Umættede fedtstoffer

Højt kolesterol i blodet - en ægte plage af vores tid. På grund af stigningen i kolesterol øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme, som er en af ​​hovedårsagerne til døden. Kilder til dårligt kolesterol er mættede fedtstoffer, som findes i mange animalske produkter. Derfor anbefaler læger at inkludere flere fødevarer i kosten, som er kilder til sunde umættede fedtstoffer.

Hvad er forskellen mellem umættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer?

For at forstå forskellen mellem mættede og umættede fedtstoffer hjælper undersøgelsen af ​​deres kemiske egenskaber. Mættede fedtstoffer er kendetegnet ved en enkelt carbonbinding, hvoraf de let samles i sfæriske forbindelser, danner kolesterolplaques og deponeres i fedtdeponeringer. Umættede fedtstoffer har en dobbelt carbonbinding, således at de forbliver aktive, trænger ind i cellemembraner og ikke danner faste forbindelser i blodet.

Dette betyder imidlertid ikke, at mættede fedtstoffer, der findes i kød, æg, chokolade, fløde, palme og kokosnødolier, bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Mættede fedtstoffer er nødvendige for bedre absorption af visse vitaminer og sporstoffer, det menneskelige reproduktionssystems funktion, produktionen af ​​hormoner og opbygningen af ​​cellemembraner. Derudover er mættede fedtstoffer en unik energikilde og er specielt nødvendige i den kolde årstid. Den daglige sats af mættet fedt - 15-20 g.

Med hensyn til fedme kan den opnås ved overdreven forbrug af noget fedt, især i kombination med let fordøjelige kulhydrater.

Hvilke fødevarer indeholder umættede fedtstoffer?

Umættede fedtstoffer indeholder monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Begge disse typer er nyttige til at reducere niveauet af dårligt kolesterol forårsaget af et overskud af mættet fedt i kosten. Produkter indeholdende umættede fedtstoffer omfatter typisk begge typer af fedtsyrer.

Olivenolie betragtes som en særlig værdifuld kilde til umættede fedtstoffer. På grund af den store mængde monoumættede fedtsyrer hjælper olivenolie med at rense blodkarrene og reducere trykket, tjener til at forebygge kræft og type II-diabetes, forbedrer hjernefunktion, hud og hårtilstand. Det er dog værd at huske, at olivenolie ligesom enhver anden vegetabilsk olie stadig er ren fedt, hvis kalorindhold er meget højt. Derfor bør det forbruges i små portioner - ikke mere end en spiseskefuld, hvor der forresten vil være omkring 120 kilokalorier!

Mange umættede fedtstoffer, især omega-3 (flerumættede fedtsyrer) indeholder havfisk (de findes også i flodfisk, men i mindre mængder). Takket være umættede fedtstoffer er havfisk meget nyttigt for nervesystemet, leddene og blodårene, og det høje indhold af vitaminer og mineraler gør dette produkt meget værdifuldt for mennesker.

Rige kilder til umættede fedtstoffer er vegetabilske olier (hørfrø, majs, sojabønne, solsikke), skaldyr (rejer, muslinger, østers, blæksprutte), nødder (valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder), frø (sesam, soja, hørfrø, solsikke) avocado, oliven.

Harmonisering af umættede fedtstoffer

De mest skadelige fedtstoffer, der bør udelukkes fra kosten, er alle transfedtstoffer. Og mærkeligt nok bliver transfedt fremstillet på basis af gavnlige umættede fedtstoffer. På grund af hydrogeneringsprocessen bliver vegetabilske olier hårde, dvs. mister deres permeabilitet og erhverver evnen til nemt at danne blodpropper i blodkar. Transfedtstoffer forstyrrer intracellulær metabolisme, fremkalder akkumulering af toksiner, øger risikoen for diabetes, svækker immunsystemet og forårsager mange andre sundhedsmæssige problemer. Indeholder transfedtstoffer i mayonnaise, margarine, ketchup, nogle konfekture.

Umættede fedt er

Mættede fedtstoffer er fedtstoffer, hvori molekyler er overmættet med hydrogen. Mættede fedtstoffer adskiller sig fra umættede fedtstoffer, idet de forbliver faste ved stuetemperatur.

Mættede fedtstoffer omfatter:

  • margarine
  • Animalske fedtstoffer såsom smør, ost, fedtindhold, nyrefedt og hvidt fedt på kød (herunder kyllingeskind).
  • Tropiske hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer - palme og kokosolie.

Mættet fedt i kosten [rediger]

Mættede fedtstoffer er enkle i struktur og mest sundhedsskadelige. I blodet kombineres mættede fedtsyrer og danner sfæriske fede forbindelser, de aflejres let i fedtvæv og forårsager en indsnævring af lumen i arterierne, hvilket fører til sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde og andre.

Hvis du forsøger at tabe sig, kan forbruget af mættet fedt have ubehagelige konsekvenser, for det første fordi de bliver solide i din krop, for det andet fordi mættede fedtstoffer nedsætter de metaboliske processer og ikke tillader dig at brænde den rigtige mængde kalorier. En kost rig på mættede fedtstoffer vil sandsynligvis føre til udvikling af fedme og sygdomme i det kardiovaskulære system. American Heart Association anbefaler, at mættede fedtstoffer ikke overstiger 7% af alle forbrugte kalorier.

Resultaterne af en undersøgelse udført ved McMaster University i 2015 viser, at det er transfedt, der kan øge risikoen for koronar insufficiens, apopleksi eller type 2 diabetes, mens dette ikke overholdes for naturlige mættede fedtstoffer. [1]

Forskning [rediger]

Forskere [2] fra Jebsen Diabetes Research Center i 2016 bestrider teorien om at spise mættet fedt kan føre til en stigning i niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

For at vurdere de risici, der er forbundet med forbruget af mættet fedt, valgte professor Dankel og hans kolleger 45 mænd med abdominal fedme. Kropsmasseindekset for undersøgelsesdeltagerne var 29 kg / m2, og taljenomkredsen var over 98 cm. Frivillige blev opdelt i to grupper. Deltagere i den første gruppe skulle følge en lav-carb, fedtfattig kost i 12 uger. I den anden gruppe foreslog en 12-ugers kost en begrænsning i fedtstoffer og et højt indtag af kulhydrater.

Konklusion. Ifølge de moderne ideer om mættet fedtstofs rolle burde risikoen for at udvikle hjertesygdomme og blodkar i deltagerne i den første gruppe, der forbruges meget fedt og få kulhydrater, have været højere end medlemmerne af den anden gruppe. Forskerne fandt dog ingen forskelle mellem grupperne. Arbejdets forfattere simpelthen ikke registrerede stigninger i LDL niveauer - tværtimod var en fedtholdig diæt forbundet med en stigning i koncentrationen af ​​"godt" kolesterol (HDD-lipoproteiner med høj densitet).

I 2017 blev der udført 4 systemanalyser, hvoraf 3 med en metaanalyse for at revidere tilgangen i kosten [3]: Fedt kan være en kilde på mere end 35% af de kalorier, vi bruger (tidligere betragtes det højeste mærke). Men rådgivningen om at begrænse mættede fedtstoffer er sandsynligvis ubrugelig, fordi de er neutrale i forhold til risikoen for hjerte-kar-sygdomme, da de rejser samtidig og såkaldt. "Dårlig" (LLP) og "godt" (LLP) kolesterol.

Fødevarer rig på mættede fedtstoffer [rediger]

  • Fedtkødsprodukter
  • Fastfood
  • konfekture
  • chokolade
  • Mejeriprodukter

Altid give præference for fødevarer, der indeholder mindre fedt.

Bemærk [rediger]

Ikke alle fedtstoffer er sundhedsskadelige, og nogle bidrager til vægttab og sundhedsfremme. Hver person skal tage mindst 2 gram omega-3 flerumættede fedtstoffer samt vegetabilske olier og fiskeolie (i form af fed fisk eller ren form). I kosten skal der være mindst 10% fedt.

Umættede fedtstoffer, der indeholder deres produkter

Nu og da taler de om højt og lavt fedtindhold, om "dårlige" og "gode" fedtstoffer. Det kan forvirre nogen. Selvom de fleste mennesker har hørt om mættede og umættede fedtstoffer, og de ved, at nogle er gode til at spise, er andre ikke få, der forstår hvad dette betyder i virkeligheden.

Umættede fedtsyrer beskrives ofte som "gode" fedtstoffer. De hjælper med at reducere sandsynligheden for hjerte-kar-sygdomme, reducere mængden af ​​kolesterol i blodet og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Når en person delvis erstatter dem med mættede fedtsyrer i kosten, har dette en positiv effekt på tilstanden af ​​hele organismen.

Enumættede og flerumættede fedtstoffer

"God" eller umættede fedtstoffer indtages normalt sammen med grøntsager, nødder, fisk og frø. I modsætning til mættede fedtsyrer opretholder de en flydende form ved stuetemperatur. De er opdelt i monoumættede og flerumættede. Selvom deres struktur er mere kompliceret end mættede fedtsyrer, bliver de meget lettere absorberet af menneskekroppen.

Enumættede fedtstoffer og deres virkninger på sundheden

Denne type fedt findes i forskellige fødevarer og olier: oliven, jordnøddeolie, rapsfrø, saflor og solsikke. Ifølge talrige undersøgelser reducerer maden rig på enumættede fedtsyrer sandsynligheden for at udvikle sygdomme i det kardiovaskulære system. Derudover kan det hjælpe med at normalisere niveauet af insulin i blodet og forbedre patienternes sundhed med type 2 diabetes. Også enumættede fedtstoffer reducerer mængden af ​​skadeligt lipoprotein med lav densitet (LDL), uden at det påvirker det beskyttende højdensitetslipoprotein (HDL).

Dette er dog ikke alle fordelene ved denne type umættede fedtstoffer til sundhed. Og det viser en række undersøgelser foretaget af forskere verden over. Så umættede fedtsyrer bidrager til:

  1. Reducer risikoen for udvikling af brystkræft. Schweiziske forskere har vist, at risikoen for at udvikle brystkræft reduceres betydeligt hos kvinder, hvis kost omfatter mere ensumættede fedtstoffer (i modsætning til flerumættede fedtstoffer).
  2. Vægttab. Talrige undersøgelser har vist, at når man skifter fra en kost rig på transfedt og mættet fedt til en kost rig på fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, oplever man vægttab.
  3. Forbedring hos patienter med reumatoid arthritis. Denne kost hjælper med at lindre symptomerne på denne sygdom.
  4. Reduktion af fedtindskud på underlivet. Ifølge en undersøgelse udgivet af American Diabetic Association, kan en diæt rig på enumættede fedtstoffer reducere mængden af ​​fedtvæv i abdominalområdet mere end mange andre typer af diæter.

Flerumættede fedtstoffer og deres sundhedsvirkninger

En række flerumættede fedtsyrer er uundværlig, det vil sige, de syntetiseres ikke af den menneskelige krop og skal komme udefra med mad. Sådanne umættede fedtstoffer bidrager til den normale funktion af hele organismen, opbygningen af ​​cellemembraner, den korrekte udvikling af nerver og øjne. De er nødvendige for blodkoagulation, muskelarbejde og mange andre funktioner. At spise dem i stedet for mættede fedtsyrer og kulhydrater reducerer også niveauet af skadeligt kolesterol og mængden af ​​triglycerider i blodet.

Flerumættede fedtstoffer har 2 eller flere bindinger i kæden af ​​carbonatomer. Der er to hovedtyper af disse fedtsyrer: omega-3 og omega-6.

Omega-3 fedtsyrer findes i følgende fødevarer:

  • fed fisk (laks, makrel, sardin);
  • hørfrø;
  • valnødder;
  • rapsolie;
  • uhydreret sojabønneolie;
  • hørfrø;
  • sojabønner og smør;
  • tofu;
  • valnødder;
  • rejer;
  • bønner;
  • blomkål.

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forebygge og endda helbrede sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde. Udover at sænke blodtrykket, lipoproteiner med høj densitet og reducerende triglycerider, flerumættede fedtstoffer normaliserer blodviskositeten og hjertefrekvensen.

Nogle undersøgelser tyder på, at omega-3 fedtsyrer kan bidrage til at reducere behovet for kortikosteroidlægemidler hos patienter, der lider af reumatoid arthritis. Der er også en antagelse om, at de hjælper med at reducere risikoen for demens - erhvervet demens. Desuden skal de forbruges under graviditet og amning for at sikre normal vækst, udvikling og dannelse af den kognitive funktion hos et barn.

Omega-6 fedtsyrer hjælper med at forbedre hjertesundheden, når de forbruges i stedet for mættede og transfedtstoffer, og kan bruges til at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system. De er indeholdt i:

  • avocado;
  • papse, hamp, hørfrø, bomuldsfrø og majsolie;
  • pecan nødder;
  • spirulina;
  • fuldkornsbrød;
  • æg;
  • fjerkræ.

Umættede fedtproduktliste

Selv om der er mange tilsætningsstoffer, der indeholder disse stoffer, anses det at være mere gavnligt for kroppen at opnå flerumættede og monoumættede fedtsyrer fra fødevarer. Ca. 25-35% af det daglige kalorieindtag skal komme fra fedt. Derudover hjælper dette stof med at absorbere vitaminerne A, D, E, K.

En af de mest overkommelige og nyttige produkter, som indeholder umættede fedtstoffer, er:

  • Olivenolie. Kun 1 spiseskefulde smør indeholder ca. 12 gram "gode" fedtstoffer. Derudover giver den kroppen kroppen med omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der er nødvendige for hjertesundhed.
  • Laks. Det er meget nyttigt for kardiovaskulærsystemets sundhed og er desuden en fremragende kilde til protein.
  • Avocado. Dette produkt indeholder en stor mængde umættede fedtsyrer og en mindstemættet samt sådanne næringsmæssige komponenter som:

- K-vitamin (26% af det daglige krav);

- Folinsyre (20% af det daglige krav);

- C-vitamin (17% af SN);

- E-vitamin (10% af SN);

- Vitamin B5 (14% fra SN);

- Vitamin B 6 (13% fra SN).

  • Mandler. At være en fremragende kilde til monoumættede og flerumættede fedtsyrer, giver det også menneskekroppen med E-vitamin, der er afgørende for sund hud, hår og negle.

Følgende tabel indeholder en liste over fødevarer med umættede fedtstoffer i sammensætningen samt et estimat af deres fedtindhold.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer (gram / 100 gram produkt)

Enumættede fedtstoffer (gram / 100 gram produkt)

Produkter med umættede og mættede fedtstoffer

Fedtstoffer er en integreret del af kosten, de har en gavnlig virkning på menneskers sundhed. Deres moderate brug hjælper kroppen med at køre de nødvendige interne processer. Men ikke alle fedtstoffer vil være lige så nyttige, overskydende forbrug af nogle af dem fører til overskydende vægt. Fedtstoffer er mættede (dyr) og umættede (vegetabilske). Normalt begrænse indtagelsen af ​​mættede syrer, da de øger niveauet af kolesterol i blodet.

Hovedforskellen mellem flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og flerumættede er skjult i den kemiske struktur. Mættede fedtsyrer er en enkeltbinding mellem carbonmolekyler. Og umættede fedtstoffer er kendetegnet ved dobbelt og flere carbonbindinger, som de ikke er underkastet forbindelse til. Sådan aktivitet muliggør uden dannelse af faste forbindelser at passere gennem cellemembranen.

Hvis du ikke overvejer den videnskabelige terminologi, er forskellen og af eksterne egenskaber. Det er nok at se på syrer i deres naturlige form: i mættede fedtstoffer ved almindelig temperatur er den faste form og i enumættede væsker flydende.

Mættede fedtstoffer giver uvurderlige fordele til reproduktionssystemet, de er også vigtige for opførelsen af ​​cellemembraner. Med deres hjælp absorberes vitaminer og sporstoffer bedre. De er meget nyttige til kroppen i den kolde tid, da de er en kilde til ekstra energi. Den daglige forbrug varierer fra 15 til 20 gram.

Undersøgelser har vist, at mangel på fedt kan være skadeligt for helbredet, hvilket påvirker hjernens arbejde, ændrer hjernevæv. Sådanne fænomener er sjældne, men de forekommer i nogle tilfælde. Hvis du fuldstændig opgiver forbruget af mættede syrer, vil kroppens celler syntetisere dem fra andre produkter - dette er en ekstra byrde på de indre organer.

Et stort forbrug af fødevarer højt i mættet fedt fører til udviklingen af ​​forskellige hjerte-kar-sygdomme (aterosklerose, hypertension). Derfor rådgiver læger at tage kontrol over daglig fedtindtagelse, de fleste er bedre at få fra PUFA'er.

Listen over produkter, der er de vigtigste kilder til mættede syrer, er ret omfattende:

  1. 1. Mejeriprodukter med en øget massefraktion af fedt. Ost, smør, mælk, cottage cheese, creme fraiche, fløde. Fedtstoffer af mælkeoprindelse forårsager ofte allergiske reaktioner.
  2. 2. Kødprodukter. Oksekød, svinekød, fjerkræ (kalkun, kylling), pølser, bacon, pølseprodukter.
  3. 3. Konfekture og bageriprodukter (is, chokolade, desserter, slik).
  4. 4. Fastfood og saucer.

Hvis det er muligt, begrænse forbruget af disse produkter. Folk, der er tilbøjelige til fedme og fører en stillesiddende livsstil, er det værd at vægttab for at begrænse brugen af ​​disse fedtstoffer til 10-15 gram pr. Dag.

Du skal forstå, hvilken mad indeholder flere af de nødvendige fedtstoffer, som indeholder mindre. Til dette skal du gøre dig fortrolig med listen over produkter, hvor de mest anvendte umættede syrer er.

I den fulde ernæring gives en særlig rolle til vegetabilske olier. En rig kemisk sammensætning kræves af hver organisme for det normale liv. De mest nyttige omfatter oliven, sesam, mandel, hørfrø, valnødolie og avocado.

Men lederen er præcis olivenolie. Når den spises, har den en positiv effekt på hjernens arbejde, forhindrer udviklingen af ​​hjertesygdomme. Det virker som en effektiv forebyggelse af inflammatoriske sygdomme, da den mætter kroppen med Omega-3 og 6. Men de nyttige egenskaber ved råmaterialer afhænger i høj grad af graden af ​​oprensning og spinning.

Fattig fisk indeholder både monoumættede fedtsyrer (MUFA) og PUFA'er. For sundheden er følgende fisk mest nyttige:

Oliefisk har en positiv effekt på hjerteets funktion, er nyttig til diabetes, hjælper med at overvinde depression.

Fordelene ved nødder skyldes deres fordelagtige kemiske sammensætning: Omega-3, magnesium, selen, calcium, vitaminer B, A, E. Filbert, mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder er en god kilde til sunde fedtstoffer. De har antioxidantegenskaber, har en positiv effekt på betingelserne for negle, hud, hår.

Kliniske undersøgelser har vist, at hasselnødder og valnødder parret med mandler kan sænke kolesterolniveauerne i blodet og berige kroppen med nyttige lipider.

Grøntsager, frugter, solsikkefrø mætter kroppen med et stort antal nyttige sporstoffer. Især meget omega-3, calcium, jern og zink findes i avocado, græskar, oliven, blomkål, sesamfrø. Disse stoffer forbedrer blodcirkulationen, understøtter immunitet og forhindrer udviklingen af ​​plaques på væggene i blodkarrene.

Vi bør også finde ud af, hvorfor disse stoffer er nødvendige i kroppen. Videnskabelige undersøgelser har vist, at Omega-3 hjælper patienter med behandling af arthritis at nedsætte indtaget af kortikosteroider. Forskere har fremsat en interessant version, at disse syrer reducerer risikoen for demens hos ældre mennesker. Denne syre er nyttig til gravide og under amning. På grund af dette er barnets vækst normaliseret. Produktet værdsættes af bodybuildere.

Systematisk indtagelse af omega-6 har en positiv effekt på hjerteets arbejde.

Men disse syrer skal indføres i kosten korrekt. Ved køb af produkter er at give fortrinsret til de produkter, der er beriget med Omega-3. Det er ret nemt at gøre dette, da de begyndte aktivt at tilføje denne syre til brød, mælk, kornblade. Almindelig solsikkeolie er bedre at udskifte med oliven eller hørfrø. I salater, kager, hjemmelavede yoghurt, skal du begynde at tilføje jordflaxfrø. Også i den daglige kost bør være nødder.

Kun frisk fedt skal spises, skadelige stoffer, der forstyrrer metabolismen, begynder at ophobes i utilstrækkeligt friske fedtstoffer eller stærkt overophedede. Således flydende grøntsag ved opvarmning mætes med transfedtstoffer, som i store mængder er meget usunde. Nyttige syrer kan købes på apoteket i form af kosttilskud.

Fedtstoffer - fordelene og skader på kroppen

Indholdet af artiklen

  • Generelle oplysninger
  • Typer af fedtstoffer efter oprindelsestype
    • dyr
    • vegetabilsk
  • Efter type fedtsyrer
    • Mættet fedt
    • Umættede fedtstoffer
  • Transfedt
  • Hvilke fedtstoffer er gavnlige, og hvilke er det ikke?
  • Korte anbefalinger

Fedtstoffer er komplekse organiske forbindelser, der tilhører klassen af ​​lipider. Det anses for at være fedt, der kun bærer en skade, og at de bør udelukkes til det maksimale fra kosten. Faktisk er det ikke tilfældet, de er sammen med kulhydrater og proteiner også nødvendige for vores krop for det normale liv. Vi vil forstå, hvorfor det er så vigtigt at bruge en tilstrækkelig mængde fedt.

Alle vitaminer, der er yderst nyttige til den menneskelige krop, kan opdeles i to grupper: Vandopløselig og fedtopløselig. Den anden gruppe indeholder vitaminerne A, D, E og K. Disse vitaminer findes ikke kun i fedtstoffer (mest mættede), men er også meget værre absorberet af kroppen, hvis de modtages uden kombination med fedtsyrer.

Ved oprindelse er fedtene opdelt i kun to typer: grøntsag og dyr. Og dem, og andre på deres egen måde, vores krop har brug for, men med en bestemt specifik brug. For eksempel bør folk med skrøbelige blodkar begrænse forbruget af animalske fedtstoffer, men udelukker dem fuldstændigt fra kost er ikke nødvendigt, selv i dette tilfælde.

Typer af fedt efter type fedtsyrer

1) Mættet fedt

Mættede fedtstoffer bliver en vigtig energikilde for kroppen i situationer, hvor den udsættes for stærk fysisk anstrengelse. Derudover er de meget hjælpsomme med vores krop om natten, når det har brug for tilstrækkelig styrke til at syntetisere hormoner, assimilere vitaminer og opbygge membranerne i vores krops celler.

De vigtigste produkter, der indeholder et betydeligt antal mættede fedtstoffer, er æg, rødt kød, svinefedt, smør. Folk, der arbejder i fysisk arbejde eller meget og er aktivt involveret i sport, det er især vigtigt at medtage sådanne produkter i din kost.

Samtidig er det heller ikke værd at bringe sagen til det store forbrug af mættet fedt. Dette kan føre til forhøjede niveauer af kolesterol, nedsat blodcirkulation i kar og organer, problemer med fordøjelsessystemet og nedsat effektivitet i hjernen. Desuden mener mange læger, at overdreven forbrug af mættet fedt bidrager til dannelsen og udviklingen af ​​kræftformer.

I fødevarer, der indeholder en stor mængde mættet fedt, er stearinsyrer også tilgængelige. De omslutter de røde blodlegemer og forhindrer blodet i at levere tilstrækkelig ilt til alle organer, væv og celler.

2) umættede fedtstoffer

De reducerer blodkolesterolet, forlænger vaskulær og hjertesundhed, hjælper med at normalisere hormonniveauer, undertrykker betændelse i væv, hjælper musklerne sig hurtigere efter intens fysisk anstrengelse og er også ansvarlige for skønhed og sundhed i hud, negle og hår. Umættede fedtstoffer er opdelt i to underarter:

Flerumættede fedtstoffer er rige på kendte Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer. De er meget vigtige for menneskers sundhed, vedligeholdelse af kroppen i arbejdstilstand samt for skønhed i hud, negle og hår. Sådanne fedtstoffer er også vigtige for fordøjelsessystemet, og derfor bør de ikke udelukkes fra kosten selv under kosten. Flerumættede fedtsyrer er rig på nødder, vegetabilske olier, fiskeolie, fiskelever, skaldyr og andre skaldyr.

Under sovjetiske tider var alle børnehaveelever forpligtet til at modtage fiskeolie. Repræsentanter for den nationale sundhedsvæsen troede på, at en almindelig sovjetisk diæt ikke havde nok Omega 3 syrer, vitamin A og D, og ​​besluttede derfor at balancere børnenummen på denne måde.

Enumættede fedtsyrer er de vigtigste kilder til gavnlige Omega-9 fedtsyrer. De normaliserer niveauet af kolesterol og glukose og er derfor af stor betydning for personer, der har fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme. Omega-9 syrer har også en positiv effekt på immunitetstilstanden, øger kroppens evne til at bekæmpe inflammation og reducere sandsynligheden for at udvikle kræft. Enumættede fedtstoffer findes i store mængder i nødder, oliven og druerolier, sennep, sesam, avocado.

Transfedt eller hydrogenerede fedtstoffer

For at opnå dem er vegetabilske olier mættet med hydrogenatomer og opvarmet til høje temperaturer for at omdanne dem til en fast tilstand. I naturen er transfedtstoffer praktisk taget ikke fundet (kun i ekstremt små mængder). Dette er den eneste kategori af fedt, der absolut ikke giver nogen gavn for kroppen og bør om muligt helt udelukkes fra kosten hos en person, der bekymrer sig om hans helbred.

Hidtil har forskere vist, at hyppigt forbrug af denne type fedt fører til forstyrrelser i stofskiftet, udviklingen af ​​fedme, fremkomsten eller intensiveringen af ​​sygdomme i den kardiovaskulære plan. Transfedtstoffer findes i spred og margarine, i nogle konfektureprodukter (slik, kager, bagværk), i næringsmiddelfødevarer og i fastfoodindustrien.

Hvilke fedtstoffer er gavnlige, og hvilke er det ikke?

Konventionelt omfatter fordelagtige fedtstoffer mættet, enumættet og flerumættet, og skadelige fedtstoffer omfatter transfedtstoffer. Imidlertid kan mættede fedt i virkeligheden også skade kroppen i en række situationer:

  • med overdreven brug af dem
  • med tilstrækkelige spiseemættede fedtstoffer i kombination med en minimal mængde fiber;
  • ved at spise utilstrækkelig kvalitet og friske produkter.

Omega-3 er en essentiel fedtsyre med følgende gavnlige egenskaber:

  • forbedrer kardiovaskulærsystemet;
  • beskytter huden mod ultraviolet stråling, forhindrer udviklingen af ​​dermatitis;
  • forlænger ungdommens ungdomme, forsinker processen med sammenbrud af kollagenfibre, der er en del af ledbrusk;
  • forbedrer hukommelsen, fremmer produktivt arbejde i hjernen;
  • bidrager til immunsystemets normale funktion, herunder reduktion af allergiske reaktioner;
  • sikrer reproduktionssystemets sundhed
  • toner og opdaterer huden, sænker processen med aldring.

Den højeste koncentration af fedtstoffer observeres i hjerneceller: de består af dem ved 60 procent. Derfor er det nødvendigt at bruge en tilstrækkelig mængde fedt, selvom du er på en diæt. Ellers vil en sådan sultestrejke påvirke hjernens arbejde negativt. Særligt vigtigt for ham er Omega-3 fedtsyre.

Samtidig er overdreven forbrug af Omega 3 fyldt med fare for menneskekroppen. Det kan forårsage blodfortynding, forværring af dets koagulering, udvikling af hamarthrose og endog hypotension.

Omega-6 er en uundværlig bestanddel af en sund kost, der har en lidt anden effekt på kroppen. Hvis Omega-3 fortynder blodet, fremskynder metabolismen og hjerterytmen, sænker Omega-6 tværtimod de metaboliske processer og gør blodet tættere. Det er dog også nødvendigt for sundhed af hud, hår og negle og for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og forebyggelse af gigt og endog til behandling af multipel sklerose, aterosklerose og diabetes. Overdreven brug af omega-6 kan medføre et fald i immunitet, udvikling af hypertension, inflammatoriske processer og endda kræft.

Forholdet mellem omega-3 og omega-6 i kosten
Ernæringseksperter bemærker, at de fleste moderne mennesker bruger disse syrer i det forkerte forhold, som endda kan nå 1:20 (selvom det skal være i niveauet 1: 1 eller i det mindste ikke mere end 1: 4). En sådan diætdannelse kan føre til sygdomme i hjerte-kar-systemet, migræne, arthritis, udvikling af tumorer, en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. For at undgå sådanne konsekvenser er det nødvendigt at forbruge en masse fisk og skaldyr, olieholdige fisk, grønne grøntsager og om muligt fylde salater med linolie i stedet for konventionel solsikke.

Umættede fedt er

Moden til fedtholdige kostvaner er gået, og nu har tilhængere af en sund livsstil i stigende grad foretrukket fedtholdigt kød til at læne, sild eller laksekød og fedtet ostemasse til fedtfri cottage cheese dessert. Imidlertid påvirker forskellige fedtstoffer humør, trivsel og ydeevne på forskellige måder. I dette indlæg vil vi forsøge at forstå forbrugshastigheden af ​​mættede, enumættede og flerumættede fedtstoffer og se hvad der sker i tilfælde af afvigelse fra disse normer.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen skal energien fra fedt være ca. 30% af den samlede energiindgang. Imidlertid har mange mennesker normal sundhed (dømmes ved analysen), selv med modtagelsen af ​​50% af den samlede energi fra fedt. Mange mennesker forbinder det såkaldte franske paradoks (de franske forbruger ret meget fedt i forhold til mennesker i andre udviklede lande, mens de har et lavere niveau af kardiovaskulære og onkologiske sygdomme) netop fordi det samlede niveau af kulhydratforbrug pr. Person i Frankrig er lidt mindre end for eksempel i USA, mens i kosten indeholder en stor mængde af sunde fedtstoffer. Indbyggerne i Middelhavskysten, hvor fed fisk og olivenolie er en af ​​de vigtigste energikilder (35-40%), har også et godt helbred.

For eksempel, hvis din energimængde svarer til 2000 kilokalorier, skal andelen af ​​fedt være 600 kcal. Eller 67 gram fedt. Hvis det er 3000 kcal (for eksempel er du involveret i moderat fysisk arbejde), anbefales en ekstra 1000 kcal ikke kun fra brød, korn, slik, grøntsager og frugter, men også tilføje 33 gram fedt til den samlede kost.

Der er dog et andet synspunkt, som siger, at langsomme kulhydrater er den bedste energikilde. Men dette er et emne for en anden artikel.

Så der er tre typer af fedtstoffer med hensyn til strukturen af ​​deres bestanddele fedtsyrer. Her skal vi huske det grundlæggende i organisk kemi. Der er to typer obligationer - begrænsende (mættet) og umættede (umættede). Du kan se det på kulbrinte modellerne - ethen (venstre) og ethan (højre)

Det samme med fedtstoffer. Mættet indeholder ikke dobbelt, tredobbelt og andre obligationer. Enumættet indeholder kun en dobbelt (undertiden tredobbelt) binding mellem carbonatomer. Flerumættet indeholder to, tre eller flere lignende bindinger.

Mættede bindinger er normalt mere stabile. Derfor vil mættede fedtstoffer være modstandsdygtige over for temperaturer og oxidationsmidler, såsom ilt. Umættede kan imidlertid vedhæfte radikaler til sig selv under opvarmning eller endda i kontakt med luft, især i nærværelse af sollys. I store mængder er sådanne oxiderede fedtsyrer en af ​​grundene til dannelsen af ​​kræfttumorer. Det er derfor, at nogle olier opbevares i mørke flasker, og nogle gange endda i metalbeholdere.

Nu hvor vi har forstået den kemiske baggrund, lad os nu overveje hver klasse hver for sig:

Mættede fedtstoffer er traditionelt forbundet med et øget niveau af hjerte-kar-sygdomme, visse typer kræft, og for nylig med en reduceret mineralbenetæthed. Selv om nogle undersøgelser på dette område er unøjagtige og kræver yderligere test, anbefaler WHO at begrænse kalorieindtaget fra mættet fedt til 10% af det samlede antal til raske mennesker og op til 7% for de risici (henholdsvis 22 og 15 gram til en kost på 2000 kcal). Data om sundhedsvirkningerne af en kost uden mættet fedt er ikke nok. Nogen mener, at en lille mængde mættet fedt er nødvendigt for normal funktion af nervesystemet, nogen nægter denne hypotese.

Mættede fedtstoffer har en nyttig funktion - de oxiderer næsten ikke under stegning og bliver ikke til stoffer, der er særlig farlige for mennesker. Ja, de selv er ikke meget nyttige, men hvis du er en elsker af godt ristet mad, vil det være meget mere gavnligt for dit helbred at blive stegt i mættede fedtstoffer, fx dyrefedt eller smør.

Mættede fedtstoffer findes i kød, mejeriprodukter (smør, mælk, fløde, cremefløde, ost), kokosnød og palmeolie. Mælkefedt består for eksempel af mættede fedtsyrer med 60-70%. Det er også værd at nævne, at animalske fedtstoffer indeholder en lille procentdel af naturlige (de syntetiseres i maven af ​​drøvtyggere) transfedtsyreisomerer, som i de senere år har været forbundet med en særlig høj risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft. Det er også værd at bemærke, at kunstige transfedtstoffer og naturlige fedtstoffer er forskellige i sammensætningen, og deres sundhedsmæssige virkninger kan være forskellige. Desværre begyndte de at tænke på dette spørgsmål ikke så længe siden, og antallet af seriøse studier på dette emne er meget lille.

Flerumættede fedtstoffer er repræsenteret af to familier - omega-3 og omega-6

Omega-3 beskytter mod visse typer kræft (men en pålidelig undersøgelse blev kun gennemført for brystkræft), reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, reducerer niveauet af ødem og betændelse moderat, forbedrer hjerne og visuelle funktioner og formodentlig reducerer følsomheden overfor allergier (men dette er ikke korrekt ). Manglen på disse fedtstoffer medfører tilsvarende problemer. Men et overskud af omega-3 kan være ret farligt, selvom forskere begyndte at tænke på skade senere end fordelene. Undersøgelser har vist, at forhøjede niveauer af omega-3 i blodet kan associeres med visse typer kræft. Det er bemærkelsesværdigt, at disse samme typer af kræft (for eksempel prostatacancer) findes hos mennesker med lavt indtag af denne fedtsyre. Overdreven forbrug af omega-3 under graviditet fører også til et fald i forventet levealder hos børn og vejrtræknings problemer.

Omega-3 findes i fed fisk og hørfrø. Også, men i meget mindre mængder, er det repræsenteret i æggeblomme, kiwi, jordbær og kål. Tilstrækkeligt indtag af omega-3 er 1,5-2 gram pr. Dag eller 75 gram olieholdig fisk om dagen (laks, sild, makrel, sardiner). Omega-3 er meget let oxideret, så stegning i linolie kan forårsage meget mere skade på kroppen end misbrug af mættede fedtstoffer af smør eller svinefedt. Forresten er det derfor, at linolie skal opbevares på et mørkt og køligt sted.

Meninger om omega-6 på det russiske og engelsktalende internet adskiller sig dramatisk. Her og der er fyldt med store russiske breve og siger, at omega-6 reducerer inflammationsniveauet og forbedrer næsten alle funktioner i kroppen. Undersøgelser tyder dog på, at omega-6 er årsagen til sygdomme som reumatoid arthritis, astma, aterosklerose og visse former for kræft. Næsten alle sygdomme, der er forbundet med betændelse, vil manifestere i langt mindre omfang, hvis du reducerer niveauet af forbrug af omega-6. Hvis du reducerer det til 1,5-2 gram om dagen, forsvinder næsten alle symptomerne. Dette bekræfter det faktum, at mange lægemidler er rettet specifikt mod metabolisme af omega-6 fedtsyrer. Tilsyneladende er hele punktet, at disse undersøgelser blev offentliggjort på engelsk og hurtigt påvirket det engelske segment af internettet. Vi taler stadig stadig om den helbredende kraft solsikkeolie. Men det var spredningen af ​​solsikkeolie, der førte til, at forbruget af omega-6 fedt steg 15-20 gange i forhold til normen (solsikkeolie indeholder ca. 40% omega-6). Også et højt indhold af denne type fedtsyrer observeres i næsten alle vegetabilske olier, frø og nødder. Det er dog næsten altid mindre end 40% (for eksempel kun 10% i olivenolie), hvilket betyder, at begrænsningen af ​​vegetabilske olier i kosten måske ikke er så streng (5-30 gram afhængigt af den type plante, hvorfra denne olie er ekstraheret)

Nå, nu den sjove del. Vi skal spise 67 gram fedt om dagen. Af disse er 22 gram mættet fedt, 2 gram omega-3 og 2 gram omega-6. Hvor får vi endnu 41 gram? Det er trods alt to tredjedele af det fede forbrug!

Hovedandelen bør kun falde på monoumættede fedtsyrer. De er mere eller mindre modstandsdygtige over for varme og med overdrevent forbrug forårsager ikke stærke bivirkninger. Nej, det er ikke en magisk pille, der vil helbrede alle sygdomme. Men dette er det meget fede, der forhindrer nye patologier i at udvikle sig. Formentlig øger mono-umættede fedtstoffer resistens over for infektioner, reducerer de negative betændelser af inflammation og kan være forbundet med hormonsundhed, psykisk sundhed og korrekt funktion af immun- og kardiovaskulære systemer. Desværre er forskning på dette område ekstremt lille, og næsten ingen kan pålideligt angive noget. De indsamlede data hidtil er kun tilstrækkelige til at basere dem på mere nøjagtige forsøg for at bekræfte eller afvise ovenstående antagelser.

Enumættede fedtsyrer er hovedkomponenten af ​​olivenolie (75%), findes i store mængder i næsten alle nødder og frø (20-50% af det samlede fedtindhold). En stor mængde monoumættet fedt findes i æg (40%) og i næsten ethvert kød (op til 50%), men de indeholder også en stor mængde usundt mættet fedt.

Sammenfattende kan vi sige, at æggeblomme og svinekød, kylling og bælg talg er mere foretrukket end mælk, men den ideelle mulighed vil være fed fisk, som er bedre at bruge uden madlavning. Der er ikke noget galt med nogle gange stege på en lille smule vegetabilsk olie, hvis du gør det ved ikke for høje temperaturer (op til 180 grader). Du kan stege i olivenolie, især raffineret, fordi det på grund af den høje andel af monoumættede fedtstoffer er det endnu mere modstandsdygtigt mod oxidation end solsikke. Fedt svinekød er næsten altid bedre end at lave fedt i slik.

Det bedste sæt af fedtstoffer, der forbruges, er en lille fisk, olivenolie i form af salatdressing eller en base til sauce og nødder. Og ja, det er disse produkter, der er en del af Middelhavets kost, og hvis du tilføjer æg, så får vi en kost, der efterfølges i mange regioner i Frankrig (ikke kun de croissanter de spiser der). Husk det franske paradoks? De spiser også ost og smør, men grunden til deres kost er ovennævnte produkter.

Jeg håber, at denne artikel vil være nyttig for nogen og vil hjælpe dig med at se nærmere på forholdet mellem sundhed og ernæring.

Dræber mættede fedtstoffer os virkelig?

Smør og svinefedt er ikke så skadelige som almindeligt antaget.

Det menes, at at spise fede fødevarer bedst minimeres, fordi det i bedste fald vil føre til vægtøgning og i værste fald - til døden ved hjerte-kar-sygdomme (CVD). Men i løbet af de sidste fem år har mange undersøgelser vist sig at afvise denne tro. Mættede fedtstoffer er gradvist berettigede, efter mange år ophører de med at blive betragtet som skadelige.

Lad os prøve at finde ud af, hvor meget mættet fedt kan forbruges uden sundhedsskader. Men før vi vender tilbage til forskningsdataene, lad os se, hvordan fedtsyrer er forskellige.

Hvad er forskellen mellem fedtsyrer?

I kroppen nedbrydes fedtstoffer (triglycerider) ned til fedtsyrer, der er forskellige i strukturen. Hvis der er enkeltbindinger mellem carbonatomer, er fedtsyrerne mættede, hvis der er en dobbeltbinding - monoumættet, hvis mere end en dobbeltbinding - flerumættede.

Typer af fedtsyrer

Der er også en anden type niveau af transfedtsyrer i den nye ZEALAND-fødevareforsyning af umættede fedtstoffer - transfedtstoffer. Disse er umættede fedtsyrer med en modificeret struktur, hvori bindingerne med hydrogenatomer er på modsatte sider af kæden fra carbonatombindingen.

I en type fedt kan der indeholde forskellige fedtsyrer: og mættede og umættede og transfedtstoffer. For eksempel indeholder smør 34% monoumættet oliesyre og 44,5% mættet (24% palmitinsyre, 11% myristisk og 9,5% stearinsyre) fedtsyrer.

Hvis mættede fedtsyrer råder over et produkt, bevarer det som regel sin faste tilstand ved stuetemperatur: svinefedt, smør (undtagen fisk og kyllingefedt). Og hvis det er mere umættet, bliver produktet flydende (med undtagelse af palme, kokos og kakaosmør).

Små mængder transfedt er indeholdt i fedtstoffer af animalsk oprindelse: fx 2-5% fedtstoffer i mejeriprodukter. Men i vegetabilske olier, der har passeret hydrogenering - tilsætning af hydrogen til dobbeltbindingen af ​​umættede fedtsyrer - er der mange transfedtstoffer. For eksempel indeholder 100 gram hård margarin 14,5 gram transfedt fra den samlede mængde fedtsyrer, og 100 gram smør indeholder kun 7 gram.

De vigtigste kilder er transfater i kosten: tærter, kager, kiks, margarine, pommes frites, chips og popcorn.

Transfedtstoffer dannes ikke i vegetabilske olier, når de steges.

For at transfedt kan danne sig i ikke-hydrogeneret vegetabilsk olie, skal den bruges mange gange.

Mættede fedtstoffer er ikke så dårlige

Forskning Revidere diætfedt retningslinjer? Hvor mere end 135.000 mennesker fra 18 lande deltog, blev det konstateret, at højt indtag af kulhydrater, ikke fedt, er forbundet med øget dødelighed. Forskningsleder Mashid Dehghan bemærker: "Vores eksperimenter bekræftede ikke de eksisterende anbefalinger om at begrænse mængden af ​​fedt til 30% af alle forbrugte kalorier og mættet fedt til 10%."

At begrænse den samlede mængde fedt forbedrer ikke befolkningens sundhed. Hvis fedt udgør 35% af kosten og kulhydraterne - mindre end 60%, reduceres risikoen for CVD.

Folk, hvis kost mere end 60% består af kulhydrater, vil kun vinde ved at øge mængden af ​​fedt.

Med det højeste indtag af fedt sammenlignet med den laveste risikoen for slagtilfælde faldt med 18% og dødeligheden med 30% (undtagen dødelighed fra CVD). Desuden faldt risikoen med forbruget af noget fedt: mættet reduceret risiko med 14%, monoumættet - med 19% og flerumættet - med 20%. Et højere indtag af mættet fedt reducerede risikoen for slagtilfælde med 21%.

Forskerne bemærkede, at forbruget af mættet fedt øger indholdet af "dårligt" kolesterol (lavdensitetslipoprotein), men samtidig øges indholdet af "godt" også. Som følge heraf er der ingen sundhedsskader.

Og det er ikke det eneste studie, der berettiger mættet fedt.

Det er klart, at et højt indtag af mættet fedt ikke øger risikoen for koronar hjertesygdom. Tværtimod blev risikoen lidt reduceret fra forbruget af mejeriprodukter, herunder smør, ost og mælk og steget fra erstatning af fedtstoffer til animalsk protein og kulhydrater.

Kostmætede fedtsyrer og koronar hjertesygdom Analyser af danskernes danske kostbehov viste også, at forbrug af mættet fedt ikke er forbundet med risikoen for CVD. Risikoen steg kun, når fedt blev erstattet med animalsk protein.

I en nylig norsk undersøgelse mættet fedt kunne være godt for dig, en undersøgelse antyder folk blev sat på en fed fedt med smør, creme creme og koldpressede vegetabilske olier. Mættet fedt tegnede sig for ca. 50% af den samlede mængde fedtstoffer. Som følge heraf havde deltagerne nedsat vægt og kropsfedt, nedsat blodtryk, triglyceridniveauer og sukker i blodet.

De fleste raske mennesker tåler store mængder mættet fedt godt, hvis de er afledt af mad af god kvalitet, og de samlede kalorier overstiger ikke normen. De kan endda være til gavn for helbredet.

Skal jeg ændre mættede fedtstoffer til umættede

Fordelene ved flerumættede fedtstoffer er blevet bevist ved adskillige undersøgelser: de reducerer risikoen for CVD, beskytter håret mod tørhed og skørhed og huden mod aldring, giver et godt syn og er påkrævet for hjernen til at arbejde.

Der er flere undersøgelser, der bekræfter fordelene ved at erstatte mættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer. I en analyse fra 2015 af reduktionen af ​​fedtindtag for hjerte-kar-sygdomme konkluderedes det, at udskiftning af mættet med flerumættede fedt reducerer risikoen for CVD med 17%. Samtidig havde substitutionen af ​​mættede fedtstoffer til kulhydrater eller protein ingen sådan virkning.

En anden gennemgang af den ætsende hjertesygdom: En erstatning for helkornsprodukter, ensumættede og flerumættede syrer, falder risikoen for CVD med 8, Henholdsvis 15 og 25%.

Men selv strenge diætguider anbefaler ikke at erstatte mættede fedtstoffer med flerumættet fedt. Desuden har nogle mættede syrer en dokumenteret positiv effekt. Butansyre, der er indeholdt i smør, ost og fløde, er for eksempel den vigtigste metabolit af tarmbakterier, en nøglekilde for energi til tarmepitelceller og har også antiinflammatoriske virkninger på humane monocytter og op -regulering af IL-10-produktionen anti-inflammatorisk virkning.

Hvilke fedtstoffer er sundhedsskadelige

I en undersøgelse fra 2003 fandt effekten af ​​forskellige former for kost hydrogenerede fedtstoffer på LDL, partikelstørrelse, at en stigning i lipoproteinniveauer med lav densitet ("dårligt" kolesterol) er forbundet med transfedtstoffer.

Hvor meget fedt kan spises uden sundhedsskader

At opsummere alle ovenstående.

  1. Mættede fedtstoffer er ikke sundhedsfarlige, hvis du ikke overskrider de daglige kalorier og får dem fra nyttige kilder: sukkerprodukter af høj kvalitet, animalske fedtstoffer.
  2. Hvis mættede fedtstoffer opnås fra sunde kilder, kan du overskride 10% uden konsekvenser for kardiovaskulærets sundhed (undtagelse: hvis du har højt kolesteroltal).
  3. Hvis du spiser mere end 60% kulhydrater, skal du gennemgå din kost: reducer mængden af ​​kulhydrater og tilføj mere fedt - op til 35%, og halvdelen af ​​dem kan være mættet.
  4. Tilsæt flere flerumættede fedtstoffer til din kost, herunder essentielle omega-3 og omega-6 fra vegetabilske olier, nødder og fisk.
  5. Det er nødvendigt at udelukke transfedtstoffer, der stort set er indeholdt i fastfood og chips, køb bagværk, kager, kiks og margarine. Vær forsigtig med margarine, læs omhyggeligt emballagen for ikke at købe den i stedet for smør.

Umættede fedtstoffer: fødevareliste

Et vigtigt sted i menneskernes kost er besat af umættede fedtstoffer, og listen over produkter omfatter alt naturligt dyrket under naturlige forhold. Umættede fedtsyrer (fedtstoffer) består af flerumættede og monoumættede fedtstoffer.

De har en gavnlig virkning på den menneskelige krop, som er en uundværlig kilde til vigtige sporstoffer og vitaminer. Fødevarer med umættede fedtstoffer skal indtages dagligt, herunder i den daglige kost. Men hvilke produkter skal man se efter?

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer - en af ​​de typer af fedtstoffer sammen med mættede og transfedtstoffer, der er kendetegnet ved betydelige fordele i kroppen på grund af den direkte effekt på produktion og syntese af fedtsyrer, der ikke produceres i menneskekroppen.

Der er to typer: monoumættede og flerumættede.

monoumættede

Enumættede fedtstoffer eller Omega-9-fedtstoffer, der har oliesyre som grundlag, som bevarer vægten, bekæmper kræftceller, regulerer blodkolesterolniveauer og metabolisme. Immunsystemet og normale hormoner understøttes også af Omega-9. Det har vist sig at tage fødevarer, der er rige på monoumættede fedtstoffer, tjener til at forebygge sygdomme som kræft, diabetes og forskellige typer af trombofili.

Den vigtigste kilde til umættede fedtstoffer er uraffinerede olier, nødder og nogle kød.

Flerumættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer - et kompleks af fedtsyrer, retninger for at forbedre stofskiftet, regulere inflammation, understøtte processerne til at give kroppen vitaminer og aminosyrer. De vigtigste repræsentanter for denne klasse er to grupper: Omega-3 og Omega-6.

Et kendetegn ved flerumættede fedtsyrer er menneskets manglende evne til at syntetisere dem.

En person skal regelmæssigt spise fødevarer højt i Omega-3 og Omega-6, for at opretholde en balance mellem fedtsyrer. Det optimale forhold mellem forbrugshastigheder mellem Omega-3 og Omega-6 er 1 til 3 eller 1 til 4.

Da flerumættede fedtstoffer kan oxideres meget hurtigt, afhænger produktets anvendelighed af produktets hastighed og metode. Det vil sige, jo hurtigere du spiser mad, desto bedre, og samtidig skal graden af ​​forarbejdning (stegning, kogning) være minimal - give fortrinsvis rå eller let saltede indstillinger.

Produkter indeholdende umættede fedtstoffer

Fisk er en af ​​de vigtigste leverandører af omega-3 syrer til kroppen, mens andelen af ​​omega-6 er ekstremt lille, og omega-9 er helt fraværende.

Fiskprodukter har en vis specificitet, hvilket udtrykkes i forskellen i indholdet af syrer i forskellige forhold for fiskens levesteder. Så havfisk spiser alger og får en enorm mængde omega-3 og en lille del af omega-6, og flodfisk eller fisk, som dyrkes på gården og fodres kun med blandet foder, adskiller sig med 2 gange lavere indhold af omega-3 og 13-15 gange mere end omega -6.

Et særligt sted er optaget af fiskeolie, som er fiskeolie og indeholder samme andel syrer som fiskeprodukter.

fisk og skaldyr

Fiskeriet bliver gradvist stigende i popularitet blandt jordens befolkning, såvel som fisk, besidder en vigtig niche i at give menneskekroppen umættede fedtstoffer og har heller ikke Omega-9 som del, samtidig med at proportionerne omega-3 og omega-6 opretholdes

Seafood gentager funktionerne i fiskeprodukter, men er et godt alternativ til fisk i den daglige menu.

Vegetabilske olier

Vegetabilske olier er en væsentlig egenskab for moderne madlavning. Ofte bruges til at forbedre smagen af ​​retter og tilberedning af forskellige salater. Består af alle typer umættede fedtsyrer og er opdelt i raffineret og uraffineret

Vegetabilske olier er kendetegnet ved et højt indhold af Omega-6 og et lavt niveau af Omega-3, selv om der er en undtagelse i form af hørfrøolie. Det er meget bekvemt at bruge en kombination af fisk og olier i madlavning, idet man holder en andel på 1 til 4.

Et særligt sted blandt olierne er hørfrø. Det høje og forholdsmæssigt korrekte indhold af flerumættede fedtstoffer gør det muligt at sikre det daglige behov for kun en teskefuld.

Metoden for koldpresset olie kan spare den maksimale mængde umættede fedtstoffer. Prøv at vælge sådanne olier.

Nødder og oliefrø

Nødder og oliefrø - produkter, der indtager et vigtigt sted i dagligdags kost. Spiser nødder i mad, du kan nemt øge din hjerneaktivitet og effektivt genopbygge lagre af umættede fedtstoffer.

Ved hjælp af nødder og oliefrø kan du diversificere sortimentet af forbrugte umættede fedtstoffer.

Anvendelsen af ​​rå, gennemblødte nødder vil fremskynde processen for assimilering af flerumættede fedtstoffer og tillader monoumættede fedtsyrer at interagere med mættede fedtstoffer og opdele dem.

Kød og æg

Kødprodukter og æg indeholder også en lille mængde umættede fedtstoffer. Det består af fjerkrækød, svinekød og kyllingæg og indeholder både monoumættede og flerumættede fedtsyrer, men deres mængde er ubetydelig i forhold til fisk eller nødder (op til 1 gram pr. 100g produkt).

Der er to advarsler, når man vælger kødprodukter til at genopbygge lagre af umættede fedtstoffer:

  • Kød indeholder en stor mængde af mættede (skadelige) fedtstoffer;
  • Mængden af ​​umættede fedtstoffer afhænger af dyrets fodringsmønster (jo mere græs dyret spiser desto bedre) - Hjemmelavet kød og æg har en højere procentdel fedtsyrer.

grøntsager

Grøntsager udgør det mindste segment af listen over produkter med umættede fedtstoffer. Grønne (persille, dill, koriander) og blade (broccoli, blomkål og salat) indeholder mindste mængden af ​​flerumættede syrer (op til 0,1 g pr. 100 g af produktet) og er karakteriseret ved fraværet af Omega-9.

Grøntsager og frugter er praktisk taget ikke værdifulde som kilder til umættede fedtstoffer.

Dagligt indtag af umættede fedtstoffer

Daglig sats - den nødvendige mængde mad til kroppens funktion. Det gennemsnitlige antal kalorier pr. Dag er 2500 kcal, men kan variere afhængigt af køn, livsstil, alder og tilstand i kroppen. For at finde ud af din dagspris, brug online regnemaskiner.

I hvilke mængder skal umættede fedtstoffer forbruges? Ved hjælp af typer af umættede fedtsyrer (Omega-3, Omega-6, Omega-9) kan du bestemme, hvad der specifikt skal gøres.

  • Omega-3 tager 1-2% af den daglige kost og er 1-2 gram pr. Dag. Dette beløb er indeholdt i 75 gram laks, 110 gram sardiner, 120 gram tun, 20 gram rapsfrøolie, 15 gram dyppet valnødder, en teskefuld hørfrøolie.
  • Omega-6 er 6-7% af den daglige kost - 7-9 gram pr. Dag, som kan fås fra: 50 gram jordnødder, 25 gram solsikkefrø eller en teskefuld sojabønne, valmuefrø, solsikkeolie.
  • Omega-9 genopfyldes af kroppen på egen hånd, og den akutte mangel kompenseres af en håndfuld nudler om dagen.

Det er vigtigt at observere et par punkter af korrekt ernæring:

  • At fodre kroppen er alle slags fedtstoffer, ikke kun umættede, hvis andel i kosten ikke bør overstige 40%;
  • Balancen mellem omega-3 og omega-6 indeholdende produkter. Forhold 1: 4 - For 1 g Omega-3 har du brug for 3-4 g Omega-6;
  • Normerne kan variere afhængigt af en persons tilstand, hvis de er syge, bør man øge brugen af ​​Omega-3 til 1: 2 i forhold til Omega-6.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Er en citron en frugt, bær eller grøntsag?

Køb citroner engros-og detailhandel kan nemt være næsten alle afsætningsmuligheder. Men har du nogensinde spekuleret på, hvad det er - en frugt, en bær og måske en grøntsag overhovedet?

Læs Mere

Hvad er hirse lavet af, og hvorfor er det så nyttigt: de bedste korn og korn

Goddag, kære læsere af min blog! De fleste af os bruger ofte nogle produkter, men sjældent tænker på deres oprindelse.Bygning er f.eks.

Læs Mere

Gulerødder, nødder, æg og honning Syn vil forbedre i de kommende år!

Korrekt ernæring forbedrer syn og undgår visse øjenlidelser. De grundlæggende principper for en øjen kost er: moderering; fuld og varieret mad spise fødevarer højt i vitaminerne A, E og C.

Læs Mere