Rationel ernæring af videnarbejdere og studerende

Mental arbejdskraft er karakteriseret ved lav motoraktivitet, hvilket fører til muskuløs ikke-belastning - hypodynamien (hypokinesi). Det er kendt, at det aktivt arbejdende muskulære system er en faktor, der sikrer, at alle organer og systemer i kroppen fungerer glat, hovedsagelig i kardiovaskulære og nervesystemet. Desuden fører mangel på muskelbelastning i en relativt høj kalorieindhold til en stigning i legemsvægt.

Spændingen på den psyko-emotionelle sfære er stor, hvilket kan forårsage ugunstige ændringer i aktiviteten af ​​de centrale nervesystemer og kardiovaskulære systemer i metabolismeprocesserne. Dette fører til udvikling af træthed og nedsat præstation; adrenalin og kortikosteroidsekretion øges, blodkolesterol, triglycerider, glukoseniveauer stiger. Sammen med fravær eller utilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager dette til udviklingen af ​​aterosklerose. Under disse forhold, en direkte fare for overspisning, overvægt, udvikling af tidlige atherosclerotiske forandringer i kroppen, dannelsen af ​​neuropsykiatriske og cardiovaskulære sygdomme (hypertension og koronar hjertesygdom), forstoppelse, hæmorider og andre.

Intensiv aktivitet af nerveceller medfører en stigning i forbruget af proteiner og vandopløselige vitaminer, og derfor øges behovet for vitaminer C og B med 25-30%.

Nerveceller er meget følsomme over for manglen på næringsstoffer, der er nødvendige for deres normale funktion. Faldet i blodsukkerniveauet, som forekommer under uregelmæssige måltider, hæmmer cerebral cortexs aktivitet - hovedpine opstår, og effektivitet og opmærksomhed falder kraftigt. Mangel på vitaminer fører til irritabilitet, søvnforstyrrelse, forringelse af hukommelsen, et undertrykt humør udvikler sig.

I den henseende omfatter de vigtigste principper for ernæring af personer med mental arbejdskraft:

  • reducere kalorieindtaget af mad til niveauet for energikostnader;
  • moderat fødevarebegrænsning (den er designet til langsigtet, undertiden livslang brug);
  • fuld tilfredshed med organismens fysiologiske behov i makro- og mikronæringsstoffer
  • antisclerosic orientering;
  • anti-stress orientering;
  • lipotrop retning;
  • øge motorens (motor) funktion af tarmene
  • maksimalt udvalg af produkter;
  • 4 og endda 5 enkelt måltider.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring. Med mental arbejde og en lille muskelbelastning i løbet af off-timer, overstiger energikosterne normalt ikke 80-90 kcal / h og gennemsnitlig 1800-2300 kcal pr. Dag. Derfor bør energiværdien af ​​fødevarer ikke overstige dette niveau. På bekostning af proteiner skal fedtstoffer, kulhydrater udleveres henholdsvis 11: 30: 59% af de daglige kalorier. Energiværdibegrænsning bør udføres ved at reducere indtaget af højt kalorieindhold, fede fødevarer og konfekture.

Behovet for protein spænder fra 58 til 72 g / dag, mængden af ​​animalsk protein er mindst 55%. Der bør gives fortrinsret til fedtfattige mejeriprodukter, kød og fisk med lavt fedtindhold. På bekostning af mejeriprodukter bør der tilvejebringes ca. halvdelen af ​​det indkommende animalske protein.

Af særlig betydning i ernæringen af ​​personer med mental arbejdskraft har komponenter med lipotropisk og anti-sclerotisk virkning. Disse lipotrope stoffer indbefatter den essentielle aminosyre methionin, hvis hovedkilde er ostemasse. Ifølge indholdet af en anden svovlholdig aminosyre - cystin er der dog stald på en af ​​de sidste steder. I denne henseende er summen af ​​alle svovlholdige aminosyrer i ostemassen lille, og nogle fødevarer (oste, kylling, oksekød, æg, torsk, laks, sild osv.) Er overlegne i denne henseende, så de skal indgå i kosten. Blandt planteafgrøder er bælgplanter og rug en god kilde til svovlholdige aminosyrer.

Det skal bemærkes, at overdreven forbrug af proteiner i mental arbejdskraft har en negativ indvirkning på kroppen. Således en forøget mængde nukleoproteiner som en del af nogle produkter (lever, unge kød, fisk, æg, æggeblomme, stærke bouillon et al.) Forstyrres ligevægten mellem det centrale nervesystem excitation og hæmning, forøget irritabilitet, bidrage til udviklingen af ​​gigt på grund af forsinkelsen i kroppen urinsyre.

Behovet for fedt af mennesker af psykisk arbejdskraft er noget begrænset og udgør 60-81 g / dag. Begrænsningen af ​​fedt skyldes det faktum, at dets overdrevne forbrug under hypodynamien uundgåeligt fører til overvægt, fedme og aterosklerose. Fedtstoffer af animalsk oprindelse, som domineres af faste mættede fedtsyrer (fåre, oksekødstal), er begrænset til de har udtalt atherosklerotiske egenskaber, og også fører til et fald i excitabiliteten af ​​cerebral cortex.

Sammen med begrænsning kræver flere animalske fedtstoffer øge mængden af ​​vegetabilsk fedt, der indeholder en række biologisk aktive stoffer besidder antisclerotic orienterede - PUFA phosphatider (lecithin), tocopheroler, sitosterol, vitamin A og D. til normalisering kilder til cholesterol indbefatter lipotropic midler (boghvede, havregryn, grøntsager, frugt, skaldyr). Det anbefales at 1/4 af fedtet skal være smør, 1/3 - vegetabilsk olie, og resten - fedtet indeholdt i selve fødevaren og bruges til kulinariske formål.

Kulhydrater i kosten af ​​personer med mental arbejdskraft er underlagt begrænsninger på op til 257-358 g / dag. Dette opnås ved at reducere mængden af ​​sukker og alle slags sukkerarter (slik, chokolade, kager, kager osv.). Øget sukkerindtag med en udtalt immobilitet i forbindelse med langvarigt mentalt arbejde fører til en stigning i kropsvægt, fedme, øger den aterosklerotiske proces. Af den samlede mængde kulhydrater bør andelen af ​​sukker ikke overstige 10%. Dette modsiger ikke brugen af ​​en kop sød te eller kaffe for at forbedre hjernens ydeevne.

Kostfibre i kosten af ​​personer, der beskæftiger sig med mental aktivitet, bør medtages i tilstrækkelige mængder. Dette skyldes det faktum, at under betingelser med hypokinesi nedsat motorisk funktion af mavetarmkanalen, opstår de brudte afføring processer kronisk forgiftning (selv-forgiftning), ledsaget af et fald overordnede tone, sundhed, træthed og andre. Fysisk-kemiske egenskaber af kostfibre er opdelt i opløselig i vand (pektiner, tandkød, slim, nogle hemicellulosefraktioner) kaldes de også "bløde" fibre og uopløselige (cellulose, lignin, del af hemicellulose), de kaldes ofte "grove yy "fibre. Kostfiber er ikke en kilde til energi. Hos mennesker kan de kun delvist nedbrydes i tyktarmen ved hjælp af mikroorganismer. De kan delvist absorberes gennem tarmvæggen. I den menneskelige krop kommer kun ca. 1% af de næringsstoffer, der dannes under nedbrydning af kostfiber. I energibørsen er denne andel ubetydelig, og det er normalt forsømt. Kostfibre spiller en vigtig rolle i fordøjelsesprocesserne og i tarmmikrofloraens liv såvel som i menneskekroppen som helhed. Mangel på kostfibre i kosten betragtes som en af ​​risikofaktorerne for udviklingen af ​​en række sygdomme. Fiber begynder således sin vigtige mission i munden: Mens vi tygger det, stimuleres salivation, som bidrager til fordøjelsen af ​​mad. Ballaststoffer udgør ca. en tredjedel af fækalmasserne, tilvejebringer normal intestinal peristalsis, galdeveje, forhindrer udviklingen af ​​forstoppelse, hæmorider, tyktarmskræft. Fiber reducerer den tid, mad bruger i mave-tarmkanalen. Kostfibre får hele fordøjelseskanalen til at arbejde mere intensivt, øge tarmens muskler. Dette er en tarmformning! Fiber bremser fordøjelses enzymer til kulhydrater. På grund af dette reduceres absorptionshastigheden af ​​kulhydrater i tarmene, hvilket beskytter kroppen mod en kraftig stigning i blodsukker og forbedret syntese af insulin, som stimulerer dannelsen af ​​fedtstoffer. Kostfibre bidrager til binding og udskillelse af galdesyrer og kolesterol, reducerer absorptionen af ​​kolesterol og fedt i tyndtarmen. Statistik viser: En stigning i fiberforbruget på mindst 16 g pr. Dag reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med 67%! Kostfiber binder fra 8 til 50% nitrosaminer og andre forbindelser med kræftfremkaldende aktivitet. Kostfiber er substratet, på hvilket bakterier i tarmmikrofloraen udvikler sig. Pektiner er også næringsstoffer til disse bakterier. I maven absorberer cellulose vand, hvilket skaber et bestemt volumen (4-6 gange mere end dets eget), hvilket øger strækningen af ​​dets vægge, hvilket hjælper med at reducere appetitten, skaber en følelse af fylde og forhindrer overspisning. Kostfibre er en kilde til kalium og har en vanddrivende virkning, det vil sige de stimulerer udskillelsen af ​​vand og natrium fra kroppen.

Kilden til kostfiber er hele korn, boghvede, hirse, havregryn, bælgfrugter og andre grøntsager og frugter. Det er ønskeligt, at på bekostning af kulhydrater af kartofler, gav grøntsager og frugter mindst 25% af den samlede mængde kulhydrater.

Vitaminer. Med en høj nervøs-følelsesmæssig belastning øges behovet for vitaminer, der stimulerer redox-reaktioner, en stor belastning på de analytiske funktionalitetsfunktioner på grund af den store informationsstrøm, mangel på tid, ansvar for beslutninger. Næsten alle vitaminer har denne egenskab, men især vitaminer B2, B6, C, P, PP.

Ikke mindre vigtigt for mennesker med mental arbejdskraft er vitaminer med lipotropiske og anti-sclerotiske virkninger. Disse omfatter vitaminer B12, E, F, cholin, inositol, folinsyre. Mængden af ​​vitaminer, som forbedrer metaboliske processer, skal øges i gennemsnit med 25-30%.

For at sikre den optimale analysators ydeevne skal mængden af ​​vitamin A (lever, æg, smør, gulerødder) øges.

Af særlig betydning for mennesker med mental arbejdskraft er forebyggelsen af ​​skjulte former for vitaminmangel. Sidstnævnte har ikke klart definerede symptomer, men der er kendt en række krænkelser af generel karakter, især et fald i arbejdskapacitet, især mentalt. Skjulte former for vitaminmangel spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​aterosklerose og hypertension hos mennesker med psykisk arbejdskraft.

Mineraler kræver korrektion i mental aktivitet. Derfor kan mangel på muskelaktivitet forårsage udvaskning af calcium fra knoglerne. Derfor skal kalciumrige fødevarer som mælk og mejeriprodukter, persille og dille, grønne løg, tørrede frugter indgå i kostvaner til profylaktiske formål.

Forbruget af bordssalt er begrænset i ernæring, da det bevarer vand og metaboliske produkter i kroppen, øger risikoen for at udvikle hypertension. For at forbedre udskillelsen af ​​metaboliske produkter fra kroppen er det nødvendigt at inkludere kaliumkilder - kartofler, havregryn, rosiner, tørrede abrikoser, rødbeder, grønne ærter, salat.

Strømtilstand. Den mest rationelle kost for mennesker med psykisk arbejde er 4-5 måltider om dagen. Intervaller mellem faste måltider må ikke overstige 5 timer.

For at sikre et højt niveau af effektivitet i ernæringen hos personer med mental arbejdskraft i første halvdel af dagen, er det tilrådeligt at inkludere i moderate mængder kilder til proteiner, der indeholder nukleinsyrer, hydrolyseprodukterne, som øger tone i centralnervesystemet. Det er nødvendigt at komme ind i menuen tonic drinks - kaffe, te, kakao. De aromastoffer, der udgør osten, har også en stimulerende effekt på nervesystemet. Disse fødevarer bør ikke indtages under middagen, da de kan interferere med hæmning af centralnervesystemet.

Den første morgenmad skal give 25% af de daglige kalorier, den anden - 15-20%. På grund af at morgenmaden ofte sænkes, bør morgenmaden være mere varieret end andre måltider. For at øge appetitten introduceres forskellige salater fra rågrøntsager og grøntsager i menuen, derefter en varm skål (kød, fisk, kartoffelgrønsag, æg eller hytteost), som er den vigtigste kilde til protein og energi. Derudover omfatter de gastronomiske produkter: smør, ost, pølser, æg, især i de tilfælde, hvor en grøntsag, korn eller mel skål var varmt. Morgenmad menuen bør omfatte varme drikke (te, kaffe, kakao).

Frokost giver 35% af det daglige energibehov. For kvinder bør dens energimæssige værdi ikke overstige 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), for mænd - 4180-5000 kJ (1000-1200 kcal). Menuen på dette måltid skal indeholde en salat eller forretter, et varmt første kursus (for kvinder, en halv servering), et kød eller fiskret. Afslut frokost med en slik drink eller et tredje kursus - mousse mv.

Hvis ikke en anden morgenmad introduceres i kosten, men en eftermiddagsmad (frugt, juice), skal den indeholde op til 15% af det daglige energibehov.

Middag skal give 20-25% af de daglige kalorier og indeholder let fordøjelige retter og produkter fra fisk, æg, grøntsager, mælk, frugt, bær og grøntsagssaft, mælkesyre drikkevarer. I hvert måltid anbefales det at inkludere 100-150 g hvedebrød af 2. klasse mel eller rugbrød. Derudover anbefales det at inkludere som en anden middag frugt- eller mejeriprodukter og bageri eller wienerbrød uden fløde.

Daglig i kosten bør omfatte kød, mælk og mejeriprodukter, smør og vegetabilsk olie, rugbrød og hvede. Det anbefales at inkludere fisk, æg, ost, cottage cheese en gang hver 2-3 dage.

Blandt metoderne til forarbejdning af fødevarer bør man foretrække kogning, dampning, stødning og bagning.

Egenskaber af studenternæring

Studenternæring er ikke forskellig fra sådanne videnarbejdere som helhed. Det væsentligste problem er bruddet på eleverne. Så fra 25 til 47% af eleverne spiser ikke morgenmad, 17-30% spiser to gange om dagen, ca. 40% spiser ikke frokost eller spiser aftensmad regelmæssigt, og ca. 22% spiser ikke aftensmad.

Elevernes krop er ejendommelige træk på grund af alder, indflydelsen af ​​studiebetingelserne og livet. Læringsaktiviteter kræver betydelig neuro-følelsesmæssig stress; spænding før eksamen og under dem fører til en stigning i blodtrykket, en stigning i pulsfrekvens og respiration. En væsentlig del af dagen fører eleverne en stillesiddende livsstil. Deres fysiske aktivitet er lille. Kun en del af studiet af unge går ind for sport.

Ændringer i den sædvanlige livsstil har en stor effekt på yngre elever.

Dannelsen af ​​en række fysiologiske systemer, primært neurohumoral, er endnu ikke afsluttet i unge menneskers organisme, og derfor er de meget følsomme for forstyrrelser i balancen mellem fødevarerationer.

I forbindelse med krænkelsen af ​​kosten i deres studier udvikler mange elever sygdomme i fordøjelsessystemet, der kaldes "unge sygdomme", såvel som hypertension, neuroser osv.

Ved valg af produkter skal der tages højde for det begrænsede kontante budget for studerende. For at give studerende rationer med en tilstrækkelig mængde biologisk værdifulde proteiner, skal deres billige kilder anvendes (biprodukter, skummetmælk, fedtfattig kefir osv.).

Overdreven slik bør undgås, da dette kan føre til fedme og diabetes, forbruget af slik, især dem, der klæber til tænderne, fører til karies.

Således skal der tages hensyn til indflydelsen af ​​arbejdets karakteristika og funktionen af ​​kroppens fysiologiske systemer ved fremstillingen af ​​fødevarerationer til personer med mental arbejdskraft.

Fødevarer i mental arbejde. Funktioner af mental arbejdskraft.

Funktioner af mental arbejdskraft:

Lavt energiforbrug.

Arbejdstagere, der beskæftiger sig med mentalt arbejde, tilhører gruppe I af arbejdskraftens intensitet. Det daglige energiforbrug er ret lavt (2400-2800 kcal), hvilket kan føre til udvikling af fedme fedme, kardiovaskulære sygdomme, sygdomme i mave-tarmkanalen og metabolske sygdomme.

Hypokinesi.

Reduceret motoraktivitet er en risikofaktor for nedsat lipidmetabolisme og udvikling af aterosklerose.

Væsentlig psykologisk stress. Den højeste spænding ledsages af operatørernes, dispatchers, ledere af virksomheder og organisationer. Blandt de faktorer, der bidrager til den høje neuro-følelsesmæssige intensitet i deres arbejde, spiller den vigtige rolle behovet for at behandle store mængder information på grundlag af hvilke ansvarlige beslutninger skal træffes på kort tid. Spændingen på den psyko-emotionelle sfære er stor, hvilket kan forårsage ugunstige ændringer i aktiviteten af ​​de centrale nervesystemer og kardiovaskulære systemer i metabolismeprocesserne. Dette fører til udvikling af træthed og nedsat præstation, øget frigivelse af adrenalin, kortikosteroider, forhøjet blodniveau af cholesterol, triglycerider, glucose. Sammen med fravær eller utilstrækkelig fysisk aktivitet bidrager dette til udviklingen af ​​aterosklerose.

Touch spænding.

Ernæringsprincipper

Tilvejebringelse af fysiologisk behov for energi og næringsstoffer

Det er nødvendigt at reducere kostens energiværdi (kalorieværdi) til niveauet for energiforbrug, mens der på bekostning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, skal 13 - 33 - 54% af daglig dagligt kaloriindhold gives.

Den kvalitative sammensætning af kosten

Følgende produkter anvendes som kilder til komplet protein: kalvekød, kanin, kalkun, forskellige fiskesorter, mælk og mælkesyreprodukter. Kosten skal omfatte fødevarer, der er kilder til methionin og cystein, som har lipotrope og anti-sclerotiske egenskaber - kødost, oksekød, kylling, fisk.

Overholdelse af kosten.

Ujævnheden og uregelmæssigheden af ​​fødeindtagelse (overskydende ernæring, især om eftermiddagen eller aftenen og mangel på morgen og dag) har en negativ indvirkning på ydeevne og opmærksomhed.

Folk, der er involveret i mental arbejde, bør spise 4 til 5 gange om dagen. Intervaller mellem almindelige måltider må ikke overstige 4 - 5 timer. Samtidig realiseres det vigtigste kalorieindtag om morgenen.

Ernæring af mennesker af mental arbejdskraft

I tilfælde af mentalt arbejde i forbindelse med ikke-belastning af muskelsystemet (fysisk inaktivitet) bør ernæring være moderat. Ved sammensætningen af ​​en kost er det nødvendigt at strengt overveje kroppens behov for energi for at undgå vægttab og fedme.

Ernæring af mennesker med mental arbejde skal være fuldstændig. Det betyder, at den mad, de bruger, skal indeholde alle de biologisk værdifulde, der er nødvendige for kroppens stoffer i en vis mængde og det optimale forhold.

Når mental arbejde øger behovet for proteiner. Derfor skal proteiner i kosten være 13% af den daglige energiværdi af fødevarer. Af særlig betydning er fødevarekomponenter med lipotrope og anti-sclerotiske egenskaber, især aminosyre-methioninholdigt svovl. Kilder til methionin og andre svovlholdige aminosyrer er cottage cheese, ost, kylling, laks, torsk, sild.

Ved mængden af ​​svovlholdige proteiner skelnes bælgfrugter og fisk. Tocopheroler, cyanocobalamin, folinsyre, cholin og inositol har en lipotrop og anti-sclerotisk virkning.

På grund af den store psykologiske og følelsesmæssige stress, hvor kroppen bruger vitaminer intensivt, kan mennesker med mentalt arbejde udvikle vitaminmangel. Derfor er det i kosten nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder vitaminer, herunder dem, der stimulerer redox reaktioner. Næsten alle vitaminer har denne egenskab, men især riboflavin, pyridoxin, ascorbinsyre, nikotinsyre osv. Forebyggelse af vitaminmangel er afgørende for at opretholde ydeevnen hos mennesker med mentalt arbejde.

Fedtstoffer indeholder også biologisk værdifulde komponenter, der er nødvendige for den menneskelige krop, der beskæftiger sig med mentalt arbejde. Således forbedrer flerumættede fedtsyrer og tocopheroler af vegetabilske olier cholesterol metabolisme og hæmmer reoxideringen af ​​fedtstoffer i cellemembraner. Smør indeholder fedtopløselige vitaminer. Energiværdien af ​​fedtdelen af ​​kosten må dog ikke overstige 33% af den samlede energimæssige værdi af fødevarer. Det betyder, at med et dagligt fedtindtag på 10.467 kJ skal energiforbruget være 80-90 g.

I ernæringen hos mennesker med mental arbejdskraft er det nødvendigt at begrænse kulhydrater, især enkle. Øget sukkerindtag (over 50 g pr. Dag) med stillesiddende livsstil fører uundgåeligt til vægtøgning og fedme.

Inkluderingen af ​​store mængder frugt og grøntsager - rige kilder til vitaminer, mineralsalte, sitosteroler - er vigtig for at sikre den biologiske nytte af diætet af mennesker af mental arbejdskraft. Fermenterede mejeriprodukter som yoghurt, kefir, kærnemælk, mælkevalle samt creme med 10% fedtindhold er en væsentlig del af næringen af ​​denne kategori af befolkningen. Energiværdien på 100 gram fløde med det angivne fedtindhold er kun 519 kJ, men de indeholder 5-6 gange mere retinol (A-vitamin) end i mælk. Det er tilrådeligt at bruge ét æg om dagen, da der er en masse lecithin i æggeblommen, og i proteinet er der uerstattelige aminosyrer i det optimale forhold.

Bagt varer er at foretrække at bruge fra tapetmel.

I stedet for sukker er det nyttigt at bruge fructose. Da fructose er mere end 1,5 gange sødere end saccharose, er der lidt brug for at tilfredsstille behovet for slik. For at opretholde normal metabolisme og optimal præstation i mental arbejdskraft skal således energi, plast og katalytiske stoffer (fructose, aminosyrer, vitaminer, fedtstoffer, flerumættede fedtsyrer, lecithin osv.) Indtages i kroppen. I den henseende er det nødvendigt at diversificere så meget som muligt næringen af ​​mennesker, der beskæftiger sig med mentalt arbejde.

Folk skal spise mad 4-5 gange om dagen, hvilket resulterer i en ensartet belastning skabt på fordøjelsessystemet. Det er nødvendigt at undgå at spise før sengetid. Middagen skal være 3 timer før sengetid. For at forhindre udsættelse af fedtskift er fødeindtagelse sent på aftenen uacceptabelt. Med fem måltider om dagen kan fordelingen af ​​den daglige energiværdi af fødevarer være som følger: Til den første morgenmad - 20%, til den anden morgenmad - 15% til frokost - 35% til eftermiddagste - 10% til aftensmad - 20%.

Egenskaber af kosten for personer, der beskæftiger sig med mentalt arbejde og de 10 mest nyttige produkter

Folk, der er konstant engageret i intellektuelt arbejde, er velbevidste om, hvor værdifuldt en fremragende hukommelse, hurtig opfindsomhed og generelt et nyt sind.

Det er helt muligt for enhver person at øge produktiviteten, hvis man overholder reglerne for en sund livsstil og først og fremmest sund ernæring, da sammenhængen mellem mental præstation og fødevarekvalitet er bevist ved videnskabelig forskning.

I denne artikel vil vi tale om de generelle træk ved ernæring til mennesker, der hver dag beskæftiger sig med mentalt arbejde, og også give en liste over de 10 mest nyttige produkter til sådanne personer.

Hvad du skal spise under mental anstrengelse - 4 generelle principper

Anstændigt afkast fra intellektuelt arbejde kan kun opnås ved konstant at tage sig af hovedtanken. I kosten skal være til stede for hjernens produkter og holdes i det mindste alle skadelige. Derfor bør medarbejderne følge disse grundlæggende regler:

  1. Friskhed og naturlighed af mad. Hjernen er menneskets mest følsomme organ. Han har kun brug for den mest naturlige og friske mad. Halvfabrikata og produkter med et stort antal ingredienser bør give plads til enkle og sunde fødevarer, der er tilberedt ikke i et industrielt miljø. Se særskilt artikel 7 af frugt og grøntsager til hukommelse og opmærksomhed.
  2. Overvejelsen af ​​plantefødevarer. Tre fjerdedele af kosten skal være planteprodukter, da de modtager næringsstoffer fra jord og vand, omgå yderligere trin i modsætning til produkter, der indeholder animalske proteiner. Præference bør gives til grøntsager, fuldkorn, grøntsager, frugter og frø. Denne mad fordøjes mest og giver mest energi.
  3. Fedtfattigt kød og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Af animalske proteiner er fordelen i hvidt magert kød, i magre fugle og fedtfattige mejeriprodukter. De giver en masse energi under psykisk stress, men ikke tilstoppe karrene med kolesterol.
  4. Mangel på alkohol. Drikkealkohol kan skabe illusion af ekstra energi. Men generelt reducerer det væsentligt produktionen af ​​hjernen, hvis celler dræbes af ethanol, blodet strømmer til hjernen.

10 vigtige fødevarer i kosten

Der er et stort antal nyttige produkter, der beskytter hjernen mod overbelastning, stimulerer hjernens kredsløb og opretholder høj ydeevne. Hver af dem bør regelmæssigt være i kosten.

  1. Havfisk og skaldyr. Fedt havfisk, rejer, blæksprutter, muslinger, kelp - alt dette er et byggemateriale til hjerneceller, og ernæring og beskyttelse af cerebral fartøjer. Omega-3 og omega-6 fedtsyrer, jod - dette er den vigtigste ting, der er indeholdt i fisk og skaldyr, og at uden som hjernen ikke fuldt ud kan fungere. Læs mere om virkningen af ​​fiskeolie på hjernen, se en særskilt artikel.
  2. Æg. Faren for æg som kilde til kolesterol er stærkt overdrevet: For en voksen, barn eller unge er 1-2 kyllingæg nødvendige til levering af vitaminer, protein og lecithin, hvilket er så nødvendigt for mental aktivitet og øget effektivitet. Urtelæg er et diætprodukt, der er nyttigt for folk i alle aldre.
  3. Uraffinerede vegetabilske olier. Direkte, bedre kolde pressede olier hjælper med at opretholde blodbanens normale tilstand, hvilket betyder at hjernen er næret og forsynet med ilt. Derudover er hjernen 70% fedt, så uraffinerede vegetabilske olier, der er rige på omega-3 og omega-6, vitaminer og mineraler, er afgørende for dem, der arbejder intellektuelt.
  4. Grønne bladgrøntsager og grøntsager. Spinat, dill, persille, koriander, arugula, salat styrker ikke kun hukommelsen, gør en person mere indsamlet og opmærksom, men stimulerer også kognitiv aktivitet, vækker intellektuelle kræfter.
  5. Bælgfrugter. Det er ikke kun en leverandør af vegetabilsk protein i kroppen, men også et godt hjernestimulerende middel. For eksempel absorberes linser godt og indeholder aminosyrer, der stimulerer hele biokemien i hjernen, forbedrer evnen og klarheden i at tænke.
  6. Nødder. De indeholder også omega-3, omega-6 og endda omega-9 umættede fedtsyrer, som giver beskyttelse mod aterosklerose, ungdom og høj evne til at arbejde. At spise nødder giver en masse energi, herunder tænkekroppen, hjælper med at fokusere opmærksomheden og at huske mange oplysninger.
  7. Frugter, grøntsager og bær. Uden dem er rationen af ​​en person, der beskæftiger sig med mentalt arbejde, ufuldstændigt. For eksempel indeholder tomater melatonin, som forhindrer hjernen i at blive træt og ældet, og lycopen, som endda beskytter mod udviklingen af ​​senil demens. Og æbler og solbær hjælper med at opretholde mental klarhed og forbedre hukommelsen.
  8. Bitter chokolade. Kakao bønner, hvoraf 95% er bitter og 75% mørk chokolade, er en af ​​de bedste stimulatorer af hjerneaktivitet. De flavonoider indeholdt i kakaobønner, stimulerer opmærksomhed, forbedrer hukommelsen, hjælper med at reagere hurtigt og absorbere information.
  9. Kaffe. Koffein blokerer adenosin, samtidig med at de stimulerer hormoner, der er ansvarlige for kraft og godt humør. Under normal dagstilstand er en kop kaffe nok til at være på toppen af ​​mental aktivitet halvdelen af ​​dagen.
  10. Krydderier. Kanel, sort og cayenne peber, ingefær, gurkemeje, basilikum, muskatnød, hvidløg stimulerer blodcirkulationen, produktionen af ​​gode humørhormoner og skærpetænkning.

Eksempelmenu for ugen

At kende egenskaberne ved et stort antal produkter, der er nyttige til tænkning, er det muligt at udarbejde en komplet og meget forskelligartet menu for hjernen på forhånd. Hvis der ikke er kontraindikationer forbundet med sundhedstilstanden for en person, der beskæftiger sig med mentalt arbejde, kan du hver dag spise lækre og sunde retter. Her er et eksempel på en ugentlig menu.

mandag

  1. Morgenmad: Hirsegrød med mælk og tørrede frugter, frisk pære, sort te med mælk og honning.
  2. Frokost: Kød bouillon med oksekødboller, salat af friskkål og gulerødder med dill og persille, krydret med sennep, ikke-raffineret olie, æblekompot.
  3. Middag: ostekage med jordbærmousse, tranebærgelé.

tirsdag

  1. Morgenmad: Kogt æg, helkornsbrød med smør og urter, frisk æble, kaffe med mælk.
  2. Frokost: Borsch med kalkun, en salat af friske agurker, radise og tomater, krydret med uraffineret solsikkeolie, boghvede med bagt kalvekød, tranebærsaft.
  3. Middag: grøntsagspot af courgetter, gulerødder, kål og røde bønner, havregrynkager med korn, mælk.

onsdag

  1. Morgenmad: Frugtsalat af appelsin, æble, pære, banan, med tilsætning af citronsaft og frø af solsikke og græskar, fuldkornsbrød, salvet med hummus, grøn te med honning.
  2. Frokost: Linsesuppe med grøntsager, bagt ægplanter med hvidløg og tomater, makrel, bagt i folie med ingefær, tørret frugtkompote.
  3. Middag: græskar, bagt med æbler, honning, nødder og citron, havtornsgelé.

torsdag

  1. Morgenmad: røræg med grønne bønner, fuldkornsbrød, salvet med smør og urter, kakao med mælk.
  2. Frokost: Kyllingsuppe med vermicelli, salat af arugula, kinesisk kål og grønne ærter, krydret med uberørt nødsmør, med tilsætning af hørfrø, brun ris med tomatsauce, kødboller fra oksekød, friskpresset citrusjuice.
  3. Middag: ørred braised med grøntsager, ærterpuré med uberørt olie og hvidløg, citronmelisse te med honning.

fredag

  1. Morgenmad: Hvede grød med rosiner, kaffe brød med kanel og honning.
  2. Frokost: champignon suppe, kogt rødbedsalat, valnødder, hvidløg og olivenolie, pasta med seafood cocktail, bærkompote.
  3. Middag: Fiskekager, agurk, tomat og grønløgssalat, rosehip bouillon med honning.

lørdag

  1. Morgenmad: havregryngrød med banan og kanel, hjemmelavet yoghurt, fuldkornsbrød med smør, parret te med honning.
  2. Frokost: oksekød kharcho suppe, salat af Adyghe-ost, salat, oliven og tomater krydret med olivenolie og citronnippel, kartofler bagt med kalkunbryst, frisk eller frosset kirsebærkompot.
  3. Middag: Kålkoteletter med creme fraiche, pil-te med honning og tørrede frugter.

søndag

  1. Morgenmad: Cheesecakes med fløde sauce, friske eller frosne jordbær, fuldkornsbrød, kaffe med mælk.
  2. Frokost: suppe med grøntsager og kødboller, kålruller med oksekød, salat med arugula, spinat og nødder, krydret med citrusjuice og græskarolie med direkte udvinding.
  3. Aftensmad: Tyrkiet Hedgehogs, sur mælk med blåbær og honning.

Andre livsstilsretningslinjer

Ud over en passende ernæring, for at opretholde høj produktivitet i tænkning, er det nødvendigt at observere en række regler. De vil ikke kun hjælpe bedre intellektuelt arbejde, men også forbedre trivsel.

  1. Den korrekte tilstand af dagen. Det er sammensat rent individuelt afhængigt af en persons psyko-fysiske egenskaber, hans sociale liv osv. Det er vigtigt at tildele arbejds- og hviletid korrekt og om muligt overføre intellektuelt arbejde til dagtid.
  2. Sleep. At arbejde godt hoved, du skal få nok søvn, og regelmæssigt. Du skal sove omkring 7-9 timer om dagen. Men jo mere mental belastning, jo mere kræves en fuld søvn.
  3. Drikke mode. Hjernen afhænger af mængden af ​​væske du drikker, fordi det er 90% vand. Om dagen rådgiver ernæringseksperter at drikke op til 2 liter vand. Hvis mentalt arbejde kræver at være ved computeren, bliver dette krav særligt hårdt, da belastningen på kroppen i dette tilfælde stiger betydeligt.

Nyttig video

Til din opmærksomhed præsenterer vi en video om emnet:

Produktivt mental arbejde kræver overholdelse af det grundlæggende i en sund livsstil. Og en rationel, sund kost, der hjælper hjernens aktivitet, er en forudsætning for effektiv intellektuel aktivitet.

Fødevarer i mental arbejde

Med mentalt arbejde og svag muskelbelastning i fraværstiden overstiger energiforbruget ikke 377-460 kJ (90 - Kcal) pr. Time og er 9623-10042 kJ (2300-2400 kcal) pr. Dag.

Hypokinesi, utilstrækkelighed af motorisk-viscerale reflekser, overspisning, overvægt og tidlig udvikling af aterosklerotiske forandringer i kroppen har stor indflydelse på sundheden hos mennesker i mental arbejde og deres præstationer.

Under hypokinesi forstår lav fysisk aktivitet og næsten fuldstændig ophør af ethvert fysisk arbejde. Aktivt fungerende muskelsystem er en faktor, der sikrer de normale funktioner i andre kropssystemer, primært kardiovaskulære og nervesystemer, og bidrager til normalisering af metabolisme.

Utilstrækkelig muskelbelastning under forhold med relativt højt kalorieindhold fører uundgåeligt til en progressiv stigning i kropsvægt. De negative virkninger af overnutrition på baggrund af lav fysisk anstrengelse antyder, at et af de grundlæggende principper for en afbalanceret diæt i intellektuelt arbejde er at reducere kalorieniveauet i fødevarer, der forbruges til niveauet for energiforbrug. Det er også nødvendigt at ændre kosten og øge antallet af små mængder mad til 4-5 om dagen. Da en moderat begrænset kost er designet til flerårig (undertiden livslang) brug, skal den være afbalanceret og fuldstændig, så alle kroppens behov opfyldes, og at elementer af underernæring og ernæringsmæssige mangler elimineres.

En moderat begrænset kost giver høj diversitet ved hjælp af en bred vifte af fødevarer. Når du opretter en daglig kost, bør du være styret af følgende bestemmelser.

1. Rationens energiværdi ligger inden for 10,042-11,460 kJ (2400-2500 kcal), hvoraf 5021-5858 kJ (1200-1400 kcal) skal tilvejebringes af kulhydrater, 3012-3389 kJ (720-810 kcal) - gennem fedtstoffer og 1674-1925 kJ (400-460 kcal) - på grund af proteiner.

2. Gennemsnitligt med en moderat begrænset kost er den daglige proteinrate 57-69 g, fedt - 63-77 g og kulhydrater - 300-350 g.

3. Mængden af ​​animalsk protein skal være mindst 50% af den daglige norm, og halvdelen af ​​denne mængde skal forsynes med smeltet protein.

4. Det er tilrådeligt, at en fjerdedel af den fede del af kosten skal være smør, den anden - vegetabilsk olie og den tredje og fjerde - fedtet i selve fødevaren og madlavning (margarine), der anvendes til kulinariske formål.

5. Af den samlede mængde kulhydrater bør andelen af ​​sukker ikke være mere end 15%. Det er ønskeligt, at på bekostning af kulhydrater af kartofler, gav grøntsager og frugter mindst 25% af den samlede mængde kulhydrater (ca. 80-100 g).

Ved en lav fysisk belastning er kulhydrater, især lavmolekylvægt, underlagt begrænsning. Eksisterende ideer om behovet for øget sukkerindtagelse i perioden med intens mental aktivitet kræver yderligere undersøgelse, forfining og revision. Øget sukkerindtag med en udtalt immobilitet i forbindelse med langvarigt mentalt arbejde fører uundgåeligt til en stigning i kropsvægt og fedme.

I ernæring af mennesker med psykisk arbejdskraft er enkelte komponenter med lipotropiske og anti-sclerotiske egenskaber af særlig betydning. Disse lipotrope stoffer indbefatter aminosyren methionin, som længe er blevet anerkendt som en kilde til cottage cheese. I mentalt arbejde kan kilden til methionin og andre svovlholdige aminosyrer være oste, kylling, fisk (laks, torsk, sild osv.), Hvor indholdet af svovlholdige aminosyrer er næsten 1,5 gange højere end i hytteost. Blandt planteafgrøder, bælgplanter og rug, som er en god kilde til svovlholdige aminosyrer, bør noteres.

I psykisk arbejde har kroppen primært brug for vitaminer, der stimulerer redox reaktioner. Næsten alle vitaminer har denne egenskab, men især vitaminerne B1, B6, C, P, PP. Ikke mindre vigtigt for mennesker med mental arbejdskraft er vitaminer med lipotropiske og anti-sclerotiske virkninger. Disse omfatter cholin, inositol, vitaminer E og B12, folsyre og vitamin F. For personer med psykisk arbejde er forebyggelse af skjulte former for vitaminmangel af stor betydning. Sidstnævnte har ikke klart definerede symptomer, men der er kendt en række krænkelser af generel karakter, især et fald i arbejdskapacitet, især mentalt.

I udviklingen af ​​aterosklerose og hypertension spiller skjulte former for vitaminmangel en vigtig rolle og bidrager ofte til udviklingen af ​​disse sygdomme.

Den mest rationelle for personer med mental arbejde er en kost med fire måltider om dagen, hvor den bedste fordøjelse af mad og den højeste assimilering af næringsstoffer opnås. I denne tilstand går intervallerne mellem måltider ikke over 4-5 timer, hvilket resulterer i en ensartet belastning skabt på fordøjelsesapparatet, sikres den mest komplette behandling af mad med saft fuld af fordøjelseskraft. For at genoprette den normale aktivitet i fordøjelseskirtlerne, skal de have en daglig hvile (10-11 timer). Sen middag fratager det sekretoriske apparat af hvile, hvilket fører til overbelastning og udmattelse af fordøjelseskirtlerne. I denne henseende skal middagen være senest 3 timer før sengetid. Med fire måltider om dagen anbefales 25% af den daglige ration til morgenmad, 15% til den anden morgenmad, 35% til frokost og 25% til middag.

Ecologist Handbook

Sundheden på din planet er i dine hænder!

Fødevarer i mental arbejde

Fødevarer i mental arbejde

Videnskabelige og teknologiske fremskridt og markedsforhold har ændret arten af ​​arbejdsaktiviteter i en betydelig del af befolkningen og medført en stigning i antallet af personer, der beskæftiger sig med mentalt arbejde (økonomer, advokater, ledere, programmører, marketing specialister, bankansatte osv.).

Mental arbejdskraft er karakteriseret ved lav motoraktivitet, hvilket fører til muskuløs ikke-belastning - hypodynamien (hypokinesi). Det er kendt, at det aktivt arbejdende muskulære system er en faktor, der sikrer, at alle organer og systemer i kroppen fungerer glat, hovedsagelig i kardiovaskulære og nervesystemet. Desuden fører utilstrækkelig muskelbelastning i en relativt høj kalorieindhold til en stigning i kropsvægt og efterfølgende fedme og andre sygdomme.

Psykisk arbejde ledsages af et højt niveau af neuropsykisk spænding, en stor belastning på centralnervesystemet, det kardiovaskulære system, øget udskillelse af adrenalin, kortikosteroider, forhøjet blodniveau af kolesterol, triglycerider, glucose osv.

Under disse forhold er der en direkte fare for overspisning, overvægt, udvikling af tidlige aterosklerotiske forandringer, kroppen, dannelsen af ​​neuropsykiatriske sygdomme, hovedpine, hypertension, forstoppelse, hæmorider etc.

De vigtigste principper for ernæring af personer med mental arbejdskraft omfatter:

- reducere kalorieindholdet i fødevarer, der forbruges til niveauet for producerede energikostnader

- moderat fødevarebegrænsning (den er designet til langsigtet, undertiden livslang brug)

- fuld tilfredshed med organismens fysiologiske behov i makro- og mikronæringsstoffer

- øge motorens (motor) funktion af tarmene

- maksimal udvalg af produkter

- 4 og 5 enkelt måltider.

Ernæringsmæssig værdi af ernæring. Med mental arbejde og en lille muskelbelastning i løbet af off-timer, overstiger energikosterne normalt ikke 80-90 kcal / h og gennemsnitlig 1800-2300 kcal pr. Dag. Derfor bør energiværdien af ​​fødevarer ikke overstige dette niveau. På bekostning af proteiner skal fedtstoffer, kulhydrater udføres henholdsvis 12: 30: 50% af de daglige kalorier. Energiværdibegrænsning bør udføres ved at reducere indtaget af højt kalorieindhold, fede fødevarer og konfekture.

Behovet for protein spænder fra 58 til 72 g / dag, mængden af ​​animalsk protein er mindst 55%. Der bør gives fortrinsret til fedtfattige mejeriprodukter, kød og fisk med lavt fedtindhold. På bekostning af mejeriprodukter bør der tilvejebringes ca. halvdelen af ​​det indkommende animalske protein.

Af særlig betydning i ernæringen af ​​personer med mental arbejdskraft har komponenter med lipotropisk og anti-sclerotisk virkning. Disse lipotrope stoffer indbefatter den essentielle aminosyre methionin, hvis hovedkilde er ostemasse. Ifølge indholdet af en anden svovlholdig aminosyre - cystin er der dog stald på en af ​​de sidste steder. I denne henseende er summen af ​​alle svovlholdige aminosyrer i ostemassen lille, og nogle fødevarer (oste, kylling, oksekød, æg, torsk, laks, sild osv.) Er overlegne i denne henseende, så de skal indgå i kosten. Blandt planteafgrøder er bælgplanter og rug en god kilde til svovlholdige aminosyrer.

Det skal bemærkes, at overdreven forbrug af proteiner i mental arbejdskraft har en negativ indvirkning på kroppen. Således en forøget mængde nukleoproteiner som en del af nogle produkter (lever, unge kød, fisk, æg, æggeblomme, stærke bouillon et al.) Forstyrres ligevægten mellem det centrale nervesystem excitation og hæmning, forøget irritabilitet, bidrage til udviklingen af ​​gigt på grund af forsinkelsen i kroppen urinsyre.

Behovet for fedt af mennesker af psykisk arbejdskraft er noget begrænset og udgør 60-81 g / dag. Begrænsningen af ​​fedt skyldes det faktum, at dets overdrevne forbrug under hypodynamien uundgåeligt fører til overvægt, fedme og aterosklerose. Fedtstoffer af animalsk oprindelse, som domineres af faste mættede fedtsyrer (fåre, oksekødstal), er begrænset til de har udtalt atherosklerotiske egenskaber, og også fører til et fald i excitabiliteten af ​​cerebral cortex.

Sammen med begrænsning kræver flere animalske fedtstoffer øge mængden af ​​vegetabilsk fedt, der indeholder en række biologisk aktive stoffer besidder antisclerotic orienterede - PUFA phosphatider (lecithin), tocopheroler, sitosterol, vitamin A og D. til normalisering kilder til cholesterol indbefatter lipotropic midler (boghvede, havregryn, grøntsager, frugt, skaldyr). Det anbefales at 1/4 af fedtet skal være smør, 1/3 - vegetabilsk olie, og resten - fedtet indeholdt i selve fødevaren og bruges til kulinariske formål.

Kulhydrater i kosten af ​​personer med mental arbejdskraft er underlagt begrænsninger på op til 257-358 g / dag. Dette opnås ved at reducere mængden af ​​sukker og alle slags sukkerarter (slik, chokolade, kager, kager osv.). Øget sukkerindtag med en udtalt immobilitet i forbindelse med langvarigt mentalt arbejde fører til en stigning i kropsvægt, fedme, øger den aterosklerotiske proces. Af den samlede mængde kulhydrater bør andelen af ​​sukker ikke overstige 10%. Dette modsiger ikke brugen af ​​en kop sød te eller kaffe for at forbedre hjernens ydeevne.

Kostfibre i kosten af ​​personer, der beskæftiger sig med mental aktivitet, bør medtages i tilstrækkelige mængder. Dette skyldes det faktum, at motorfunktionen i mave-tarmkanalen reduceres under hypokinesiens tilstand, tarmtømningsprocesserne forstyrres, kronisk forgiftning forekommer (selvforgiftning), der ledsages af et fald i samlet tone, effektivitet, træthed, etc. boghvede, hirse, havregryn, bælgfrugter og andre grøntsager og frugter. Det er ønskeligt, at på bekostning af kulhydrater af kartofler, leverede grøntsager og frugter mindst 25% af den samlede mængde kulhydrater (8-100 g).

Vitaminer. Med en høj nervøs-følelsesmæssig belastning øges behovet for vitaminer, der stimulerer redox-reaktioner, en stor belastning på de analytiske funktionalitetsfunktioner på grund af den store informationsstrøm, mangel på tid, ansvar for beslutninger. Næsten alle vitaminer har denne egenskab, men især vitaminer B2, B6, C, P, PP.

Ikke mindre vigtigt for mennesker med mental arbejdskraft er vitaminer med lipotropiske og anti-sclerotiske virkninger. Disse omfatter vitaminer B12, E, F, cholin, inositol, folinsyre. Mængden af ​​vitaminer, som forbedrer metaboliske processer, bør øges i gennemsnit med 25-30%.

For at sikre den optimale analysators ydeevne skal mængden af ​​vitamin A (lever, æg, smør, gulerødder) øges.

Af særlig betydning for mennesker med mental arbejdskraft er forebyggelsen af ​​skjulte former for vitaminmangel. Sidstnævnte har ikke klart definerede symptomer, men der er kendt en række krænkelser af generel karakter, især et fald i arbejdskapacitet, især mentalt. Skjulte former for vitaminmangel spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​aterosklerose og hypertension hos mennesker med psykisk arbejdskraft.

Mineraler kræver korrektion i mental aktivitet. Derfor kan mangel på muskelaktivitet forårsage udvaskning af calcium fra knoglerne. Derfor skal kalciumrige fødevarer som mælk og mejeriprodukter, persille og dille, grønne løg, tørrede frugter indgå i kostvaner til profylaktiske formål.

Forbruget af bordssalt er begrænset i ernæring, da det bevarer vand og metaboliske produkter i kroppen, øger risikoen for at udvikle hypertension. For at forbedre udskillelsen af ​​metaboliske produkter fra kroppen er det nødvendigt at inkludere kilder til kaliumkartofler, havregryn, rosiner, tørrede abrikoser, rødbeder, grønne ærter, salat.

Strømtilstand. Den mest rationelle kost for mennesker med psykisk arbejde er 4-5 måltider om dagen. Fem måltider anbefales til meget intensivt mentalt arbejde med stor neuro-følelsesmæssig stress.

Funktioner af ernæring af personer med mental og automatiseret arbejdskraft

Videnskabelig og teknisk udvikling har medført en ændring i karakteren af ​​arbejdet hos store grupper af mennesker - en betydelig del af manuel arbejdskraft blev erstattet af mekaniseret og automatiseret. Antallet af personer, der er involveret i mental arbejde, samt udførelse af produktionsaktiviteter, der ikke kræver fysisk indsats, er steget.

Den særlige karakter af arbejdet i denne gruppe af arbejdere er en betydelig psykologisk stress. Den højeste spænding ledsages af operatørernes, dispatchers, ledere af virksomheder og organisationer. Blandt de faktorer, der bidrager til den høje neuro-følelsesmæssige intensitet i deres arbejde, spiller den vigtige rolle behovet for at behandle store mængder information på grundlag af hvilke ansvarlige beslutninger skal træffes på kort tid.

Arbejdstagere, der beskæftiger sig med mentalt arbejde, tilhører gruppe I af arbejdskraftens intensitet.

Dagligt energiforbrug er 10 000-11 700 kJ (2400-2800 kcal). På bekostning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater skal 13,33 og 54% af den daglige kaloriindtagelse tilvejebringes.
Proteinindholdet i animalsk oprindelse bør være mindst 55%, vegetabilske olier - 30% af deres samlede mængde i kosten; sukkerforbrug - ikke mere end 60-70 g / dag, og mængden af ​​komplekse kulhydrater - ikke mindre end 70-80% af det samlede.

Kosten skal have anti-sclerotisk, lipotropisk og anti-stress orientering for at optimere fedtstofets metabolisme, reducere kolesterol i blodet og sikre optimale betingelser for nervesystemet.
Nedenfor er det gennemsnitlige daglige sæt af produkter til vidensarbejdere anbefalet af Kiev-instituttet for fødevarehygiejne og godkendt af sundhedsministeriet. Fødevareprodukter brutto
Kød, kødprodukter.........

200
Fisk.................... 40
Mælk, mejeriprodukter........ 500
Hytteost, ost................ 20
Sure fløde.................. 15
Æg (stk.)................... 1
Smør............. 20
Vegetabilsk olie '........... 20
Sukker.................... 70
Mel.................... 15
Pasta...........

10
Korn, bælgfrugter.............. 35
Kartofler.................. 385
Grøntsager................... 300
Frugt................... 200
Tørrede frugter................

4 Egenskaber af diæt af mennesker af mental arbejdskraft.

1 Ud over den kvalitative og kvantitative side spiller organisationen af ​​ordentlig kost en vigtig rolle. Ujævnheden og uregelmæssigheden af ​​fødeindtagelse (overskydende ernæring, især om eftermiddagen eller aftenen og mangel på morgen og dag) har en negativ indvirkning på ydeevne og opmærksomhed.
Folk, der er involveret i mentalt arbejde, skal spise 4-5 gange om dagen. Samtidig skal hovedkalorindtaget ske i første halvdel af dagen.

Intervaller mellem faste måltider må ikke overstige 5 timer.
For at sikre et højt niveau af effektivitet i ernæringen hos personer med mental arbejdskraft i første halvdel af dagen, er det tilrådeligt at inkludere i moderate mængder kilder til proteiner, der indeholder nukleinsyrer, hydrolyseprodukterne, som øger tone i centralnervesystemet.

Det er nødvendigt at komme ind i menuen tonic drinks - kaffe, te, kakao. De aromastoffer, der udgør osten, har også en stimulerende effekt på nervesystemet. Disse fødevarer bør ikke indtages under middagen, da de kan interferere med hæmning af centralnervesystemet.
Den første morgenmad skal give 25% af de daglige kalorier, den anden - 20%.

På grund af at morgenmaden ofte sænkes, bør morgenmaden være mere varieret end andre måltider. For at øge appetitten introduceres forskellige salater fra rågrøntsager og grøntsager i menuen, derefter en varm skål (kød, fisk, kartoffelgrønsag, æg eller hytteost), som er den vigtigste kilde til proteiner og energi. Derudover omfatter de gastronomiske produkter: smør, ost, pølser, æg, især i tilfælde, hvor en grøntsag, korn eller mel skål var varmt.

Morgenmad menuen bør omfatte varme drikke (te, kaffe, kakao).
Frokost giver 35% af det daglige energibehov. For kvinder bør dens energimæssige værdi ikke overstige 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), for mænd - 4.180-5000 kJ (1000-1200 kcal).

Menuen på dette måltid skal indeholde en salat eller forretter, et varmt første kursus (for kvinder, en halv servering), et kød eller fiskret. Afslut frokost med en slik drik eller et tredje kursus - mousse mv. Hvis ikke en anden morgenmad introduceres i rationen, men en eftermiddagsmad (frugt, juice), skal den indeholde op til 15% af det daglige energibehov.
Middag skal give 20-25% af de daglige kalorier og indeholder let fordøjelige retter og produkter fra fisk, æg, grøntsager, mælk, frugt, bær og grøntsagssaft, mælkesyre drikkevarer.

I hvert måltid anbefales det at inkludere 100-150 gram hvedebrød af 2. klasse mel eller rugbrød. Blandt metoderne til teknologisk forarbejdning af fødevareprodukter bør der gives fortrinsret til stegning, stødning og bagning.

Således skal der tages hensyn til indflydelsen af ​​arbejdets træk, funktionen af ​​fysiologiske systemer ved fremstillingen af ​​fødevarer, rationeringer for personer med mental arbejdskraft.

Dato tilføjet: 2016-10-07; visninger: 310 | Overtrædelse

Moderne ernæringseksperter hævder, at for en god karriere er det ikke bare nødvendigt at udføre deres opgaver effektivt, men også at spise godt, fordi en ubalanceret diæt ikke tillader en helt at udtrykke sig selv.

Mange mennesker ved ikke, at stemning og præstation afhænger stort set af, hvilke fødevarer der råder over i den daglige kost.

Således reducerer forbruget af "forkerte" fødevarer reaktionshastigheden, hvilket fører til mangel på arbejdseffektivitet. Desuden påvirker en usund kost negativ formen og det generelle udseende, hvilket også ikke bidrager til hurtig karrierevækst.

Så ikke kun den maksimale viden, stor erfaring og gode lederskabskvaliteter hjælper med at vokse professionelt - figuren står heller ikke sidst. Det må siges, at overvægt kan ikke kun bremse karriereudviklingen, men også påvirke sundheden negativt, så det er vigtigt at kontrollere kalorieindholdet i fødevarer i kosten.

Snacks på arbejdspladsen bidrager til et hurtigt sæt ekstra pund, så du bør opgive overskydende slik og boller, som ofte er de vigtigste fødevarer hos arbejderne.

Den anden vigtige hindring for at blive vellykket er ubalancen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i fødevarer, der forbruges i løbet af arbejdsdagen.

Også meget vigtigt er hyppigheden af ​​at spise og dens mængde. Det er bedre at spise oftere, men i små portioner.

Særlige ernæringsmæssige nærvær af mennesker, der beskæftiger sig med mentalt arbejde

Du bør undgå monotone produkter. Det er værd at huske, at den korrekte diæt giver et godt humør, fremragende velvære og høj ydeevne.

Korrekt morgenmad er nøglen til succes.

Det vides at næringsrige fødevarer, som en person forbruger om morgenen, kan øge effektiviteten på næsten 30%.

Det er bedre at starte dagen med grød. Korn indeholder i deres sammensætning vitaminer fra gruppe B, såvel som komplekse kulhydrater, som stimulerer nervesystemet, accelererer reaktioner i hjernen og forhindrer udseendet af stressende tilstande.

Det er værd at bemærke, at cornflakes med mælk til morgenmad bør opgives, da de indeholder en masse sukker. Du bør vælge sort chokolade fra sødt, som effektivt toner og undertrykker overdreven appetit.

Det er også ønskeligt ikke at spise sandwich.

Under morgenmaden skal du følge den enkle regel - du skal forbruge kulhydrater med højt kulhydrater samt at begrænse fedt så meget som muligt.

De fleste mennesker for at føle sig frisk, om morgenen drikker stærk kaffe.

Man må huske på, at det ikke blot fremskynder hjertefrekvensen og nervesystemets excitabilitet, men fører også til glykæmi - en tilstand, hvor hjernens funktion er bremset dramatisk.

Denne drikke kan effektivt erstattes med grøn te. For kaffeelskere kan du kun anbefale at bruge det efter middagen, når kroppen allerede er træt.

For en sand karriere er proteinføde det bedste måltid.

Det er proteiner, som øger koncentrationen og hjælper med at bekæmpe døsighed. Derudover observeres en højkropstone og en optimal reaktionshastighed kun med en tilstrækkelig koncentration af adrenalin og dopamin, som kun syntetiseres med den nødvendige mængde proteiner.

Derfor skal du spise kød, fisk, fisk og skaldyr, såvel som nødder, ost og æg til højpræstationer til frokost.

Efter en hård dags arbejde er kroppen tømt. På samme tid er der meget mindre ilt i vævene end om morgenen. Derfor anbefales det at forbruge broccoli salat. Denne kål indeholder sulforaphan.

Det stimulerer syntesen af ​​proteiner, der beskytter celler, som i slutningen af ​​dagen arbejder under hypoxi.

Med forhøjede mentale belastninger er det nyttigt at spise mad med et højt indhold af B-vitaminer, da de forbedrer hukommelsen og hjælper med at fokusere opmærksomheden.

Blandt mineralerne skal du bruge en tilstrækkelig mængde fosfor (fremmer dannelsen af ​​hjerneceller), jern (forhindrer hypoxi) og zink (øger mental kapacitet).

For at opsummere ovenstående kan det konkluderes, at korrekt ernæring er en vigtig bestanddel af hurtig karrierevækst.

Fødevarer i mental arbejde. Funktioner af mental arbejdskraft.

Fødevaremenuen afhænger som regel i høj grad af den type menneskelige aktivitet. Hos mennesker, der dagligt beskæftiger sig med mental aktivitet, har kosten nogle egenskaber.

Det er nødvendigt at vælge ikke kun mad med øget mental belastning, men også nyttige produkter til at stimulere hjernen.

Sundheden hos en person, der ikke er involveret i sport, selv på amatørniveau, er underlagt langt fra de mest behagelige konsekvenser - reduceret muskelton, fedme, problemer med ben og ryg.

Særlige egenskaber

I udviklingen af ​​ernæring med øget mental belastning er det nødvendigt at tage højde for et vigtigt træk ved denne kategori af mennesker - lav motoraktivitet.

Det meste af dagen går forbi skrivebordet og computeren, som følge af, at de metaboliske processer i kroppen sænkes. Samtidig begynder en person hurtigt at gå i vægt uden at begrænse sig i kalorieindhold. Fordøjelsessystemet lider også af dette: Tarmmotiliteten falder, og intensiteten af ​​processerne for madrottning i kroppen øges.

Derfor er det i diætet med øget mental belastning og lav fysisk aktivitet nødvendigt at følge nogle anbefalinger:

  • Den daglige ration bør bestå af 100-120 gram protein, 300-350 gram kulhydrater og 80 gram fedt;
  • Foretage animalske proteiner, og de fleste af dem (ca. 50%) bør relateres til mælkeprotein;
  • Kun 25% af det samlede fedt skal være smør og animalsk fedt, resten - vegetabilske olier;
  • Begræns brugen af ​​slik og mel så meget som muligt;
  • Enkelte kulhydrater i kosten må ikke overstige 15% af deres samlede mængde;
  • Medtag i din kost mere sunde fødevarer med mental anstrengelse, der indeholder vitaminer i gruppe B, C, P og folinsyre;
  • Antallet af måltider - 4-5 gange om dagen.

produkter

Særlig opmærksomhed i kosten med øget mental belastning skal betales til produkter.

Fra grøntsager, gulerødder og løg vil kål være særlig nyttig for hjernen. De stimulerer ikke kun stofskiftet, men lindrer også nervøs spænding, forbedrer hukommelsen, øger iltstrømmen til hjernen.

Udskiftning af chokolade og chokolade vil være frugt - et af de mest nyttige produkter til mental anstrengelse. Foretrækker figner, blåbær, ananas og citroner.

Følgende video handler om tre nyttige produkter, der beskytter hjernen:

Støddosis af vitaminer i deres sammensætning øger effektiviteten, forbedrer blodcirkulationen i hjernen og lindrer også træthed og sløvhed.

Til snacks i kosten med øget mental belastning kan du bruge forskellige typer nødder, som vil hjælpe med at koncentrere sig om arbejde og styrke nervesystemet.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Fordelene og skaden af ​​græskarolie - hvordan man ansøger

Græskarolie er meget nyttig for den menneskelige krop, fordi i dette produkt kan du finde en lang række biologisk aktive komponenter.På grund af den unikke sammensætning af denne olie er et fremragende middel til forebyggelse for en række sygdomme.

Læs Mere

Problemet med hirsutisme: behandling ved hjælp af populære opskrifter

Årsager til sygdommenNogle gange begynder puberteten i kroppen af ​​de retfærdige køn kvindelige kønshormoner at komme i konflikt med hanen.

Læs Mere

Særlige ernæringsegenskaber ved blodgruppe

Mennesket er nu et rationelt væsen, og engang var han meget tættere på naturen og følgelig til dyrenes verden, hvorfra han efter Darwins teori kom frem. Så en gang, ligesom dyr, følte mennesket instinktivt, hvilken slags mad der passer til ham.

Læs Mere