo mere en person bruger magnesium, desto større mængden af ​​calcium beholdes i hans krop.

Videnskaben har bevist, at magnesium er det vigtigste element for hjertet. For mennesker med diabetes hjælper det med at regulere blodsukkerniveauet. Gravide kvinder og børn har brug for det til at bekæmpe blodtryksforstyrrelser. Resultaterne af kraftbelastninger på musklerne afhænger af den fysiske styrke.

Fosfor er også afgørende. Det er indeholdt i alle væv i kroppen, men det meste er tildelt muskelmassen og hjernen. Elementet er involveret i metabolismen af ​​alle stoffer, det er nødvendigt for den sunde aktivitet i hjertemusklen og nervesystemet.

Den vigtigste opgave med fosfor er at sikre væksten af ​​tand- og knoglevæv, deres yderligere holistiske vedligeholdelse i hele livet. Hoveddelen af ​​fosfor (86%) findes i knogler og tænder. Resten af ​​andelen er fordelt på muskler, væsker, organer.

Hvad er de daglige mængder calcium, D-vitamin, magnesium og fosfor?

Balancen af ​​næringsstoffer i kroppen afhænger af tilstanden af ​​deres metaboliske processer. Ubalance fører til alvorlige biokemiske ændringer. Derfor er det vigtigt at opretholde harmoni og daglig fylde manglerne i de nødvendige elementer.

Dagligt er det nødvendigt at fylde kroppen med calcium i mængden 100-150 mg. Den maksimale værdi falder på puberteten: for kvinder - 200 mg, til mænd - 280 mg. Dette efterfølges af en reduktion på 10-30 mg pr. Dag. Evnen til at opretholde et normalt niveau af mikroelementet er tabt hos kvinder efter overgangsalder, hos mænd - ved 65 år.

Den samlede sats er 800-1250 mg pr. Dag. Maksimum tilladt øges til 2500 mg. Behovet stiger under graviditet, med svær sved og kontakt med et skadeligt miljø.

Magnesium almindelig voksen skal forbruge ca. 500 mg dagligt, vitamin D - 2,5 mg, fosfor - 1000-1200 mg.

Hvilke fødevarer indeholder calcium, magnesium, D-vitamin og fosfor

Produkter, der er rige på calcium, er det bedre at samle det samtidige indhold af fosfor, magnesium og D-vitamin. De er f.eks. Rige på svampe, fiskesyre, mejeriprodukter. Listen over de mest berigede produkter er som følger:

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Hvilke produkter skal man udelukke med allergi

Intolerance eller fødevareallergi er en specifik reaktion fra kroppen (immunsystemet) til fødevareallergener.Allergens: Hvad er det, og hvordan er de farlige?

Læs Mere

Solsikke - dyrkning, gavnlige egenskaber og kontraindikationer

Solsikke: egenskaberKalorieindhold: 601 kcal.beskrivelseSolsikke - en årlig plante, en repræsentant for Astrov-familien. Planten er en lige stilk med grønne blade og blomster samlet i en kurv (se billede).

Læs Mere

Sukker. Fordele og skade på sukker til menneskekroppen. Typer, kalorieindhold og kemisk sammensætning af sukker.

Sukker er en af ​​de vigtigste fødevarer, der anvendes af moderne kokke i alle lande og folk.

Læs Mere