Umættede fedtstoffer, der indeholder deres produkter

Nu og da taler de om højt og lavt fedtindhold, om "dårlige" og "gode" fedtstoffer. Det kan forvirre nogen. Selvom de fleste mennesker har hørt om mættede og umættede fedtstoffer, og de ved, at nogle er gode til at spise, er andre ikke få, der forstår hvad dette betyder i virkeligheden.

Umættede fedtsyrer beskrives ofte som "gode" fedtstoffer. De hjælper med at reducere sandsynligheden for hjerte-kar-sygdomme, reducere mængden af ​​kolesterol i blodet og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Når en person delvis erstatter dem med mættede fedtsyrer i kosten, har dette en positiv effekt på tilstanden af ​​hele organismen.

Enumættede og flerumættede fedtstoffer

"God" eller umættede fedtstoffer indtages normalt sammen med grøntsager, nødder, fisk og frø. I modsætning til mættede fedtsyrer opretholder de en flydende form ved stuetemperatur. De er opdelt i monoumættede og flerumættede. Selvom deres struktur er mere kompliceret end mættede fedtsyrer, bliver de meget lettere absorberet af menneskekroppen.

Enumættede fedtstoffer og deres virkninger på sundheden

Denne type fedt findes i forskellige fødevarer og olier: oliven, jordnøddeolie, rapsfrø, saflor og solsikke. Ifølge talrige undersøgelser reducerer maden rig på enumættede fedtsyrer sandsynligheden for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system. Derudover kan det hjælpe med at normalisere niveauet af insulin i blodet og forbedre patienternes sundhed med type 2 diabetes. Også enumættede fedtstoffer reducerer mængden af ​​skadeligt lipoprotein med lav densitet (LDL), uden at det påvirker det beskyttende højdensitetslipoprotein (HDL).

Dette er dog ikke alle fordelene ved denne type umættede fedtstoffer til sundhed. Og det viser en række undersøgelser foretaget af forskere verden over. Så umættede fedtsyrer bidrager til:

  1. Reducer risikoen for udvikling af brystkræft. Schweiziske forskere har vist, at risikoen for at udvikle brystkræft reduceres betydeligt hos kvinder, hvis kost omfatter mere ensumættede fedtstoffer (i modsætning til flerumættede fedtstoffer).
  2. Vægttab. Talrige undersøgelser har vist, at når man skifter fra en kost rig på transfedt og mættet fedt til en kost rig på fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, oplever man vægttab.
  3. Forbedring hos patienter med reumatoid arthritis. Denne kost hjælper med at lindre symptomerne på denne sygdom.
  4. Reduktion af fedtindskud på underlivet. Ifølge en undersøgelse udgivet af American Diabetic Association, kan en diæt rig på enumættede fedtstoffer reducere mængden af ​​fedtvæv i abdominalområdet mere end mange andre typer af diæter.

Flerumættede fedtstoffer og deres sundhedsvirkninger

En række flerumættede fedtsyrer er uundværlig, det vil sige, de syntetiseres ikke af den menneskelige krop og skal komme udefra med mad. Sådanne umættede fedtstoffer bidrager til den normale funktion af hele organismen, opbygningen af ​​cellemembraner, den korrekte udvikling af nerver og øjne. De er nødvendige for blodkoagulation, muskelarbejde og mange andre funktioner. At spise dem i stedet for mættede fedtsyrer og kulhydrater reducerer også niveauet af skadeligt kolesterol og mængden af ​​triglycerider i blodet.

Flerumættede fedtstoffer har 2 eller flere bindinger i kæden af ​​carbonatomer. Der er to hovedtyper af disse fedtsyrer: omega-3 og omega-6.

Omega-3 fedtsyrer findes i følgende fødevarer:

  • fed fisk (laks, makrel, sardin);
  • hørfrø;
  • valnødder;
  • rapsolie;
  • uhydreret sojabønneolie;
  • hørfrø;
  • sojabønner og smør;
  • tofu;
  • valnødder;
  • rejer;
  • bønner;
  • blomkål.

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forebygge og endda helbrede sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde. Udover at sænke blodtrykket, lipoproteiner med høj densitet og reducerende triglycerider, flerumættede fedtstoffer normaliserer blodviskositeten og hjertefrekvensen.

Nogle undersøgelser tyder på, at omega-3 fedtsyrer kan bidrage til at reducere behovet for kortikosteroidlægemidler hos patienter, der lider af reumatoid arthritis. Der er også en antagelse om, at de hjælper med at reducere risikoen for demens - erhvervet demens. Desuden skal de forbruges under graviditet og amning for at sikre normal vækst, udvikling og dannelse af den kognitive funktion hos et barn.

Omega-6 fedtsyrer hjælper med at forbedre hjertesundheden, når de forbruges i stedet for mættede og transfedtstoffer, og kan bruges til at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system. De er indeholdt i:

  • avocado;
  • papse, hamp, hørfrø, bomuldsfrø og majsolie;
  • pecan nødder;
  • spirulina;
  • fuldkornsbrød;
  • æg;
  • fjerkræ.

Umættede fedtproduktliste

Selv om der er mange tilsætningsstoffer, der indeholder disse stoffer, anses det at være mere gavnligt for kroppen at opnå flerumættede og monoumættede fedtsyrer fra fødevarer. Ca. 25-35% af det daglige kalorieindtag skal komme fra fedt. Derudover hjælper dette stof med at absorbere vitaminerne A, D, E, K.

En af de mest overkommelige og nyttige produkter, som indeholder umættede fedtstoffer, er:

  • Olivenolie. Kun 1 spiseskefulde smør indeholder ca. 12 gram "gode" fedtstoffer. Derudover giver den kroppen kroppen med omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der er nødvendige for hjertesundhed.
  • Laks. Det er meget nyttigt for kardiovaskulærsystemets sundhed og er desuden en fremragende kilde til protein.
  • Avocado. Dette produkt indeholder en stor mængde umættede fedtsyrer og en mindstemættet samt sådanne næringsmæssige komponenter som:

- K-vitamin (26% af det daglige krav);

- Folinsyre (20% af det daglige krav);

- C-vitamin (17% af SN);

- E-vitamin (10% af SN);

- Vitamin B5 (14% fra SN);

- Vitamin B 6 (13% fra SN).

  • Mandler. At være en fremragende kilde til monoumættede og flerumættede fedtsyrer, giver det også menneskekroppen med E-vitamin, der er afgørende for sund hud, hår og negle.

Følgende tabel indeholder en liste over fødevarer med umættede fedtstoffer i sammensætningen samt et estimat af deres fedtindhold.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer (gram / 100 gram produkt)

Enumættede fedtstoffer (gram / 100 gram produkt)

Mættet fedt: Naturlige fedtkilder

Korrekt ernæring er en integreret del af en sund livsstil. En sund og afbalanceret daglig kost vil ikke kun sikre mavetarmkanalens glatte funktion, men også helbred i hele kroppen indefra og udenfor.

Fødevarer, der er rig på fedtstoffer, bør være i kosten i moderation, fordi deres overdrevne forbrug kan true overvægt og utilstrækkelig - manglen på styrke og vitalitet.

Der er flere typer fedtstoffer. For at sikre korrekt ernæring er det nødvendigt at vide, hvad deres egenskaber er, og i hvilke fødevarer en bestemt sort er indeholdt.

Fødevarer, der indeholder fedtstoffer: Hvad er godt og hvad der ikke er

Mættet fedt absorberes dårligt af kroppen. De kan forårsage problemer med mave-tarmkanalen, kredsløbssystemet og føre til fedme og kolesterol plaques med ureguleret forbrug.

Mættede fedtstoffer kan tilfredsstille sulten i lang tid, fordi fordøjelsessystemet ikke hurtigt kan klare deres forarbejdning (faktum er, at de fryser selv ved stuetemperatur, og der kræves betydelig varmeoverførsel til opløsning). Møntens bagside er imidlertid, at kroppen oplever ganske store belastninger og bruger en masse energi på fordøjelsen.

Produkter, der indeholder mættede fedtstoffer, såsom kokos eller palmeolie, skal stadig være til stede i kosten, de giver kroppen stoffer, der omdannes til monoumættet oliesyre, der kan varme i kulde.

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer i fødevarer er i flydende tilstand. Organismen bruger ikke meget tid og energi til deres mastering. Disse fedtstoffer indeholder mange vitaminer og sporstoffer, der er nødvendige for fuld drift af alle systemer. Umættede fedtstoffer er af to typer:

  • Enkeltumættede. De bidrager til udviklingen af ​​gavnligt kolesterol, renser blodkarrene.
  • Flerumættede. De indeholder fordelagtige sporstoffer, hvis vigtigste er omega-3 fedtsyre.

Disse fedtstoffer i fødevarer er til stede samtidigt i forskellige proportioner. De vigtigste kilder til umættede fedtstoffer er:

  • solsikkefrø;
  • nødder;
  • vegetabilske olier: oliven, linfrø, solsikke.

Transfedt

Transfedtstoffer giver intet andet end skade på kroppen. De opnås som følge af speciel behandling af vegetabilsk olie, hvorefter den omdannes fra en flydende tilstand til en fast tilstand.

Det er bevist, at brugen af ​​sådanne fedtstoffer fører til en stigning i dødeligheden fra hjerte-kar-sygdomme. Derfor har Verdenssundhedsorganisationen (WHO) en negativ holdning til kilder til trashzhir og anbefaler ikke at spise dem. Lyt til dette råd, læg disse skadelige fedtstoffer i den sorte liste over produkter, hvor de første steder er givet:

  • pølse;
  • cookies, instant muffins;
  • pommes frites og andre fastfood.

Mængden af ​​fedt i fødevarer

Næsten alle produkter indeholder fedt i en eller anden form, med undtagelse af grøntsager, frugt, bær, honning.

Med mængden af ​​fedtindhold (undtagen deres typer) kan produkterne opdeles i flere grupper:

  • højt fedtindhold: vegetabilske olier
  • mellemniveau: halvah, møtrikpasta;
  • lavt fedtindhold: fuldkornsbrød, korn, bælgfrugter.

Daglig sats

Efter at have læst, hvilke fødevarer der indeholder fedtstoffer, bør du finde ud af den daglige forbrugsniveau. En sund voksen bør forbruge omkring 100-150 gram. Desuden bør mængden af ​​fedt i den daglige kost ikke være mindre end 30% (20% umættet og 10% - mættet). Nogle kategorier af mennesker har brug for en øget sats.

Hvem skal øge deres brug?

  • Gravide og ammende mødre, som i løbet af svangerskabsperioden og i laktationen bruger kroppen en betydelig mængde energi.
  • Repræsentanter for erhverv i forbindelse med fysisk arbejde.
  • Mennesker, hvis kost er dannet forkert, fordi manglen på vitaminer indeholdt i fødevarer med fedt, øger risikoen for forskellige sygdomme.

Der er omvendte situationer, hvor du skal reducere fedtindtag:

  • Ved arbejde relateret til mentalt arbejde. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til kulhydratfødevarer.
  • Hvis bopælslandet er overvejende varmt klima.
  • Hvis der er overskydende vægt. Folk, der lider af fedme, bør begrænse forbruget af fede fødevarer, men under ingen omstændigheder udelukker ikke fedt helt fra menuen.

Hvad truer manglen eller overskydende fedt

Korrekt dannet kost kræver en tilstrækkelig mængde fedt. Med et overskud af dem i kroppen opstår følgende ændringer:

  • blodkoagulabiliteten øges;
  • atherosclerose udvikler sig
  • sten i galdeblæren og nyrer er dannet;
  • celler af nyrerne, leveren og milten er ødelagt;
  • dannelsen af ​​kolesterolplaques i karrene øger risikoen for deres blokering;
  • øger belastningen på hjertet.

Mangel på fedt forårsager også negative ændringer:

  • mangel på energi er udtrykt i svaghed og apati;
  • forstyrret nervesystemet
  • kroppens evne til at absorbere vitaminerne D og A er forringet;
  • synsproblemer opstår
  • forværring af hår, hud og negle
  • ude af stand til fuldt ud at fungere reproduktionssystemet
  • immuniteten svækkes.

Fedtstoffer i kroppen kan ophobes. Hastigheden af ​​denne proces er påvirket af følgende faktorer:

  • Livsstil Fysisk aktivitet i løbet af dagen hjælper med at forbrænde fedt, og en stillesiddende livsstil tværtimod bidrager til deres ophobning.
  • Tilstedeværelsen af ​​visse sygdomme. For eksempel forekommer hypodynamiske og lipidmetabolismeforstyrrelser på grund af aterosklerose og bidrager til ophobning af fedtstoffer.
  • Stress og konstant mangel på søvn fører også til overvægt.
  • Hormonale forstyrrelser.

Top 6 sunde fedtprodukter

Utvivlsomt bør diætfrugter og grøntsager være til stede i kosten dagligt, men det er umuligt kun med deres hjælp til at få nok af dem og genopbygge kroppen med nyttige mikroelementer. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke produkter der skal indtages dagligt, og hvor fedtprodukter kun vil være til gavn.

  1. Avocado er en tropisk frugt, der indeholder fedtstoffer. At spise pulpen af ​​en eksotisk frugt hjælper med at normalisere vand-saltbalancen i kroppen, få den daglige kaliumstandard, rense blodet fra kolesterol, forbedre immuniteten. Den gennemsnitlige avocado indeholder 22 gram fedt, hvoraf tre fjerdedele er nyttige monoumættede fedtstoffer.
  2. Olivenolie. Dette produkt har et højt fedtindhold og et stort antal nyttige egenskaber: Tilstedeværelsen af ​​antioxidanter, polyphenol og andre stoffer.
  3. Nødder. De indeholder også meget fedt, så de kan ikke indtages i store mængder. Men en håndfuld velsmagende delikatesser kan tilfredsstille sult i lang tid.
  4. Jordnøddesmør. Fedtene i sammensætningen fordøjes let, men forbruget af nødpasta bør stadig kontrolleres. Aminosyrer og en række vitaminer fra gruppe B vil give et smukt udseende, og et helt lagerhus af makro- og mikroelementer vil helbrede indefra.
  5. Frø skal også indtages moderat. De har en høj procentdel af fedt, men fra en lille håndfuld vil du ikke få ondt, men du vil tilfredsstille din sult og genopfylde din krop med fiber og antioxidanter. Græskar, chia, hør og solsikkefrø er meget velsmagende og nærende.
  6. Oliven. Fedtindholdet i dette produkt er selvfølgelig højt, men fedtene er monoumættede, hvilket bidrager til reduktionen af ​​sukker og kolesterolniveauer i blodet.

En person, der er opmærksom på hans helbred, bør nøje overvåge, hvad og hvordan han spiser. Korrekt ernæring - nøglen til et smukt og langt liv.

Hvilke fødevarer indeholder fedtstoffer?

Hvilken olie er bedst at stege?

MERE PÅ TEMA

Fedt er vores hjertes vigtigste fjender, mange tror. Og derfor fratage sig mange kulinariske fornøjelser. Og forgæves. Ikke alle fedtstoffer er lige så skadelige, siger nutritionists

Overdreven mængde fedtholdige fødevarer i kosten kan forårsage ondartede tumorer.

Transfedt forekommer i processen med hydrogenering af naturligt vegetabilsk fedt (olie). Fabrikanten forlænger således holdbarheden og produktets levetid, men det kan ikke siges om vores liv med dig.

NYT I MAGAZINEN

Som det viste sig kan varigheden af ​​ferie påvirke forventet levetid. Og de mennesker, der hviler mere end tre uger om året - lever længere end dem, der bruger mindre tid på ferie

Nogle produkter kan straks skade kroppen, mens andre sammenlignes med en tidsbombe. Hvilken mad anbefales at udelukke fra din kost, hvis du vil leve et langt og sundt liv?

Mange er vant til at tro, at et halvt glas vin til middag aldrig vil skade kroppen, og til en vis grad kan det være nyttigt. Men som amerikanske forskere har fundet ud af, kan en sådan dosis alkohol forårsage alvorlig skade for vores helbred.

Forskere fra Grækenland kom til den konklusion, at en drøm om otte timer kan skade en person. Hvis det ikke er korrekt at allokere tid til en nats hvile, kan det påvirke kardiovaskulærsystemet negativt og føre til dets sygdomme.

Vi har for nylig testet tre bærbare højttalere: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental og Dreamwave Tremor. I dagens artikel ønsker vi at dele resultaterne med læsere.

Vi har samlet en liste over nyttige tips, der for altid vil ændre din mening om renlighed. Når alt kommer til alt, kan selv de reneste mennesker ikke vide det.

En introduktion til den daglige kost af grøntsager og fisk og skaldyr vil hjælpe med at undgå alvorlig sygdom.

Som det viste sig kan varigheden af ​​ferie påvirke forventet levetid. Og de mennesker, der hviler mere end tre uger om året - lever længere end dem, der bruger mindre tid på ferie

Nogle produkter kan straks skade kroppen, mens andre sammenlignes med en tidsbombe. Hvilken mad anbefales at udelukke fra din kost, hvis du vil leve et langt og sundt liv?

Mange er vant til at tro, at et halvt glas vin til middag aldrig vil skade kroppen, og til en vis grad kan det være nyttigt. Men som amerikanske forskere har fundet ud af, kan en sådan dosis alkohol forårsage alvorlig skade for vores helbred.

Forskere fra Grækenland kom til den konklusion, at en drøm om otte timer kan skade en person. Hvis det ikke er korrekt at allokere tid til en nats hvile, kan det påvirke kardiovaskulærsystemet negativt og føre til dets sygdomme.

Vi har for nylig testet tre bærbare højttalere: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental og Dreamwave Tremor. I dagens artikel ønsker vi at dele resultaterne med læsere.

Vi har samlet en liste over nyttige tips, der for altid vil ændre din mening om renlighed. Når alt kommer til alt, kan selv de reneste mennesker ikke vide det.

En introduktion til den daglige kost af grøntsager og fisk og skaldyr vil hjælpe med at undgå alvorlig sygdom.

TILMELD TIL NYHEDSBREV

Mænd er Menneske Life Magazine

Regelmæssigt de mest nyttige tips og tonsvis af nyttige oplysninger til din indbakke

KATEGORIER

FUNKTIONER

© 2005-2017 MENNES LIV - INTERNET MAGAZINE FOR MEN

Alle rettigheder til materialer på dette websted er beskyttet i overensstemmelse med lovgivningen om ophavsret og beslægtede rettigheder. Ved brug af materialer helt eller delvist er en direkte aktiv hyperlink til MENS LIFE Mænds magasin obligatorisk.

MEN'S LIFE er et online magasin for mænd, der fortjent fortjener toppen af ​​de bedste mænds magasiner og portaler. Hver dag er de vigtigste emner for det mest spændende mandlige publikum sund livsstil, sex og relationer, kost og ernæringsregler, fitness og træning, herretøj og mænds stil, karriere og penge, mænds fritid og meget mere i vores herremagasin.

Stedadministrationen er ikke ansvarlig for en sund livsstil og for indholdet af reklamer.

Mættet fedt: Madliste, fordel og skade

Er fødevarer som fedt og smør skadeligt for din krop? En nylig undersøgelse viste, at mættede fedtstoffer ikke er så skadelige for menneskers sundhed som videnskabsmænd oprindeligt troede. Men hvad betyder det for dig? Nedenfor ser vi på, hvilke mættede fedtstoffer der er, listen over produkter, der indeholder denne type fedt, nye forskningsdata og meget mere.

Ny viden om mættet fedt

I flere årtier har medicinske forskere talt om mættede fedtstoffer som en vigtig risikofaktor for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme som aterosklerose, hypertension osv. Demonisering af mættede fedtstoffer var baseret på teorien om, at de øger lavdensitetslipoprotein (LDL). "Dårligt kolesterol"), som antages at forårsage kolesterolpladedannelse i arterier og øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Nye tegn tyder på, at spisefødevarer, der indeholder mættet fedt, ikke er direkte relateret til forhøjet LDL-kolesterol, men en fedtholdig kost kan bidrage til fedme, som i sig selv er en risikofaktor for kardiovaskulær udvikling. sygdomme.

Det er vigtigt at kontrollere det samlede indtag af fedt og holde sig til den rette kost. Sundhedsministeriet anbefaler, at det samlede fedtindtag ikke overstiger 35% af vores daglige kalorieindtag, og maksimumet for mættet fedt er 11% af vores samlede daglige kalorieindtag.

Mættet fedt - hvad er der stadig sandt?

  • Mættet animalsk fedt er en type fedt, der findes i store mængder i smør og fedt, tærter, kager og kiks, fede kød, pølser samt i fede mejeriprodukter som ost, fløde og creme.
  • De fleste af os spiser for meget mættet fedt - vi opfylder i gennemsnit ca. 12,6% af vores daglige kaloriebehov ved at indtage denne type fedt, der overstiger den maksimale anbefalede sats.
  • Den anbefalede mængde af totalt fedt (inklusive mættet) er det samme for både kvinder og mænd og er højst 70 gram fedt (20 gram mættet fedt) pr. Dag.

Ny forskning

Nylige undersøgelser viser, at gamle data på basis af hvilke alle er anbefalet at undgå at forbruge mættede fedtstoffer og øge indtaget af flerumættede fedtstoffer (fx omega-3 og omega-6), har i sidste ende ingen afgørende effekt på helbredet. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Annals of Internal Medicine analyserede data fra mere end 600.000 deltagere, hvilket resulterede i den konklusion, at:

"De nuværende data understøtter ikke fuldt ud de nuværende anbefalinger til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme med signifikant indtagelse af flerumættede fedtsyrer og lavt indtag af mættet fedt."

I andre undersøgelser fandt man også, at resultaterne er ufattelige, når man ser på forholdet mellem forbrug af mættet fedt og udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme.

Den nye undersøgelse understøtter ikke eksisterende retningslinjer for begrænsning af mættet fedtindtagelse for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det blev dog konstateret, at udviklingen af ​​koronar hjertesygdom er forbundet med brugen af ​​denne type fedt, som transfedtstoffer.

Noget ved transfedt

Transfedtsyrer (eller transfedtstoffer) opnås ved hydrogenering af vegetabilske olier. Dette er en kemisk proces, hvis mål er at omdanne flydende olier til faste stoffer til deres udbredt anvendelse som ingrediens i stegning og bagning. Hydrogenerede olier anvendes i fødevareproduktionen for at øge holdbarheden, forbedre smag og kulinariske egenskaber hos forarbejdede fødevarer, såsom kager, kager, tærter og fastfood. En lille mængde naturlige transfedtstoffer findes i mejeriprodukter som ost, creme og fløde samt i oksekød og fårekød.

For nylig er en sund livsstil blevet mere og mere populær, og information om de negative sundhedsvirkninger af forbruget af store mængder transfedtstoffer er udbredt. På grund af dette har de mere og mere producenter i de senere år foretrukket brug af naturlige sunde ingredienser i fødevareproduktionen, hvilket tyder på betydelige fremskridt på sundhedsområdet, men det fuldstændige forbud mod skadelige komponenter er stadig meget langt væk. Læs mere om transfedt på denne side - Hvad er transfedt og hvor farligt de er.

Hvorfor skal du undgå transfedt

Det har vist sig, at transfedtstoffer, når de indtages i mad, øger niveauet af kolesterol i blodet, især niveauet af "dårligt" kolesterol (LDL). Transfedtstoffer kan også reducere niveauet af "godt" kolesterol (HDL), samt øge niveauet af triglycerider - en anden type fedt i blodet. Alle disse effekter af transfedt øger risikoen for udvikling af hjertesygdomme (CHD), så deres forbrug skal kontrolleres.

Transfedtstoffer er den mest skadelige type fedt, der findes i store mængder i fastfood og fabriksfødevarer.

Mættede fedtstoffer: nyttige eller skadelige?

Når du stiller et spørgsmål om, om mættede fedtstoffer er skadelige for din krop eller nyttig, skal du spørge dig selv et simpelt spørgsmål - og sammenlignet med hvad?

  • Sammenlignet med transfedtstoffer er mættede fedtstoffer mere gavnlige for helbredet.
  • Sammenlignet med komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, er mættede fedtstoffer neutrale.
  • Sammenlignet med de raffinerede kulhydrater, der findes i hvidt brød, bagværk, slik, søde morgenmadsprodukter og snacks, er mættet fedt det bedste valg.

Raffinerede kulhydrater, mere end mættede fedtstoffer, bidrager til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. Enkelte ændringer i kosten, som at erstatte hvidt brød med fuldkornsbrød og øget indtagelse af frugt og grønt vil være mere tilbøjelige til at reducere risikoen for at udvikle kardiovaskulære sygdomme end blot at reducere mættet fedtindtagelse.

Hvilke fødevarer indeholder mættede fedtstoffer

De vigtigste produkter indeholdende mættede fedtstoffer er:

  • Fedtkødsprodukter
  • Mejeriprodukter (især højt fedtindhold)
  • chokolade
  • Fastfood
  • konfekture
  • Mælk 2,5% fedt (250 ml) - 1,8 g
  • Skummetmælk (250 ml) - 0,4 g
  • Russisk ost (100 g) - 11 g
  • Cheddarost (100 g) - 15 g
  • Solsikkeolie (100 ml) - 12 g
  • Olivenolie - 16 g
  • Smør - 58 g
  • Linolie - 9 g
  • Fedtet svinekød (100 g) - 14 g
  • Lard (100 g) - 42 g
  • Margarine - 16 g
  • Kyllingæg - 1,9 g
  • Magerkød (100 g) - 1,4 g
  • Roast beef (streaked) - 4,3 g
  • Skinless kyllingekød - 1,4 g
  • Kylling med hud - 4,6 g
  • Lam - 3,9 g
  • Svinekød - 3,8 g
  • Hermetiseret tun (100 g) - 0,2 g
  • Sild - 3,7 g
  • Pollock - 0,5 g
  • Rejer - 0,3 g
  • Mælkchokolade (100 g) - 17,7 g
  • Chokoladekage (100 g) - 22,4 g

Hvad skal man se på madmærker

Før du køber mad, skal du læse omhyggeligt produktet på emballageetiketten. Se kolonnen "Ernæringsværdi pr. 100 g" for at se, hvor meget fedt der er i produktet:

  • Højt fedtindhold = mere end 17,5 g fedt pr. 100 g
  • Det gennemsnitlige fedtindhold = 3,1 g - 17,5 g fedt pr. 100 g
  • Lavt fedtindhold = 3,0 g fedt eller mindre pr. 100 g

Hvis etiketten angiver mængden af ​​mættet fedt, så skal du bestemme den nødvendige mængde af dem, du har brug for følgende indikatorer:

  • Højmættet fedtindhold = mere end 5 g pr. 100 g
  • Det gennemsnitlige indhold af mættet fedt = 1,6-4,9 g pr. 100 g
  • Lavt mættet fedtindhold = 1,5 g eller mindre pr. 100 g

Balanceret ernæring er nøglen til et godt helbred.

En sund livsstil indebærer tilstrækkelig fysisk aktivitet, fuld levnedsmidler som grundlag for kosten, moderate portionsstørrelser og en række forskellige fødevarer. Middelhavsdiet baseret på forbrug af frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og produkter fremstillet af grøntsager og vegetabilske olier er forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald og hjerte-kar-sygdomme. En kost rig på fuldfoder er ofte mere effektiv til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme end restriktive kostvaner med lavt fedtindhold og kolesterol.

Hvordan føler du dig om de seneste beviser for mættet fedt? Vi vil gerne høre, hvad du synes om det. Kommentarformularen er nedenfor.

Fedtstoffer - fordelene og skader på kroppen

Indholdet af artiklen

  • Generelle oplysninger
  • Typer af fedtstoffer efter oprindelsestype
    • dyr
    • vegetabilsk
  • Efter type fedtsyrer
    • Mættet fedt
    • Umættede fedtstoffer
  • Transfedt
  • Hvilke fedtstoffer er gavnlige, og hvilke er det ikke?
  • Korte anbefalinger

Fedtstoffer er komplekse organiske forbindelser, der tilhører klassen af ​​lipider. Det anses for at være fedt, der kun bærer en skade, og at de bør udelukkes til det maksimale fra kosten. Faktisk er det ikke tilfældet, de er sammen med kulhydrater og proteiner også nødvendige for vores krop for det normale liv. Vi vil forstå, hvorfor det er så vigtigt at bruge en tilstrækkelig mængde fedt.

Alle vitaminer, der er yderst nyttige til den menneskelige krop, kan opdeles i to grupper: Vandopløselig og fedtopløselig. Den anden gruppe indeholder vitaminerne A, D, E og K. Disse vitaminer findes ikke kun i fedtstoffer (mest mættede), men er også meget værre absorberet af kroppen, hvis de modtages uden kombination med fedtsyrer.

Ved oprindelse er fedtene opdelt i kun to typer: grøntsag og dyr. Og dem, og andre på deres egen måde, vores krop har brug for, men med en bestemt specifik brug. For eksempel bør folk med skrøbelige blodkar begrænse forbruget af animalske fedtstoffer, men udelukker dem fuldstændigt fra kost er ikke nødvendigt, selv i dette tilfælde.

Typer af fedt efter type fedtsyrer

1) Mættet fedt

Mættede fedtstoffer bliver en vigtig energikilde for kroppen i situationer, hvor den udsættes for stærk fysisk anstrengelse. Derudover er de meget hjælpsomme med vores krop om natten, når det har brug for tilstrækkelig styrke til at syntetisere hormoner, assimilere vitaminer og opbygge membranerne i vores krops celler.

De vigtigste produkter, der indeholder et betydeligt antal mættede fedtstoffer, er æg, rødt kød, svinefedt, smør. Folk, der arbejder i fysisk arbejde eller meget og er aktivt involveret i sport, det er især vigtigt at medtage sådanne produkter i din kost.

Samtidig er det heller ikke værd at bringe sagen til det store forbrug af mættet fedt. Dette kan føre til forhøjede niveauer af kolesterol, nedsat blodcirkulation i kar og organer, problemer med fordøjelsessystemet og nedsat effektivitet i hjernen. Desuden mener mange læger, at overdreven forbrug af mættet fedt bidrager til dannelsen og udviklingen af ​​kræftformer.

I fødevarer, der indeholder en stor mængde mættet fedt, er stearinsyrer også tilgængelige. De omslutter de røde blodlegemer og forhindrer blodet i at levere tilstrækkelig ilt til alle organer, væv og celler.

2) umættede fedtstoffer

De reducerer blodkolesterolet, forlænger vaskulær og hjertesundhed, hjælper med at normalisere hormonniveauer, undertrykker betændelse i væv, hjælper musklerne sig hurtigere efter intens fysisk anstrengelse og er også ansvarlige for skønhed og sundhed i hud, negle og hår. Umættede fedtstoffer er opdelt i to underarter:

Flerumættede fedtstoffer er rige på kendte Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer. De er meget vigtige for menneskers sundhed, vedligeholdelse af kroppen i arbejdstilstand samt for skønhed i hud, negle og hår. Sådanne fedtstoffer er også vigtige for fordøjelsessystemet, og derfor bør de ikke udelukkes fra kosten selv under kosten. Flerumættede fedtsyrer er rig på nødder, vegetabilske olier, fiskeolie, fiskelever, skaldyr og andre skaldyr.

Under sovjetiske tider var alle børnehaveelever forpligtet til at modtage fiskeolie. Repræsentanter for den nationale sundhedsvæsen troede på, at en almindelig sovjetisk diæt ikke havde nok Omega 3 syrer, vitamin A og D, og ​​besluttede derfor at balancere børnenummen på denne måde.

Enumættede fedtsyrer er de vigtigste kilder til gavnlige Omega-9 fedtsyrer. De normaliserer niveauet af kolesterol og glukose og er derfor af stor betydning for personer, der har fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme. Omega-9 syrer har også en positiv effekt på immunitetstilstanden, øger kroppens evne til at bekæmpe inflammation og reducere sandsynligheden for at udvikle kræft. Enumættede fedtstoffer findes i store mængder i nødder, oliven og druerolier, sennep, sesam, avocado.

Transfedt eller hydrogenerede fedtstoffer

For at opnå dem er vegetabilske olier mættet med hydrogenatomer og opvarmet til høje temperaturer for at omdanne dem til en fast tilstand. I naturen er transfedtstoffer praktisk taget ikke fundet (kun i ekstremt små mængder). Dette er den eneste kategori af fedt, der absolut ikke giver nogen gavn for kroppen og bør om muligt helt udelukkes fra kosten hos en person, der bekymrer sig om hans helbred.

Hidtil har forskere vist, at hyppigt forbrug af denne type fedt fører til forstyrrelser i stofskiftet, udviklingen af ​​fedme, fremkomsten eller intensiveringen af ​​sygdomme i den kardiovaskulære plan. Transfedtstoffer findes i spred og margarine, i nogle konfektureprodukter (slik, kager, bagværk), i næringsmiddelfødevarer og i fastfoodindustrien.

Hvilke fedtstoffer er gavnlige, og hvilke er det ikke?

Konventionelt omfatter fordelagtige fedtstoffer mættet, enumættet og flerumættet, og skadelige fedtstoffer omfatter transfedtstoffer. Imidlertid kan mættede fedt i virkeligheden også skade kroppen i en række situationer:

  • med overdreven brug af dem
  • med tilstrækkelige spiseemættede fedtstoffer i kombination med en minimal mængde fiber;
  • ved at spise utilstrækkelig kvalitet og friske produkter.

Omega-3 er en essentiel fedtsyre med følgende gavnlige egenskaber:

  • forbedrer kardiovaskulærsystemet;
  • beskytter huden mod ultraviolet stråling, forhindrer udviklingen af ​​dermatitis;
  • forlænger ungdommens ungdomme, forsinker processen med sammenbrud af kollagenfibre, der er en del af ledbrusk;
  • forbedrer hukommelsen, fremmer produktivt arbejde i hjernen;
  • bidrager til immunsystemets normale funktion, herunder reduktion af allergiske reaktioner;
  • sikrer reproduktionssystemets sundhed
  • toner og opdaterer huden, sænker processen med aldring.

Den højeste koncentration af fedtstoffer observeres i hjerneceller: de består af dem ved 60 procent. Derfor er det nødvendigt at bruge en tilstrækkelig mængde fedt, selvom du er på en diæt. Ellers vil en sådan sultestrejke påvirke hjernens arbejde negativt. Særligt vigtigt for ham er Omega-3 fedtsyre.

Samtidig er overdreven forbrug af Omega 3 fyldt med fare for menneskekroppen. Det kan forårsage blodfortynding, forværring af dets koagulering, udvikling af hamarthrose og endog hypotension.

Omega-6 er en uundværlig bestanddel af en sund kost, der har en lidt anden effekt på kroppen. Hvis Omega-3 fortynder blodet, fremskynder metabolismen og hjerterytmen, sænker Omega-6 tværtimod de metaboliske processer og gør blodet tættere. Det er dog også nødvendigt for sundhed af hud, hår og negle og for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og forebyggelse af gigt og endog til behandling af multipel sklerose, aterosklerose og diabetes. Overdreven brug af omega-6 kan medføre et fald i immunitet, udvikling af hypertension, inflammatoriske processer og endda kræft.

Forholdet mellem omega-3 og omega-6 i kosten
Ernæringseksperter bemærker, at de fleste moderne mennesker bruger disse syrer i det forkerte forhold, som endda kan nå 1:20 (selvom det skal være i niveauet 1: 1 eller i det mindste ikke mere end 1: 4). En sådan diætdannelse kan føre til sygdomme i hjerte-kar-systemet, migræne, arthritis, udvikling af tumorer, en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. For at undgå sådanne konsekvenser er det nødvendigt at forbruge en masse fisk og skaldyr, olieholdige fisk, grønne grøntsager og om muligt fylde salater med linolie i stedet for konventionel solsikke.

Mættede og umættede fedtstoffer

Populariteten af ​​en sund livsstil vokser støt.

Flere og flere mennesker opgiver dårlige vaner og foretrækker at spille sport, mere opmærksomme på deres kost.

Desværre har ikke alle råd til at henvende sig til en professionel ernæringsekspert for et individuel ernæringsprogram.

En søgning efter information på internettet resulterer ofte i ikke svar, men kun en stigning i antallet af spørgsmål.

Et af disse kontroversielle emner er problemet med fedtindtagelse.

Dette gælder især blandt kvinder, for fedt er for mange af dem udelukkende forbundet med truslen mod figuren, og kun ordet "kolesterol" kan forårsage panik.

Efter at have analyseret de tilgængelige oplysninger om dette emne og bevæbnet med råd fra eksperter, vil vi forsøge at finde ud af om det er umagen værd at introducere fedt i din kost.

Til en begyndelse skal det bemærkes, at fedtsyrer, hvoraf hovedsageligt fedtstoffer er sammensatte, kan opdeles i tre kategorier:

  • mættet;
  • monoumættede;
  • flerumættede.

Hvad er forskellen mellem dem, og hvilken af ​​dem skal spises, og som bør undgås, overvejer vi nu mere detaljeret.

Brintmættede fedtstoffer

Mættede (marginal) fedtstoffer er monobasiske fedtsyrer, dvs. har en simpel enkelt carbonbinding, i deres struktur er der ingen dobbeltbindinger mellem carbonatomer.

Molekyler af sådanne fedtstoffer er mættet med hydrogen.

De mest almindelige mættede fedtsyrer:

  • Stearic (der er meget i fårefedt og i vegetabilske olier);
  • Palmitisk (fundet i store mængder i palmeolie, i svinet).
  • Margarine, laurinsyre, myristiske og andre er også relateret til denne type syre.

Nu en lille biologi.

En gang i blodet fusioneres mættede fedtstoffer til dannelse af sfæriske forbindelser, der let aflejres i fedtvæv.

Denne kendsgerning tjener ofte til fremkomsten af ​​forskellige myter om farerne ved at begrænse fedtstoffer og behovet for deres fuldstændige udelukkelse fra kosten.

Myten er for eksempel udbredt, at forbrugende mættede fedtstoffer fører til tilstoppede arterier og endda hjerteanfald.

Talrige undersøgelser har vist, at der ikke er nogen signifikant sammenhæng mellem forbruget af fødevarer indeholdende mættede fedtstoffer og sygdomme i det kardiovaskulære system.

Du bør også afvise myten, at mættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen, forårsager insulinresistens.

Brugen af ​​palmitinsyre kan faktisk føre til sådanne konsekvenser, men man skal huske på, at intet produkt kun indeholder denne type syre.

Både kød og æg, som ofte udsættes for vores fjender, indeholder andre typer fedtsyrer, der neutraliserer den negative virkning af palmitinsyre.

Og endelig, den mest populære myte, at forbruget af mættet fedt fører til fedme.

Selvfølgelig vil usystematisk og ubegrænset forbrug af dem have negative konsekvenser for figuren, ligesom et overdrevent forbrug af proteiner og kulhydrater.

Men med den rigtige tilgang vil en kost beriget med mættede fedtsyrer ikke kun gavne sundhed, men også figuren.

Husholdning notater om hvordan man laver kødboller med ris, du kan læse her. Kalorieindholdet i denne skål vil også være interessant for dig.

Om fordelene ved mættet fedt:

  • er en kilde til energi til kroppen;
  • tage en aktiv rolle i processen med at syntetisere hormoner, bygge cellemembraner;
  • bidrage til en vellykket absorption af vitaminer og sporstoffer
  • i den kvindelige krop bidrager til normalisering af menstruationscyklusen, gavnlig virkning på reproduktive system.

Således skal folk, der bekymrer sig om deres sundhed og være opmærksomme på figuren, i deres kost omfatte fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer.

I gennemsnit er forbruget af denne type fedt 15-20 gram pr. Dag.

På en note

Listen over produkter, der indeholder mættede fedtsyrer:

  1. mejeriprodukter;
  2. kød;
  3. smør (både fløde og palme, kokosnød, kakaosmør);
  4. æg;
  5. chokolade.

Umættede fedtsyrer

Strukturen af ​​fedtsyrer, der udgør de umættede fedtstoffer, er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​en dobbelt carbonbinding mellem tilstødende atomer.

Dette sikrer deres evne til oxidation og høj biologisk aktivitet.

Ved normal stuetemperatur er de i flydende tilstand, idet sænkning af temperaturen forårsager størkning af monoumættede fedtstoffer, mens flerumættet forbliver flydende ved enhver temperatur.

Den menneskelige krop selv producerer ikke umættede fedtstoffer, så du har brug for at komme fra mad.

I modsætning til mættede fedtsyrer forener ikke molekyler af umættede fedtstoffer, når de frigives i blodet, og de passerer derfor frit gennem arterierne.

Som nævnt er umættede fedtstoffer opdelt i to typer: monoumættede og flerumættede.

Hvad er fordelene ved umættede fedtsyrer?

Enumættede fedtsyrer:

  • hjælpe med at opretholde normale blodkolesterolniveauer, reducere "dårligt" (LDL) og øge andelen af ​​"god" (HDL);
  • har antiinflammatoriske virkninger
  • gavnlig effekt på hjertet.

Flerumættede fedtsyrer:

  • støtte immunitet på højt niveau
  • forbedre hjernefunktionen
  • tjene til at forhindre forekomst af kræftceller
  • hjælpe med at reducere blodpropper, forhindre blodpropper
  • øge glatheden og hydrering af huden.

Det skal bemærkes, at flerumættede syrer, såsom linolsyre og alfa-linolensyre, bedre kendt som omega-6 og omega-3, er mest nyttige for menneskekroppen.

Eksperter anbefaler at holde sig til forholdet 2: 1, hvilket øger forbruget af omega-3 (især fisk) og reducerer niveauet af omega-6 (vegetabilske olier).

På en note

Liste over produkter, der indeholder monoumættede fedtsyrer:

  • nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder);
  • avocado;
  • vegetabilske olier (oliven, nødder, sesam, solsikke).

Produkter indeholdende flerumættede fedtsyrer:

  • laks;
  • valnødder;
  • vegetabilske olier (sojabønner, majs);
  • sesam, solsikkefrø;
  • hør.

Generelle regler for at spise fedt:

  1. i den daglige kost bør ca. 1/3 være fed;
  2. Den optimale mængde fedt - 1 gram pr. Kg af din vægt;
  3. Forøg mængden af ​​fedt under intens fysisk anstrengelse (herunder tungt arbejde) såvel som under kolde vejrforhold.

Det kan således siges, at det er umuligt at opdele fedt i "dårlige" og "gode" fedtstoffer, de er alle nødvendige for at sikre kroppens normale funktion.

Du skal bare være forsigtig, når du opretter din kost. Udnyt vores råd og vær sund.

Video dessert

Vi tilbyder dig en video om mættede fedtstoffer. Omega fedtstoffer, og er de nødvendige?

19 sunde fødevarer rig på fedtstoffer, der skal være i din kost

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af hvilket produkt at spise - fedt eller fedtfri - vil næsten alle foretrække den anden. Folk har altid en tendens til at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise kostprodukter. Fedt er i sin tur altid blevet placeret som en fjende af kosten, som kun er skadelig, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedtstoffer. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær i kosten og startede en Instagram-boom for et par år siden, og først for nylig var det roligt. Så du kan tage hensyn til olivenolie, perlen i Middelhavets fødevaresystem. Ud over de nævnte, er der stadig mange sunde fødevarer rig på fedtstoffer, som helt sikkert bør medtages i din kost regelmæssigt. Her er hvad du behøver at vide.

Hvad betyder sunde fedt virkelig?

Hvilke fedtstoffer er gode til kroppen? Typisk betragtes dem monoumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at reducere niveauet af kolesterol, der klumper arterierne, hvilket er i tillæg til andre hjerte-fordelagtige egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumættede fedtstoffer er blandt de mest fordelagtige fedtstoffer af alle," siger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og freelance-lektor i Fielding Public Health. "De modstår betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer, og er også gavnlige for vægttab."

Flerumættede fedtstoffer kan også være nyttige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for hjernefunktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundhed og findes hovedsagelig i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer kan findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid nyttige, i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6 arbejder sammen med omega-3 for at sænke kolesterolet, men undersøgelser viser, at at spise mere omega-6 end omega-3 kan bidrage til inflammation og vægtforøgelse, så det vigtigste punkt er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

Hvad er skadelige fedtstoffer

En simpel regel: Du bør altid undgå transfedtstoffer - de er anført på etiketten som "delvist hydrogenerede olier". De bærer virkelig intet andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af gode, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedt risikoen for at udvikle hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

At handle på mættede fedtstoffer er noget vanskeligere. Ældre ernæringsmæssige undersøgelser har sagt, at mættet fedt er virkelig dårligt for kolesterol, men nyere information siger, at den har en neutral virkning. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USA's Department of Agriculture og American Heart Association fortsætter med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og deres præferencer for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de gavnlige fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættede fedtstoffer, men de udgør ikke en stor del af alle fedtstoffer, og derfor ikke udtørker den positive virkning af sunde fedtstoffer.

Liste over produkter indeholdende sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har lavet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En gennemsnitlig avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men for det meste monoumættede fedtstoffer. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af det daglige krav om fiber uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte syn. Prøv at bruge det i stedet for produkter, der indeholder mere dårligt fedt - brug 1/5 medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller fløde i bagte kartofler. Husk at avocado er højt i kalorier, så ikke mere end 1/4 af avocado bør forbruges ad gangen.

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det overordnede niveau af dårligt kolesterol og forbedrer også blodkarernes funktion. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald, og også forbedrer tilstanden af ​​arterierne.

3. Andre nødder som mandler og pistacienødder

Nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler, indeholder også en masse sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, pistacienødder er lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhelsen. Alt hvad der kræves, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at lægge mærke til en positiv effekt. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelsen (nødder har et gennemsnit på 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter som pistacienødder, fordi det faktum at du skal rengøre dem hjælper med at spise dem langsommere, og det er lettere at kontrollere serveringsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både monoumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket tyder på, at det er godt for kroppen.

4. nødder og frøolier

Nut og frøolier er hvor sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie for at få den rigtige dosis monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra en vegetabilsk kilde. Alt du behøver er 2 spsk, som du kan sprede på toast eller spise med friske skiver æble. Vælg naturlige møtrikker med en minimal mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtene i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er disse for det meste monoumættede. Hertil kommer, uanset hvilken slags oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et middel til forebyggelse af kræft. Ny forskning viser, at den også spiller en rolle for at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske processer, kan oliven være den perfekte snack til dig, fordi undersøgelser viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på cellulært niveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som en ideel sats.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie ses i flere og flere køkkener er rigdommen af ​​monoumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spisesked indeholder så meget som 14 gram fedt.

7. Hørfrø

En kop jordflaxfrø indeholder en kæmpe 48 gram fedt, men dette er alt nyttigt umættet fedt. Du behøver kun 1-2 spsk. Flaxseed er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem der ikke spiser fisk) bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre planteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både plantestrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe dig med at opretholde en følelse af mæthed i længere tid, såvel som lavere kolesterol og fremme hjertesundhed. Stænk hørfrø med yoghurt eller havregryn, tilsæt en ske i en smoothie. Eller prøv at tilføje, når du bakker på en kage.

8. Laks

Oliefisk, som laks (samt sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få den rigtige mængde fedt på. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få den maksimale fordel.

9. Tunfisk

Tun indeholder også en stor mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om praktisk dåse mad og tun i din yndlings sushi. Steaks, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendeligt mange, så vælg noget for dig selv er let. Ligesom mængden af ​​laks er det nødvendigt at begrænse forbruget af tun til 340 gram (det samlede antal to gange om ugen) for at undgå overdreven eksponering, såsom kviksølv, som kan findes i fisk og skaldyr i små mængder.

10. Mørk chokolade

Ja, det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) får ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​denne mængde - mættede fedtstoffer, og den anden del er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitaminer A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioxidanter). Og vidste du, at en servering af mørk chokolade også kan prale af et indhold på 3 gram fiber? Man kan sige, at chokolade er praktisk talt en grøntsag. For at få det højeste niveau af flavonoider fra chokolade, køb fliser med mindst 70% kakaobønneindhold.

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Højere eller lavere fødevarer kan prale af høje niveauer, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille 80 grams serving tofu indeholder mellem 5 og 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast planteprotein med lavt natriumindhold og giver næsten en fjerdedel af det daglige calciumbehov.

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og monoumættede fedtstoffer er sojabønner også en fremragende kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, i form af lækre snacks eller hummuspuré.

13. Solsikkefrø

Tilsæt dem til salat eller bare spis en lille håndfuld for at få en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fiber.

14. Chia frø

Disse små, men kraftige frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseske til cocktails for hurtigt at øge mængden af ​​fedt, fiber og protein, eller blød dem natten over for en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i madlavning desserter.

15. Æg

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at spise æggehvide er en sundere valg end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selv om det er sandt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjælper hjernen, nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. Med hensyn til kolesterol har nylige ernæringsmæssige undersøgelser vist, at forbrugende æg ikke øger kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har undersøgelsen forbundet moderat ægforbrug til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør bruges mere omhyggeligt. Men de kan også være en del af en sund og sund kost.

16. Oksekød og svinekød

Det menes, at fedtfattige fødevarer, såsom bøf, er skadelige. Men faktisk er det mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der indeholder 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer til aktive kvinder. En servering på 100 gram magert oksekød indeholder et stort 25 gram protein, der er nødvendigt til at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af oxygen fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat og den resulterende tredjedel af de daglige zinkstøtter immunsystem. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når den forbruges i moderation. Forarbejdet svinekød, som f.eks. Bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, såsom nitrater (som påvirker stigningen i hjertesygdomme og risikoen for at udvikle kræft), så du skal i stedet spise andet hvidt kød.

17. Helmælk

Som vi har sagt, har brugen af ​​fuldverdige mejeriprodukter i forhold til lavt fedtindhold eller lavt fedt fordele ved vægtkontrol. De hjælper selv med at reducere risikoen for type 2 diabetes. En kop (220 gram) fuldmælk indeholder 8 gram fedt, 5 g af dem er mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fordringshavere af fedtindhold i mejeriprodukter angiver, at der er behov for fedt til absorption af vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer.

18. Hele yoghurt

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive afgrøder for at få de sundhedsmæssige fordele ved tarmene. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag, giver utrolig stor mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. Parmesan

Afslutter gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og en liste over osteprodukter. Det er ofte ufortjent skoldet for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom oste har mere mættet fedt end vegetabilske produkter, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram mættet pr. 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost med hensyn til calciumforsyning i kroppen, især knoglevæv, giver næsten en tredjedel af de daglige behov. Og ja, der er ikke mindre protein i ost end i nogen anden mad, selv i sammenligning med kød og æg!

Så du ved, hvilke fødevarer indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogen tanker om dette? Del i kommentarerne!

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Vi beriger kosten med vitamin B6

Den menneskelige krop har konstant brug for vitaminer og sporstoffer. Hvis der er nok af alle de stoffer, der er behov for, kommer i, fungerer alle organer og systemer jævnt.

Læs Mere

Kost til forstoppelse

Hvis en person har smerter under afføring, eller der ikke er nogen afføring i flere dage, taler de om forstoppelse. Hovedprincippet for behandling af denne sygdom er kost.Som regel observeres forstoppelse hos personer med kronisk tarmsygdom.

Læs Mere

Kan jeg spise snegle?

I år var usædvanligt regnfuld i vores region. Du vil gå gennem parken, og der kommer et stort antal snegle, familier vil gå så meget. Her og ufrivilligt tænker: er det muligt at spise dem?

Læs Mere