Anbefalinger til en afbalanceret vegetarisk kost

Er vegetarisk / vegansk kost værdifuld? Dette er et af de mest almindelige spørgsmål, der følger med vegetabilsk kost.

"Hvor får du protein?" - Folk, der måske spiser en spand røget kyllingevinger til aftenen, vasker det ned med en ølballon og spørger sig ikke selv, hvor de tager fiber eller C-vitamin.

Vegetarisk protein

En lille kendt sandhed om protein er, at de fleste af os spiser meget mere protein end kroppen har brug for. Og hvor meget er der brug for?

Anbefalede standarder: 0,66-0,8 g / kg vægt (til kødædende). For vegetarer er satsen højere, fordi vegetabilsk protein absorberes værre: 1,2-1,4 g / kg, til vegetariske atleter - op til 1,8 g / kg.

Når det kommer til proteiner til en vegetar, er hovedspørgsmålet, at proteiner er komplette. Fuldgodsede proteiner er dem, hvor proportionerne af essentielle aminosyrer ligner proportionerne af aminosyrer i det humane protein. Disse er animalske og sojaproteiner. Nærmer sig sojabønneprotein. Derfor er problemet med proteiner til vegetarianere et spørgsmål om en velorganiseret kost. Det er nødvendigt at sikre, at planteprodukter er repræsenteret i fødevaren, hvilket giver alle de essentielle aminosyrer.

Aminosyrelysinet er af særlig betydning. Det vides at i kornproteiner indeholder det lidt, og i soja er tofu, tempeh, bælgfrugter, pistacienødder og quinoa mere end nok.

Detaljer om soja HER og HER

Proteinkilder til Veganer: Soja, Legumes, Nødder

Bønner er en meget bred gruppe af produkter:

  • Sort bønner
  • Hvide bønner
  • Pinto bønner
  • kikært
  • ærter
  • Grønne ærter
  • linser
  • jordnødder

Hele korn, brun ris indeholder også en lille mængde protein, men quinoa er føreren blandt dem (1 kop kogt quinoa = 8 g protein).

En stor mængde protein indeholder glutenproduktet Seitan og specielt fremstillede veganske proteinpulvere.

Generelt får lacto-ovo vegetarer og veganer nok eller endda mere end den normale mængde protein.

En daglig ration kan omfatte 2-3 portioner af højtlysinproteinfødevarer, f.eks. ½ kop kogte bønner, sojamælk (1 kop), jordnødder (1/4 kop) eller quinoa (kogt 1 kop), tofu (100- 150 g), pistacienødder (1/4 kop).

D-vitamin til vegetarer

Nylige undersøgelser viser, at D-vitamin påvirker sundheden mere signifikant end tidligere antaget. Det vides at niveau D afhænger af, hvor meget det kommer fra mad, samt om en person får nok sollys, da vitaminet syntetiseres under påvirkning af ultraviolet stråling.

Der er to former for dette vitamin - D2 og D3, D2 (ergocalciferol) er egnet til vegetarer. Ifølge anbefalinger fra vegetariske ernæringseksperter, hvis du ikke får nok sollys (og på den dag du ikke får det) og ikke spiser nok vitaminbaserede fødevarer, skal D tages som tilsætningsstof: 15 til 25 mikrogram pr. Dag (600-1000 IU).

Anbefalede priser på vitamin D2 til vegetarer

1-70 år 600-1000

over 70 år gammel 800-2000

Nogle poretter er rige, se etiketter. Med hensyn til sollys er "nok", når du bruger 10-15 minutter i solen med bare hænder og ben, hvis du har en skøn hud og lidt mere, hvis du er mørk. Selvfølgelig taler vi ikke om overskyet efterår og endnu mere så vinterens sol.

Bemærk. Et studie fra 2003 af amerikanske læger viste, at hoftebrud hos ældre kvinder afhænger af D endda mere end på calcium.

  • Sådan går du på en vegetarisk kost - tips fra erfarne vegetarer

Vegetarisk calcium

Børn har brug for meget calcium, så længe de vokser, men voksne har også brug for calcium, fordi deres knogler også skal være sunde og stærke! Hvis du ryger, øger behovet for calcium, som i dette tilfælde absorberes dårligt. Ud over behovet for calcium til at bevare knogler er det nødvendigt for normal funktion af blodkar og muskler.

Anbefalinger til voksne - 700 mg (minimum 525), for børn og unge - 1000-1300 mg. Hvis du er lactose og tillader dig selv mejeriprodukter, må der ikke opstå problemer. Veganer skal gøre en ekstra indsats. For eksempel til at plante fødevarer, der er rige på calcium, tilsættes vitaminbaseret sojamelk (1 kop indeholder 200-300 mg calcium) eller appelsinsaft (250 mg). For at få den nødvendige mængde vitamin fra mad, har du brug for 3 portioner af fødevarer med rigdom af calcium.

Her er nogle kalciumrige plantefødevarer, som du kan prøve: spinat, kale, hvidkål, sojamelk, sesamfrø, tahini, broccoli, mandler, gulerødder, ris.

  • Hvis du drikker sojamelk eller kalciumforstærket appelsinsaft, skal du ryste flasken inden du drikker, da calcium har en vane med at slå sig ned til bunden.
  • Calcium indeholdt i chard og spinat, absorberes værre end i andre grønne grøntsager.
  • Calciumtilskud, hvis de tages samtidig med mad rig på jern, forstyrrer absorptionen af ​​jern.

Anbefalet calciumindtag: 700-1000 mcg

Vegetarisk jern

Britiske ernæringsforskere har fundet ud af, at niveauet af jern i vegetarer og veganer i Storbritannien i gennemsnit ikke er mindre end i den almindelige befolkning. Det viser sig, at du på vegetarisk kost kan få nok jern. Og det er på trods af at biotilgængeligheden af ​​jern indeholdt i plantefødevarer er mindre end hos dyr. ("Vegetabilsk" jern kaldes ikke-hæm, i modsætning til hæm, som har god biotilgængelighed).

Du behøver ikke bekymre sig om kirtelet, hvis du spiser sunde fødevarer, og du har en varieret vegetarisk eller vegansk kost. Men for dette er det nødvendigt, som med proteiner, at følge en afbalanceret kost og følge visse ernæringsmæssige regler:

  • Brug ikke kaffe og te under måltider, før og efter det, opretholde et interval, fordi i kombination med disse drikkevarer er jern absorberet dårligt, hvilket gøres lettere af tanniner indeholdt i te og kaffe. Drikke urtete, som ikke har nogen sådan virkning.
  • C-vitamin, tværtimod, øger dets absorption, så hvis du tager jerntilskud eller spise "ferruginøse" retter, skal du drikke dem med appelsinjuice. Inkluder jordbær, grønne blade grøntsager (broccoli, hvidkål, spire), paprika (gul, rød og grøn) og blomkål.
  • Hvilke fødevarer indeholder jern? Det er nok i tofu, linser, spinat, jordnødder, græskarfrø, tørrede abrikoser, rosiner, ærter, sojabønner, kikærter, hummus, havregryn og andre bælgfrugter og korn. Nogle af disse legumes indeholder lysin, en aminosyre, der hjælper absorptionen af ​​jern.
  • Forsøg at lave mad i støbejernspander, da dette øger mængden af ​​jern, især hvis du laver sure og vandige fødevarer (f.eks. Tomatpasta).

Interessant nok, når jernmangel opstår, forekommer tilpasning til denne organisme, absorberingen af ​​mineralet forbedres, og niveauet af ferritin i blodserum af vegetarer er normalt inden for det normale område. I mellemtiden har nogle mennesker problemer med organismens tilpasning til den fulde opfattelse af ikke-heme jern. Hvad skal man gøre i dette tilfælde? Giv kroppen tid og hjælp det tilskud.

Vitamin B12 til veganer

B12 er et meget vigtigt vitamin til en person, der deltager i processen med bloddannelse, og hvor nervesystemets aktivitet afhænger. Vitamin B12 er ansvarlig for korrekt cellevækst og reproduktion af deres genetiske informationer og er involveret i udskillelsen af ​​vigtige hormoner.

Der er flere ting, som strenge vegetarer skal vide om B12:

  • Der er ikke et enkelt planteprodukt (medmindre det er specielt beriget), der har tilstrækkeligt indhold af dette vitamin.
  • Lacto-ovo vegetarer får nok af det fra æg og mejeriprodukter, hvis de spiser dem regelmæssigt.
  • Veganer kan få nogle B12 fra deres berigede fødevarer: soja og ris drikkevarer, Red Star Vegetarian Support Formula madgær, morgenmadsprodukter.

Bemærk. Gær skal opbevares i køleskabet, væk fra lys.

  • Vores krop er i stand til at gemme B12 i en årrække, så hvis du for nylig er blevet en streng vegetar, har du nok reserver af dette vitamin.
  • Du kan dog ikke kontrollere hans niveau regelmæssigt og kender det netop fordi de hæmatologiske symptomer på en B12-mangel er maskeret af folsyre (og vegetariske rationer er rige på det). Den mangelfulde mangel på denne mangel ligger i det faktum, at den kun findes, når forstyrrelser i nervesystemet allerede er begyndt.
  • Det bedste indhold af vitamin B12 i kroppen bestemmes ved at måle niveauet af homocystein, methylmalonsyre og holotranscobalamin II i blodserum.
  • Med vitamin B12 er det bedre at fejl og tage det som tilsætningsstof.

Nogle læger anbefaler, at veganer sammen med samme gær tager B12 mindst en gang om ugen som et additiv i mængden 1 mg eller 1000 mcg. Andre insisterer på, at for at give kroppen en tilstrækkelig mængde B12, bør der gives fortrinsret til tyggbare former for multivitaminer indeholdende 25 μg vitamin B12 (i form af cyanocobalamin) og tages dagligt. Den øvre grænse for brug af B12 er ikke installeret.

Dette er især vigtigt, hvis du ryger, eller er gravid, eller en vegetar er dit barn.

Mad beriget med vitamin B12 skal opbevares i køleskabet, væk fra lys.

Anbefalet daglig indtagshastighed på B12

Jod i kosten af ​​en vegetar

Nogle veganske ernæringseksperter mener, at iodtilskud skal indgå i kosten. Dette skyldes, at plantefødevarer selv er dårlige i jod, i havgrønsager varierer deres indhold (kelp kan for eksempel indeholde en for stor mængde jod, hvilket fører til farlige overdoser), og det er muligt at anvende iodiseret salt kun i små mængder på grund af det faktum at saltmisbrug er fyldt med udviklingen af ​​flere alvorlige sygdomme. Desuden indeholder sojabønner, hørfrø, kartofler og kryddergrøntsager (broccoli, spire, blomkål og hvidkål) stoffer, der er antagonistiske overfor jodabsorption fra kroppen, hvilket imidlertid ikke fører til udvikling af skjoldbruskkirtlens hypofunktion (ifølge undersøgelsen).

Den anbefalede jodindtagelse for en voksen: 75-150 mcg, hver 2-3 dage

Omega-3 fedtsyrer

Vegetariske kostvaner er rige på omega-6 fedtsyrer, men de har ikke nok omega-3 flerumættede fedtsyrer. I mellemtiden er sidstnævnte meget vigtige for kardiovaskulærsystemets sundhed, hjernen og andre systemer i kroppen. Omega-3 syrer (eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) findes i fede fisk, æg og marine mikroalger, hvilket betyder, at der ikke er nogen eller nok vegetariske og veganske kostvaner.

Omega-3 fedtsyrer er også af vegetabilsk oprindelse - det er alfalinisk syre: Det findes i marine mikroalger, hørfrø, valnødder, sojabønne og rapsolie. Men biokonversionen af ​​planten danner omega-3 (ALA) til EPA i den menneskelige krop ikke overstiger 10%. Derfor er det også ønskeligt at tage omega-3 fedtsyrer i form af fiskeolie (OMEGA-3 kapsler).

Anbefalet dosering af omega-3 fedtsyrer: 2 til 4 gram pr. Dag

Om vegetabilske olier. Ved madlavning må du ikke bruge olier, der indeholder en stor mængde omega-6 fedtsyrer (majs, sojabønne, saflor, solsikke, grøntsag, sesam). Brug i stedet olier med en lille mængde omega-6 fedtsyrer, såsom oliven, avocado, jordnødder og rapsfrø. Kog kun rapsfrøolie over lav varme i en kort periode.

Det anbefales at medtage i den daglige kost på 0,5 g alfa-linolensyre i sin råform. For eksempel:

  • 3 halvdele af valnødder
  • 1 tsk hørfrø
  • 1/4 tsk linolie
  • 1 tsk rapsolie

Det menes at der ikke er nok zink i den vegetariske kost (vegetabilsk zink har lav biotilgængelighed), men der er tvister omkring de anbefalede normer. Gode ​​kilder til A-vitamin er havregryn, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkornsbrød og multivitamintilskud.

Lækker opskrifter til vegetariske menuer for hver dag i ugen

Vegetarisme er et meget udbredt ernæringssystem i hele verden. Den er kun baseret på to hovedhensyn, som vi diskuterer senere.

Princippet om ikke-vold, det etiske princip

Faktisk er det et hundrede procent overbevisning om at begå mord for at få mad er uacceptabelt.

Derudover nægter flere og flere tilhængere af vegetarisk mad i de senere år ikke kun dyrefoder, men også garderobedele fremstillet af naturlige materialer, kosmetik og andre kemiske produkter, der leveres af virksomheder, som tester deres produkter på dyr.

Dette princip hjælper folk med at være overbevist om, at deres daglige aktivitet ikke forårsager skade på dyrenes verden.

Det andet princip er det såkaldte sundhedsprincip.

Det indebærer både det fysiske aspekt af sundhed og det åndelige. Dette princip kan illustreres af en berømt aforisme, der siger: man skal spise for at leve og ikke omvendt.

Overholdelse af sundhedsprincippet, tilhængere af et vegetarisk fødevaresystem følger visse regler om valg, metode til tilberedning og forbrug af fødevarer; og desuden vær opmærksom på deres psykologiske komfort.

Sådan skifter du til vegetarisme

Vær opmærksom! Overgangen til et vegetarisk mad system bør ikke skade kroppen. Derfor bør du oprette en afbalanceret menu, der optager en fuld erstatning for produkter, der skal overgives, skifte til vegetarisme. En ny, usædvanlig menu for hver dag skal sikre en sikker overgang til et nyt fødevaresystem uden at forårsage skade på kroppen.

Kilder til vegetabilsk protein

Så hvordan starter du en person, som indser, at vegetarisme er den bedste livsstil for ham? Denne nybegynder skal huske på, at kroppen ikke vil indstille sig straks til en ny diæt. Omstruktureringen tager mindst 3 uger.

Overgangen til en fuldstændig afvisning af kødprodukter i disse 3 uger bør derfor være glat, da den pludselige overgang "fra i morgen" kan forårsage betydelig skade på bugspytkirtlen. For en start skal du bare lave færre dage med kødmad i løbet af ugen; og erstatt det manglende kød med fisk.

I fremtiden skal du gradvist opgive kød og fisk, du bør ikke udelukke dem, men erstatte dem med andre produkter, der indeholder en tilstrækkelig mængde protein - f.eks. Sojaprodukter, hytteost, korn, nødder, svampe, bælgfrugter.

Det skal føjes til diætfood med rigeligt indhold af jod og fosfor, for med fisken kommer disse elementer ikke længere.

Produkter indeholdende iod

Smør, det er tilrådeligt at erstatte jordnødden. Helt udelukke brød og kager bør ikke være. Så der er opskrifter, der ikke indebærer brug af æg.

Hvad skal man udelukke fra kosten

Så beslutningen om at skifte til et vegetarisk mad system er blevet lavet. Hvilken kost at følge nu?

Vegetarisme indebærer udelukkelse af følgende fødevarer fra kosten:

  • kød;
  • en fugl;
  • fisk;
  • skaldyr af animalsk oprindelse.

Nogle vegetarer også bruger ikke:

  • mejeriprodukter;
  • æggene.
Det er nødvendigt at oprette en afbalanceret menu, der optager en fuld udskiftning af produkter, der skal overlades.

Det skal skelnes mellem:

  • veganisme - tilhængere bruger kun produkter af vegetabilsk oprindelse;
  • Lakto-vegetarisme betyder forbrug af mejeriprodukter, der er produkter af animalsk oprindelse;
  • ovo-vegetarisme - i denne menu hver dag sørger for forbrug af æg;
  • lacto-ovo-vegetarisme giver mulighed for forbrug af mejeriprodukter og æg.

Fordele over kostvaner

  • fraværet i vegetabilske fødevarer af kolesterol, der fremkalder aterosklerotisk vaskulær sygdom;
  • højt indhold af vitaminer og mineraler samt plantefiber.

Pyramiden af ​​vegetarisk mad

Vegetarisk slankende mad

Hvorfor bidrager vegetarisk mad til vægttab?

Årsagerne er som følger:

  1. Regelmæssigt indtag af en tilstrækkelig mængde plantefibre, hvilket forbedrer mavetarmkanalenes funktion.
  2. Lavt i kalorier i plantefødevarer.
  3. Stoffer indeholdt i vegetabilske fødevarer udskiller toksiner fra kroppen.
  4. Store mængder vitaminer og mineraler.

Lækker opskrifter (prøve menu i 5-7 dage)

Vegetarisme er også en grund til at drømme i køkkenet. Menuen for hver dag kan diversificeres på grund af ændringer både af tidligere kendte retter og på bekostning af nye, som man kan lære af mange kogebøger eller komme op med dig selv.

Courgettsuppe

Dette er en meget simpel skål at forberede, der indeholder en meget lille mængde kalorier.

Courgettsuppe

Courgetter skal skæres i terninger og sætte i kogende vand. Efter kogning koges i 5 minutter, og tilsæt derefter 1 skefuld mel og vegetabilsk olie. Og efter en anden 5 minutter - frisk greens. Klar squash suppe bør brygge lidt, så det vil være duftende.

Fyldt Bell Pepper

Grøntsager bør frigøres fra frøene og fyldes med hakket kød. Som fyldning sætter vi en finhakket blanding af aspargesbønner, kål og salat og friske grønt.

Kogte fyldte paprika kan dampes, og du kan stuge i en gryde

Hvis du vil have mere krydret, kan du gøre påfyldningen af ​​kogte bønner og koreanske gulerødder. Tilberedning af fyldte paprika kan dampes, og du kan stuge i en gryde. Serveres på bordet, forstukket med friske urter.

pandekager

Ristede og pressede rå kartofler fra saft blandet med 1 spsk. l. mel, finhakket løg og 1 æg; salt. Stir, fra den resulterende masse for at danne ikke for tykke kager (patties) og steg til guldbrun på en lille smule smør.

Pandekager kan serveres med vegetarisk creme og grøntsager

Spicy og salte retter vil tilføje en lille mængde hvidløg eller revet ingefær.

Vegetar pølse opskrift

Kød af forskellige sorter betragtes i princippet som et uundværligt produkt til den moderne mand, da den indeholder animalske proteiner og andre væsentlige elementer, uden hvilke det menneskelige legemes indre systemer simpelthen ikke er fuldt ud umuligt.

Der findes mange forskellige opskrifter af "pølse" produkter fra frugt og grønsagsafgrøder, som også kan tilberedes hjemme

Samtidig må folk af visse grunde af og til opgive et sådant produkt, og en person nægter kødprodukter bevidst for nogle andre ideologiske overvejelser, mens andre ikke midlertidigt anbefaler læger at spise kød.

I alle ovenstående tilfælde skal du søge efter et alternativ til kødretter, og det viser sig ikke bare at være let at lave. Men nu er udvej stadig fundet, og producenter, der konstant lytter til forbrugernes ønsker, tilbyder i stigende grad "pølse" produkter, der ikke indeholder et enkelt gram kød.

Udvist i dybden af ​​internettet en bred vifte af opskrifter til "pølse" produkter fra frugt og grønsagsafgrøder, som også kan fremstilles hjemme uden arbejde.

Så husmødre kan glæde deres familie med en "pølse" af deres egen grøntsagsproduktion, og du kan lave mad fra følgende fødevarer:

  • mellemstore rødbeder (et stykke);
  • sesam eller anden vegetabilsk olie (52 g);
  • Højeste kvalitet ærter (190 g);
  • tørret knust marjoram (halv tsk);
  • filtreret vand (620 ml);
  • bordsalt;
  • hvidløgsfrø stor (tre stykker);
  • kardemomme (halv tsk)
  • friskmalet sort peber (halv tsk);
  • muskatnød revet (halv tsk).

Først skal du forberede et komplet glas af ærter af højeste kvalitet, så det skal hældes i en stegepande og stege i fem minutter uden at bruge olie.

Grind de brændte ærter i fint mel og hæld derefter tre glas filtreret vand i denne pulverblanding, bland alt og kog over grød i 7 minutter på forholdsvis lav varme.

Tænd ærterne uden olie

På et rist med de mindste rum tørre de tidligere rensede rødbeder, og tryk derefter en spiseskefulde saft ud gennem nylon eller gasbind. Kog den kogte ærtegrød, så hugse hvidløg meget fint, og bland det med krydderierne.

Tilsæt alle krydderier i den krævede mængde til den afkølede ærterpuré, tilsæt sesam eller anden vegetabilsk olie, samt rødbederfersjuice og bland derefter alle disse ingredienser til homogen med en blender.

I en plastikflaske fra under lidt sodavand, der blev forskåret halsen, satte ærterpuré lyserødt.

Et godt eksempel på, hvordan man sætter ærterpuré i en plastflaske

Tøm vegetabilskmassen i flasken, og læg derefter denne beholder i klæbende film, så mashen ikke er dækket af en hård skorpe, og sæt det kogte pølseprodukt hele natten ind i køleskabet.

Menu for hver dag

En sund menu er noget, som mange skifter til vegetarisme.

Menuen for hver dag kan se sådan ud:

1 dag

Morgen: 25-30 g havregryn flager, frisk frugtsalat.
Frokost: kogte kartofler (i uniform).
Middag: Gryde af grøntsager (150 g), frisk frugt.

2 dage

Morgen: frisk grøntsagssalat, bestrøget med vegetabilsk olie, kostbrød.
Frokost: Pasta (helst fra groft mel), dåse grønne ærter eller majs.
Middag: kogt ris med dampede grøntsager.

3 dage

Morgen: Grød, bagt æbler.
Frokost: Frugtsalat, kostbrød.
Middag: Spaghetti med urter og hvidløg (eller ingefær).

Menuen for hver dag under vegetarisme bør laves under hensyntagen til alle kroppens behov og det daglige energiforbrug

4 dage

Morgen: Bagt i ovnen eller på en elektrisk grill friske grøntsager.
Frokost: Kogt ris eller boghvede med kaviar fra courgette.
Middag: Grøntsalatssalat med kogte røde eller hvide bønner.

5 dage

Morgen: Vegetabilsk (f.eks. Gulerod) gryderet.
Dag: Braised Kål.
Aften: Spaghetti med dåse ærter (eller majs).

6 dage

Morgen: draniki.
Frokost: Sæsonbestemte grillede grøntsager.
Middag: Frugtsalat.

7 dage

Morgen: Bagt æbler med honning eller marmelade.
Frokost: Squash suppe med friske urter.
Middag: friske grøntsager, frugter.

Virkningen af ​​vegetarisme på kroppen

Produkter af plante natur indeholder et stort antal nyttige stoffer til kroppen.

Dette skyldes den gavnlige virkning af sådanne produkter på kroppen:

    • sikre optimale blodglukoseniveauer;
    • hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen;
    • normalisering af blodtryk
    • normalisering af mave-tarmkanalen.
Urteprodukter indeholder en stor mængde gavnlige stoffer til kroppen.

Hvilke resultater kan forventes:

  • etablering af det optimale niveau af blodtryk
  • På grund af normalisering af mave-tarmkanalen er der en lettelse fra forstoppelse, symptomerne på kroniske sygdomme i fordøjelsessystemet forsvinder;
  • gavnlige virkninger på immunsystemet
  • slippe af med overskydende vægt og stagnation;

Det er vigtigt at huske, at opnåelsen af ​​positive resultater efter overgangen til et vegetarisk fødevaresystem kun kan forventes med en afbalanceret kost. Det vil sige, at alle produkter af animalsk oprindelse, der udelukkes fra menuen, skal erstattes med tilsvarende indhold af vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Menuen for hver dag under vegetarisme bør laves under hensyntagen til alle kroppens behov og det daglige energiforbrug.

Hvad skal man gøre for ikke at spise meget

Enkle regler kan hjælpe:

  1. Drik masser af væsker hele dagen; bedre hvis det er almindeligt vand.
  2. Det er nødvendigt at beregne den rigtige mængde kalorier til kosten for at have den "rigtige" energiværdi. Overholde den rigtige mængde kalorier hjælper dagbog ernæring.
  3. Den eneste grund til at spise bør være sult, ikke kedsomhed, stress, andre følelser eller bare fritid.
  4. Lad en portion være mængden af ​​mad, der er anbragt på en lille plade; hyppigere måltider i små portioner vil bidrage til optimal fordøjelse.

Sådan diversificerer du mad

Det er med det formål at forbedre din kost, at de fleste mennesker skifter til vegetarisme. Daglig menu skal være sund og varieret og omfatte den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Menuen for hver dag under vegetarisme bør laves under hensyntagen til alle kroppens behov og det daglige energiforbrug

  1. Efter at have forladt den stereotype "hot + side dish" ordningen, bør du foretrække separate retter - gryderetter, gryderetter.
  2. Brug til madlavning af forskellige saucer.
  3. Brug når du laver så mange forskellige frugter og grøntsager som muligt, herunder eksotiske Du bør ikke være begrænset til den sædvanlige courgette med kartofler.

Hvordan ikke at bryde ved festbordet

Alt vil afhænge af, hvor stærk hver enkelt vegetares tro er. Hvis han har tilstrækkelig motivation, og kosten er forskelligartethed og fuld, bør sådanne problemer ikke opstå. Hvis menuen for hver dag er korrekt, så vil vegetarisme ikke medføre ubehag, og derfor vil der ikke være nogen "pauser".

Ernæringstips

  1. Måltider bør planlægges. Med hensyn til vegetarisme er det nødvendigt at overvåge indholdet i kosten af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater; for dette er det værd at gøre en vane med at præ-komponere en menu for hver dag for at forhindre forstyrrelser i stofskiftet. Også med vilje bør man henvende sig til køb af produkter.
  2. Du er nødt til at berige din diæt med vitaminer og sporstoffer.
  3. For at undgå pludselige ændringer i sukkerkoncentrationen i blodet skal det under alle omstændigheder ikke springe over morgenmad.
  4. Tæl kalorierne, i det mindste ca. Dette vil medvirke til ikke at afvige i kaloriindtaget, hverken opad eller nedad.
  5. Køb færre færdige måltider; endda helt at skifte til strenge vegetarisme, er det muligt at planlægge og forberede menuen for hver dag alene.

Det er muligt at planlægge og forberede menuen for hver dag alene.

Det er vigtigt at huske! Uanset hvilke holdninger folk foretrækker at holde sig til, bør menuen for hver dag være fuldstændig og afbalanceret, uanset om det er vegetar eller en anden kost. Først da kan ernæring betragtes som sund.

Uanset hvilket fødevaresystem du vælger, ønsker vi dig sundhed og fremragende humør!

I denne video kan du lære om vegetarretter:

Denne video hjælper dig med at diversificere din kost:

Steg-for-trin opskrifter til vegetarer i denne video:

Vegetar kost

Beskrivelse pr. 28. marts 2018

  • Effekt: 2-6 kg om 14 dage
  • Varighed: 2 uger
  • Omkostninger ved produkter: 1650 rubler om ugen

Generelle regler

Hovedprincippet for vegetarisk kost er en fuldstændig afvisning af forbruget af animalske produkter. Vegetarisme er en livsstil, der hjælper ikke kun med at forbedre sin kvalitet, men også for at reducere antallet af ekstra pund.

Slankning med en afbalanceret vegetarisk kost er altid effektiv. Ud over at slippe af med overskydende vægt og rense kroppen, understreger støtten af ​​vegetarisme fremkomsten af ​​en følelse af lyshed i kroppen og forbedring af stemningen. En vegetarisk kost i lang tid har den ledende position blandt de kendte metoder til at tabe sig.

Ernæringseksperter og læger i en stemme hævder, at en vegetarisk kost er nyttig til helbredelse af kroppen, fordi begrænser ophobningen af ​​usunde fedtstoffer og kolesterol. Tilhængere af dette fødevaresystem forbruger fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der er rig på vitaminer, kostfiber og gavnlige sporstoffer.

Geobotaniske produkter indeholder meget mindre fedt og kalorier end animalske produkter. Grøntsager og frugter normaliserer tarmens arbejde, forbedrer overordnet helbred, tilfredsstiller sult. Ifølge nogle rapporter er støttemodtagere af vegetarisk mad mindre modtagelige for kræft, og mindre tilbøjelige til at lide af hypertension. Vegetarere udvikler sjældent hjerteanfald og slagtilfælde.
Den vegetariske kost til vægttab virker ved naturligt brændende fedt og fornyer kroppen. Med korrekt forberedelse af menuen og streng overholdelse af alle regler hjælper kosten med at slippe af med 2-6 kg om 14 dage.

arter

Præfixet "veg" betyder udelukkelse af kød fra kosten. Men vegetarisme har mange nuancer, der ikke kun vedrører ernæring, men også livsstil. Vegetarerne er inddelt i grupper i forskellige former for ideologi og forbrugte produkter. De mest basale grupper er veganer og vegetarer, en væsentlig forskel mellem dem ligger i ernæringsstrengen.

Rene veganer spiser ikke kød, nægter fisk og mælk, udelukker æg fra kosten. Tilladt at bruge honning i små mængder. Et sådant stiv fødevaresystem anses for meget usundt i officiel medicin. Den kategoriske afvisning af forbruget af animalsk protein fører til udvikling af avitaminose og et fald i hæmoglobinniveau. Strenge overholdelse af alle regler fører til alvorlige konsekvenser. Veganer må ikke bære tøj og må ikke bruge husholdningskemikalier, der er lavet med tilsætning af animalske materialer.

Vegetarere foretrækker vegetabilsk mad, tilladt anvendelse af fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter. Undtaget fra kosten: oksekød, svinekød, lam. Du kan spise honning i små mængder. Ifølge læger kan midlertidig vegetarisme være til gavn for kroppen.

Vegetarer er opdelt i flere undergrupper.

Lacto-vegetarer

De holder sig til et system, der bredt fremmes af indiske religiøse og filosofiske tendenser. Lacto-vegetarisk kost tillader i tillæg til geobotanisk mad at bruge sur creme, kefir, mælk og smør.

Ovo vegetarer

Fødevareprogrammet forbyder brugen af ​​mælk, men tillader brugen af ​​honning og æg i menuen. Den diæt, der indeholder æg, er etisk begrundet, da moderne fjerkræavl leverer ufrugtede æg til markedet, hvis indhold ikke lever. Derudover er æg til stede i bagning og mange retter. Den mælk-vegetariske diæt betragtes som en demokratisk form for fastende og er velegnet til dem der ikke tåler mejeriprodukter.

Lacto-ovo vegetarer

Dette er den største gruppe. Lacto-ovo-vegetarisk kost eliminerer forbruget af fisk, kød, dyr og fjerkræ, skaldyr. Strømforsyningen giver dig mulighed for at bruge i kosten af ​​mælk og æg.

vidnesbyrd

Diætet til vegetarer er vist for alle, der af etiske grunde og medicinske grunde ikke kan forbruge visse produkter. Strømforsyningen kan også bruges til at reducere vægten.

Tilladte produkter

Klassisk vegetarisk kost giver dig mulighed for kun at spise mad af vegetabilsk oprindelse. Prioriteten er friske grøntsager og frugter, enhver grønne. Du kan bruge i kosten og mejeriprodukter, æg (kroppen har brug for protein).

Vegetar mad

Du har sandsynligvis gentagne gange tænkt på fordelene og gyldigheden af ​​valget af vegetarisk mad. Tross alt er omkring disse problemer uformindede debatter i helt forskellige samfundskulturelle kredse. Bliv vegetar kan en person, der har et helt standard verdensbillede. Men ofte er denne måde at forbedre kroppen og ånden udvalgt af mennesker, der udøver yoga eller har et særligt forhold til sport. Hvad finder folk for sig selv i næringsprincippet? Hvorfor laver de et sådant valg? Hvad skal de opgive til gavn for deres egen krop? Lad os forsøge at give detaljerede svar på de stillede spørgsmål.

Korrekt og afbalanceret vegetarisk mad

Hvis du mener, at korrekt, afbalanceret vegetarisk mad indebærer den sædvanlige afvisning af visse produkter, så er det ikke helt sådan. Fjernelse af et stykke kød fra en tallerken, erstatter det med tofu, bliver du ikke vegetar. Du nægtede lige et stykke kød i øjeblikket. For at skifte til helt vegetarisk mad er det vigtigt at forstå, hvorfor du gør det, som du rent faktisk skal give op for evigt. Når alt kommer til alt, vil kun den rette, afbalancerede vegetarisk mad gavne kroppen, rense ånden, skabe en strålende aura og ikke skade karma.

Overvej de baser, som vegetarisk mad er baseret på.

Principper for vegetarisk ernæring

Så hvorfor spiser vegetarer ikke kød og animalske produkter? Det viser sig, at der er en række grunde til dette valg:

  1. Etiske overvejelser. Ikke alle mennesker anser dyr som en fødevarevare. Mange mennesker kan ikke lide denne opfattelse. Efter alt har hver levende ting ret til livet. Foruden en sund, højt organiseret væsen har ingen ret til at fratage nogen af ​​livet for deres egen mætnings skyld.
  2. Bevare eller genoprette kroppens helbred. Faktum er, at fordelene ved at spise kød ikke er så meget. Især hvis du tager de moderne principper for dyrkning og efterfølgende forarbejdning af kød. Spise produkter behandlet med antibiotika og smagsstoffer med genetisk modificerede elementer er ikke kun skadeligt, men også farligt. Og selv rent, personligt dyrket kød bærer ikke sundhedsmæssige fordele. Skadeligt kolesterol og glut af fedtsyrer fører til sygdomme i det kardiovaskulære system og andre lidelser.
  3. Pas på åndens helbred. Folk, der vælger vejen til yoga og andre østlige praksis, mener at spise kød bogstaveligt talt "trækker" tårnene til udveksling med energistrømme. Det menes, at mad påvirker åndens, skæbnenes sundhed, livet efter døden. Kød er et produkt, der skader ikke kun den fysiske, men også den åndelige krop.
  4. Spørgsmålet om bevarelse af økologi. Mange mennesker bryr sig ikke kun om deres eget helbred, men glem ikke om verden omkring dem. Vil nogen hævde, at strømning af husdyr forårsager enorme skader på økosystemet? Af hensyn til miljøet afviser mange mennesker animalske produkter og skifter til vegetarisk næringsprincip.
  5. Karma loven. En person, der i det mindste er lidt bekendt med definitionen af ​​karma og dens love, ved at ved at involvere sig i den onde cirkel af vold og smerte, vil han uundgåeligt betale for disse handlinger.

Tab af helbred, psykisk lidelse, tilbageslag og ulykker - alt dette kan være resultatet af løn ifølge karma. Og selvom du aldrig har haft en hånd i drab af dyr, så spiser du kød fra det slagtede dyr stadig på dig selv et karmisk reaktion på lidelsen, der udføres af svin, lam, ko, kylling.

Af disse eller nogle andre grunde nægter mange kød og andre animalske produkter ved at vælge vegetarisme.

Men inden man vender sig til næringsprincippet, er det værd at undersøge litteraturen og blive bekendt med beskrivelsen af ​​erfaringerne fra andre mennesker, der har rejst denne vej. Valget skal være bevidst.

Bøger om vegetarisk mad

For bedre at forstå de principper, som vegetarisk mad er baseret på, skal du være opmærksom på følgende liste over nyttig litteratur.

Bøger om vegetarisk mad værd at læse:

  • V. Belkov "Jeg spiser ikke nogen. Fuldt vegetarisk køkken ";
  • E. Sushko "Hverken fisk eller kød";
  • A. Samokhina "Kom grøn igen";
  • D. Oliver "Valget af Jamie. Uden kød.

Disse værker vil bidrage til at forstå de grundlæggende principper for kødfri ernæring. I disse bøger kan du finde svaret på spørgsmålet om hvor man skal få det nødvendige protein til vegetarisk mad. Nogle bøger giver enkle opskrifter til madlavning af vegetariske retter.

Vegetar mad til atleter

Ovenfor i teksten blev det allerede nævnt, at mange atleter vælger selv vegetarisme. Men der er dem der tvivler på, om vegetarisk mad er acceptabel for atleter. Når alt kommer til alt, med alvorlig fysisk anstrengelse og for at opbygge muskler, forekommer det, at animalsk protein er nødvendigt. Hvor skal man tage protein på en vegetarisk kost for atleter? Så videnskabsmænd har længe bevist, at med store udgifter til energi og opbygning af muskler er proteinernes rolle ikke lige så vigtig som kulhydrater. At afvise den kulhydratholdige komponent i menuen under praktisk vegetarisme er ikke nødvendig. Igen er der udviklet en særlig kost til vegetariske atleter, der giver dem mulighed for at udøve det valgte næringsprincip uden at gå på kompromis med deres eget helbred.

For eksempel er der en liste over anbefalede produkter, der erstatter det nødvendige protein:

For lacto-vegetarer er mælkeprodukter acceptable til brug. Med et strengt vegetarisk udseende kan de manglende proteiner indtages i form af specielle vitamintilskud.

Grundlæggende om vegetarisk mad til atleter og ikke kun

Folk, der har valgt vejen for at opgive kød og animalske produkter, bør huske på, at grundlaget for en sund kost er balancen mellem stoffer, der er nødvendige for kroppen. Leger du sport eller bare lever et rigt liv, at give op kød er ikke alt! Det er vigtigt at tage sig af diætets mangfoldighed, så kroppen får alle nødvendige vitaminer og sporstoffer. Hvis du stadig troede, at vegetarianere kun spiste planter, var du forkert. Vegetarmenuen er varieret, nærende, tilfredsstillende, sund.

Historien og udviklingen af ​​vegetarisk mad og restauranter

Det første vegetariske samfund blev grundlagt i Manchester i 1847. Derefter dukkede de første "svale" af udvikling og popularisering af vegetarisk kultur i europæiske lande. I Amerika og Europa begyndte "vegetarismens boom" gradvist at udvikle sig, og en sådan fødekultur blev så populær, at den gik ud over grænserne for hjemmekøkkener. Det tog åbningen af ​​cateringvirksomheder, der ville tilfredsstille behovene og smagene hos folk, der praktiserer vegetarisme. Den første vegetariske restaurant i Amerika blev åbnet i 1895. Denne institution eksisterede og udviklet med det amerikanske vegetariske samfunds penge. Denne restaurant var kun starten på udviklingen af ​​en kultur af vegetarisk catering i USA. Efter denne etablering blev en hel kæde af restauranter åbnet med en tilsvarende menu på tværs af USAs udvidelser. I 1935 smagede offentligheden smagen og billigheden af ​​vegetariske retter så meget, at organisationen af ​​restaurantvirksomheden satte reglen i at omfatte en vegetarisk sektion i menuen for enhver virksomhed. Moden til at åbne sådanne restauranter spredes ikke kun i Amerika, men i hele verden. I Tjekkiet blev der åbnet en vegetarisk restaurant i 1900, i Holland - i 1894, i Tyskland - i 1867. I Rusland faldt toppen af ​​udviklingen af ​​fødekultur uden kødprodukter i det 20. århundrede.

Et lignende næringsprincip blev praktiseret af en sådan klassiker som Leo Tolstoy. Viste interesse for afvisning af animalske produkter og almindelige mennesker. I dag er populariteten af ​​denne fødekultur stadig høj. Faktisk i moderne tid udøver mange mennesker en sund livsstil og tænker på, hvad der virkelig er godt for krop og sjæl.

Vegetariske Ernæringsregler

Hvis du beslutter dig for at blive vegetar, skal du gøre det klogt og følge en række regler:

  1. Vi bliver nødt til at opgive kød, fisk, andre animalske produkter for evigt. Hvis du vælger stien for lakto-vegetarisk mad, kan du forlade i kosten af ​​mejeriprodukter.
  2. Kosten skal være komplet, varieret. Lås ikke på frugt og grøntsager. At mætte kroppen med essentielle proteiner, spis nødder, bønner. Sørg for at forbruge nok kulhydrater.
  3. Spis ikke konserverede grøntsager og frugter. På dit bord skal alt være friskt og naturligt.
  4. Spis kun i godt humør. Slet alle negative tanker, mens du spiser. Med mad spiser vi energi. Du bør ikke gå glip af negative tanker gennem dig selv og tillade dem at påvirke deres tilstand, skæbne og sundhed.
  5. Det sidste måltid skal være senest 1,5 timer før sengetid.
  6. Spis grøntsager, frugter, bær, dyrket uden at tilføje kemikalier. Hvis det er muligt, dyrk din egen mad eller køb den på beviste steder.
  7. Vegetarisme er ikke sult. Lad ikke dig selv blive sulten, men overmål ikke. Spis, når din krop virkelig har brug for det. Du vil føle.
  8. At vælge denne måde at sund kost er om muligt reducere mængden af ​​salt og sukker forbrugt samt skadelige halvfabrikata. Foretage sukkerersubstitutter af naturlig oprindelse (honning).
  9. Det er nemmere at øve det vegetariske næringsprincip, hvis du støtter dine kære. Anbring dog ikke dine synspunkter på familiemedlemmer, hvis de endnu ikke er klar til dette.

Vegetar mad

Det er værd at sige et par ord om separat vegetarisk mad. Faktum er, at mange mennesker, der praktiserer denne kultur, mener, at der er uforenelige produkter. Du kan spise alt (undtagen dyrprodukter), men du skal bruge bestemte typer fødevarer med de rigtige kombinationer. Det anses for at være korrekt at kombinere mad efter typer: proteiner, kulhydrater, vegetabilsk mad. Det menes også, at du ikke kan drikke et måltid med vand eller juice. Flydende fødevarer skal indtages separat fra hovedmåltidet.

Vegetar mad til børn

Sund vegetarisk mad er acceptabelt for børn. Fra en tidlig alder er det nyttigt at introducere barnet til de rigtige næringsprincipper. Mange tror fejlagtigt, at børnenes krop ikke kan udvikle sig uden kød. Det er det ikke. Vegetarfødevarer til børn kan være nyttige, men kun hvis menuen er tydeligt afbalanceret under hensyntagen til aldersnormer og behov. Det er bedst at finde en børnelæge, der praktiserer en lignende fødekultur eller en børns ernæringsekspert, der kan give korrekte anbefalinger til forberedelse af en børns vegetariske kost.

Det er vigtigt at huske, at barnets voksende krop især har brug for ernæring med vitaminer og mikroelementer. Menuen for en lille vegetar bør omfatte alle de forskellige fødevarer, der kan give alle kroppens behov efter alder.

Vegetarisk pyramide

Hvis du beslutter dig for at vælge denne vej for dig selv, så vil du nok være interesseret i den vegetariske pyramide. Til dato er der flere versioner af pyramiden af ​​vegetarisk mad. Men vi vil præsentere dig for en - en klassisk variation.

Det ser sådan ud:

  • 1 tier - vand;
  • 2 tier - grøntsager;
  • 3 tier - frugt;
  • 4 tier - korn, kartofler, søde kartofler;
  • 5 tier - bønner, svampe, soja;
  • 6 tier - græskar og solsikkefrø, nødder;
  • 7 tier - vegetabilske olier;
  • 8 tier - mejeriprodukter (vigtige for mælk vegetarer).

Denne pyramide er en slags skabelon, hvor du kan oprette din egen menu. Hvert niveau viser betydningen af ​​en bestemt type mad til menneskekroppen. Til alle de listede produktgrupper bør der tilføjes vandreture i frisk luft, solens stråler. Faktum er, at en sund kost vil være ufuldstændig uden ordentlig fysisk aktivitet og sådan er det nødvendigt for os vitamin D, opnået fra sollys. Når du komponerer din kost og planlægger din daglige rutine, er det vigtigt at huske om hvert niveau i pyramiden og det faktum, at en sund kost vil være ufuldstændig uden en ordentlig indstilling til kroppens fysiske krop.

Vegetarisk menu for ugen

Sandsynligvis er der ingen mennesker, der ikke ville høre om vegetarisme. En person, der aldrig har prøvet denne stil af mad, kan det virke som om det er smagløst, frisk eller at sådan mad ikke kan spises. For at bevise at sund og god mad kan varieres, velsmagende og tilfredsstillende, har vi lavet en vegetarisk menu for ugen.

Uanset hvordan vi behandler livet uden kød, viser resultaterne af videnskabelige undersøgelser, at begrænsningen af ​​animalsk protein er godt for menneskers sundhed.

Folk kommer til vegetarisme af forskellige grunde. Jeg blev en vegetar for mig selv for at forbedre mit helbred. Andre bytter til vegetarisme af etiske eller religiøse årsager.

Over tid lærte jeg at harmonisk kombinere mine spisevaner med andres. På arbejdet er medarbejderne allerede vant til det faktum, at jeg ikke spiser kød, og i frokosttid er der mange interessante diskussioner om emnet korrekt ernæring. I familien er jeg kun vegetar, og derfor koger jeg kødretter separat. Hvis jeg spiser grød med salat, tilføjer jeg koteletter til andre familiemedlemmer.

Det er vigtigt at bemærke, at der er flere typer vegetarisme:

  • Veganisme - kun vegetabilsk mad, til tider endda honning forbruges ikke;
  • lacto vegetarisk - vegetabilsk mad plus en række mejeriprodukter;
  • lacto-ovo-vegetarisme - vegetabilsk mad, æg, mejeriprodukter anvendes.

Menu til mandag

Tirsdag menu

Onsdag menu

Menu til torsdag

Fredag ​​menu

Lørdag menu

Søndag menu

Indkøbsliste

til en vegetarisk menu for ugen

Grøntsager, frugt, grøntsager

Arugula - 1 stor flok
Cherrytomater (kan erstattes med almindelige) -600 gram
Tomater - 1 kg.
Radise - 10 stk.
Citron -3 stk.
Hvidkål - 1,5 kg
Rødkål - 200 gr. (udskiftes på hvidt)
Blomkål - 800 g (du kan bruge frosne)
Broccoli - 800 g (du kan bruge frosne)
Tørrede svampe -50 gr.
Østers champignon - 2 kg
Frosne svampe - 600 gr. (udskiftelig med regelmæssige)
Roer - 1,5 kg
Kartoffel -3,4 kg
Gulerødder - 20 stk.
Løg -10 stk.
Grønløg - 1 stk.
Rød løg - 2 stk.
Porre - 2 stk.
Apple - 10 stk.
Agurker - 8 stk.
Hvidløg - 5 hoveder
Sød peber - 3 stk. (2 stk rød og 1 stk gul)
Frosne græskar - 80 gr.
Banan - 2 stk.
Selleri stjerne - 5 stk.
Avocado - 2 stk.
Cilantro - 1 bundt
Persille - 3 klaser
Dill - 2 bunches
Mint - 1 kvist
Salat blade - 400 gr.
Courgettes eller courgette - 7 stk.
Chili - 1 stk.

Nødder, frø, tørrede frugter

Pine nødder - 2 spsk. skeer
Prunes - 100 gr.
Valnødder -200 gr.

Mejeri og æg

Mælk - 2 l
Smør -300 gr.
Hytteost - 1,5 kg
Hård ost - 350 gr.
Creme 10% - 1 l
Sure fløde - 3 spsk. l.
Kefir eller yoghurt -1 l.
Æg - 10 stk.

Levnedsmidler mv.

Havregryn - 700 gr.
Sukker -500 gr.
Brunt sukker - 120 gr.
Vaniljesukker - 1 taske
Honning - 1 spsk.
Vegetabilsk olie -600 ml (solsikke)
Olivenolie - 400 ml
Flour -350 gr.
Bagningspulver -1 taske
Kogt kondenseret mælk - 4 spsk.
Sojasovs - 3 spsk.
Boghvede - 2 briller
Eddike 9% - 7 el.
Ærter (tør) -400 gr.
Mayonnaise - 2 spsk.
Perlebyg - 400 gr.
Hirse - 1 glas
Byg -2 briller
Linser - 70 gr.
Dry beans - 170 gr.
Kikærter - 120 gr.
Hermetisk majs -1 dåser
Hermetiske bønner - 1 kan
Tomater i deres egen saft - 1 kan (420 gr)
Oliven - 2 dåser
Konserves eller friske abrikoser - 6 stk.
Tomatpuré - 8 el. l.

Krydderier og krydderier

Jord kanel - 1 pose
Coriander - 1 taske
Timian - 2 tsk.
Jord paprika - 0,25 tsk.
Bay leaf - 2 stk.
Spidskommen (spidskommen) eller spidskommen - 3 tsk.
Gurkemeje - 0,25 tsk.
Oregano - 1 tsk
Allspice - 5 stk.
Hot peber efter smag
Sort peber - taske (eller friskmalet)
Salt - efter smag

  1. Vegetarens menu for ugen består af produkter af vegetabilsk oprindelse, hovedsagelig fra korn, grøntsager, frugter, nødder. Mejeriprodukter, æg kan tilsættes. Helt udelukket kød af dyr, fjerkræ, fisk.
  2. Uanset hvordan du beslutter dig for at spise med eller uden kød, skal mad altid være fuldstændig og afbalanceret. Det vigtigste spørgsmål, der opstår med denne næringsstil er genopfyldningen af ​​den mængde protein, kroppen har brug for.
  3. Kilder til protein er mejeriprodukter, æg, bælgfrugter (sojabønner, bønner, ærter), nødder, spinat, kohlrabi, blomkål, og de skal være til stede i den daglige kost.
  4. Prøv at få en frisk grøntsags- og frugtsalat på din menu hver dag. Salat er en sund, velsmagende og lavt kalorieindhold, både uafhængig og ekstra til enhver anden skål til bedre fordøjelse og assimilering. Lad tørrede frugter, nødder og frisk frugt altid stå på bordet. Dette er en lækker og sund mad som min husstand.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Melissa citron - nyttige egenskaber, brug i traditionel medicin, kontraindikationer

Artiklen diskuterer citronmelisse. Du vil lære, hvordan citronmelmonebalmen ser ud, hvor den er fundet, og hvilken jord det foretrækker.

Læs Mere

Artiskok: gavnlige egenskaber, skade og kontraindikationer. Ansøgning, foto

Artiskok: gavnlige egenskaber, skade og kontraindikationerArtiskok er ikke en meget populær grøntsag i Rusland, hvor kun de mennesker, der elsker spansk og italiensk køkken, er godt bekendt.

Læs Mere

TOP 26 protein fødevarer

Proteiner er de stoffer, uden hvilke den normale funktion af de fleste processer i kroppen er umulig. Derudover er de involveret i opbygningen af ​​en lang række bindevæv.Hvilke proteiner er især nyttige for mennesker, hvilke fødevarer er rige på protein, hvordan man bruger proteinfødevarer til vægttab og meget mere, vil vi undersøge detaljeret.

Læs Mere