Hvilke fødevarer indeholder calcium

Calcium (Ca) er et vitalt stof til den menneskelige krop, der er et byggemateriale til knogler, deltager i biokemiske og fysiologiske intracellulære processer, normaliserer hjertet, nervesystemet og immunsystemet, styrker blodkarrene, har en gavnlig effekt på metabolisme og forbedrer blodkoagulation. Andelen af ​​dette makroelement står for fra 1,5 til 2% af menneskets masse. Samtidig findes 99% af calcium i tænder, knogler, negle og hår hos en person og 1% i blod, intercellulært væske og glat muskelvæv.

Calciummangel er en faktor, der kan forårsage forekomsten af ​​en række lidelser i funktionen af ​​indre organer og systemer. Derfor er det så vigtigt at regelmæssigt genopbygge den naturlige forsyning af dette stof i kroppen, herunder i den daglige diæt korrekt udvalgte produkter.

Hvad er det daglige behov for calcium?

Ifølge data udgivet af WHO er det daglige behov for calcium for en person:

  • til babyer under 3 år - 0,6 g;
  • hos børn fra 4 til 9 år - 0,8 g;
  • hos børn fra 10 til 13 år - 1 g;
  • unge og unge fra 14 til 24 år - 1,2 g;
  • hos voksne fra 25 til 55 år gamle - 1 g;
  • hos personer over 56 år - 1,2 g.

Repræsentanter for svagere køn i overgangsalderen kræver mindst 1.400 mg calcium per dag. Det krævede daglige indtag for gravide og mødre, der ammer babyer, er 1800-2000 mg stof pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Heldigvis er der i dag et stort udvalg af produkter, der indeholder en tilstrækkelig mængde let fordøjeligt calcium, til rådighed for forbrugerne. Konventionelt kan de opdeles i flere undergrupper:

  • mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf
  • grøntsager;
  • greens;
  • nødder;
  • korn;
  • bønner;
  • frø;
  • bær og frugter (herunder tørrede frugter).

Derudover er calcium til stede i små mængder i nogle kødprodukter, sojabønner, fisk og fugleæg.

frø

Optagelse for calciumkoncentration er valmue og sesam. Indholdet af det gavnlige stof i 100 g frø af disse planter er:

En stor kilde til calcium er den såkaldte tahina - pasta, der er tilberedt af sesamfrø og tjener som grundlag for mange saucer samt sesam (tahini) halvah. I hver 100 g af disse produkter er der ca. 760 mg Ca. Calcium er også til stede i solsikkefrø (100 mg i hver 100 g), sennep (254 mg) og græskar (59 mg).

Mejeriprodukter

Mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf er også anerkendt som de vigtigste kilder til calcium. Den gennemsnitlige person bruger altid dem i tilstrækkelige mængder, uden at han begrænser ham. Selv mejeriprodukter kan inkluderes i din daglige kost for at slippe af med overskydende vægt: i dag er der en bred vifte af fedtfattige yoghurt, oste, mælk, cottage cheese og kefir til rådighed for forbrugerne. Koncentrationen af ​​calcium i skummetmælk er ikke kun reduceret, men øget.

Calciumindhold i mælk og andre produkter fremstillet på basis heraf (milligram pr. 100 g):

  • lavt fedtmælkspulver - 1155;
  • Emmentalost - 970;
  • forarbejdet ost - 760;
  • oste som cheddar og gouda - 730;
  • tør fløde - 700;
  • Hvidost - 515;
  • kondenseret mælk - 307;
  • fårmælk - 170;
  • ko, gedemælk - 120-148;
  • fedt kefir - 120;
  • yoghurt - 110-120;
  • yoghurt - 117;
  • fløde med et fedtindhold på 10% - 90;
  • creme fraiche, som har et fedtindhold på 30% - 85;
  • cottage cheese - 80.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, har let fordøjelighed på grund af lactose, som omdannes i kroppen til mælkesyre.

Grøntsager, bær, urter og frugter

Grøntsager, urter, bær, frugter og tørrede frugter indeholder en lille mængde calcium. I mellemtiden er der i deres sammensætning et stort udvalg af vitaminer, nyttige mikro- og makronæringsstoffer, som væsentligt fremskynder processen med assimilering af denne nyttige substans.

Kalkkoncentration i produkter, der tilhører denne gruppe (milligram pr. 100 g):

  • ung grønt nettle - 713;
  • basilikumblad - 370;
  • rosehips - 257;
  • jord persille - 245;
  • vandkryds eller frø klopovnik, - 213;
  • Have og Savoy Kål - 210;
  • abrikos - 170;
  • dildtribber - 124;
  • aspargekål - 105;
  • spinat - 104;
  • løg fjer - 100;
  • oliven - 96;
  • tørrede druer - 81;
  • selleri - 68;
  • hvidløg - 55;
  • figner - 54;
  • hindbær bær - 40;
  • bladsalat - 36;
  • radise - 35;
  • gulerod - 34;
  • mandariner - 31;
  • vild jordbær - 26;
  • datoer - 21;
  • ananas - 16;
  • agurk - 14.

Nødderne

Det er bevist, at calcium findes i næsten alle typer nødder. Samtidig har fedtets høje fedtindhold en gavnlig virkning på dens absorptionshastighed.

Kalkkoncentration i nødder (milligram for hver 100 g):

  • hasselnødder - 255;
  • muskatnødder - 248;
  • mandler - 247;
  • valnød - 124;
  • pistacienødder - 124;
  • jordnødder - 69.

Korn og bønner

En kilde til calcium kan blive retter lavet af korn og bælgfrugter. Ca indhold i hver 100 g frugt af disse planter kan nå (i milligram):

  • hvedekorn - 248;
  • kikærter - 192;
  • mash - 191;
  • bønner (herunder asparges) - 70-150;
  • ærter - 89;
  • havregryn - 50;
  • riskorn - 33;
  • boghvede - 21.

Andre produkter

Kilder til Ca til mennesker kan også være tørt sojabønner (201 mg calcium for hver 100 g produkt), fisk (50-70 mg), æg (ca. 55 mg) samt nogle kød og andre produkter.

Symptomer på mangel på calcium i kroppen

Normalt bør koncentrationen af ​​calcium i humant blod være 2,2 mmol / l. De vigtigste symptomer på mangel på denne makrocell i kroppen er:

  • tørt, livløst udseende af huden, tabet af dets naturlige elasticitet;
  • skrøbelighed, patologisk hårtab, forringelse af deres udseende;
  • udvikling af dental sygdomme;
  • forringelse af neglepladen;
  • overdreven irritabilitet, nervøs spænding, årsagssangst;
  • kronisk træthed
  • muskelkramper og spasmer om natten
  • fejl i fordøjelseskanalen, hyppig forstoppelse;
  • skælvende lemmer;
  • krænkelse af kropsholdning hos børn
  • fremkomsten af ​​patologiske fødevareafhængigheder (for eksempel trang til at spise kridt).

Hvad kan forstyrre calciumabsorption?

Hovedårsagerne til problemer med absorption af calcium i kroppen er:

  • mangel på fordelagtige mikro- og makroelementer (proteiner, aminosyrer, fosfor, vitaminer E, A og D, ascorbinsyre, kobber, selen, zink og magnesium);
  • manglende overholdelse af drikkeordningen (i løbet af dagen er det nødvendigt at drikke mere end 6 glas rent vand, helst med tilsætning af en lille mængde citronsaft);
  • konstant forbrug af mad, tidligere varmebehandling.

Faktorer, der fører til calciummangel er også:

  • hormonforstyrrelser, sygdomme i mave-tarmkanalen og skjoldbruskkirtlen, diabetes, nyresvigt, hypovitaminose;
  • stillesiddende livsstil;
  • Et overskud af animalske fedtstoffer og proteiner, salt, rabarber, sukker, sorrel, bage hvidt mel i kosten;
  • stress;
  • hyppig brug af chloreret vand
  • langvarig brug af vanddrivende, antikonvulsiv, afføringsmidler, hormonelle lægemidler samt adsorbenter og nogle antibiotika;
  • sult.

Desuden kan årsagen til manglen på Ca være en krænkelse af absorptionsprocessen i tarmen, der forekommer med candidiasis, fødevareallergier, dysbakterier og andre patologier.

Årsager og symptomer på overskydende calcium i kroppen

Hypercalcemia (et overskud af Ca i kroppen) diagnosticeres i tilfælde, hvor koncentrationen af ​​calcium i blodet overstiger grænsen på 2,6 mmol / l. Hovedårsagerne til udviklingen af ​​denne patologi er:

  • overskydende calcium ind i kroppen sammen med fødevarer, lægemidler eller biologisk aktive tilsætningsstoffer (regelmæssigt forbrug på mere end 2,5 g calcium);
  • forstyrrelse af calciummetabolisme
  • overskydende indtagelse af D-vitamin
  • tilstedeværelsen af ​​kræft, ødelægger knoglevæv og fremkalder en øget frigivelse af Ca i blodet;
  • brugen af ​​strålebehandling til behandling af sygdomme i livmoderhalsområdet
  • avanceret alder;
  • langvarig immobilisering (langvarig vedhæftning til sengelast, lammelse).

Symptomer der tyder på udvikling af hypercalcæmi er:

  • hukommelsessvigt
  • konstant døsighed
  • kronisk træthed
  • hæmning af reaktioner
  • depression, følelsesmæssig ustabilitet
  • muskel svaghed;
  • muskel- og ledsmerter
  • øge surhedsgraden af ​​mavesaft
  • udvikling af galsten og urolithiasis;
  • opkastning og kvalme;
  • svækker tonen i glat muskelvæv;
  • forstyrrelse af fordøjelsessystemet, urinsystemet, nyrerne;
  • tab af appetit
  • arytmi, vaskulær forkalkning og andre hjertesvigt
  • udvikling af oftalmologiske sygdomme (katarakt, keratitis, conjunctival inflammation);
  • kløende hud.

I mildere former for hypercalcemia, for at genskabe kroppen, er det tilstrækkeligt at fjerne den oprindelige årsag til udviklingen af ​​den patologiske proces. Samtidig er der et behov for at søge professionel lægehjælp og at udføre et kompleks af terapeutiske foranstaltninger, når en for høj koncentration af calcium i blodet (dvs. når grænsen overskrider 3,7 mmol / l).

Alt om calcium: den daglige sats, hvilke produkter indeholder, mangel og overskud

Calcium (Ca) er et makronæringsstof (findes i kroppen i tilstrækkeligt store mængder), så det er ekstremt vigtigt at spise mad, der indeholder calcium. Manglen på dette element forårsager forstyrrelser i metabolisme, forskellige sygdomme (f.eks. Osteoporose), kan forårsage allergiske reaktioner.

Funktioner og calciumens rolle

Da calcium er et makroelement, er dets værdi i kroppen forskelligt. Det udfører flere vigtige funktioner, så dets rolle kan ikke overvurderes:

  • er et byggemateriale til knoglerne i skelet og tænder (i form af calciumphosphat, i fri form);
  • deltager i mekanismen for muskulær sammentrækning (med sin mangel, krampe, der opstår på grund af svigt af nerveimpulser gennem det neurale netværk) er hyppige;
  • aktiverer syntesen af ​​enzymer ansvarlig for udsættelse af neurotransmittere i centralnervesystemet (CNS);
  • sammen med kalium og magnesium regulerer kardiovaskulær aktivitet;
  • calciumsalte opretholder optimal surhed af mavesaft og derved forebygger forekomsten af ​​allergiske reaktioner;
  • hjælper med at opretholde den ioniske balance i kroppen
  • indirekte påvirker blodkoagulation.

Det er især vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde af denne makrocell hos børn og gravide, fordi det er nødvendigt for vækst af skeletsystemet.

En dobbelt belastning falder på gravide kvinders krop: det giver sin egen livsvigtige aktivitet, er ansvarlig for udviklingen af ​​fostret, som vokser hurtigt i sen graviditet og derfor har brug for en stor mængde Ca.

Hvor meget calcium skal forbruges med mad (daglig sats)

En gennemsnitlig person, der vejer 70 kg calcium i kroppen, indeholder 1700 gram, og dets reserver skal regelmæssigt genopfyldes. En voksen bør forbruge ca. 1000-1200 mg om dagen. Børn i forskellige aldersgrupper bør spise følgende mængder Ca per dag:

  • 1-3 år - 800 mg;
  • 4-6 år gammel - 900-1000 mg;
  • 7-10 år gammel - 1100 mg;
  • 11-17 år gammel - 1200 mg.

Et stort antal bør indtages af gravide og ammende kvinder (ca. 2000 mg / dag), atleter, personer med kalciummangel, samt patienter med hjerte-kar-sygdomme og arbejde i farlige industrier (det er ikke for noget, at de giver mælk til "skade").

Det er også værd at huske på, at ikke alle Ca-produkter er indeholdt i en tilgængelig form, og kun 10-40% af det forbruges Ca-indhold absorberes. Korn, spinat, sorrel, på grund af de stoffer, de indeholder, reducerer absorberbarheden af ​​calcium (form uopløselige forbindelser med det).

Øjesygdomme hos mennesker er beskrevet i vores publikation på stedet.

For piller, der effektivt slår temperaturen hos voksne, læs denne artikel.

Herfra vil du lære at ordentligt rense tarmene derhjemme.

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Alle ved, at der er meget calcium i mejeriprodukter, men det er ikke en komplet liste. Grøntsager, nødder og andre frø er ofte ikke mindre rige på makronæringsstoffer. Nedenfor er en tabel med et omtrentligt Ca indhold i sammensætningen af ​​forskellige produkter.

Calciumindhold i fødevarer (1200 mg taget dagligt):

Som det fremgår af bordet, er den højeste mængde calcium indeholdt i følgende produkter:

  • oste;
  • nødder, andre frø (sesam, cashewnødder, mandler, pinjekerner, kikærter);
  • grønne grøntsager (basilikum, persille, dill, kaste);
  • hvidkål;
  • pink laks;
  • hvidløg;
  • hytteost;
  • tørrede abrikoser

Calciummetabolisme i kroppen afhænger af sådanne elementer som fosfor, kalium. Sammen med fosfor er Ca grunden til alt knoglevæv. Kalium modvirker udskillelsen af ​​calcium sammen med urin. Derfor er det også vigtigt at vide, hvilke produkter der indeholder mindst et par elementer.

Liste over produkter, der indeholder kalium og calcium:

  • kartofler;
  • tomater (især tørret eller i form af tomatpasta)
  • bønner;
  • tørrede abrikoser;
  • spinat;
  • græskar (eller dets frø);

Hvor er mest indeholdt calcium og fosfor:

Det fælles forbrug af Ca og jern i fødevarer fører til en lav grad af absorption af begge elementer. Derfor er det nødvendigt at adskille modtagelse af retter i store mængder, der indeholder jern og calcium.

Sådan hjælper du med at absorbere calcium

Først og fremmest må du som nævnt ikke spise måltider indeholdende calcium sammen med produkter, der forstyrrer dets absorption. Men det er ikke den eneste vej. Der er også mineraler og vitaminer, som bidrager til en mere fuldstændig absorption af Ca:

Derfor er det nødvendigt at inkludere i kosten fødevarer rig på D-vitamin, magnesium og zink.

Det er nemt at se, at zink, magnesium, calcium, D-vitamin, fosfor og kalium ofte findes i samme grøntsager, nødder, kød, fisk. Naturen selv har taget sig af menneskers sundhed.

Tegn og virkninger af calciummangel / overskud

"Alt er gift, og intet er giftigt; kun en dosis gør den usynlig. " I en eller anden form er disse paracelsus ord kendt for mange. Calcium er ingen undtagelse.

Følgende symptomer indikerer mangel på denne makrocell (hypokalcæmi):

  • muskelkramper
  • væksthæmning (hos børn);
  • sprøde negle og hår;
  • allergiske udslæt (når man spiser den sædvanlige menneskelige mad);
  • ledsmerter
  • døsighed.

I mangel af rettidig behandling kan dette føre til forstyrrelse af det kardiovaskulære system, øget tryk, udvikling af andre sygdomme (osteoporose), tandforfald, toksikose under graviditet.

I hypercalcemia er følgende symptomer noteret:

  • øget tørst;
  • svaghed;
  • opkastning, kvalme
  • forstoppelse;
  • mangel på appetit
  • nedsat nyrefunktion (nitrogenforbindelser udskilles ikke).

Eliminering af calciumbrusk æggeskal

Calcium findes i store mængder i æggeskallen, hvilket er vigtigt - det har en form, der er tilgængelig til assimilering. Derfor er denne populære metode til at håndtere manglen på et makroelement blevet brugt i lang tid og er meget populært. Men der er nogle ulemper.

Blandt argumenterne mod behandling på denne måde: sandsynligheden for at skade spiserøret med utilstrækkeligt knuste dele af skallen, muligheden for at blive syg med salmonellose. Ikke desto mindre siger selv nogle læger, at denne metode har ret til livet. Du kan også drysse sår med hakkede skaller for at stoppe blødning.

Denne metode har kontraindikationer:

  • gastritis og sår i maven, tolvfingertarmen;
  • gal og urolithiasis;
  • vitamin D hypovitaminose;
  • hjertesygdomme og blodkar;
  • dårlig permeabilitet i fordøjelsessystemet.

Det er også værd at bemærke, at dette er langt fra den eneste mulighed for at genopfylde Ca-reserverne i kroppen: disse omfatter en afbalanceret kost med inddragelse af makronæringsstoffer, indtagelse af industrielle præparater med tilsat calcium.

Det er også vigtigt, at du kun begynder at anvende metoden, når lægen har etableret en mangel, der rent faktisk findes i patienten, ellers kan du medbringe din krop til hypercalcæmi. Og hun er ikke bedre end hypocalcemia (det er værd at huske Paracelsus ord igen).

Hvis nogen alligevel besluttede at prøve metoden, bør man tage en ansvarlig tilgang til sagen og ordentligt forberede skallen.

Skyl det bedste med en let sodavand.

Når du har brug for at adskille den interne film, skal du maler skallen (eksperter er enige om, at det er bedre ikke fra kogte æg) i en mørtel, en kaffekværn (helst med glaselementer til slibning). Opbevar det færdige pulver skal være i en glasburk med låget tæt lukket, så det ikke bliver fugtigt.

Tag skalen skal være som følger: tre gange om dagen før måltiderne. Til forebyggelse af mangel - omkring 1,5-2 måneder, med identificeret hypocalcæmi - 3-4 måneder. Det er vigtigt aldrig at glemme foranstaltningen.

Når du tager skallen direkte, da dette er et fritflydende produkt, fortyndes det med en lige så stor mængde citron eller æblejuice. Den anbefalede enkeltdosis er 1 tsk shell (derfor fortyndet med samme mængde juice). Du kan bruge æggeskaller fra æg af enhver fugl: kylling, and, vagtler, gås, kalkun.

konklusion

Calcium er et ekstremt vigtigt makroelement til den menneskelige krop. Derfor er det vigtigt at spise en tilstrækkelig mængde mad, hvori den er indeholdt. Derudover kan vi trække følgende konklusioner ud fra alle ovenstående.

  1. Den daglige sats for voksne er 1200 mg, for børn - 800-1200 mg. Mere calcium bør indtages af gravide kvinder, personer med hypocalcæmi og arbejde i farlige industrier;
  2. Det er nødvendigt at fylde calcium i kroppen til at omfatte fødevarer med rigdom af calcium i kosten: mejeriprodukter, nødder og frø, fisk, æg, urter, grøntsager;
  3. Følgende makro- og mikroelementer påvirker på en eller anden måde metabolismen af ​​calcium: magnesium, zink, fosfor, kalium. Til absorption af calcium har du brug for D-vitamin. I mange retter er der alle eller to eller tre elementer;
  4. Der er produkter, der reducerer eller gør det umuligt at assimilere makroen: spinat, te, sorrel, korn;
  5. 10-40% af det indkomne calcium absorberes i kroppen. Ikke alle Ca har en tilgængelig form;
  6. Manglende og overskydende calcium er lige så skadelige. Det er nødvendigt at træffe foranstaltninger for at genoprette balancen til normen;
  7. Behandling af dens mangel med æggeskall forbedrer situationen med korrekt forberedelse af lægemidlet. Det har en række kontraindikationer, så det er bedre at konsultere en læge på forhånd.

Calcium er naturligvis ikke det eneste nødvendige element i kroppen, der er mange andre. Men de er alle forbundet med metabolisme, for at opretholde et normalt Ca-indhold er det nødvendigt at forbruge andre mineraler samt vitaminer og organiske forbindelser. Hovedhemmeligheden om, hvordan man gør det enkelt, er en sund kost.

Lidt mere information om calcium kan findes i følgende video.

15 produkter indeholdende calcium i store mængder

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, fordi en person kan på grund af sin mangel udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mejerikilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder calcium i store mængder, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% af RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rig på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer med rigeligt indhold af calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Legumes

Bælgplanter, såsom bønner og linser, indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-cholesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram betjening kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

Du kan lære mere om de gavnlige egenskaber mandler på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleeprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber bliver bredt undersøgt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også meget rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måling af vassleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager såsom kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad beriget med dette mineral. Nogle typer korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 gram servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranthbladene indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedte blade af amarant indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium mad.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Calciumsulfat tofu har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, der er fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamælk har 30% af RSNP calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop op til 50% af RSNP calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinjuice kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'et (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. Mælk

Kødmælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke modtager fra mad.

Selvom mejeriprodukter typisk har de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

Top 10 kategorier af produkter, der indeholder en masse calcium

Mangel på calcium i kroppen er ikke den bedste måde, der påvirker barnets og voksenes helbred. Det er vigtigt hver dag med mad eller som en del af specialpiller at forbruge den anbefalede sats for denne makro. I sidstnævnte tilfælde forekommer kompleksiteten normalt ikke. Men få mennesker ved i hvilke fødevarer en masse calcium og af denne grund ikke medtage dem i din diæt. Vi vil fortælle dig, hvordan du undgår sådanne fejl.

Fordelene ved kalcium for kroppen

Calcium (Ca) er et makroelement, der hjælper den menneskelige krop til at fungere normalt. Fordelene er som følger.

  1. Det er meget nødvendigt for børn, unge og gravide, fordi det styrker tænder og knogler, bidrager til den korrekte dannelse af knoglevæv.
  2. Det er nødvendigt for hypertensive patienter, fordi det regulerer arbejdet i hjertemusklen, reducerer blodtrykket.
  3. Ca nærer nervesystemet. Hvis det ikke er nok, tager centralnervesystemet de nødvendige næringsstoffer fra knoglerne.
  4. Ca sænker blodcholesterol.

Daglig sats: Hvad truer manglen og overskydende calcium

Mineralet vil være til gavn, hvis personen forbruger den daglige Ca-dosis dagligt. For voksne og børn - denne figur er anderledes. Anbefalingerne fra All-Russian Healthcare Association er angivet i tabellen.

Men disse anbefalinger er baseret på europæernes og nordamerikanernes kost og livsstil. Japanske, indianere, tyrkere og sydafrikanske folk skal forbruge dagligt fra 3 til 3,5 gram Ca. Den daglige sats anbefalet af russerne er lidt anderledes.

Mest af alt Ca er påkrævet for kvinder i overgangsalder, gravide og ammende mødre (1,2-1,5 g). Bemærk, under menstruation, taber den kvindelige krop også meget calcium. I unge piger kan alvorlig smerte i underlivet signalere mangel på et mikroelement. I denne periode skal piger og kvinder forbruge 1,4 g Ca dagligt.

Hvad forårsager mangel på calcium?

Hvis barnet bruger lille Ca, vil det påvirke sin fysiske og psykologiske udvikling negativt. Knoglevæv bliver så skrøbeligt, at din baby udvikler skoliose, osteochondrose over tid, og risikoen for flere skader og brud øger.

Hvad truer overskydende calcium?

Man kan forstå, at en person forbruger Ca mere end hans kropsbehov ved tilstedeværelsen af ​​visse symptomer: bleg hud, mange rynker (selv i en tidlig alder), tørt hår; tørst, appetitløshed, kvalme og opkastning (uden tilsyneladende grund), flatulens, forstoppelse; udseendet af sten i blæren og nyrerne; hovedpine, apati, døsighed, forstyrrelse af hjernen (forvirring, hallucinationer).

Et overskud af Ca fører heller ikke til positive ændringer, men tværtimod taber en person sit livspotentiale og aldre hurtigere. Paradoksalt, da det kan lyde, kan et overskud af Ca også forårsage skøre knogler. Samtidig bliver blodet mere viskøst, hvilket negativt påvirker hjerterytmen og hjerteventilernes arbejde.

Calciumprodukter eller piller - bedre absorberet af kroppen

Du kan supplere dine Ca reserver ved at inkludere fødevarer, der er rige på dette makronæringsstof i din daglige kost. I modsætning til almindelig tro er de "mestere" i Ca-indholdet ikke mælk eller cottage cheese overhovedet. Det meste af calcium findes i valmuefrø, parmesan og sesamfrø.

Du kan få den nødvendige mængde mineral ved at tage specielle lægemidler oprettet af apotekere specielt til patienter med hypocalcæmi. Calcium tabletter, ifølge producenterne, er i stand til at kompensere for manglen på dette makroelement i kroppen. Men ikke alle hjælper virkelig. Årsagen er karakteristika for Ca-absorption.

Apoteker sælger calciumgluconat, carbonat, citrat og chelat. Det er bedre at tage chelateret calcium. Det absorberes af 90-98%, og yderligere indtagelse af vitamin D3 er ikke påkrævet. Calciumchelatpræparater er dyre, men resultatet er det værd.

Ikke desto mindre er den Ca, som en person modtager fra mad, bedst absorberet. I nogle produkter er det mere, i andre er det mindre. Du kan justere din kost, ved at vide præcis, hvad der vil hjælpe med at fylde mængden af ​​Ca i kroppen.

Fødevarer med højt indhold af calcium

Det antages, at den vigtigste kilde til Ca-mejeriprodukter. Og for at genopfylde dets reserver skal du drikke mælk hver dag, spis kageost og / eller ost. Denne opfattelse er dog kun delvis sandt. Faktisk er ikke alle typer oste lige så rig på Ca, og i makro og hytteost er dette makroelement meget mindre end for eksempel i grønne planter. Overvej mere.

Mejeriprodukter

Mængden af ​​Ca i 100 gram bælgfrugter eller hårde oste er højere end for eksempel i levnedsmidler, der er forarbejdet fra mælk og bløde oste, men dette forringer ikke værdien af ​​sidstnævnte for menneskers sundhed. Desuden er mælkeprodukter meget populære.

Der er flere grunde til dette: De kræver ikke forudgående varmebehandling, som f.eks. Kød. De behøver ikke at blive vasket, ligesom grønne og grøntsager. Hytteost, kefir, ryazhenka, mælk sælges i hermetisk lukkede pakker. Det er bekvemt at tage dem på vejen, du kan spise (drikke) når som helst på dagen, da de altid forbedrer fordøjelsen.

Fisk og skaldyr

En stor mængde Ca findes i fed fisk. Lederen er sardin. Det er nyttigt at spise fiskben - hvilket betyder at en person skal spise regelmæssigt konserves, men ikke kun fra sardiner: laks og makrel er også nyttige. En god kilde til Ca, Mg, vitaminer D og K er skaldyr. Takket være disse vitaminer absorberes calcium let.

puls

Planter af legume familien er også anerkendt som en god kilde til protein, kun ikke alle af dem er godt absorberet af kroppen. Så i hvide bønner er Ca-indholdet to gange lavere end i røde bønner, men det absorberes bedre. Grønne ærter er også rige på dette makronæringsstof.

Grøntsager og grøntsager

Hvis du mangler Ca, overvej at supplere din daglige menu med grøntsager og urter: blomkål, gulerødder, spinat, dill, persille. Men glem ikke, at i nogle af dem (gulerødder, rødbeder, spinat) er der oxalsyre. Det forhindrer Ca i at blive absorberet godt. Sådanne produkter er bedst varmebehandlet.

Nødder og frø

Mest af alt Ca indeholder i korn af en valmue og sesam. Den daglige sats af makroelementet "passer" i 1 spsk. l. sesam. Derudover er nødder og frø rig på Mg, som hjælper kroppen med at absorbere Ca. Mere end andre nødder er rige på Mg cashewnødder og mandler.

Frugter og bær

Frugter og bær indeholder en lille mængde makronæringsstoffer, men de indeholder stoffer, som gør Ca meget godt absorberet. Æbler, ferskner, druer, tørrede frugter, jordbær, stikkelsbær hjælper.

korn

Ca indhold i korn er lavt. I produktion kan de yderligere beriges med dette makroelement. Hvis vi overvejer naturlige produkter, så er havregryn den rigeste i calcium, den mindste perlebyg.

Kød og kødprodukter

I modsætning til popular tro er kød og kødprodukter fattige i Ca. Årsagen er, at dette makroelement i dyr og fugle ikke er indeholdt i muskelvævet, men i blodet. Forskellige typer af kød har forskellige mængder Ca: mere kalvekød end svinekød.

Som i kød er indholdet af Ca i æg lille. For eksempel er 100 g æggeblomme kun 136 mg Ca, hvilket er 14% af det daglige krav. Meget mere af denne makro i æggeskallet. Dette er calciumcarbonat (calciumcarbonat), som absorberes godt af kroppen.

sirup

Melasse eller melasse kan være en god kilde til Ca. Dette er en viskøs masse af mørk brun farve. Det anvendes ikke som sukkerstatning eller et uafhængigt fødevareprodukt, men hvis du inkludere melasse i kosten, vil det give kroppen en halv daglige indtagelse af Ca.

Calcium i fødevarer - bordtips

Kalsium til kroppen.

Calcium er et vigtigt sporelement, der er aktivt involveret i metabolisme og hjælper med at opretholde et sundt væv, nervesystem og knoglesystem. Derudover er calcium aktivt involveret i udviklingen af ​​de nødvendige hormoner og understøtter vores børns krop i løbet af aktiv vækstperioden.

Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Calciumindtagelse hjælper med at klare allergiske manifestationer, giver elasticitet og styrke til væggene i kredsløbssystemet, reducerer trykket og hjælper med at rense kroppen af ​​radionuklider og salte af tungmetaller.

Behovet for calcium og dets mangel og overskud

Det daglige indtag af calcium er individuel for hver levetid. Under graviditeten er mængden af ​​calciumindtag maksimal og udgør 2000 mg pr. Dag. Læger anbefaler stærkt brug af produkter, der indeholder calcium i de første og sidste uger af graviditeten.

Calciumindtagelse for børn og voksne

  • op til 3 år er 500-600 mg pr. dag,
  • fra 3 til 10 år - 700-800 mg pr. dag,
  • fra 10 til 14 år - 1000-1200 mg.
  • 16-25 år gammel - 1000 mg
  • 25-50 år - 800-1200 mg

Anvendelsen af ​​en tilstrækkelig mængde calcium i perioden med aktiv vækst og dannelsen af ​​systemer og organer er nøglen til kroppens normale udvikling og den optimale balance mellem essentielle næringsstoffer og sporstoffer.

Kalkunderskud kan skyldes fysiologiske forandringer, der forekommer i kroppen af ​​hver person over 30-35 år og en række endokrine og kardiovaskulære sygdomme. Konsekvensen af ​​utilstrækkeligt calciumindtag er vækstretardering, krumning og skrøbelighed af knogler, forringet blodkoagulation og dannelse af nyresten.

Et overskud af calcium er muligt i tilfælde af langvarig brug af en række stoffer og kan føre til forgiftning af kroppen.

Calcium absorberes bedst i kombination med D-vitamin, sidstnævnte findes i mange fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Calciumabsorption er hæmmet ved at spise kartofler, chokolade og havregryn.

Elskere af søde og fede fødevarer, grøn te og kaffe skal huskes, at brugen af ​​et stort antal af disse produkter fører til udvaskning af calcium fra kroppen.

Kalsium til kroppen

Manglen på dette element påvirker primært vores tænder og knogler, stofskifte og kredsløbssystemet. Lad os forsøge at hjælpe din egen krop og finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder calcium.

Favoriterne for indholdet er hårde oste og mejeriprodukter. For eksempel indeholder 100 gram hytteost 150-200 mg calcium og hård ost - 1200-1300 mg.

Sørg for, at det daglige indtag af den krævede mængde calcium giver mulighed for en afbalanceret diæt, som indeholder mange plantefødevarer. Dette kan være salat, friske grøntsager og frugter, frø og nødder.

Der skal lægges særlig vægt på vinmarker, druer, jordbær, jordbær, abrikoser, kirsebær, ananas, appelsin og fersken. Af grøntsager bør præferencer gives til gulerødder, selleri, agurker, grønne bønner og rødbeder. Og grøntene, elskede af alle, bliver ikke kun dekoration af skålen, men også beriger kroppen med nyttige mikroelementer, vitaminer og næringsstoffer, herunder calcium. Kombinationen af ​​calcium med andre sporstoffer og vitaminer giver dig mulighed for at undgå mangel på vitaminbrist og depression.

At spise fisk og skaldyr (især laks og sardiner), tang og honning vil give kroppen en daglig indtagelse af calcium.

Når man vælger fødevarer med højt calciumindhold, skal man tage hensyn til livsstil - for eksempel hos personer, der fører en aktiv livsstil, er niveauet af calcium i blodet normalt højere end for mennesker, der lider af fysisk inaktivitet.

Calcium i mad. Kalsium i kroppen

Ernæringseksperter lægger stor vægt på calcium. Hvorfor? Måske fordi vi begyndte at leve længere. Paradox? Overhovedet ikke.

En tilstrækkelig mængde calcium i kroppen er en garanti for, at vi i vores alder ikke vil opleve en sådan ulykke som osteoporose. Imidlertid anbefales calciumindholdet i mad og blod at overvåges nøje i alle andre alder, så tidligt som muligt.

Hvad er calcium ansvarlig for hos mennesker?

  • Oprethold sunde, stærke knogler
  • Normal nerve- og muskelfunktion
  • Blodpropper

Hvornår øger behovet for calciumholdige fødevarer?

  • Hyppige knoglefrakturer
  • Muskel aches eller kramper
  • Sting eller følelsesløshed i arme og ben
  • Bone deformiteter og vækst retardation hos børn

Hvilke fødevarer indeholder mest calcium?

  • Calcium-rige fødevarer er grønne grøntsager (især spinat), rogn, sennep og tofu.
  • Melasse, chard, yoghurt, broccoli, ost, hytteost og mælkeko og ged - er meget gode.
  • Basil, thyme, dillfrø, sesam, oregano, kanel, tørrede frugter (tørrede abrikoser, figner, rosiner) og mandler er også gode kilder til calcium.
  • En stor mængde mineral indeholder tørret fisk.

Og nu - mere:

Symptomer på mangel på calcium i kroppen

Calcium er en af ​​de mest rigelige mineraler i menneskekroppen og besætter ca. 1,5% af den samlede kropsvægt. Ved 99% er den koncentreret i knogler og tænder, og 1% er fordelt på andre områder.

Utilstrækkeligt indtag af fødevarer med rigdom af calcium, dets dårlige absorption eller overdreven tab af urin og afføring forårsager mangel på mineralet. Hvad er de farligste symptomer på calciummangel?

Hos børn kan calciummangel føre til nedsat benmineralisering - rickets - en tilstand, der er kendetegnet ved knogleresformitet og vækstretardering. Hos voksne kan calciummangel føre til osteomalacia eller blødgøring af knoglerne. Symptom på calciummangel er også osteoporose (skrøbelighed, knogleskørhed).

Hvad er årsagen til disse sygdomme, især osteoporose?

Calcium spiller en vigtig rolle i mange fysiologiske processer, det påvirker blodkoagulation, nervedannelse, muskelkontraktion, regulering af enzymaktivitet og cellemembranfunktion. Hvis du ikke bruger nok calciumholdige fødevarer, vil din krop stole på det kalcium, der allerede er blevet akkumuleret i knoglerne for at opretholde den normale koncentration af mineralet i blodet. Dette fører til osteoporose, selvom mangel på calcium kan føre til andre symptomer og problemer med knogler.

Lavt indhold af calcium i blodet (især en bestemt form for calcium, kaldet fri ioniseret calcium) kan forårsage en tilstand, der kaldes tetany, hvor nervøsitet bliver overdreven. Manifestationer af tetany er muskelkramper, muskelsmerter, prikken og følelsesløshed i arme og ben.

Calcium overforbrug, symptomer

I mellemtiden kan overdreven calciumindtagelse (mere end 3000 mg pr. Dag) føre til en tilstand, der kaldes hypercalcæmi. Hvis der er lave niveauer af fosfor i blodet og et overskud af calcium, fremmer hypercalcæmi blødvævskalkning (akkumulering af calcium i andre celler end knogler), hvilket er meget uønsket.

Faktorer der påvirker kalciumfunktionens funktion i menneskekroppen

Hyperaciditet. Dette er en tilstand kendetegnet ved utilstrækkelig udskillelse af mavesyre, det er især relevant i alderdommen. Hyperchlorhydria hæmmer calciumabsorptionen.

Til absorption og udnyttelse af calcium i menneskekroppen er det nødvendigt at indtage D-vitamin. Hvis der er mangel på D-vitamin, eller hvis der er sket en fejl i mekanismen til at omdanne den fra en passiv til en aktiv form, absorberes calcium dårligt.

Interaktionen af ​​calcium i kroppen med andre næringsstoffer

Følgende stoffer påvirker absorption, brug og / eller udskillelse af calcium:

1. D-vitamin accelererer calciumabsorption fra mave-tarmkanalen.

2. Højt indtag af kalium reducerer udskillelsen (eliminering) af calcium.

3. Højt indtag af natrium, koffein eller protein øger udskillelsen af ​​calcium.

4. Kostfibre indeholdt i hvede og havreklid kan forstyrre den normale absorption af calcium ved at reducere tiden for mad til at passere gennem tarmene. Kostfiber stimulerer også reproduktionen af ​​"venlige" bakterier i tarmen, som binder calcium, hvilket gør det mindre tilgængeligt for absorption.

5. Fytinsyre - fundet i fuldkorn, nødder og bælgfrugter - reducerer også (lidt) calciumabsorption.

6. Oxalsyre fundet i spinat, rødder, selleri, pecannoter, jordnødder, te og kakao kan binde til calcium, hvilket danner et uopløseligt kompleks, der fjernes fra kroppen.

7. Kalsium i mad og kosttilskud reducerer absorptionen af ​​hæm og ikke-hæm jern.

8. Magnesium og calcium konkurrerer med hinanden for absorption i tarmen. Derfor bør calciumtilskud ikke tages samtidig med magnesiumtilskud.

Hvilke sundhedsproblemer kræver mere calciumholdige fødevarer?

Calcium kan spille en rolle i forebyggelsen og / eller behandlingen af ​​følgende sygdomme:

  • grå stær
  • Tyktarmskræft
  • Højt blodtryk
  • Inflammatorisk tarmsygdom
  • Nyresten
  • osteoporose
  • Polycystisk æggesyndrom
  • Graviditet (med hypertension og præeklampsi)
  • Præmenstruelt syndrom

Imidlertid er calcium et sådant mineral, hvis formål skal koordineres med lægen.

Calcium-rige fødevarer

For de fleste er det nok at balancere kosten, og så vil de ikke opleve symptomer på calciummangel uden at tage kosttilskud. Calcium-rige fødevarer er grønne grøntsager (især spinat), rogn, sennep og tofu. Treacle, chard, broccoli, ost, cottage cheese, yoghurt og mælk - ko og ged - er meget gode. Basil, thyme, dillfrø, sesam, oregano, kanel, tørrede frugter (tørrede abrikoser, figner, rosiner) og mandler er også gode kilder til calcium. En stor del af calcium indeholder tørrede fisk og æg.

Mesteren i calciumindhold er sesamfrø. Anbefalinger: 15-20 g sesamfrø hver dag for at dække kroppens behov for et mineral eller produkter sprinklet med sesam og sesamolie til fyldning af mad.

Retningslinjer for forbrug af calcium

For at forhindre symptomer på calciummangel anbefaler næringsdrivende at overholde følgende niveauer af mineralindtag:

  • 0-6 måneder: 200 mg
  • 6-12 måneder: 260 mg
  • 1-3 år: 700 mg
  • 4-8 år: 1000 mg
  • 9-13 år: 1300 mg
  • 14-18 år: 1300 mg
  • 19-30 år: 1000 mg
  • 31-50 år: 1000 mg
  • 51-70 år (mænd): 1000 mg
  • 51-70 år (kvinder): 1200 mg
  • 70+ år: 1200 mg
  • Gravide og ammende kvinder (under 18 år): 1300 mg
  • Gravide og ammende kvinder (over 18): 1000 mg

Acceptable Top Intake Levels for Calcium

Samtidig forbruge calcium fra mad og især kosttilskud, er det nødvendigt at gøre det kompetent, for ikke at skabe et overskud af calcium i blodet.

  • 0-6 måneder: 1000 mg
  • 6-12 måneder: 1500 mg
  • 1-3 år: 2500 mg
  • 4-8 år: 2500 mg
  • 9-13 år: 3000 mg
  • 14-18 år: 3000 mg
  • 19-30 år: 2500 mg
  • 31-50 år: 2500 mg
  • 51 + år: 2000 mg
  • Gravide og ammende kvinder (under 18): 3000 mg
  • Gravide og ammende kvinder (over 18): 2500 mg

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Hørfrøolie: brug, gavn og skade, den behandler

Visse produkter og produkter af naturlig oprindelse har så kraftige terapeutiske og profylaktiske egenskaber, at de er mere effektive end tabletter og blandinger.

Læs Mere

Thistle olie

Det anses for at være en værdifuld medicin og en af ​​de mest nyttige urteprodukter. Denne olie opnås ved koldpressning fra frøet af en urteagtigt tisteltistel-urt. Mange af os kender denne tornede plante med lilla blomster som en tistel.

Læs Mere

Fluor i menneskekroppen

Fluor er et element, der er nødvendigt for menneskekroppen, hvis hovedrolle er dannelsen af ​​knoglevæv og tandemalje sammen med calcium og fosfor. Normen for en voksenes legeme er indholdet af dette sporelement i en mængde fra 2 til 3 g.

Læs Mere