Manglende hvad der kan observeres i vegetarer

Ud over manglen på protein, efter en vegetarisk kost kan der også være mangel på visse vitaminer, mikro og makroelementer. Dette er den største ulempe ved overgangen til vegetarisme. Når alt kommer til alt kan ikke alle, så balancere din kost for at undgå det. Især forsigtig, du skal være gravid og ældre mennesker.

Omega-3 fedtsyrer

Amerikanske kardiologer anbefaler at spise fiskretter til alle vegetarer uden undtagelse (især fed fisk) mindst to gange om ugen. Fiskfedt indeholder vigtige omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omega-3 fedtsyrer og fødevarer beriget med dem har forskellige mængder af høj kvalitet mineraler og vitaminer. Omega-3 fedtsyrer sænker udviklingen af ​​aterosklerose, reducerer triglyceridniveauer, virker som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at undgå depression og personlighedsforstyrrelser, tynd blodet. Forskere har gentagne gange gennemført undersøgelser for at afgøre, om der findes andre sundhedsmæssige fordele for fisk og fiskeprodukter.

Hvad er den mest omega-3 fedtsyre?

I begrænset omfang kan kroppen selv producere alfa-linolensyre og andre essentielle fedtsyrer. Ifølge undersøgelser kan alfa-linolensyre findes i store mængder i fisk, så fordelene ved kroppen af ​​omega-3 fedtsyrer er ikke sammenlignelige med andre produkter. Derudover findes alfa-linolensyre i hørfrø og rapsolie, tofu og valnødder. Forskningsresultater har bekræftet, at olie afledt af mikroalger er en god kilde til omega-3 fedtsyrer til veganer. Mikroalger indeholder samme mængde flerumættet fedtsyreolie (PUFA) som fed fisk og giver kroppen tilstrækkelig vitaminer.

Omega-3 fedtsyrer beskytter kroppen mod aterosklerose, reducerer niveauet af triglycerider i blodet, virker som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at klare depressioner og psykiske lidelser, tynd blodet.

Laksemage er en lækker kilde. Deres pris er flere gange lavere end filet af denne fisk, og smagen er ikke værre. Bare lidt mere besvær med dem, når de adskiller kød.

Forskellen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Det er nødvendigt at tage højde for, at kroppen ikke blot er af brugen af ​​produkter, der indeholder omega-3 fedtsyrer, men også omega-6. Omega-6 fedtsyrer er de anden vigtige fedtstoffer i kosten. Disse syrer er indeholdt i tilstrækkelige mængder i den daglige forbrugte mad. Så stor, at de kræver reduktioner. Den vigtigste kilde til omega-6 fedtsyrer er vegetabilske olier (for eksempel i sojabønne, majs, solsikkeolie, jordnøddeolier, kan du registrere den daglige syrerhastighed). Nogle eksperter mener, at vi i øjeblikket forbruger omkring 14 gange mere omega-6 fedtsyrer end omega-3.

Hvor tager vegetarere omega-3 fedtsyrer?

Målet med en vegetarisk kost er at reducere forbruget af menneskeligt forbrug af omega-3 og omega-6 fedtsyrer til ligestilling. I værste fald skal 3 g omega-6 fedtsyrer tegne sig for 1 gram omega-3 fedtsyrer. Hørfrøolie er den eneste kilde, der indeholder både alfa-linolensyre, omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Der er ingen officielle anbefalinger fra læger om, hvordan man skal fylde kroppen med en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtsyrer i en vegetarisk kost, men der er nogle regler, der skal følges af absolut alle vegetarer:

  • Brug mikroalgerolie som et alternativ til at indtage fedtet fisk.
  • Brug hørfrøolie som kilde til alfa-linolensyre. Opløs ikke olien inden brug, da den mister sine gavnlige egenskaber under varmebehandling.
  • Reducer omega-6 fedtsyrer så meget som muligt ved at erstatte olivenolie og rapsolie med hørfrø, jordnøddeolie, sojabønne, solsikkeolie, majsolie.

Vitamin B12

Cyanocobalamin (cobalamin) findes i fødevarer af animalsk oprindelse og er den vigtigste kilde til vitamin B12 for mennesker. Der er gennemført en række undersøgelser i USA for at bekræfte indholdet af cobalamin i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Desværre kan vitamin B12, der findes i forbrugt planteføde, ikke anvendes af mennesker. Også eksperimenter har vist, at tilskud i form af forskellige forbindelser indeholder en analog af vitamin B12, og de udfører funktioner svarende til vitamin B12. Test bekræftede, at brugen af ​​kosttilskud (kosttilskud) kan konkurrere med vitamin B12 uden at undertrykke de metaboliske processer i kroppen.

Vitaminmangler forårsager en række symptomer og problemer, herunder svaghed, træthed, forstoppelse, vægttab, hukommelsestab, demens, depression, appetitløshed, problemer med vandalkalisk balance og metal regional anæmi. Mange mennesker kan have problemer med deres nerver, såsom hævelse, prikken og følelsesløshed i fingre og tæer. Cobalaminmangel kan føre til skade på nervesystemet, selv hos mennesker, der ikke lider af anæmi, så det er vigtigt at fjerne manglen i vitamin hurtigst muligt.

Cobalamin er i marine, mejeriprodukter, æg og kød. Vegan kostvaner er ikke populære på grund af den store risiko for vitamin B12 mangel. En vegetarisk kost gør det muligt for dig at bruge en række plantefødevarer, beriget med vitamin B12, der indeholder næringsstoffer og praktisk taget ikke kræver yderligere forbrug af tilsætningsstoffer og kosttilskud.

Vitamin B12 er involveret i skabelsen og regenerering af nye celler, i processen med DNA-dannelse beskytter det nervesystemet mod stress.

Hvad er det mest vitamin B12?

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal en person bruge:

Hvor tager vegetarianere vitamin B12?

Desværre er en betydelig del af disse produkter ikke tilgængelig for vegetarer. Men du kan opretholde et normalt niveau af vitamin B12 med hjælp fra andre, hvis du korrekt afbalancerer din kost.

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal du:

  1. Drik to eller tre gange om dagen fødevarer rig på vitamin B12. Det er til vegetariske æg, mejeriprodukter, muslinger, rejer, hvis det giver mulighed for en kost. Hvis disse produkter ikke er tilladt i kosten (normalt veganer), så vælg i butiksfødevarer kunstigt beriget med dette vitamin (se listen nedenfor).
  2. Tag vitamin B12 som en del af komplekse vitaminer, hvis du ikke er i stand til at spise nok under den normale kost eller hvis der er et yderligere øget behov for det (for eksempel ældre, kvinder under graviditet og amning).
  3. Tag ikke store mængder folinsyretilskud, fordi hun kan skjule vitamin B12-mangel.
  4. Overvåg regelmæssigt niveauet af B12 i kroppen ved laboratoriet.

For berigede fødevarer omfatter:

  • morgenmadsprodukter;
  • vegetabilsk bouillon;
  • vegetabilsk og solsikkeolie;
  • struktureret vegetabilsk protein;
  • gærekstrakter;
  • sojamelk.

calcium

Den mest kendte kilde til calcium er mejeriprodukter, der ofte mangler eller er væsentligt begrænset i den vegetariske kost og er fuldstændig fraværende fra den veganske kost. Mejeriprodukter leverer kroppen med 70% calcium. Listen over "vegetariske" fødevarer indeholdende calcium indeholder tofu, nogle planterødder, bælgfrugter og beriget sojamelk.

Visse faktorer påvirker, hvor meget calcium der absorberes af menneskekroppen fra mad, hvor meget calcium er debugged i knogler, hvor meget af det fjernes fra kroppen, og hvor meget det er forbundet med D-vitamin. senere føre til hypokalcæmi. Tilstedeværelsen af ​​vitamin D i kroppen fører til øget absorption af calcium, mens tilstedeværelsen af ​​oxalsyre og fytinsyrer reducerer dets absorption i blodet. Produkter, der er rige på oxalsyre, omfatter bønner, rabarber, spinat, søde kartofler. Fytinsyre findes i usyret brød, nødder, frø og råbønner.

Calcium absorberes kun fra fødevarer med daglig brug i nærværelse af oxalsyre og fytinsyrer i kroppen. For eksempel sker fuldstændig absorption af calcium fra mælk om 20 minutter, delvis absorption fra tørbønner forekommer om cirka to timer på ca. en tredjedel og calciumindtagelse fra spinat - i 6 timer i en mængde på 1/10 af mælken.

Calcium styrker knogler udvidelse af blodkar og muskler forbedring af nervesystemet sekretion af hormoner og enzymer.

Hvad er den mest calcium?

Calcium findes i:

  • mælk;
  • ost;
  • hytteost;
  • laks knogler;
  • sardinerne;
  • yoghurt;
  • befæstet sojamelk
  • friske frugter;
  • sojabønner;
  • soja nødder;
  • Kinesisk kål;
  • grønnere sennep;
  • hytteost og hårde oste.

Calcium er involveret i transport af ilt, regulering af cellevækst og celledifferentiering, er en integreret bestanddel af mange proteiner og enzymer.

Hvor tager vegetarianere calcium?

De fleste af ovenstående produkter gælder for vegetarisme. Og selv veganer vil selv kunne vælge produkter af vegetabilsk oprindelse (sojabønner, saft, kinesisk kål, sennep) fra ovenstående liste. Det vigtigste er at følge nogle tips:

  1. Forsøg at forbruge to portioner mejeriprodukter pr. Dag i et samlet beløb på 200 mg.
  2. Vegetarere, der overholder en streng kost, anbefales at spise mad med rigdom af calcium hver dag (juice, frugt, grøntsager, sojamelk) og også overveje muligheden for at tage calcium i sammensætningen af ​​vitaminer.
  3. For optimal optagelse skal calciumindtag fordeles over hele dagen. Det krævede daglige indtag af calcium er 500 mg. Derfor er det ikke nødvendigt at skubbe calcium i store mængder hele dagen lang. Vælg plantemad, der indeholder calcium.

Vitamin D

Mangel på D-vitamin bidrager til udviklingen af ​​rickets hos børn og hudsygdomme hos voksne. Personer, der udelukker fisk og mælkeprodukter fra deres kost, er normalt mere følsomme over for D-vitaminmangel. Der er mange fordele ved D-vitamin over andre vitaminer. Han er i stand til at:

  • reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hjerte-kar-sygdomme
  • forhindre forekomsten af ​​rickets;
  • forhindre manifestation af allergiske reaktioner hos unge børn og ældre;
  • reducere dødeligheden fra forskellige former for kræft;
  • hjælpe med at reducere erektil dysfunktion
  • normalisere blodtrykket i hypertensive sygdomme
  • lindre depression
  • reducere risikoen for udvikling af diabetes grad 2, osteoporose og osteopeni
  • reducere betændelse;
  • forhindre karies;
  • regulere blodcholesterol.

Den eneste måde at vide, hvis der er nok D-vitamin i kroppen, er at tage en blodprøve. Mennesker, der udelukkende spiser på en vegetarisk kost, såvel som børn, behøver blot periodisk overvågning af indholdet af vitaminer, især D-vitamin. Det er også muligt at genopbygge kroppen med calciferol takket være solbadning. For at gøre dette er det nok at udsætte huden for solen i 10-15 minutter uden at anvende solcreme flere gange om ugen. Nogle grupper af mennesker er kontraindiceret til solbadning. I dette tilfælde anbefales det at fylde kroppens behov for calciferol to gange om året med et kompleks af vitaminer eller kosttilskud (kosttilskud).

Hvad er den mest vitamin D?

Meget af dette vitamin er indeholdt i:

  • torskelever
  • laks;
  • sardiner;
  • makrel;
  • tun;
  • æggeblomme;
  • beriget mælk;
  • shiitake svampe;
  • appelsinsaft
  • ost;
  • creme creme;
  • sollys.

Hvor tager vegetarianere D-vitamin?

Med undtagelse af fisk, hvor D-vitamin er mest, er de andre ovennævnte produkter gældende for de fleste vegetarer. Derfor må du ty til hjælp af kosttilskud og ikke glemme fordelene ved at være i solen.

jern

Jern er afgørende for sundhed og transport af ilt. Jernmangel fører til træthed og nedsat immunitet. Der er to former for koststrygejern: hæmostjern og ikke-hæm jern. Hemejern er fundet i animalske produkter, mens ikke-hæmjern findes i plantefødevarer.

Mængden af ​​jern, som kroppen modtager fra mad, kaldes absorption. Graden af ​​absorption af jern fra hæm jern varierer fra 15% til 35%, mens absorptionen fra ikke-hæm jern er kun 2% -20%. Gennemført forskning afslørede ingen tegn på jernmangelanæmi hos vegetarer. Imidlertid er reserverne af jern i vegetariske planter som regel lavere, så du bør tage højde for dette, når du laver kosten. Der er flere måder at øge ikke-heme-jern på:

  • brugen af ​​C-vitamin i form af citrusjuice, rød peber, compote eller syltetøj fra viburnum (forbrug af C-vitamin sammen med fødevarer øger jern)
  • udskiftning af kød med proteiner (udskiftning af kød med valnødder, bælgfrugter, fuldkorn, øger kroppens optagelse af jern).

Det er værd at huske på, at calcium, tanniner og fosfater forstyrrer den fuldstændige absorption af jern. Tanniner findes normalt i te og kaffe. Fosfater findes i fuldkorn og bælgfrugter.

Spiser mad, der indeholder calcium og calciumholdige produkter, tanniner, fosfater med mad eller separat fra det, forhindrer berigelsen af ​​kroppen med jern.

  • Hvis kroppen skal genopfyldes med jernholdige salte (i form af forbindelser som ferrofumarat, jernholdigt sulfat eller jernholdigt gluconat), skal du sikre dig, at proteinholdige fødevarer ikke forårsager jernmangel, da dosis øges under fodring.

Lejlighedsvis har folk, der følger en vegetarisk kost, et overskud af jern i deres blod, hvilket resulterer i forgiftning af kroppen med jernholdige forbindelser og giftig jernafhængighed.

For ikke at skade kroppen, anbefales alle vegetarer at konsultere en læge 2 gange om året og fra tid til anden for at tage de nødvendige tests. Det er meget vigtigt, at jerniveauet konstant overvåges af din læge.

Hvor er det mest jern?

Jern findes hovedsagelig i kyllingelever, østers, oksekød, muslinger, kalkun, kylling, tun, men det meste er ikke egnet til vegetarer.

Hvor tager vegetarianere jern?

Vegetarere skal give præference for fødevarer, der indeholder mindre jern-nougat, linser, bønner, fuldkorn, havregryn, hvede, tofu.

Vitaminer til vegetarer og veganer

Vitaminpræparater til vegetarer og veganer omfatter vitaminer, mineraler og aktive stoffer i store mængder, der ofte overstiger det daglige beløb. Imidlertid behøver rigtigt og fuldt fodrede vegetarer normalt ikke brug for yderligere kilder til nyttige elementer, de er velegnede med næringsstoffer fra plante- og mejeriprodukter. Men veganer, der kun bruger plantefødevarer, accepterer ikke mælk, æg og endda honning, kan opleve mangel på visse næringsstoffer. Så folk skal tage specielle vitaminer til vegetarer og veganer.

Hvilke vitaminer er ikke nok til plantefod supportister?

Veganer har ofte mangel på omega-3 fedtsyrer, jern, calcium og B-vitaminer.12 og D.

  1. Omega-3 fedtsyrer. De forhindrer udviklingen af ​​aterosklerose, normaliserer koncentrationen af ​​lipider i blodet, har antiinflammatoriske virkninger, optimerer blodtætheden, forhindrer forekomsten af ​​psykiske lidelser.
  2. Jern. Deltager i iltbevægelsen i blodet. Når en mikroelementmangel i en person svækker immunsystemet, udvikler anæmi, opstår kronisk træthed.
  3. Calcium. Styrker knogler, opretholder sunde muskler, udvider blodkar, normaliserer nervesystemet, regulerer syntese af enzymer og hormoner.
  4. Cyanocobalamin eller vitamin B12. Deltager i dannelsen og regenerering af celler, beskytter nervesystemet mod virkningerne af negative faktorer. Med en mangel på stoffer, svaghed, depression, kronisk træthed, vægttab, mangel på appetit, forstyrrelse af tarmkanalen, svækkelse af hukommelse og mentale evner, observeres anæmi.
  5. Calciferol eller D-vitamin. Med manglende stof hos børn udvikler rickets, hos voksne observeres hudpatologier.

Daglig mængde næringsstoffer

For at holde kroppen sund, bør en vegetar forbruge følgende mængde næringsstoffer per dag:

  • fedtsyrer - to skeer af forskellige vegetabilske olier;
  • vitamin b12 - 3 μg;
  • vitamin D - 25 mcg;
  • Vitamin A - til kvinder 700 mcg, til mænd 900 mcg;
  • calcium - 1000 mg;
  • jod - 150 mcg;
  • protein - 1 gram pr. 1 kg legemsvægt af en voksen.

Hvor får en person vitamin B12?

Cyanocobalamin syntetiseres af bakterier. I herbivorer syntetiseres stoffet i maven eller i den sidste del af tyndtarmen. Vitamin akkumulerer hovedsageligt i leveren, nyrerne, hjertet. En rovdyr, der spiser en herbivore byttedyr, får cyanocobalamin fra dets organer. Manden, der er anatomisk en plantelevende væsen, er tvunget til at modtage vitamin B12 fra følgende kilder:

  • animalske produkter;
  • indholdet af sin egen tyktarmen, mens man forsømmer fødevarehygiejne
  • lægemidler.

Hvorfor er vitamin ikke syntetiseret i tyndtarm ligesom hos planteedende dyr? Det handler om evolution. Menneskernes forfædre var oprindeligt herbivorøse væsner, men udvidede deres kost med kød. I tusindvis af år af køddiet har menneskets tarm tilpasset sig unkarakteristisk mad, ophørt med at producere vitamin i det tynde afsnit, da det begyndte at modtage det med mad i overflod. Men det skal bemærkes, at cyanocobalamin stadig syntetiseres i tyktarmen, men det absorberes ikke i blodet på grund af manglen på glycoproteiner, der regulerer absorptionsprocessen. Vitamin B.12 kan kun absorberes i blodet i tyndtarmen, men der er ingen bakterier der danner stoffet i det.

Nogle rå foodists hævder, at som en følge af en tilbagevenden til naturlig ernæring begyndte tyndtarmen at fungere korrekt, hvilket producerer cyanocobalamin i den optimale mængde. Men det er umuligt at kontrollere rigtigheden af ​​påstandene om rå mad tilhængere Sandsynligvis er disse mennesker snedige, de bruger hemmeligt farmaceutiske vitaminer, vildledende deres tilhængere.

Tegn på vitamin B-mangel12 i kroppen

Vitamin B.12, akkumuleret i kroppen forbruges gradvist. Derfor bemærkes, at i strenge vegetarer, der nægter at tage syntetisk cyanocobalamin, er sundhedsproblemer forbundet med en vitaminmangel noteret ikke umiddelbart, men flere år efter at have skiftet til vegetabilsk mad. Med mangel på vitamin B i kroppen12 anæmi forekommer med følgende symptomer:

  • svaghed, døsighed, kronisk træthed;
  • svimmelhed, tinnitus
  • hukommelsessvigt
  • depression;
  • nedsat syn
  • takykardi;
  • åndedrætsbesvær
  • krænkelse af maven, mangel på appetit
  • betændelse i tarmens slimhinder, blødning fra tandkød;
  • bleg hud;
  • følelsesløshed i lemmerne;
  • manglende koordinering af bevægelser.

Hvor vegetarer kan få vitamin B12?

Vitamin B.12 ikke fundet i plantefødevarer, men det er til stede i jordbunden og menneskeafføring. Det er klart, at en civiliseret person ikke vil spise snavsede, urensede grøntsager og rodafgrøder, vil ikke begynde at vælge deres egne ekskrementer, som primater gør. Men hvor tager veganer cyanocobalamin? For at undgå mangel på vitamin B12, en streng veganer skal ordentligt organisere en kost.

  1. Vegetarere bør spise 2-3 gange om dagen, der indeholder vitamin B12: æg, mælk, mejeriprodukter og mejeriprodukter. Veganer skal også købe produkter, der er kunstigt beriget med cyanocobalamin.
  2. Folk, der holder fast i urtens næring, bør regelmæssigt drikke vitaminkomplekser, herunder vitamin B12.
  3. Det er uønsket for veganer at tage store mængder præparater baseret på folsyre, da dette stof gør manglen på cyanocobalamin umærkelig.

Veganer skal donere blod til analyse af vitamin B hvert år.12, for at forhindre forekomsten af ​​anæmi. Især for veganer i butikkerne solgte i dag en enorm mængde produkter beriget med cyanocobalamin. Dette er:

  • vegetabilske olier;
  • sojamelk;
  • majs morgenmad;
  • gærekstrakter;
  • grøntsager bouillon terninger;
  • sojakød

Hvor tager vegetarere omega-3 fedtsyrer?

Både omega-3 og omega-6 fedtsyrer skal leveres til menneskekroppen i overflod. Moderne mand forbruger omega-6 er ikke bare nok, men i overskud. Men omega-3 i de fleste mennesker er mangelfuld. Den vigtigste kilde til omega-6 - vegetabilsk olie: solsikke, jordnødde, majs. Ifølge videnskabelig forskning forbruger moderne mennesker omega-6 næsten 15 gange mere end omega-3.

Vegetarere bør modtage daglige fedtsyrer, og det er ønskeligt, at både omega-3 og omega-6 indtages i lige store mængder. Omega-6 syre må overstige omega-3 syre tre gange, men ikke mere. For vegetarianere er det eneste produkt, der indeholder begge syrer i optimal koncentration, linolie. Medicinske eksperter anbefaler vegetarer at overholde følgende regler:

  • i stedet for fiskeolie, brug spirulinaolie og andre mikroalger;
  • Tilsæt termisk rå hørfrøolie til mad;
  • reducere forbruget af omega-6, erstatte den sædvanlige solsikkeolie med soja, linfrø, rapsfrø, sennep.

Hvilke fødevarer får vegetarere calcium fra?

Vegetarister har normalt ikke en calciummangel, da de bruger mejeriprodukter. Veganer har en hårdere tid, men de kan også finde vegetabilske produkter rig på mineraler: Peking kål, soja, sennep. For at modtage calcium i overflod, rådgiver medicinske eksperter at overholde følgende regler:

  • daglig brug mindst 200 mg af eventuelle mejeriprodukter
  • veganer hver dag omfatter vegetabilske fødevarer rig på mineral i menuen, samt desuden tage vitamin komplekser med calcium;
  • Spis mad rig på calcium, ikke i en portion, men gradvist i løbet af dagen, så mineralet absorberes bedre i fordøjelseskanalen.

Hvor tager vegetarere D-vitamin?

Calciferol er et unikt vitamin, der kommer ind i menneskekroppen, ikke kun med mad, men også når det udsættes for direkte sollys. Den vigtigste kilde til stoffet er fiskeolie. Vegetarere kan få vitamin fra æggeblomme, fløde, creme og andre mejeriprodukter. Veganer skal drikke kunstige vitaminer eller tage en daglig tur i solen.

Mennesker, der er små under solen, ømme knogler og muskler, nedsat immunitet, forstyrrede nervesystemet. Alle disse symptomer signalerer mangel på D-vitamin i kroppen. For at opnå den optimale mængde calciferol skal du være under den solrige sol i mindst 20 minutter om dagen. Det er klart, at det ikke er muligt om vinteren og nordlige breddegrader. Derfor om vinteren skal vegetarere købe farmaceutiske vitaminer. En anden god kilde til D-vitamin til vegetarianere er svampe, men kun skovdyr, der dyrkes under solen, og ikke ubrugelig butik østers champignon og mushroom.

Hvilke plantefødevarer er rige på jern?

Med en ordentlig og komplet diæt mangler vegetarer normalt ikke jern. Sporelementet i tilstrækkelige mængder er indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse. For at forebygge jernmangel anbefales vegetarianere regelmæssigt at bruge bælgplanter, majs, frisk frugt, kornsorter, nødder.

De bedste vitaminpræparater til vegetarer og veganer

Følgende er de bedste vitaminer og mineraler, der hjælper vegetarer og veganer til at forhindre mangel i kroppen af ​​vitaminer og sporstoffer.

  1. At fylde omega-3 fedtsyrer - Madre Labs, Linfrøolie i kapsler.
  2. Calciumholdige produkter - Nu Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Forberedelse på basis af vitamin D - Doktorens bedste vitamin D3.
  4. Jodholdig medicin - Nature's Wey Kelp.
  5. At supplere B-vitamin12 - Jarrow Formula Methyl B-12.
  6. Jernbaseret stof - nu fødevarer jern.
  7. At genopfylde proteiner - nu fødevarer L-cystein, nu fødevarer L-Arginin, nu fødevarer Taurin, nu fødevarer L-lysin og andre præparater baseret på aminosyrer.

Hvilke vitaminer er nødvendige for gravide vegetarer?

Vegetarere, der bærer et barn, bør helt sikkert tage specielle vitaminkomplekser. En gravid kvinde, der overholder en vegetabilsk kost, er tilrådeligt at konsultere en læge. Lægen vil anbefale optimale vitamin- og mineralpræparater. Den fremtidige mor har brug for at spise godt og fuldt ud, fordi hun ikke blot understøtter sit liv, men også livet af den udviklende baby i livmoderen. Det bedste vitaminkompleks for kvinder, der venter på et barn, anses for at være forberedelsen Garden of Life My Kind Organics.

Vegetar ernæring: hvad mangler

Kødædere er generelt mere udsatte for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Duo Li, en næringslærer ved Guangzhou Universitet (Kina). Men hans nye rapport siger, at manglen på visse stoffer i kosten øger risikoen for kardiovaskulære sygdomme hos plantefoderfodere.

Vegetar ernæring: ernæringsmæssige mangler

Lee studerede medicinsk litteratur om vegetariske kost og konkluderede, at de ofte mangler de vigtigste næringsstoffer - vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer. Denne mangel er især mærkbar i veganske kostvaner - veganer. Veganer spiser ikke kød, fisk eller animalske produkter, herunder æg og mælk.

"Mangel på B12 og omega-3 fører til højere homocystein-aminosyre i blodet samt lavere niveauer af HDL-kolesterol, det såkaldte gode kolesterol", siger han. Høje niveauer af homocystein betragtes som en risikofaktor for kardiovaskulær sygdom.

"Veganer og vegetarer bør helt sikkert inkludere B12-rationen i deres ernæring. I Kina spiser mange mennesker for eksempel alger eller beriget korn regelmæssigt, "siger Lee. Til forbrug af omega-3 tilbyder Lee vegetabilske olier, såsom hørfrøolie.

Muligheden for at studere dette problem

"Sammenhængen mellem vitamin B12-mangel og omega-3 fedtsyrer og en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme er kun en hypotese," siger Lona Sandon, professor og lektor ved Medical Nutrition Department på Texas Medical Center.

Men hun er enig i, at vegetarianere ofte mangler vitamin B12 og omega-3 i deres kostvaner.

"Hvis du beslutter dig for at blive vegetar, skal kosten være afbalanceret med hensyn til fødevaresort og madlavningsmetoder, så vil den indeholde alle de næringsstoffer, der er nødvendige for sundhed," sagde Sandon.

"De fleste vegetarer er opmærksomme på behovet for at være opmærksomme på brugen af ​​B12 og omega-3 fedtsyrer," siger Reed Mangels, Ph.D. og forfatter til bogen "Dietitian's Guide to a Vegetarian Diet." Det giver vegetarer også at spise korn beriget med vitamin B12, ris, og også bruge sojedrikke eller mandelmælk.

"Ovo-lacto-vegetarer kan få B12 fra disse fødevarer," siger Mangels. Omega-3 fedtsyrer findes i hørfrø, valnødder og sojaprodukter.

Ifølge US Institute of Medicine bør voksne tage ca. 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen. Mænd skal spise 1,6 gram omega-3 om dagen, kvinder - 1,1 g.

5 stoffer, der mangler for vegetarer

En vegetarisk kost og mange af dens former, som lakto- og / eller ovarianisme, peskatarianisme eller veganisme, kan nemt få alle de nødvendige stoffer med mad. Men vegetarianere skal nøje overvåge, hvad de spiser for at sikre, at de får alle vitale vitaminer, mineraler og fedtsyrer.

En vegetarisk kost som enhver kost kan være fyldt med faren for at miste disse stoffer, hvis du ikke bruger de nødvendige produkter. På den positive side er frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, som alle indeholder store mængder sunde næringsstoffer, dannet grundlaget for vegetariske kostvaner. Undersøgelser viser, at omhyggeligt planlagte vegetariske kostvaner er gode til sundhed og egnet til alle aldersgrupper. I denne artikel vil udtrykket "vegetarisme" blive anvendt som et generisk udtryk for mange typer plantedietter.

calcium

Vegetarere, der ikke spiser mejeriprodukter, kan nemt tilfredsstille deres calciumbehov fra mad. Vegetarer har brug for så meget calcium som anbefalet i henhold til den daglige indtagskoefficient for den generelle befolkning.

Grønne som spinat, rober og kale, samt alle typer af bønner, er rige kilder til calcium. Calcium-rige ikke-mejeriprodukter, såvel som beriget tofu og appelsinsaft kan også være en god kilde til dette mineral i en vegetarisk kost.

Selvom planter indeholder mange komplekse stoffer som oxalsyre og fytinsyre, som kan forstyrre calciumabsorption og retention, viser undersøgelser, at vegetariske og veganske kostvaner ikke er forbundet med en øget risiko for brud, hvis den anbefalede mængde calcium forbruges.

Omega-3

Omega-3 er essentielle fedtsyrer, fordi folk kun kan få dem fra eksterne fødekilder. Vegetarere, der spiser fisk, bruger dyr omega-3 - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Veganer og ikke-vegetariske fiskere er imidlertid tvunget til at søge plantekilder til alfa-linolensyre (ALA), som kan omdannes til kroppen i EPA og DHA.

I stedet for fisk kan vegetarianere bruge hørfrø, linolie, hampfrø, chia frø, valnødder og tang rig på omega-3 fedtsyrer.

jern

Undersøgelser har vist, at vegetarer ikke lider af jernmangelanæmi mere end ikke-vegetarianere, men de kan have lavere jernbutikker. Lavt indhold af jern kan forårsage anæmi, men det skal tages i betragtning, at dette ikke er den eneste årsag til anæmi.

Jern i kød, fjerkræ eller fisk absorberes lettere af kroppen og kaldes hemejern. Plantemad er også rig på jern, især fødevarer som sojamelk, tofu, bælgfrugter, linser, quinoa og grønne - spinat og chard, men dette jern er ikke-hæm.

Jernabsorption kan forbedres med C-vitamin, så at spise friske frugter og grøntsager, der er rigtige på dette vitamin, hjælper vegetarer med at assimilere det jern, de får fra mad.

Komplekse stoffer polyphenoler indeholdt i kaffe og te, samt kosttilskud med calcium og fytinsyre salte i bønner og nogle korn kan sænke absorptionen af ​​jern.

Derfor er den anbefalede jernforbrugsstørrelse for vegetarianere 1,8 gange højere end for dem, der bruger kød, fjerkræ eller fisk.

Zink spiller en vigtig rolle for immunsystemet, så dets mangel ses sjældent på grund af let tilgængelige fødekilder.

Det anbefalede indtag for zink er 11 mg dagligt til mænd og 8 mg om dagen for kvinder. Zink er rigeligt i bælgfrugter, havre, nødder og frø.

Phytinsyresalte, der findes i nogle planteprodukter, kan reducere absorptionen af ​​zink i kroppen, så vegetarer bør indeholde forskellige kilder til dette sporelement i deres daglige menu.

Vitamin B12

Da der normalt ikke kan opnås vitamin B12 fra ikke-animalske fødekilder, er det ret svært for en stor mængde vegetarer, der ikke spiser æg eller mejeriprodukter, for at forbruge nok af det.

En vis mængde vitamin B12 findes i næringsgær og alger. Fødevarer beriget med dette vitamin eller kosttilskud er den bedste kilde til B12 for dem på en diæt, der ikke indeholder animalske produkter.

Hvad skal vegetarerne vide om kirtlen?

repost

Måske er et af de oftest stillede spørgsmål til vegetarer og veganer: "Hvor får du jern?". Efter protein spørgsmål, selvfølgelig. I modsætning til populær tro er anæmi - en blodforstyrrelse, der kan skyldes mangel på jern i blodet - lige så almindeligt hos kødædere og vegetarer. Derfor er alle lige interesserede i hvad de skal spise for at forhindre jernmangel. Lad os tale om dette mere detaljeret.

Så jern er en bestanddel af hæmoglobin - proteinet af erytrocytter (røde blodlegemer). Deres vigtigste funktion er at binde ilt i lungerne og transportere det til vævene, tage kuldioxid derfra og bringe det tilbage til lungerne. Og jo mindre er de røde blodlegemer mættet med hæmoglobin, jo mindre har de ressourcerne til at transportere ilt. Organer, celler, væv modtager ikke ilt, og der opstår syrehævelse, som er fyldt med ubehagelige konsekvenser.

Som du kan se, kan værdien af ​​jern ikke overvurderes: Dette element er involveret i metabolisme, DNA-produktion, processen med bloddannelse, syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner, vedligeholdelsen af ​​immunsystemet og endda bidrager til et godt humør. Fra Ayurvedas synspunkt er manglen på jern i kroppen altid ledsaget af depression, og han behandles (udover urtetilskud) med positive følelser. I dette er der selvfølgelig et sandhedskorn.

Lidt om tal. Den gennemsnitlige daglige pris for jern til mænd er ca. 10 mg, for kvinder - 15-20 mg, fordi den kvindelige krop i en måned taber 2 gange mere af dette stof end den mandlige. Under graviditeten kan kvindens kropsbehov stige op til 27 mg om dagen.

Jernmangelanæmi udvikler sig, når blodets jernindhold er under 18 mg, og hæmoglobinniveauet er lavere end 120 g / l. Hvis du regelmæssigt tager en blodprøve, kan du holde dette problem under kontrol, og om nødvendigt træffe passende foranstaltninger i tide. Der er imidlertid også almindelige symptomer på jernmangelanæmi, hvilket kan indikere tilstedeværelsen af ​​sygdommen. Disse omfatter: hudens hud, skørt hår og negle, træthed, apati, generel træthed og hurtig vejrtrækning selv med let fysisk anstrengelse, ændringer i smag, chilliness og forstyrrelse af mave-tarmkanalen. Som du sikkert har bemærket, viser alle disse symptomer meget klart, at vævene ikke får nok ilt. Hvis du i det mindste finder nogle af disse symptomer, vil det ikke være overflødigt at aflevere et fuldstændigt blodtal.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at jern er hæm og ikke-hæm. Næsten 65% af det jern, der er indeholdt i kød, er hæm, og det absorberes ret let af kroppen. Kødprodukter er imidlertid kendt for at oxidere kroppen som en helhed og er derfor en faktor, der fremkalder vækst og udvikling af tumorer, udbrud af diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og andre kroniske og inflammatoriske sygdomme. Urteprodukter, derimod, tværtimod alkaliserer kroppen. Det betyder, at vi ud over et så vigtigt element som jern vil få mange antioxidanter, vitaminer, mineraler, der tværtimod udløser rensning og afgiftning af kroppen, lindrer betændelse og styrker kroppens immunsystem og andre systemer. Der er dog en ting værd at være opmærksom på. I plantefødevarer er jern ikke-hæm, dvs. For at kroppen skal kunne absorbere den fuldt ud, skal den frigøres fra andre elementer ved hjælp af gastriske enzymer.

For bedre fordøjelighed af jern fra urteprodukter er der et par vanskelige tricks:

· Fortæl regelmæssigt C-vitamin med jernholdige fødevarer. Vitamin C findes i citrusfrugter, jordbær, grønne grøntsager (broccoli, kale, collard, chard, spire osv.), Paprika (gul, rød og grøn), blomkål, kakao bønner, vild rose, citron og bær- superfoods (goji, kama-kama, stikkelsbær og mulberries, tranebær, lingonberries, sort chokeberry, sort, rød og hvidløb)

· Absorptionen af ​​jern forbedres, når dens indtagelse kombineres med aminosyrelinien, som findes i store mængder i bælgfrugter (bønner, linser, kikærter og andre sorter)

· Brug ikke calcium med jernholdige produkter og drik dem ikke med te (grøn og sort) og kaffe. Kaffe og te indeholder tanniner, der er kendt for deres evne til at reducere absorptionen af ​​jern. Det samme gælder for calcium.

Så, hvilken slags vegetabilske fødevarer indeholder meget jern?

Hvad mangler vegetarer

American Academy of Nutrition and Dietetics har udgivet en undersøgelse af vegetarisk og vegansk ernæring. Ifølge forskere er denne type diæt ikke kun god til sundhed, men hjælper også med forebyggelse og behandling af visse sygdomme.
Men vegetarere og veganer bør tænke på, hvordan man kompenserer for manglen på protein, omega-3 fedtsyrer, calcium, vitamin D, vitamin B12, jern, zink og jod. Vi har allerede skrevet om vitaminer D og B12, i dag forstår vi, hvor de skal kigge efter andre nødvendige stoffer.

PROTEIN

I vores krop kan alle de nødvendige aminosyrer ikke syntetiseres, og derfor skal en del leveres med proteinføde. Hvis du ikke spiser kød, fisk og mejeriprodukter, så kan du medtage i kosten af ​​vegetabilske fødevarer med rig på protein. Protein findes også i grøntsager, frugter, bær og svampe, men indeholder normalt ikke alle de nødvendige aminosyrer.

Hvor skal man se efter: nødder, bælgfrugter, korn, frø, sojaprodukter.

OMEGA-3-fedtsyrer

Med omega-3 fedtsyrer er tingene mere komplicerede: de mest nyttige er eicosapentaeno- og docosahexaensyrer, som findes i fisk og skaldyr. For veganer forbliver kun kilder til a-linolensyre, som allerede er omdannet i kroppen til eicosapentaenoic og docosahexaenoic. Omdannelsesprocessen er dog ret langsom og afhænger af genetiske egenskaber, alder, sundhed og andre faktorer.

Hvor skal man lede efter: hørfrø, chia frø, hvedekim, valnød, rapsolie, soja.

Calcium er meget vigtigt for knogler, så hvis du giver op med mejeriprodukter, hvor den er indeholdt i store mængder, bør du tænke på et alternativ. Calcium er i mange grøntsager, for eksempel i spinat, men i små mængder, så forskere anser dem ikke som gode kilder.

Hvor skal man se efter: tofu, hvide bønner, mandler, tahini, figner, appelsiner.

IRON

Desværre absorberes også jern fra vegetabilske fødevarer værre end iiz-kødprodukter. Nogle stoffer - tanniner (fundet i te og kaffe), fytater (fundet i bælgfrugter, nødder, sojabønner, frø) gør det svært for jern at absorbere, mens C-vitamin for eksempel forbedrer det.
Hvor skal man se ud: Vegetarerne kan få jern fra korn, bælgfrugter, sojabønner, grønne grøntsager, tørrede frugter, hvedekim. Det er bedre at bruge disse produkter med noget, der indeholder vitamin C.

ZINK

Zink findes i østers, kød, mælk og mejeriprodukter, men også i hele korn, bælgfrugter, hvedekim, nødder. Som for jern er dets biotilgængelighed i planteprodukter lavere end i animalske produkter - især igen på grund af dets nærhed til fytat.

Vegetarerne får pålideligt mindre zink end ikke-vegetarianere, men hos voksne har det normalt ikke en betydelig indflydelse på sundheden - sandsynligvis på grund af kompenserende mekanismer. Forskere anbefaler at være opmærksom på den mulige mangel på zink hos børn, gravide og ammende kvinder.

Yod

Hvis du har nægtet fisk og skaldyr, æg og mælk, der indeholder jod, så kan du finde det i tang, korn og persimmon. Iodiseret salt og specielle tilsætningsstoffer kan spare dig for jodmangel.

Afvisning fra animalske produkter betyder ikke, at din mad automatisk bliver ideel. Lyt til din krop, tilføj nye fødevarer til din kost, der kan give dig den rigtige mængde næringsstoffer.

Hvilke slags vitaminer er ikke nok til vegetarer?

Manglende hvad der kan observeres i vegetarer

Ud over manglen på protein, efter en vegetarisk kost kan der også være mangel på visse vitaminer, mikro og makroelementer. Dette er den største ulempe ved overgangen til vegetarisme. Når alt kommer til alt kan ikke alle, så balancere din kost for at undgå det. Især forsigtig, du skal være gravid og ældre mennesker.

Amerikanske kardiologer anbefaler at spise fiskretter til alle vegetarer uden undtagelse (især fed fisk) mindst to gange om ugen. Fiskfedt indeholder vigtige omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omega-3 fedtsyrer og fødevarer beriget med dem har forskellige mængder af høj kvalitet mineraler og vitaminer. Omega-3 fedtsyrer sænker udviklingen af ​​aterosklerose, reducerer triglyceridniveauer, virker som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at undgå depression og personlighedsforstyrrelser, tynd blodet. Forskere har gentagne gange gennemført undersøgelser for at afgøre, om der findes andre sundhedsmæssige fordele for fisk og fiskeprodukter.

Hvad er den mest omega-3 fedtsyre?

I begrænset omfang kan kroppen selv producere alfa-linolensyre og andre essentielle fedtsyrer. Ifølge undersøgelser kan alfa-linolensyre findes i store mængder i fisk, så fordelene ved kroppen af ​​omega-3 fedtsyrer er ikke sammenlignelige med andre produkter. Derudover findes alfa-linolensyre i hørfrø og rapsolie, tofu og valnødder. Forskningsresultater har bekræftet, at olie afledt af mikroalger er en god kilde til omega-3 fedtsyrer til veganer. Mikroalger indeholder samme mængde flerumættet fedtsyreolie (PUFA) som fed fisk og giver kroppen tilstrækkelig vitaminer.

Omega-3 fedtsyrer beskytter kroppen mod aterosklerose, reducerer niveauet af triglycerider i blodet, virker som et antiinflammatorisk middel, hjælper med at klare depressioner og psykiske lidelser, tynd blodet.

De findes i fed fisk, ansjos, karpe, havkat, helleflynder, sild, søørred, makrel, laks, stribet havabbor, hvid tun, mikroalgerolier, linolie og rapsfrø.

Laksemage er en lækker kilde. Deres pris er flere gange lavere end filet af denne fisk, og smagen er ikke værre. Bare lidt mere besvær med dem, når de adskiller kød.

Forskellen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Det er nødvendigt at tage højde for, at kroppen ikke blot er af brugen af ​​produkter, der indeholder omega-3 fedtsyrer, men også omega-6. Omega-6 fedtsyrer er de anden vigtige fedtstoffer i kosten. Disse syrer er indeholdt i tilstrækkelige mængder i den daglige forbrugte mad. Så stor, at de kræver reduktioner. Den vigtigste kilde til omega-6 fedtsyrer er vegetabilske olier (for eksempel i sojabønne, majs, solsikkeolie, jordnøddeolier, kan du registrere den daglige syrerhastighed). Nogle eksperter mener, at vi i øjeblikket forbruger omkring 14 gange mere omega-6 fedtsyrer end omega-3.

Hvor tager vegetarere omega-3 fedtsyrer?

Målet med en vegetarisk kost er at reducere forbruget af menneskeligt forbrug af omega-3 og omega-6 fedtsyrer til ligestilling. I værste fald skal 3 g omega-6 fedtsyrer tegne sig for 1 gram omega-3 fedtsyrer. Hørfrøolie er den eneste kilde, der indeholder både alfa-linolensyre, omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Der er ingen officielle anbefalinger fra læger om, hvordan man skal fylde kroppen med en tilstrækkelig mængde omega-3 fedtsyrer i en vegetarisk kost, men der er nogle regler, der skal følges af absolut alle vegetarer:

  • Brug mikroalgerolie som et alternativ til at indtage fedtet fisk.
  • Brug hørfrøolie som kilde til alfa-linolensyre. Opløs ikke olien inden brug, da den mister sine gavnlige egenskaber under varmebehandling.
  • Reducer omega-6 fedtsyrer så meget som muligt ved at erstatte olivenolie og rapsolie med hørfrø, jordnøddeolie, sojabønne, solsikkeolie, majsolie.

Vitamin B12

Cyanocobalamin (cobalamin) findes i fødevarer af animalsk oprindelse og er den vigtigste kilde til vitamin B12 for mennesker. Der er gennemført en række undersøgelser i USA for at bekræfte indholdet af cobalamin i fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Desværre kan vitamin B12, der findes i forbrugt planteføde, ikke anvendes af mennesker. Også eksperimenter har vist, at tilskud i form af forskellige forbindelser indeholder en analog af vitamin B12, og de udfører funktioner svarende til vitamin B12. Test bekræftede, at brugen af ​​kosttilskud (kosttilskud) kan konkurrere med vitamin B12 uden at undertrykke de metaboliske processer i kroppen.

Vitaminmangler forårsager en række symptomer og problemer, herunder svaghed, træthed, forstoppelse, vægttab, hukommelsestab, demens, depression, appetitløshed, problemer med vandalkalisk balance og metal regional anæmi. Mange mennesker kan have problemer med deres nerver, såsom hævelse, prikken og følelsesløshed i fingre og tæer. Cobalaminmangel kan føre til skade på nervesystemet, selv hos mennesker, der ikke lider af anæmi, så det er vigtigt at fjerne manglen i vitamin hurtigst muligt.

Cobalamin er i marine, mejeriprodukter, æg og kød. Vegan kostvaner er ikke populære på grund af den store risiko for vitamin B12 mangel. En vegetarisk kost gør det muligt for dig at bruge en række plantefødevarer, beriget med vitamin B12, der indeholder næringsstoffer og praktisk taget ikke kræver yderligere forbrug af tilsætningsstoffer og kosttilskud.

Vitamin B12 er involveret i skabelsen og regenerering af nye celler, i processen med DNA-dannelse beskytter det nervesystemet mod stress.

Hvad er det mest vitamin B12?

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal en person bruge:

Hvor tager vegetarianere vitamin B12?

Desværre er en betydelig del af disse produkter ikke tilgængelig for vegetarer. Men du kan opretholde et normalt niveau af vitamin B12 med hjælp fra andre, hvis du korrekt afbalancerer din kost.

For at genopbygge kroppen med vitamin B12 skal du:

  1. Drik to eller tre gange om dagen fødevarer rig på vitamin B12. Det er til vegetariske æg, mejeriprodukter, muslinger, rejer, hvis det giver mulighed for en kost. Hvis disse produkter ikke er tilladt i kosten (normalt veganer), så vælg i butiksfødevarer kunstigt beriget med dette vitamin (se listen nedenfor).
  2. Tag vitamin B12 som en del af komplekse vitaminer, hvis du ikke er i stand til at spise nok under den normale kost eller hvis der er et yderligere øget behov for det (for eksempel ældre, kvinder under graviditet og amning).
  3. Tag ikke store mængder folinsyretilskud, fordi hun kan skjule vitamin B12-mangel.
  4. Overvåg regelmæssigt niveauet af B12 i kroppen ved laboratoriet.

For berigede fødevarer omfatter:

  • morgenmadsprodukter;
  • vegetabilsk bouillon;
  • vegetabilsk og solsikkeolie;
  • struktureret vegetabilsk protein;
  • gærekstrakter;
  • sojamelk.

calcium

Den mest kendte kilde til calcium er mejeriprodukter, der ofte mangler eller er væsentligt begrænset i den vegetariske kost og er fuldstændig fraværende fra den veganske kost. Mejeriprodukter leverer kroppen med 70% calcium. Listen over "vegetariske" fødevarer indeholdende calcium indeholder tofu, nogle planterødder, bælgfrugter og beriget sojamelk.

Visse faktorer påvirker, hvor meget calcium der absorberes af menneskekroppen fra mad, hvor meget calcium er debugged i knogler, hvor meget af det fjernes fra kroppen, og hvor meget det er forbundet med D-vitamin. senere føre til hypokalcæmi. Tilstedeværelsen af ​​vitamin D i kroppen fører til øget absorption af calcium, mens tilstedeværelsen af ​​oxalsyre og fytinsyrer reducerer dets absorption i blodet. Produkter, der er rige på oxalsyre, omfatter bønner, rabarber, spinat, søde kartofler. Fytinsyre findes i usyret brød, nødder, frø og råbønner.

Calcium absorberes kun fra fødevarer med daglig brug i nærværelse af oxalsyre og fytinsyrer i kroppen. For eksempel sker fuldstændig absorption af calcium fra mælk om 20 minutter, delvis absorption fra tørbønner forekommer om cirka to timer på ca. en tredjedel og calciumindtagelse fra spinat - i 6 timer i en mængde på 1/10 af mælken.

Calcium styrker knogler udvidelse af blodkar og muskler forbedring af nervesystemet sekretion af hormoner og enzymer.

Hvad er den mest calcium?

Calcium findes i:

  • mælk;
  • ost;
  • hytteost;
  • laks knogler;
  • sardinerne;
  • yoghurt;
  • befæstet sojamelk
  • friske frugter;
  • sojabønner;
  • soja nødder;
  • Kinesisk kål;
  • grønnere sennep;
  • hytteost og hårde oste.

Calcium er involveret i transport af ilt, regulering af cellevækst og celledifferentiering, er en integreret bestanddel af mange proteiner og enzymer.

Hvor tager vegetarianere calcium?

De fleste af ovenstående produkter gælder for vegetarisme. Og selv veganer vil selv kunne vælge produkter af vegetabilsk oprindelse (sojabønner, saft, kinesisk kål, sennep) fra ovenstående liste. Det vigtigste er at følge nogle tips:

  1. Forsøg at forbruge to portioner mejeriprodukter pr. Dag i et samlet beløb på 200 mg.
  2. Vegetarere, der overholder en streng kost, anbefales at spise mad med rigdom af calcium hver dag (juice, frugt, grøntsager, sojamelk) og også overveje muligheden for at tage calcium i sammensætningen af ​​vitaminer.
  3. For optimal optagelse skal calciumindtag fordeles over hele dagen. Det krævede daglige indtag af calcium er 500 mg. Derfor er det ikke nødvendigt at skubbe calcium i store mængder hele dagen lang. Vælg plantemad, der indeholder calcium.

Vitamin D

Mangel på D-vitamin bidrager til udviklingen af ​​rickets hos børn og hudsygdomme hos voksne. Personer, der udelukker fisk og mælkeprodukter fra deres kost, er normalt mere følsomme over for D-vitaminmangel. Der er mange fordele ved D-vitamin over andre vitaminer. Han er i stand til at:

  • reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hjerte-kar-sygdomme
  • forhindre forekomsten af ​​rickets;
  • forhindre manifestation af allergiske reaktioner hos unge børn og ældre;
  • reducere dødeligheden fra forskellige former for kræft;
  • hjælpe med at reducere erektil dysfunktion
  • normalisere blodtrykket i hypertensive sygdomme
  • lindre depression
  • reducere risikoen for udvikling af diabetes grad 2, osteoporose og osteopeni
  • reducere betændelse;
  • forhindre karies;
  • regulere blodcholesterol.

Den eneste måde at vide, hvis der er nok D-vitamin i kroppen, er at tage en blodprøve. Mennesker, der udelukkende spiser på en vegetarisk kost, såvel som børn, behøver blot periodisk overvågning af indholdet af vitaminer, især D-vitamin. Det er også muligt at genopbygge kroppen med calciferol takket være solbadning. For at gøre dette er det nok at udsætte huden for solen i 10-15 minutter uden at anvende solcreme flere gange om ugen. Nogle grupper af mennesker er kontraindiceret til solbadning. I dette tilfælde anbefales det at fylde kroppens behov for calciferol to gange om året med et kompleks af vitaminer eller kosttilskud (kosttilskud).

Hvad er den mest vitamin D?

Meget af dette vitamin er indeholdt i:

  • torskelever
  • laks;
  • sardiner;
  • makrel;
  • tun;
  • æggeblomme;
  • beriget mælk;
  • shiitake svampe;
  • appelsinsaft
  • ost;
  • creme creme;
  • sollys.

Hvor tager vegetarianere D-vitamin?

Med undtagelse af fisk, hvor D-vitamin er mest, er de andre ovennævnte produkter gældende for de fleste vegetarer. Derfor må du ty til hjælp af kosttilskud og ikke glemme fordelene ved at være i solen.

jern

Jern er afgørende for sundhed og transport af ilt. Jernmangel fører til træthed og nedsat immunitet. Der er to former for koststrygejern: hæmostjern og ikke-hæm jern. Hemejern er fundet i animalske produkter, mens ikke-hæmjern findes i plantefødevarer.

Mængden af ​​jern, som kroppen modtager fra mad, kaldes absorption. Graden af ​​absorption af jern fra hæm jern varierer fra 15% til 35%, mens absorptionen fra ikke-hæm jern er kun 2% -20%. Gennemført forskning afslørede ingen tegn på jernmangelanæmi hos vegetarer. Imidlertid er reserverne af jern i vegetariske planter som regel lavere, så du bør tage højde for dette, når du laver kosten. Der er flere måder at øge ikke-heme-jern på:

  • brugen af ​​C-vitamin i form af citrusjuice, rød peber, compote eller syltetøj fra viburnum (forbrug af C-vitamin sammen med fødevarer øger jern)
  • udskiftning af kød med proteiner (udskiftning af kød med valnødder, bælgfrugter, fuldkorn, øger kroppens optagelse af jern).

Det er værd at huske på, at calcium, tanniner og fosfater forstyrrer den fuldstændige absorption af jern. Tanniner findes normalt i te og kaffe. Fosfater findes i fuldkorn og bælgfrugter.

Spiser mad, der indeholder calcium og calciumholdige produkter, tanniner, fosfater med mad eller separat fra det, forhindrer berigelsen af ​​kroppen med jern.

  • Hvis kroppen skal genopfyldes med jernholdige salte (i form af forbindelser som ferrofumarat, jernholdigt sulfat eller jernholdigt gluconat), skal du sikre dig, at proteinholdige fødevarer ikke forårsager jernmangel, da dosis øges under fodring.

Lejlighedsvis har folk, der følger en vegetarisk kost, et overskud af jern i deres blod, hvilket resulterer i forgiftning af kroppen med jernholdige forbindelser og giftig jernafhængighed.

For ikke at skade kroppen, anbefales alle vegetarer at konsultere en læge 2 gange om året og fra tid til anden for at tage de nødvendige tests. Det er meget vigtigt, at jerniveauet konstant overvåges af din læge.

Hvor er det mest jern?

Jern findes hovedsagelig i kyllingelever, østers, oksekød, muslinger, kalkun, kylling, tun, men det meste er ikke egnet til vegetarer.

Hvor tager vegetarianere jern?

Vegetarere skal give præference for fødevarer, der indeholder mindre jern-nougat, linser, bønner, fuldkorn, havregryn, hvede, tofu.

5 stoffer, der mangler for vegetarer

En vegetarisk kost og mange af dens former, som lakto- og / eller ovarianisme, peskatarianisme eller veganisme, kan nemt få alle de nødvendige stoffer med mad. Men vegetarianere skal nøje overvåge, hvad de spiser for at sikre, at de får alle vitale vitaminer, mineraler og fedtsyrer.

En vegetarisk kost som enhver kost kan være fyldt med faren for at miste disse stoffer, hvis du ikke bruger de nødvendige produkter. På den positive side er frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, som alle indeholder store mængder sunde næringsstoffer, dannet grundlaget for vegetariske kostvaner. Undersøgelser viser, at omhyggeligt planlagte vegetariske kostvaner er gode til sundhed og egnet til alle aldersgrupper. I denne artikel vil udtrykket "vegetarisme" blive anvendt som et generisk udtryk for mange typer plantedietter.

calcium

Vegetarere, der ikke spiser mejeriprodukter, kan nemt tilfredsstille deres calciumbehov fra mad. Vegetarer har brug for så meget calcium som anbefalet i henhold til den daglige indtagskoefficient for den generelle befolkning.

Grønne som spinat, rober og kale, samt alle typer af bønner, er rige kilder til calcium. Calcium-rige ikke-mejeriprodukter, såvel som beriget tofu og appelsinsaft kan også være en god kilde til dette mineral i en vegetarisk kost.

Selvom planter indeholder mange komplekse stoffer som oxalsyre og fytinsyre, som kan forstyrre calciumabsorption og retention, viser undersøgelser, at vegetariske og veganske kostvaner ikke er forbundet med en øget risiko for brud, hvis den anbefalede mængde calcium forbruges.

Omega-3

Omega-3 er essentielle fedtsyrer, fordi folk kun kan få dem fra eksterne fødekilder. Vegetarere, der spiser fisk, bruger dyr omega-3 - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Veganer og ikke-vegetariske fiskere er imidlertid tvunget til at søge plantekilder til alfa-linolensyre (ALA), som kan omdannes til kroppen i EPA og DHA.

I stedet for fisk kan vegetarianere bruge hørfrø, linolie, hampfrø, chia frø, valnødder og tang rig på omega-3 fedtsyrer.

jern

Undersøgelser har vist, at vegetarer ikke lider af jernmangelanæmi mere end ikke-vegetarianere, men de kan have lavere jernbutikker. Lavt indhold af jern kan forårsage anæmi, men det skal tages i betragtning, at dette ikke er den eneste årsag til anæmi.

Jern i kød, fjerkræ eller fisk absorberes lettere af kroppen og kaldes hemejern. Plantemad er også rig på jern, især fødevarer som sojamelk, tofu, bælgfrugter, linser, quinoa og grønne - spinat og chard, men dette jern er ikke-hæm.

Jernabsorption kan forbedres med C-vitamin, så at spise friske frugter og grøntsager, der er rigtige på dette vitamin, hjælper vegetarer med at assimilere det jern, de får fra mad.

Komplekse stoffer polyphenoler indeholdt i kaffe og te, samt kosttilskud med calcium og fytinsyre salte i bønner og nogle korn kan sænke absorptionen af ​​jern.

Derfor er den anbefalede jernforbrugsstørrelse for vegetarianere 1,8 gange højere end for dem, der bruger kød, fjerkræ eller fisk.

Zink spiller en vigtig rolle for immunsystemet, så dets mangel ses sjældent på grund af let tilgængelige fødekilder.

Det anbefalede indtag for zink er 11 mg dagligt til mænd og 8 mg om dagen for kvinder. Zink er rigeligt i bælgfrugter, havre, nødder og frø.

Phytinsyresalte, der findes i nogle planteprodukter, kan reducere absorptionen af ​​zink i kroppen, så vegetarer bør indeholde forskellige kilder til dette sporelement i deres daglige menu.

Vitamin B12

Da der normalt ikke kan opnås vitamin B12 fra ikke-animalske fødekilder, er det ret svært for en stor mængde vegetarer, der ikke spiser æg eller mejeriprodukter, for at forbruge nok af det.

En vis mængde vitamin B12 findes i næringsgær og alger. Fødevarer beriget med dette vitamin eller kosttilskud er den bedste kilde til B12 for dem på en diæt, der ikke indeholder animalske produkter.

Artikel udarbejdet: Lily Snape

DU VIL VÆRE INTERESSERENDE:

END VEGETÆERNE SKIFTER FISK

VEGETÆRENE LÆS IKKE TIL SMAGSALKOHOL MED KØD

VÆR EN VEGETARIAN - LIVE LANGER

RAW EATING. Sammenligningsanalyse

Calcium for kvinder

10 produkter, der vil hjælpe med at få flere kalcium

HVORDAN OMEGA-3 Syrer reducerer risikoen for psykiske lidelser

Har vegetarianere brug for yderligere vitaminer - undersøgelse

Hej venner! Vitaminer til vegetarianere i det seneste får fart og bliver en trend. Sådanne velkendte tilhængere af plantens ernæring, såsom Denis Terentyev, siger:

"Uden tilsætning af B12 er der risiko for at ødelægge mit helbred, det er alt."

Er bloggere sande? Og så hvorfor skifter folk til vegetarisme, hvis vitaminer er afgørende for en person? Forvirring er solid. Lad os forstå, lad os gå!

Par af ord og vegetarisme

Vegetarisme er en form for mad, der indebærer kun at spise vegetabilske og mejeriprodukter med en fuldstændig afvisning af kød, fisk og fjerkræ.

En sådan ernæring har sine rødder i antikken, og jeg kunne ikke nøjagtigt spore, hvor den stammer fra. Én ting er klart, vegetarer har eksisteret i tusindvis af år. Så i det antikke Grækenland var alle olympierne bare tilhængere af planteføde. Kan du forestille dig? Alle 100%! Grækerne troede, at afvisningen af ​​kødprodukter øger deres styrke og udholdenhed, hvilket tydeligt kan ses i historisk kronologi.

En af de mest berømte tilhængere af vegetarisme anses for at være den store russiske forfatter Lev Nikolayevich Tolstoy. Her er hvad han sagde om dette:

"Din larmedyr levetid dig og hele din familie. Og hvor er din taknemmelighed? At dræbe og spise hende? "

At spise eller ikke at spise?

Nogle forfattere mener, at det er nok at opgive kød, og du hopper automatisk over et par tre links i fødekæden. På samme tid er de af en eller anden grund til fordel for brugen af ​​fjerkræ og fisk. Jeg har et spørgsmål: "Hvad er forskellen overhovedet?"

Efter en lille undersøgelse kom jeg til den konklusion, at forskellen mellem dyre- og plantefødevarer er næringsstoffer. Kødprodukter indeholder en høj koncentration af protein, mens vegetationen er kendetegnet ved fiber og kulhydrater. Konklusionen tyder på, at vi siden barndommen er inspireret af stereotypen om forskellen i dyremad, er en almindelig rattle uden grund. Hvad synes du? Vær sikker på at forlade din mening i kommentarerne.

Hvem begyndte at tale om vitaminer og har de brug for dem?

Som forberedelse til artiklen læste jeg en række forskellige publikationer, blandt andet det berømte russiske magasin om vegetarisme, Vegetarian Journal. Som det viste sig, begyndte repræsentanter for den officielle medicin for første gang at tale om manglen på et vitamin hos mennesker, der ikke bruger kød (hvilket ikke er overraskende for mig).

Naturligvis begyndte hele historien med den elskede af alle B12 eller, som eksperter siger, cyanocobalamin. Forskere har fundet ud af, at manglen på denne komponent i kroppen kan forårsage følgende problemer:

  • anæmi;
  • demens;
  • alvorlig apati
  • depression;
  • hukommelsessvigt.

Med dette er jeg helt enig. Elementer som cobalamin er nødvendige af vores krop, det er et af de vigtigste biologisk aktive stoffer, der understøtter sundhed. Hvor er B12 placeret? Efter at have overvejet sammensætningen af ​​produkterne kom jeg til den konklusion, at den er til stede i mange animalske produkter, herunder:

Listen kan fortsætte i lang tid, men jeg tror du forstår essensen. Spørgsmålet om, hvor vegetarere tager det forringede vitamin B12, anser jeg for irrelevant, fordi alle disse produkter er vegetarere spist.

Hvordan være veganer

Veganisme er den mest populære type vegetarisme. Disse kammerater udelukker absolut al dyrefoder, herunder mælk, fra deres kost. Som vi fandt ud af, er hovedkilden til B12, såvel som komponenten i gruppe D, animalsk mad. Hvor får veganer de nødvendige stoffer?

Blandt vegetabilske produkter kan noteres hlorellu. Disse er alger, der befinder sig i bunden af ​​reservoirerne. Indholdet af disse elementer er dog så lille, at man for at kunne genopbygge din forsyning skal kunne spise den i kilo. En af mine venner, hans navn er Ilya, har allerede prøvet denne metode på sig selv, og det er det, han siger:

"Til at begynde med er disse alger frygtelig smagløse. Med hvad de ikke ville blande sig i, giver smagen blegemiddel blandet med jod. Da jeg begyndte at bruge chlorella, testede jeg konstant og kontrollerede mit niveau B12. Til min fortrydelse steg det næsten ikke. Jeg bemærker at på dette tidspunkt var jeg veganer i 2 år. "

Vores krop er en meget smart bil. Og lagre af visse komponenter i det i flere år i forvejen. Men før eller senere slutter varehuset og derefter begynder sundhedsproblemer. Hvad er det, der viser sig at være en sundere vegetarisk end vegan? Men hvad med skaderne af animalske produkter?

Lad os unravel!

Mikrofloraen i vores tarme er arrangeret på en sådan måde, at hvis den er i absolut sund tilstand, så er den i stand til at producere alle de nødvendige vitaminer og sporstoffer selv og derved fodre vores krop. Mine ord blev bekræftet i et af forelæsningerne fra den berømte naturopath-læge Mikhail Sovetov:

"Patogene bakterier, der hovedsageligt skyldes dyrefoder, tillader ikke, at vores tarm udgør en tilstrækkelig sund mikroflora. Således skal en person tage nye kosttilskud udefra for at fodre, hvad der bliver dræbt ved forkert ernæring. Er det ikke absurd? Ikke desto mindre, hvis vi sikrer, at en sund mikroflora stammer fra vores krop, kan vi let nægte kosttilskud og spise nogle frugter ".

Veganisme er en slags overgangsø mellem vegetarisme og rå mad (kan gøres perelinkovku). Som praksis viser, er de fleste tilhængere af plantens ernæring at tage veganisme som en fast fødevare ikke værd. De reserver, der er nødvendige for kroppens fulde funktion, afslutter før eller senere, og problemer kan begynde her.

Jeg mener, at vegetarisme i forhold til sundhedsmæssige fordele er at foretrække for veganisme. Hvis du ikke har et mål at skifte til mad med frugter, bør du ikke tvinge din krop lige sådan. Hvad synes du? Sørg for at give feedback i kommentarerne, sammen finder vi sandheden!

Hvor kan man få vitaminer vegetarisk og hvad de indeholder

Venner, hvis du ikke spiser noget dyr mad (jeg mener veganer) på grund af moralske grunde og åndelig udvikling, respekterer jeg dig bestemt. Men i betragtning af dette spørgsmål ud fra sundhedssynspunktet er det umuligt at kalde en sådan ernæring fuldstændig. Hvad er der at gøre?

Efter at have læst relaterede kilder og talte til forfatterne kom jeg til den konklusion, at kosttilskud ville være en god ide til sådanne formål eller enkle ord - biologisk aktive tilsætningsstoffer. For kvinder anbefaler de ofte doppelgerz-komplekset. Fabrikanten siger, at det har en gavnlig effekt på metaboliske processer i hele kroppen. Dette stof har imidlertid forskellige variationer, og det er helt muligt at bruge en vegansk mand.

Før jeg drikker kosttilskud, anbefaler jeg stærkt at rådføre dig med en vidende specialist. Vi tager ikke noget ansvar for dine handlinger!

Hvilke vitaminer er ikke nok til moderne vegetarer?

Baseret på statistikker har jeg lavet en lille liste. Jeg foreslår at blive bekendt med:

Lad os nu finde ud af, hvor disse stoffer er i det største volumen.

  1. Jern En rig kilde til jern i vegetabilske fødevarer er: æbler, ferskner, citroner, blommer, jordbær, agurker, paprika. Blandt de korn, jeg vil nævne: linser, hvede, bælgfrugter, solsikkefrø.
  2. Omega -3 Indeholdt i fødevarer som: valnød, linolie, mikroalger. Blandt dyrene bemærkelsesværdige fedtholdige fisk.
  3. Calciumspinat, bønner og sorrel - disse ingredienser er rige på calcium. Men jeg vil gerne bemærke, at med en sund mikroflora produceres calcium alene af kroppen i tilstrækkelige mængder. Til vegetarer passer alle animalske produkter.
  4. Vitamin B12 Chlorella Alger og alle animalske produkter. Jeg minder dig om, at med denne sunde tarmflora produceres denne bakterie uafhængigt af kroppen (og ikke kun den). Med traditionel ernæring er bakterien fraværende, og dens reserver skal genopfyldes udefra.
  5. Vitamin D Indeholdt i: majsolie, nødder, svampe og persille.

Hvad man skal huske

Tag vegetarer vitaminer og kosttilskud er ikke det værd. Alle komponenter i tilstrækkelige mængder, som kroppen modtager fra almindelig mad. Men hvis du er en veganer, bør du tage sig af kunstige tilsætningsstoffer. Eliminerer fra kosten al dyrefoder bliver din kost ufuldstændig. Derfor enten tage vejen for fruitorialism, eller forblive en vegetar.

Hvad synes du om dette? Vær sikker på at dele din mening i form af kommentarer. Lad os sætte en stopper for dette vanskelige spørgsmål sammen. Tilmeld dig blogopdateringer og hold dig frisk.

Se dig i næste artikel!

Vegetar ernæring: hvad mangler

En vegetarisk kost er nøglen til et sundt hjerte, siger nutritionists fra Kina. Men hvad mangler i vegetarernes kost?

Kødædere er generelt mere udsatte for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Duo Li, en næringslærer ved Guangzhou Universitet (Kina). Men hans nye rapport siger, at manglen på visse stoffer i kosten øger risikoen for kardiovaskulære sygdomme hos plantefoderfodere.

Vegetar ernæring: ernæringsmæssige mangler

Lee studerede medicinsk litteratur om vegetariske kost og konkluderede, at de ofte mangler de vigtigste næringsstoffer - vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer. Denne mangel er især mærkbar i veganske kostvaner - veganer. Veganer spiser ikke kød, fisk eller animalske produkter, herunder æg og mælk.

"Mangel på B12 og omega-3 fører til højere homocystein-aminosyre i blodet samt lavere niveauer af HDL-kolesterol, det såkaldte gode kolesterol", siger han. Høje niveauer af homocystein betragtes som en risikofaktor for kardiovaskulær sygdom.

"Veganer og vegetarer bør helt sikkert inkludere B12-rationen i deres ernæring. I Kina spiser mange mennesker for eksempel alger eller beriget korn regelmæssigt, "siger Lee. Til forbrug af omega-3 tilbyder Lee vegetabilske olier, såsom hørfrøolie.

Muligheden for at studere dette problem

"Sammenhængen mellem vitamin B12-mangel og omega-3 fedtsyrer og en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme er kun en hypotese," siger Lona Sandon, professor og lektor ved Medical Nutrition Department på Texas Medical Center.

Men hun er enig i, at vegetarianere ofte mangler vitamin B12 og omega-3 i deres kostvaner.

"Hvis du beslutter dig for at blive vegetar, skal kosten være afbalanceret med hensyn til fødevaresort og madlavningsmetoder, så vil den indeholde alle de næringsstoffer, der er nødvendige for sundhed," sagde Sandon.

"De fleste vegetarer er opmærksomme på behovet for at være opmærksomme på brugen af ​​B12 og omega-3 fedtsyrer," siger Reed Mangels, Ph.D. og forfatter til bogen "Dietitian's Guide to a Vegetarian Diet." Det giver vegetarer også at spise korn beriget med vitamin B12, ris, og også bruge sojedrikke eller mandelmælk.

"Ovo-lacto-vegetarer kan få B12 fra disse fødevarer," siger Mangels. Omega-3 fedtsyrer findes i hørfrø, valnødder og sojaprodukter.

Ifølge US Institute of Medicine bør voksne tage ca. 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen. Mænd skal spise 1,6 gram omega-3 om dagen, kvinder - 1,1 g.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Melissa citron - nyttige egenskaber, brug i traditionel medicin, kontraindikationer

Artiklen diskuterer citronmelisse. Du vil lære, hvordan citronmelmonebalmen ser ud, hvor den er fundet, og hvilken jord det foretrækker.

Læs Mere

Umættede fedtstoffer, der indeholder deres produkter

Nu og da taler de om højt og lavt fedtindhold, om "dårlige" og "gode" fedtstoffer. Det kan forvirre nogen. Selvom de fleste mennesker har hørt om mættede og umættede fedtstoffer, og de ved, at nogle er gode til at spise, er andre ikke få, der forstår hvad dette betyder i virkeligheden.

Læs Mere

20 mest nyttige fødevarer til den menneskelige hjerne, der forbedrer funktionen af ​​neuroner og celler

Hvis du målrettet gør en diæt af bestemte produkter, er det helt muligt at forbedre hukommelsen, øge koncentrationen, lette og fremskynde det mentale arbejde, og også simpelthen forbedre dit velbefindende.

Læs Mere