Hvilke fødevarer indeholder calcium

Calcium (Ca) er et vitalt stof til den menneskelige krop, der er et byggemateriale til knogler, deltager i biokemiske og fysiologiske intracellulære processer, normaliserer hjertet, nervesystemet og immunsystemet, styrker blodkarrene, har en gavnlig effekt på metabolisme og forbedrer blodkoagulation. Andelen af ​​dette makroelement står for fra 1,5 til 2% af menneskets masse. Samtidig findes 99% af calcium i tænder, knogler, negle og hår hos en person og 1% i blod, intercellulært væske og glat muskelvæv.

Calciummangel er en faktor, der kan forårsage forekomsten af ​​en række lidelser i funktionen af ​​indre organer og systemer. Derfor er det så vigtigt at regelmæssigt genopbygge den naturlige forsyning af dette stof i kroppen, herunder i den daglige diæt korrekt udvalgte produkter.

Hvad er det daglige behov for calcium?

Ifølge data udgivet af WHO er det daglige behov for calcium for en person:

  • til babyer under 3 år - 0,6 g;
  • hos børn fra 4 til 9 år - 0,8 g;
  • hos børn fra 10 til 13 år - 1 g;
  • unge og unge fra 14 til 24 år - 1,2 g;
  • hos voksne fra 25 til 55 år gamle - 1 g;
  • hos personer over 56 år - 1,2 g.

Repræsentanter for svagere køn i overgangsalderen kræver mindst 1.400 mg calcium per dag. Det krævede daglige indtag for gravide og mødre, der ammer babyer, er 1800-2000 mg stof pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Heldigvis er der i dag et stort udvalg af produkter, der indeholder en tilstrækkelig mængde let fordøjeligt calcium, til rådighed for forbrugerne. Konventionelt kan de opdeles i flere undergrupper:

  • mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf
  • grøntsager;
  • greens;
  • nødder;
  • korn;
  • bønner;
  • frø;
  • bær og frugter (herunder tørrede frugter).

Derudover er calcium til stede i små mængder i nogle kødprodukter, sojabønner, fisk og fugleæg.

frø

Optagelse for calciumkoncentration er valmue og sesam. Indholdet af det gavnlige stof i 100 g frø af disse planter er:

En stor kilde til calcium er den såkaldte tahina - pasta, der er tilberedt af sesamfrø og tjener som grundlag for mange saucer samt sesam (tahini) halvah. I hver 100 g af disse produkter er der ca. 760 mg Ca. Calcium er også til stede i solsikkefrø (100 mg i hver 100 g), sennep (254 mg) og græskar (59 mg).

Mejeriprodukter

Mælk og andre produkter fremstillet på grundlag heraf er også anerkendt som de vigtigste kilder til calcium. Den gennemsnitlige person bruger altid dem i tilstrækkelige mængder, uden at han begrænser ham. Selv mejeriprodukter kan inkluderes i din daglige kost for at slippe af med overskydende vægt: i dag er der en bred vifte af fedtfattige yoghurt, oste, mælk, cottage cheese og kefir til rådighed for forbrugerne. Koncentrationen af ​​calcium i skummetmælk er ikke kun reduceret, men øget.

Calciumindhold i mælk og andre produkter fremstillet på basis heraf (milligram pr. 100 g):

  • lavt fedtmælkspulver - 1155;
  • Emmentalost - 970;
  • forarbejdet ost - 760;
  • oste som cheddar og gouda - 730;
  • tør fløde - 700;
  • Hvidost - 515;
  • kondenseret mælk - 307;
  • fårmælk - 170;
  • ko, gedemælk - 120-148;
  • fedt kefir - 120;
  • yoghurt - 110-120;
  • yoghurt - 117;
  • fløde med et fedtindhold på 10% - 90;
  • creme fraiche, som har et fedtindhold på 30% - 85;
  • cottage cheese - 80.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, har let fordøjelighed på grund af lactose, som omdannes i kroppen til mælkesyre.

Grøntsager, bær, urter og frugter

Grøntsager, urter, bær, frugter og tørrede frugter indeholder en lille mængde calcium. I mellemtiden er der i deres sammensætning et stort udvalg af vitaminer, nyttige mikro- og makronæringsstoffer, som væsentligt fremskynder processen med assimilering af denne nyttige substans.

Kalkkoncentration i produkter, der tilhører denne gruppe (milligram pr. 100 g):

  • ung grønt nettle - 713;
  • basilikumblad - 370;
  • rosehips - 257;
  • jord persille - 245;
  • vandkryds eller frø klopovnik, - 213;
  • Have og Savoy Kål - 210;
  • abrikos - 170;
  • dildtribber - 124;
  • aspargekål - 105;
  • spinat - 104;
  • løg fjer - 100;
  • oliven - 96;
  • tørrede druer - 81;
  • selleri - 68;
  • hvidløg - 55;
  • figner - 54;
  • hindbær bær - 40;
  • bladsalat - 36;
  • radise - 35;
  • gulerod - 34;
  • mandariner - 31;
  • vild jordbær - 26;
  • datoer - 21;
  • ananas - 16;
  • agurk - 14.

Nødderne

Det er bevist, at calcium findes i næsten alle typer nødder. Samtidig har fedtets høje fedtindhold en gavnlig virkning på dens absorptionshastighed.

Kalkkoncentration i nødder (milligram for hver 100 g):

  • hasselnødder - 255;
  • muskatnødder - 248;
  • mandler - 247;
  • valnød - 124;
  • pistacienødder - 124;
  • jordnødder - 69.

Korn og bønner

En kilde til calcium kan blive retter lavet af korn og bælgfrugter. Ca indhold i hver 100 g frugt af disse planter kan nå (i milligram):

  • hvedekorn - 248;
  • kikærter - 192;
  • mash - 191;
  • bønner (herunder asparges) - 70-150;
  • ærter - 89;
  • havregryn - 50;
  • riskorn - 33;
  • boghvede - 21.

Andre produkter

Kilder til Ca til mennesker kan også være tørt sojabønner (201 mg calcium for hver 100 g produkt), fisk (50-70 mg), æg (ca. 55 mg) samt nogle kød og andre produkter.

Symptomer på mangel på calcium i kroppen

Normalt bør koncentrationen af ​​calcium i humant blod være 2,2 mmol / l. De vigtigste symptomer på mangel på denne makrocell i kroppen er:

  • tørt, livløst udseende af huden, tabet af dets naturlige elasticitet;
  • skrøbelighed, patologisk hårtab, forringelse af deres udseende;
  • udvikling af dental sygdomme;
  • forringelse af neglepladen;
  • overdreven irritabilitet, nervøs spænding, årsagssangst;
  • kronisk træthed
  • muskelkramper og spasmer om natten
  • fejl i fordøjelseskanalen, hyppig forstoppelse;
  • skælvende lemmer;
  • krænkelse af kropsholdning hos børn
  • fremkomsten af ​​patologiske fødevareafhængigheder (for eksempel trang til at spise kridt).

Hvad kan forstyrre calciumabsorption?

Hovedårsagerne til problemer med absorption af calcium i kroppen er:

  • mangel på fordelagtige mikro- og makroelementer (proteiner, aminosyrer, fosfor, vitaminer E, A og D, ascorbinsyre, kobber, selen, zink og magnesium);
  • manglende overholdelse af drikkeordningen (i løbet af dagen er det nødvendigt at drikke mere end 6 glas rent vand, helst med tilsætning af en lille mængde citronsaft);
  • konstant forbrug af mad, tidligere varmebehandling.

Faktorer, der fører til calciummangel er også:

  • hormonforstyrrelser, sygdomme i mave-tarmkanalen og skjoldbruskkirtlen, diabetes, nyresvigt, hypovitaminose;
  • stillesiddende livsstil;
  • Et overskud af animalske fedtstoffer og proteiner, salt, rabarber, sukker, sorrel, bage hvidt mel i kosten;
  • stress;
  • hyppig brug af chloreret vand
  • langvarig brug af vanddrivende, antikonvulsiv, afføringsmidler, hormonelle lægemidler samt adsorbenter og nogle antibiotika;
  • sult.

Desuden kan årsagen til manglen på Ca være en krænkelse af absorptionsprocessen i tarmen, der forekommer med candidiasis, fødevareallergier, dysbakterier og andre patologier.

Årsager og symptomer på overskydende calcium i kroppen

Hypercalcemia (et overskud af Ca i kroppen) diagnosticeres i tilfælde, hvor koncentrationen af ​​calcium i blodet overstiger grænsen på 2,6 mmol / l. Hovedårsagerne til udviklingen af ​​denne patologi er:

  • overskydende calcium ind i kroppen sammen med fødevarer, lægemidler eller biologisk aktive tilsætningsstoffer (regelmæssigt forbrug på mere end 2,5 g calcium);
  • forstyrrelse af calciummetabolisme
  • overskydende indtagelse af D-vitamin
  • tilstedeværelsen af ​​kræft, ødelægger knoglevæv og fremkalder en øget frigivelse af Ca i blodet;
  • brugen af ​​strålebehandling til behandling af sygdomme i livmoderhalsområdet
  • avanceret alder;
  • langvarig immobilisering (langvarig vedhæftning til sengelast, lammelse).

Symptomer der tyder på udvikling af hypercalcæmi er:

  • hukommelsessvigt
  • konstant døsighed
  • kronisk træthed
  • hæmning af reaktioner
  • depression, følelsesmæssig ustabilitet
  • muskel svaghed;
  • muskel- og ledsmerter
  • øge surhedsgraden af ​​mavesaft
  • udvikling af galsten og urolithiasis;
  • opkastning og kvalme;
  • svækker tonen i glat muskelvæv;
  • forstyrrelse af fordøjelsessystemet, urinsystemet, nyrerne;
  • tab af appetit
  • arytmi, vaskulær forkalkning og andre hjertesvigt
  • udvikling af oftalmologiske sygdomme (katarakt, keratitis, conjunctival inflammation);
  • kløende hud.

I mildere former for hypercalcemia, for at genskabe kroppen, er det tilstrækkeligt at fjerne den oprindelige årsag til udviklingen af ​​den patologiske proces. Samtidig er der et behov for at søge professionel lægehjælp og at udføre et kompleks af terapeutiske foranstaltninger, når en for høj koncentration af calcium i blodet (dvs. når grænsen overskrider 3,7 mmol / l).

15 produkter indeholdende calcium i store mængder

Der er mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet. Det udgør det meste af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulærsystemets sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer med calcium er til stede i din kost, fordi en person kan på grund af sin mangel udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette materiale vil vi overveje de bedste produkter, der indeholder calcium i store mængder.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder calcium

Det anbefalede daglige indtag af calciumindtag (RSNP) er 1000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 år og hver person over 70 år modtager 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 skal have 1300 mg. Imidlertid modtager de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer i calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid indeholder mange ikke-mejerikilder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, urter, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige calcium-berigede fødevarer.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder calcium i store mængder, hvoraf mange ikke er mejeri.

1. Frø

Frø - lille næringsstof "kraft". Nogle indeholder calcium, såsom valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel indeholder 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RSNP calcium (2).

Frø indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til omega-3 vegetabilske fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RSNP calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Resumé:

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefulde valmuefrø 13% af dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% af RSNP) i 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RSNP) calcium. Mange andre typer ost viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen ca. 70% af RSNP pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at calcium til stede i mejeriprodukter absorberes lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rig på protein, for eksempel cottage cheese. Altid hårde oste indeholder lidt lactose, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med laktoseintolerans.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom (8).

En anden undersøgelse viste, at daglig forbrug af ost i fødevarer er forbundet med en lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og type 2 diabetes mellitus (9).

Husk dog, at fedtfattig ost indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme over for.

Detaljer om hvad der er nyttigt og skadeligt ost læses her - Ost: fordele og skade på menneskekroppen.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop med 118% af RSNP calcium. Selvom ost indeholder en stor mængde fedt og kalorier, kan forbruget faktisk reducere risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gode for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RSNP calcium. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan endda indeholde mere calcium - ca. 45% af RSNP i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en fremragende kilde til protein i din kost, giver den kroppen mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbinder brugen af ​​yoghurt med forbedring af den overordnede kvalitet af kosten og forbedring af metabolisk sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for udviklingen af ​​metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver kroppen 30% af RSNP calcium fra en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisk laks og sardiner

Hermetiske sardiner og laks er fødevarer med rigeligt indhold af calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver kroppen 38% af RSNP, og 100 gram dåse med knogler giver os 25% af RSNP (14, 15).

Disse fede fisk giver os også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk, såsom sardiner, et lavt niveau af dette skadelige stof. Desuden har både sardiner og laks højt indhold af selen, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet (18).

Resumé:

Hermetiske sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 gram sardiner leverer vores krop med calcium til 91% af RSNP.

5. Legumes

Bælgplanter, såsom bønner og linser, indeholder betydelige mængder fiber, protein og sporstoffer. De kan også prale af en stor mængde jern, zink, folinsyre, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Winged bønner har den største mængde calcium blandt bælgplanter. En 200 gram servering af kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RSNP (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RSNP. Andre sorter af bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RSNP pr. Portion (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at reducere LDL-cholesterol ("dårligt kolesterol") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (23).

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en 200 gram betjening kogte vingede bønner leverer kroppen med calcium for 24% af RSNP.

6. Almond

Blandt alle nødder er mandler de mest rige på calcium. I alt 100 g mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RSNP (24).

Den samme mængde mandel giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiser nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metaboliske sygdomme (25).

Du kan lære mere om de gavnlige egenskaber mandler på denne side - Almonds: fordelene og skader på menneskekroppen.

Resumé:

Mandler indeholder en stor mængde næringsstoffer, såsom sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandel leverer vores krop med 27% af RSNP calcium.

7. Valleeprotein

Valleeprotein findes i mælk, og dets sundhedsvenlige egenskaber bliver bredt undersøgt. Dette er en fremragende kilde til protein, som er fyldt med hurtigt fordøjelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteinindtagelse til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol i flere undersøgelser (26).

Whey er også meget rig på calcium. En 28 gram måleske med valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RSNP (27).

Resumé:

Valleeprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Måling af vassleproteinpulver indeholder 20% af RSNP-calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også højt kalciumfødevarer. Calcium-rige mørkegrønne bladgrøntsager omfatter forskellige typer kål, grønne (persille, dill) og spinat.

For eksempel indeholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RSNP (28).

Bemærk at nogle sorter indeholder en stor mængde oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er et sådant produkt. På trods af det høje indhold af calciumspenat er det derfor mindre tilgængeligt end det der er til stede i lav-oxale grøntsager såsom kål og grønne.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En 250 gram servering af kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder en masse fibre, vitamin K, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan bidrage til udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder mange oxalater, så det meste af calciumet absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der er til stede i Rabarber, er vores krop i stand til at absorbere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ganske stor. Derfor, selvom du fordøjer kun kvart, bliver det 90 mg pr. 250 g servering af kogte Rabarber (31).

Detaljer om rabarbernes gavnlige egenskaber, kan du finde på denne side - Rabarber: Fordele og skade på kroppen.

Resumé:

Rabarber indeholder en masse fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium indeholdt i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men på trods heraf får du stadig en betydelig mængde af det.

10. Fortified Products

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad beriget med dette mineral. Nogle typer korn kan indeholde op til 1000 mg calcium (100% af RSNP) pr. Portion, og dette tæller ikke tilsætning af mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at fordele forbruget i flere portioner og forbruge det i løbet af dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af dette mineral.

Resumé:

Kornbaserede produkter kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig nærende pseudo-korn, der er en god kilde til folsyre og er meget rig på nogle mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 gram servering af kogt amarant giver din krop med 117 mg calcium, hvilket er 12% af RSNP (33).

Amaranthbladene indeholder endnu mere calcium - 130 gram forberedte blade af amarant indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RSNP. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitaminer A og C (34).

Resumé:

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 g servering af kogte amarantfrø giver kroppen med calcium til 12% af RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er højt calcium mad.

Edamame er sojabønner i en pod. En 150 gram portion edamam indeholder 10% calcium RSNP. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dit daglige behov for folsyre (35).

Calciumsulfat tofu har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RSNP ved at bruge hele halvgruen (126 g) af dette produkt (36).

Resumé:

Tofu og edamam er rige på calcium. Kun halvdelen af ​​en skål tofu, der er fremstillet med tilsætning af calciumsulfat, har 86% af RSNP.

13. Beregnede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter. En kop befæstet sojamælk har 30% af RSNP calcium. Sojamelk indeholder 7 g protein, hvilket gør det meget lig med traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan beriges med endnu højere niveauer af calcium. Men ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse er beriget. Appelsinjuice kan også beriges, hvilket giver din krop op til 50% af RSNP calcium pr. Kop (38).

Resumé:

Vegetabilsk mælk og appelsinjuice kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinjuice kan give din krop halvdelen af ​​det daglige calciumindtag.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 g tørrede figner 162 g calcium, hvilket er 16% af RSNP'et (39).

Derudover giver figner også kroppen en anstændig mængde kalium og vitamin K.

Resumé:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du spiser 100 gram tørre figner, får du 16% af det daglige krav til dette mineral.

Nærmere oplysninger om de positive egenskaber af figner findes på denne side - Figs: fordele og skade på kroppen.

15. Mælk

Kødmælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller skummet. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Derudover er mælk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitmælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver din krop med 327 mg pr. Kop (42).

Resumé:

Mælk er en fremragende kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver den menneskelige krop 27 - 35% af det daglige krav til dette mineral.

For at opsummere

Calcium er et vigtigt mineral, som du måske ikke modtager fra mad.

Selvom mejeriprodukter typisk har de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode urteprodukter, som indeholder dette mineral i store mængder.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise mad fra denne forskellige liste.

Top 10 kategorier af produkter, der indeholder en masse calcium

Mangel på calcium i kroppen er ikke den bedste måde, der påvirker barnets og voksenes helbred. Det er vigtigt hver dag med mad eller som en del af specialpiller at forbruge den anbefalede sats for denne makro. I sidstnævnte tilfælde forekommer kompleksiteten normalt ikke. Men få mennesker ved i hvilke fødevarer en masse calcium og af denne grund ikke medtage dem i din diæt. Vi vil fortælle dig, hvordan du undgår sådanne fejl.

Fordelene ved kalcium for kroppen

Calcium (Ca) er et makroelement, der hjælper den menneskelige krop til at fungere normalt. Fordelene er som følger.

  1. Det er meget nødvendigt for børn, unge og gravide, fordi det styrker tænder og knogler, bidrager til den korrekte dannelse af knoglevæv.
  2. Det er nødvendigt for hypertensive patienter, fordi det regulerer arbejdet i hjertemusklen, reducerer blodtrykket.
  3. Ca nærer nervesystemet. Hvis det ikke er nok, tager centralnervesystemet de nødvendige næringsstoffer fra knoglerne.
  4. Ca sænker blodcholesterol.

Daglig sats: Hvad truer manglen og overskydende calcium

Mineralet vil være til gavn, hvis personen forbruger den daglige Ca-dosis dagligt. For voksne og børn - denne figur er anderledes. Anbefalingerne fra All-Russian Healthcare Association er angivet i tabellen.

Men disse anbefalinger er baseret på europæernes og nordamerikanernes kost og livsstil. Japanske, indianere, tyrkere og sydafrikanske folk skal forbruge dagligt fra 3 til 3,5 gram Ca. Den daglige sats anbefalet af russerne er lidt anderledes.

Mest af alt Ca er påkrævet for kvinder i overgangsalder, gravide og ammende mødre (1,2-1,5 g). Bemærk, under menstruation, taber den kvindelige krop også meget calcium. I unge piger kan alvorlig smerte i underlivet signalere mangel på et mikroelement. I denne periode skal piger og kvinder forbruge 1,4 g Ca dagligt.

Hvad forårsager mangel på calcium?

Hvis barnet bruger lille Ca, vil det påvirke sin fysiske og psykologiske udvikling negativt. Knoglevæv bliver så skrøbeligt, at din baby udvikler skoliose, osteochondrose over tid, og risikoen for flere skader og brud øger.

Hvad truer overskydende calcium?

Man kan forstå, at en person forbruger Ca mere end hans kropsbehov ved tilstedeværelsen af ​​visse symptomer: bleg hud, mange rynker (selv i en tidlig alder), tørt hår; tørst, appetitløshed, kvalme og opkastning (uden tilsyneladende grund), flatulens, forstoppelse; udseendet af sten i blæren og nyrerne; hovedpine, apati, døsighed, forstyrrelse af hjernen (forvirring, hallucinationer).

Et overskud af Ca fører heller ikke til positive ændringer, men tværtimod taber en person sit livspotentiale og aldre hurtigere. Paradoksalt, da det kan lyde, kan et overskud af Ca også forårsage skøre knogler. Samtidig bliver blodet mere viskøst, hvilket negativt påvirker hjerterytmen og hjerteventilernes arbejde.

Calciumprodukter eller piller - bedre absorberet af kroppen

Du kan supplere dine Ca reserver ved at inkludere fødevarer, der er rige på dette makronæringsstof i din daglige kost. I modsætning til almindelig tro er de "mestere" i Ca-indholdet ikke mælk eller cottage cheese overhovedet. Det meste af calcium findes i valmuefrø, parmesan og sesamfrø.

Du kan få den nødvendige mængde mineral ved at tage specielle lægemidler oprettet af apotekere specielt til patienter med hypocalcæmi. Calcium tabletter, ifølge producenterne, er i stand til at kompensere for manglen på dette makroelement i kroppen. Men ikke alle hjælper virkelig. Årsagen er karakteristika for Ca-absorption.

Apoteker sælger calciumgluconat, carbonat, citrat og chelat. Det er bedre at tage chelateret calcium. Det absorberes af 90-98%, og yderligere indtagelse af vitamin D3 er ikke påkrævet. Calciumchelatpræparater er dyre, men resultatet er det værd.

Ikke desto mindre er den Ca, som en person modtager fra mad, bedst absorberet. I nogle produkter er det mere, i andre er det mindre. Du kan justere din kost, ved at vide præcis, hvad der vil hjælpe med at fylde mængden af ​​Ca i kroppen.

Fødevarer med højt indhold af calcium

Det antages, at den vigtigste kilde til Ca-mejeriprodukter. Og for at genopfylde dets reserver skal du drikke mælk hver dag, spis kageost og / eller ost. Denne opfattelse er dog kun delvis sandt. Faktisk er ikke alle typer oste lige så rig på Ca, og i makro og hytteost er dette makroelement meget mindre end for eksempel i grønne planter. Overvej mere.

Mejeriprodukter

Mængden af ​​Ca i 100 gram bælgfrugter eller hårde oste er højere end for eksempel i levnedsmidler, der er forarbejdet fra mælk og bløde oste, men dette forringer ikke værdien af ​​sidstnævnte for menneskers sundhed. Desuden er mælkeprodukter meget populære.

Der er flere grunde til dette: De kræver ikke forudgående varmebehandling, som f.eks. Kød. De behøver ikke at blive vasket, ligesom grønne og grøntsager. Hytteost, kefir, ryazhenka, mælk sælges i hermetisk lukkede pakker. Det er bekvemt at tage dem på vejen, du kan spise (drikke) når som helst på dagen, da de altid forbedrer fordøjelsen.

Fisk og skaldyr

En stor mængde Ca findes i fed fisk. Lederen er sardin. Det er nyttigt at spise fiskben - hvilket betyder at en person skal spise regelmæssigt konserves, men ikke kun fra sardiner: laks og makrel er også nyttige. En god kilde til Ca, Mg, vitaminer D og K er skaldyr. Takket være disse vitaminer absorberes calcium let.

puls

Planter af legume familien er også anerkendt som en god kilde til protein, kun ikke alle af dem er godt absorberet af kroppen. Så i hvide bønner er Ca-indholdet to gange lavere end i røde bønner, men det absorberes bedre. Grønne ærter er også rige på dette makronæringsstof.

Grøntsager og grøntsager

Hvis du mangler Ca, overvej at supplere din daglige menu med grøntsager og urter: blomkål, gulerødder, spinat, dill, persille. Men glem ikke, at i nogle af dem (gulerødder, rødbeder, spinat) er der oxalsyre. Det forhindrer Ca i at blive absorberet godt. Sådanne produkter er bedst varmebehandlet.

Nødder og frø

Mest af alt Ca indeholder i korn af en valmue og sesam. Den daglige sats af makroelementet "passer" i 1 spsk. l. sesam. Derudover er nødder og frø rig på Mg, som hjælper kroppen med at absorbere Ca. Mere end andre nødder er rige på Mg cashewnødder og mandler.

Frugter og bær

Frugter og bær indeholder en lille mængde makronæringsstoffer, men de indeholder stoffer, som gør Ca meget godt absorberet. Æbler, ferskner, druer, tørrede frugter, jordbær, stikkelsbær hjælper.

korn

Ca indhold i korn er lavt. I produktion kan de yderligere beriges med dette makroelement. Hvis vi overvejer naturlige produkter, så er havregryn den rigeste i calcium, den mindste perlebyg.

Kød og kødprodukter

I modsætning til popular tro er kød og kødprodukter fattige i Ca. Årsagen er, at dette makroelement i dyr og fugle ikke er indeholdt i muskelvævet, men i blodet. Forskellige typer af kød har forskellige mængder Ca: mere kalvekød end svinekød.

Som i kød er indholdet af Ca i æg lille. For eksempel er 100 g æggeblomme kun 136 mg Ca, hvilket er 14% af det daglige krav. Meget mere af denne makro i æggeskallet. Dette er calciumcarbonat (calciumcarbonat), som absorberes godt af kroppen.

sirup

Melasse eller melasse kan være en god kilde til Ca. Dette er en viskøs masse af mørk brun farve. Det anvendes ikke som sukkerstatning eller et uafhængigt fødevareprodukt, men hvis du inkludere melasse i kosten, vil det give kroppen en halv daglige indtagelse af Ca.

10 fødevarer med mest calcium

Hjem → Fødevarer → Produkter → 10 fødevarer med mest calcium

På denne liste kan du ikke se mælk, yoghurt og ost. Polina Nepomnyaschaya valgte mere interessante og uventede fødevarer med rigdom af calcium, der sikkert vil gøre dine knogler stærke.

Alle ved, at calcium er hovedelementet til dannelsen af ​​stærke knogler. Men alene kan han ikke gøre alt arbejdet. D-vitamin ("solskin vitamin"), som hjælper vores krop til at absorbere calcium, er også nødvendigt for at styrke knoglerne. Derfor er det nødvendigt at medtage mad i din kost, der indeholder både calcium og D-vitamin.

Hvor meget calcium og D-vitamin skal forbruges om dagen

3. græskar og sesamfrø

I vores artikel om 5 måder at lave granola anbefalede vi dig at bruge dine foretrukne nødder og frø til denne skål. Men de er nødvendige ikke kun for en rig smag: at tilføje græskar og sesamfrø vil hjælpe med at styrke knoglerne. I 1 spsk. l. sesamfrø indeholder 88 mg calcium, og 100 gram græskarfrø indeholder 46 mg. Sidstnævnte er også rige på K-vitamin og enumættede fedtstoffer, som er så gavnlige for det kardiovaskulære system.

Faktisk indeholder bananer ikke for meget calcium - kun 8 mg pr. 100 gram. Men på denne liste var de ikke bare sådan, men fortjente det, fordi de indeholder en masse kalium, hvor den daglige forbrugsfrekvens er på 4.700 mg. Og i en banan (vejer omkring 70 gram) - omkring 245 mg af dette nyttige stof, som hjælper med at undgå tab af calcium i kroppen. En sådan egenskab af dette sporelement påvirker direkte forbedringen af ​​knoglerne.

I deres kemiske sammensætning indeholder sardiner endnu mere calcium end mælk: i 85 gram fisk - 325 mg og i et glas mælk - kun 240 mg. Og denne lille fisk er i stand til endnu større ting: styrke knogler, forhindre kræft, lavere kolesteroltal og "helbrede" betændelse i kroppen. Sardin er absolut værd at tilføje til kosten, især da det er perfekt til toast eller pasta.

Laks og andre former for rød fisk leverer alle de nødvendige stoffer til knogler. Laks er en af ​​de vigtigste "leverandører" af D-vitamin: 100 gram af produktet indeholder 0,595 mg. Efter at have spist kun en del af denne fisk, tilberedt på din yndlingsmåde, vil du give kroppen den nødvendige daglige mængde "sol vitamin". Et højt indhold af gavnlige omega-3 fedtsyrer vil ikke blot bidrage til at styrke knoglerne, men også for at forbedre tilstanden af ​​hud og hår. Her kan du læse mere om de nyttige egenskaber ved laks.

Fortsætter temaet fisk, for ikke at nævne tun. Han, som laks, er rig på vitamin D, hvilket er så nødvendigt for vores knogler. Det er ikke nødvendigt at købe frisk eller friskfrosset tun - alle nyttige mineraler og sporstoffer findes i dåsefisk.

En sund og afbalanceret kost omfatter altid grøntsager. Grønne grøntsager giver særlige fordele til vores kroppe. Og når vi taler om helbred og styrke af knogler, kan vi ikke tilføje broccoli til denne liste. Denne grøntsag har et højt calciumniveau (47 mg pr. 100 gram) og vitamin K (101,6 mcg pr. 100 gram). I et par vil de tage sig af tilstanden og genoprettelsen af ​​knoglerne. Plus, broccoli hjælper med at lægge blodtryk i orden og styrke immunforsvaret.

10. Olivenolie

Hvordan man lærer at udføre grundlæggende tricks på et skateboard

Alt om calcium: den daglige sats, hvilke produkter indeholder, mangel og overskud

Calcium (Ca) er et makronæringsstof (findes i kroppen i tilstrækkeligt store mængder), så det er ekstremt vigtigt at spise mad, der indeholder calcium. Manglen på dette element forårsager forstyrrelser i metabolisme, forskellige sygdomme (f.eks. Osteoporose), kan forårsage allergiske reaktioner.

Funktioner og calciumens rolle

Da calcium er et makroelement, er dets værdi i kroppen forskelligt. Det udfører flere vigtige funktioner, så dets rolle kan ikke overvurderes:

  • er et byggemateriale til knoglerne i skelet og tænder (i form af calciumphosphat, i fri form);
  • deltager i mekanismen for muskulær sammentrækning (med sin mangel, krampe, der opstår på grund af svigt af nerveimpulser gennem det neurale netværk) er hyppige;
  • aktiverer syntesen af ​​enzymer ansvarlig for udsættelse af neurotransmittere i centralnervesystemet (CNS);
  • sammen med kalium og magnesium regulerer kardiovaskulær aktivitet;
  • calciumsalte opretholder optimal surhed af mavesaft og derved forebygger forekomsten af ​​allergiske reaktioner;
  • hjælper med at opretholde den ioniske balance i kroppen
  • indirekte påvirker blodkoagulation.

Det er især vigtigt at forbruge en tilstrækkelig mængde af denne makrocell hos børn og gravide, fordi det er nødvendigt for vækst af skeletsystemet.

En dobbelt belastning falder på gravide kvinders krop: det giver sin egen livsvigtige aktivitet, er ansvarlig for udviklingen af ​​fostret, som vokser hurtigt i sen graviditet og derfor har brug for en stor mængde Ca.

Hvor meget calcium skal forbruges med mad (daglig sats)

En gennemsnitlig person, der vejer 70 kg calcium i kroppen, indeholder 1700 gram, og dets reserver skal regelmæssigt genopfyldes. En voksen bør forbruge ca. 1000-1200 mg om dagen. Børn i forskellige aldersgrupper bør spise følgende mængder Ca per dag:

  • 1-3 år - 800 mg;
  • 4-6 år gammel - 900-1000 mg;
  • 7-10 år gammel - 1100 mg;
  • 11-17 år gammel - 1200 mg.

Et stort antal bør indtages af gravide og ammende kvinder (ca. 2000 mg / dag), atleter, personer med kalciummangel, samt patienter med hjerte-kar-sygdomme og arbejde i farlige industrier (det er ikke for noget, at de giver mælk til "skade").

Det er også værd at huske på, at ikke alle Ca-produkter er indeholdt i en tilgængelig form, og kun 10-40% af det forbruges Ca-indhold absorberes. Korn, spinat, sorrel, på grund af de stoffer, de indeholder, reducerer absorberbarheden af ​​calcium (form uopløselige forbindelser med det).

Øjesygdomme hos mennesker er beskrevet i vores publikation på stedet.

For piller, der effektivt slår temperaturen hos voksne, læs denne artikel.

Herfra vil du lære at ordentligt rense tarmene derhjemme.

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Alle ved, at der er meget calcium i mejeriprodukter, men det er ikke en komplet liste. Grøntsager, nødder og andre frø er ofte ikke mindre rige på makronæringsstoffer. Nedenfor er en tabel med et omtrentligt Ca indhold i sammensætningen af ​​forskellige produkter.

Calciumindhold i fødevarer (1200 mg taget dagligt):

Som det fremgår af bordet, er den højeste mængde calcium indeholdt i følgende produkter:

  • oste;
  • nødder, andre frø (sesam, cashewnødder, mandler, pinjekerner, kikærter);
  • grønne grøntsager (basilikum, persille, dill, kaste);
  • hvidkål;
  • pink laks;
  • hvidløg;
  • hytteost;
  • tørrede abrikoser

Calciummetabolisme i kroppen afhænger af sådanne elementer som fosfor, kalium. Sammen med fosfor er Ca grunden til alt knoglevæv. Kalium modvirker udskillelsen af ​​calcium sammen med urin. Derfor er det også vigtigt at vide, hvilke produkter der indeholder mindst et par elementer.

Liste over produkter, der indeholder kalium og calcium:

  • kartofler;
  • tomater (især tørret eller i form af tomatpasta)
  • bønner;
  • tørrede abrikoser;
  • spinat;
  • græskar (eller dets frø);

Hvor er mest indeholdt calcium og fosfor:

Det fælles forbrug af Ca og jern i fødevarer fører til en lav grad af absorption af begge elementer. Derfor er det nødvendigt at adskille modtagelse af retter i store mængder, der indeholder jern og calcium.

Sådan hjælper du med at absorbere calcium

Først og fremmest må du som nævnt ikke spise måltider indeholdende calcium sammen med produkter, der forstyrrer dets absorption. Men det er ikke den eneste vej. Der er også mineraler og vitaminer, som bidrager til en mere fuldstændig absorption af Ca:

Derfor er det nødvendigt at inkludere i kosten fødevarer rig på D-vitamin, magnesium og zink.

Det er nemt at se, at zink, magnesium, calcium, D-vitamin, fosfor og kalium ofte findes i samme grøntsager, nødder, kød, fisk. Naturen selv har taget sig af menneskers sundhed.

Tegn og virkninger af calciummangel / overskud

"Alt er gift, og intet er giftigt; kun en dosis gør den usynlig. " I en eller anden form er disse paracelsus ord kendt for mange. Calcium er ingen undtagelse.

Følgende symptomer indikerer mangel på denne makrocell (hypokalcæmi):

  • muskelkramper
  • væksthæmning (hos børn);
  • sprøde negle og hår;
  • allergiske udslæt (når man spiser den sædvanlige menneskelige mad);
  • ledsmerter
  • døsighed.

I mangel af rettidig behandling kan dette føre til forstyrrelse af det kardiovaskulære system, øget tryk, udvikling af andre sygdomme (osteoporose), tandforfald, toksikose under graviditet.

I hypercalcemia er følgende symptomer noteret:

  • øget tørst;
  • svaghed;
  • opkastning, kvalme
  • forstoppelse;
  • mangel på appetit
  • nedsat nyrefunktion (nitrogenforbindelser udskilles ikke).

Eliminering af calciumbrusk æggeskal

Calcium findes i store mængder i æggeskallen, hvilket er vigtigt - det har en form, der er tilgængelig til assimilering. Derfor er denne populære metode til at håndtere manglen på et makroelement blevet brugt i lang tid og er meget populært. Men der er nogle ulemper.

Blandt argumenterne mod behandling på denne måde: sandsynligheden for at skade spiserøret med utilstrækkeligt knuste dele af skallen, muligheden for at blive syg med salmonellose. Ikke desto mindre siger selv nogle læger, at denne metode har ret til livet. Du kan også drysse sår med hakkede skaller for at stoppe blødning.

Denne metode har kontraindikationer:

  • gastritis og sår i maven, tolvfingertarmen;
  • gal og urolithiasis;
  • vitamin D hypovitaminose;
  • hjertesygdomme og blodkar;
  • dårlig permeabilitet i fordøjelsessystemet.

Det er også værd at bemærke, at dette er langt fra den eneste mulighed for at genopfylde Ca-reserverne i kroppen: disse omfatter en afbalanceret kost med inddragelse af makronæringsstoffer, indtagelse af industrielle præparater med tilsat calcium.

Det er også vigtigt, at du kun begynder at anvende metoden, når lægen har etableret en mangel, der rent faktisk findes i patienten, ellers kan du medbringe din krop til hypercalcæmi. Og hun er ikke bedre end hypocalcemia (det er værd at huske Paracelsus ord igen).

Hvis nogen alligevel besluttede at prøve metoden, bør man tage en ansvarlig tilgang til sagen og ordentligt forberede skallen.

Skyl det bedste med en let sodavand.

Når du har brug for at adskille den interne film, skal du maler skallen (eksperter er enige om, at det er bedre ikke fra kogte æg) i en mørtel, en kaffekværn (helst med glaselementer til slibning). Opbevar det færdige pulver skal være i en glasburk med låget tæt lukket, så det ikke bliver fugtigt.

Tag skalen skal være som følger: tre gange om dagen før måltiderne. Til forebyggelse af mangel - omkring 1,5-2 måneder, med identificeret hypocalcæmi - 3-4 måneder. Det er vigtigt aldrig at glemme foranstaltningen.

Når du tager skallen direkte, da dette er et fritflydende produkt, fortyndes det med en lige så stor mængde citron eller æblejuice. Den anbefalede enkeltdosis er 1 tsk shell (derfor fortyndet med samme mængde juice). Du kan bruge æggeskaller fra æg af enhver fugl: kylling, and, vagtler, gås, kalkun.

konklusion

Calcium er et ekstremt vigtigt makroelement til den menneskelige krop. Derfor er det vigtigt at spise en tilstrækkelig mængde mad, hvori den er indeholdt. Derudover kan vi trække følgende konklusioner ud fra alle ovenstående.

  1. Den daglige sats for voksne er 1200 mg, for børn - 800-1200 mg. Mere calcium bør indtages af gravide kvinder, personer med hypocalcæmi og arbejde i farlige industrier;
  2. Det er nødvendigt at fylde calcium i kroppen til at omfatte fødevarer med rigdom af calcium i kosten: mejeriprodukter, nødder og frø, fisk, æg, urter, grøntsager;
  3. Følgende makro- og mikroelementer påvirker på en eller anden måde metabolismen af ​​calcium: magnesium, zink, fosfor, kalium. Til absorption af calcium har du brug for D-vitamin. I mange retter er der alle eller to eller tre elementer;
  4. Der er produkter, der reducerer eller gør det umuligt at assimilere makroen: spinat, te, sorrel, korn;
  5. 10-40% af det indkomne calcium absorberes i kroppen. Ikke alle Ca har en tilgængelig form;
  6. Manglende og overskydende calcium er lige så skadelige. Det er nødvendigt at træffe foranstaltninger for at genoprette balancen til normen;
  7. Behandling af dens mangel med æggeskall forbedrer situationen med korrekt forberedelse af lægemidlet. Det har en række kontraindikationer, så det er bedre at konsultere en læge på forhånd.

Calcium er naturligvis ikke det eneste nødvendige element i kroppen, der er mange andre. Men de er alle forbundet med metabolisme, for at opretholde et normalt Ca-indhold er det nødvendigt at forbruge andre mineraler samt vitaminer og organiske forbindelser. Hovedhemmeligheden om, hvordan man gør det enkelt, er en sund kost.

Lidt mere information om calcium kan findes i følgende video.

Liste over højkalciumprodukter

Hej igen, kære læsere. Jeg er med dig igen, og nu vil jeg forsøge at fortælle dig detaljeret, hvilke produkter der indeholder calcium, jeg vil give en liste over produkter, og jeg vil generelt også fortælle dig, hvad det er for. Men sikkert nok ved du allerede? Selvom calciumfunktioner ikke er begrænset til knogler, negle og hår. Så læs omhyggeligt. Og læs også mine tidligere artikler: vegetabilsk protein, fødevarer med højt indhold af magnesium og fiskeolie.

Mineraler er vigtige i det menneskelige liv, ligesom vitaminer og andre næringsstoffer. Det ser ud til at være en lille smule, men det vigtigste er lavet af småblade. Hørt udtrykket "Vi er, hvad vi spiser"? Så hvis du og jeg får mindre calcium, for eksempel vil vi miste meget. Det handler om calcium, der vil blive diskuteret.

Har jeg brug for calcium?

Lad os begrunde logisk: Hvorfor har vi brug for dette hårdt absorberende mineral overhovedet? Efter alt kunne det være bedre uden ham? Ikke helt, tværtimod - det vil være dårligt.

Bare forestil dig, at du på et tidspunkt lige stoppede forbruget af calcium. På alle! Præsenteret? Great, fortsæt. Snart vil du få hudproblemer: det bliver tørt, det begynder at skrælle. Bemærket, hvor ofte blev du irriteret over bagager? Denne mangel på calcium påvirker nervesystemet. Hjerte, som de siger, frække? Også på grund af en kritisk mangel på calcium. Og det er ikke alt: i det ekstreme stadium bliver knoglerne meget skrøbelige, tænderne smuldrer, og håret er i en frygtelig tilstand.

For børn er dette mineral generelt en af ​​de vigtigste såvel som for atleter, fordi kroppen vokser i begge tilfælde, og muskuloskeletets system skal styrkes. Derudover er calcium involveret i metabolismen og regulerer arbejdet i adskillige endokrine kirtler, hvilket igen er vigtigt for repræsentanter for styresport.

For mænd spiller dette mineral sin rolle i reproduktionssystemet, så det er generelt kontraindiceret for mænd at forsømme det.

Anyway, vil du altid se på 100%? Spis mad med rigdom af calcium, og alt vil være fint: dit hår er stærkt og skinnende, negle uden hvidt, så mange irriterende pletter, og du kan glemme problemerne forbundet med mangel på calcium. Listen over produkter, forresten, skrev jeg nedenfor.

Calcium i tal

Den samlede mængde af dette element i den menneskelige krop varierer i gennemsnit inden for 1 kilo for kvinder og 2 kilo for mænd. Hver dag bør alle opretholde kalcium i kroppen på 1,3 gram - dette er det volumen, der giver dig mulighed for at føle sig normal. Det vil sige, du skal spise 1,3 gram rent calcium pr. Dag. Hvordan opnås dette? Læs nedenfor.

Næste. For en voksende krop af et barn er det nødvendigt at forbruge 800 mg, men for unge og voksne børn fra 1000 mg (1 gram) til 1300 mg, som jeg sagde.

Af den måde har gravide kvinder, som de siger, at spise for to, så den daglige sats er for høj til 2 gram.

Alle disse calciumtilskud skyldes det faktum, at det vaskes ud af kroppen på naturlige måder (toilettet er stort og lille, sved) og absorberes også dårligt. Så du skal spise mad, der indeholder calcium, i optimale mængder.

Tror du, at calcium kun er i knogler, negle og tænder? I højere grad har du ret, men det er også til stede i væskerne i vores krop - kun 1%.

Calciumabsorption

Calciumabsorptionen er lidt accelereret, hvis vitamin D, magnesium, ascorbinsyre og fosfor er involveret i processen. Desuden leverer disse ekstra elementer calcium til det tilsigtede formål og tillader det ikke at blive fejlet i nyrerne.

Produktliste

Nu vil jeg blot liste produkterne, og så analyserer vi alt i detaljer.

Så mejeriprodukter, frugter, fisk, grøntsager, nødder, frø af nogle planter.
Mejeriprodukter og alt relateret til det er ikke meget rige på calcium, men det er stadig mere eller mindre nok. Derudover er det de produkter, vi har råd til at købe daglig, i modsætning til den samme fisk. Hvad angår individuelle repræsentanter for mejeriprodukter, er der forskellige kalciumnumre overalt (bedes forstå, at disse tal er baseret på 100 gram af produktet). Så i oste, normalt et sted omkring 1 g calcium. Brynza 0,5 g. Men i hytteost og mælk, kun omkring 150 mg.

Fisk.
Jeg vil fortælle dig en hemmelighed, men al fisk er ikke så rig på calcium, snarere det modsatte. Men det gælder ikke for sardiner, hvor der er bløde fiskben. Men det betyder ikke, at fisken ikke behøver at spise - der er elementer, som hjælper absorptionen af ​​calcium. For resten har sardiner kun 450 mg calcium.

Frugt og grøntsager.
Citrus indeholder intet andet end calcium: grapefrugt og appelsin - 34 mg. Fersken og abrikos - 28 mg. Men grøntsagerne er noget rigere: gulerødder, kål - 55 mg, grønne løg og spinat 100 mg, dill og persille - 210 mg. Men i frugtrepræsentanterne er også værdig - 90 mg rosiner. Erten er på lige fod med den.

Nødder.
Lad mig bare sige, at valnødder og hasselnødder i gennemsnit har 150 mg.

Plantefrø.
Den ubestridte leder er valmue. Bare forestil dig: for 100 g valmue er der 1,5 g calcium. På andenpladsen ses sesam - 1,2 g. Urtefrø - 0,7 g vises også, men jeg har ingen idé om hvor og hvordan man får det.

Jeg har glemt alt om korn. Selvom de ikke kan konkurrere med ovenstående produkter, men stadig. Boghvede grød, "Hercules", havregryn og byg - deres tal varierer fra 20 til 80 mg.

konklusion

Så lad os opsummere. Calcium er ikke kun nyttigt for knogler, tænder og hår, det deltager også i mange usynlige processer i kroppen. Derfor, artiklen "hvilke produkter indeholder calcium, en liste over produkter", tror jeg, vil være nyttigt for mange. Hvis det er tilfældet, så del det med venner via sociale netværk, men ikke, så slip dine kommentarer. Abonner på blogopdateringer. Farvel alle.

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Linser - kalorier og egenskaber. Fordele og skade linser

Lentil EgenskaberHvor meget er en linse (gennemsnitlig pris pr. 1 kg.)?Linser er nævnt i Det Gamle Testamentes bøger, som en af ​​vores forfædres vigtigste fødevarer.

Læs Mere

9 nyttige produkter til nyrer

indholdI modsætning til de fleste organer har alle repræsentanter for fauna en nyre. I kroppen spiller nyrerne rollen som et filter, hvorved blodet slippes af med skadelige urenheder (det vides at omkring 1,5 liter blod behandles af nyrerne i minuttet).

Læs Mere

Hvor indeholder vitamin B12. I hvilke produkter

Vitamin B12 er et vandopløseligt stof cyanocobalamin.Blandt andre lignende stoffer skelnes det af dets evne til at akkumulere i vigtige menneskelige organer - nyrerne, lungerne, milten og leveren.

Læs Mere