Produkter indeholdende vitamin B12

Korrekt ernæring kan ikke eksistere uden indholdet i den daglige kost af et sådant unikt og nyttigt vitamin som B12. Dette stof er i stand til at normalisere de hæmatopoietiske funktioner i kroppen, arbejdet i mave-tarmkanalen, hjernen og centralnervesystemet. Lad os forstå, hvilke fødevarer indeholder vitamin B12, hvordan man korrekt og balanceret indtaster det i kosten.

Betydningen af ​​vitamin B12 for mennesker

Vitamin B12 er unikt i dets sammensætning og deltager i næsten alle processer i kroppen, og dets hovedrolle er at sikre bloddannelse. Takket være vitamin B12 fornyes de røde blodlegemer, membranerne i nerveceller syntetiseres, og nogle af de vigtigste proteiner produceres.

Manifestationer af vitamin B12 mangel

Vitamin B12-mangel fører primært til forstyrrelsen af ​​dannelsen af ​​nogle blodlegemer, hvilket igen fører til en generel forstyrrelse af metaboliske processer i kroppen og negative virkninger på mange organer og organsystemer.

Mangel på vitamin B12 manifesteres i et kraftigt fald i appetitten, hyppigt hjerterytme, fald i hæmoglobinniveau, følelsesløshed i ekstremiteterne, irritabilitet og forringelse af synet.

Detaljer om vitamin B12's rolle for menneskekroppen, dens mangel og overskud, læs artiklen Hvorfor har kroppen brug for vitamin B12.

Produkter indeholdende vitamin B12

For at rette dosen korrekt, som hurtigt indtaster vitamin B12, skal du vide, hvilke produkter den indeholder.

Alle ved, at det førende sted i mængden af ​​dette vitamin er leveren (kalv eller oksekød). Det vil ikke være i stand til at konkurrere med andre produkter, så leveren skal være obligatorisk i tilberedningen af ​​kosten for børn og voksne.

Vitamin B12 findes også i fisk og skaldyr. Et særskilt sted bør tildeles gruppen af ​​mejeriprodukter, især ost, kefir, ryazhenka, creme fraiche osv.

Vitamin B12 i store mængder findes kun i lever, nyrer, sild, ørred, sardinella samt mejeriprodukter. Denne form for mad bør tages mindst adskillige gange om 7-10 dage for at genopbygge stoffet i kroppen.

For bedre at kunne huske og kende listen over produkter med indholdet af vitamin B12, skal du følge et specielt bord.

Hvor meget er det nødvendigt at forbruge vitamin B12 om dagen

For at opretholde en tilstrækkelig mængde vitamin B12 i kroppen, har en voksen 3 mikrogram pr. Dag. Ved hjælp af ovenstående tabel kan alle selv beregne en varieret menu og glæde din krop, både med vitaminer og lækker sundt mad. Men overdrivelse bør ikke være, det kan forårsage overskud af vitamin B12.

Hvis vi taler om børn, så er der for dem en særlig dosis afhængigt af alder:

  • nyfødte - 0,5 mcg;
  • børn op til 4 år - 0,8-1 μg pr. dag;
  • børn fra 4 til 7 år gamle - 1-1,5 mcg;
  • fra 7 til 10 år - 1,8 mcg;
  • fra 10 til 13 år - 2 mcg;
  • fra 13 til 15 år - ikke mere end 2,6 mcg.

Efter 15 år kan børn allerede bruge den daglige dosering af B12 på kosten som voksne (3 mcg).

Det skal bemærkes, at folk, der forbruger alkoholholdige drikkevarer, rygere, vegetarer, såvel som ældre, bør tage vitamin B12 i tillæg i form af tabletter, der er helt absorberet i kroppen.

Hvad skal du vide om assimilering af vitamin B12 af kroppen? En ubalance i intestinal mikroflora fører til dårlig absorption af vitaminet. For at undgå dette er det værd at drikke præbiotika eller enzymer. Saltsyre hjælper med absorption af vitamin B12. Drikk selleri juice, det øger niveauet af saltsyre.

For ikke at håndtere sundhedsproblemer skal du balancere din daglige diæt korrekt ved hjælp af højkvalitets- og berigede fødevarer.

Hvor indeholder vitamin B12. I hvilke produkter

Vitamin B12 er et vandopløseligt stof cyanocobalamin.

Blandt andre lignende stoffer skelnes det af dets evne til at akkumulere i vigtige menneskelige organer - nyrerne, lungerne, milten og leveren. På grund af dets modstandsdygtighed mod lys og høje temperaturer er cyanocobalamin godt bevaret i fødevarer.

Overvej hvorfor kroppen har brug for vitamin B12, hvad der er farligt om dets mangel og måder at genopbygge stoffet på.

Værdien af ​​vitamin B12 i kroppen

Mange forskellige funktioner udføres af cyanocobalamin i menneskekroppen.

Det styrker immunsystemet, forhindrer akkumulering af fedt i leveren og beskytter mod fedme, stimulerer hvide blodlegemer og forlænger AIDS-patienternes levetid, der bruger vitamin B12 i tilstrækkelige mængder.

Stoffet er ansvarlig for hjernen og psyko-følelsesmæssig status:

  • Styrker nervefibrene.
  • Advarer depression.
  • Eliminerer søvnforstyrrelser.
  • Tilpas kroppen til at ændre dagens tilstand.

Hæmatopoietiske processer og mekanismer til dannelse af knoglevæv har også brug for vitamin B12. En mangel på cyanocobalamin hæmmer knogletilvækst, hvilket er uacceptabelt i barndommen og ungdommen. Rationel indtagelse af et vandopløseligt stof normaliserer blodtrykket, der er tilbøjeligt til et fald.

Det daglige behov for vitamin B12 er ubetydelig - kun 0,000003 g. I et år af vital værdi for kroppen er 0,001 g. Dette beløb er optimalt for raske mennesker uden dårlige vaner. Rygere, alkoholikere, vegetarer og ældre bør tage cyanocobalamin som en del af deres vitaminkomplekser eller bruge dem i pilleform.

Ved graviditet og HB øges behovet for vitamin 2-4 gange. Men du kan ikke tage B12 selv. Er det værd at hæve niveauet af vitamin i kroppen, lægen beslutter.

Hvad er farlig hypovitaminose cyanocobalamin

Manglen på vitamin B12 fremkalder udviklingen af ​​nerveabnormiteter, herunder multipel sklerose. Kernen i patologien er som følger: myelinlaget, der giver beskyttelse til nervexonen, ødelægges, og lammelse diagnosticeres hos en person.

Livslængden af ​​multipel sklerose er signifikant reduceret.

Metabolske reaktioner for metabolismen af ​​fedtstoffer, kulhydrater og proteiner kan ikke fortsætte fuldt ud med mangel på vitamin. B12 er en vigtig deltager i syntesen af ​​RNA og DNA fra celler, der genererer arvelig information.

Mavetarmkanalen reagerer på en mangel på cyanocobalamin på sin egen måde. På grund af dårlig fødevareforarbejdning opstår forskellige patologiske forhold:

  • Immundefekt.
  • Hukommelsesforstyrrelse
  • Døsighed.
  • Hovedpine.
  • Irritabilitet.
  • Hyppig svimmelhed.
  • Overtrædelse af visuelle funktioner.

Det er ikke altid muligt at diagnosticere vitamin B12 hypovitaminose straks. Det bliver et reelt problem i flere år, hvis en person spiser forkert. For at forhindre hypovitaminose er det nok at bruge endnu 1/10 af det daglige antal og ikke fratage diætprodukter af diæt.

Hvad er symptomerne på mangel på vitamin B12 hos voksne? De første lyse tegn på beriberi vil være:

  1. Følelse af følelsesløshed i kroppen.
  2. Gul hud.
  3. En lille mørkning af palmerne.
  4. Strålende i fingrene, ligner fornemmelserne under vinterkøling af lemmerne, svag kløe.
  5. Dental sygdom Glossitis Gunter-Muller, der manifesteres af rødmen af ​​tungen og betændelse i hans papiller.
  6. Konstant følelse af at løbe gåsebumper.

Nogle af de ovennævnte symptomer signalerer udviklingen af ​​anæmi, nogle taler om nervesystemet. De observeres en efter en eller i et kompleks. Men den mest specifikke for hypovitaminose af cyanocobalamin er prikkende og følelsesløshed.

Anæmi som hovedsymptom for vitaminmangel udvikler sig på grund af forkert dannelse af visse blodlegemer. Afvigelse indebærer en overtrædelse af organiske metaboliske processer og en række anomalier i forskellige organer og systemer. Anæmi forekommer i to former:

  1. Megaloblastic, der er forbundet med utilstrækkelig indtagelse af vitamin B12 i kosten.
  2. Pernicious, på grund af manglende evne til fordøjelseskanalen til at absorbere cyanocobalamin fra mad.

Hvilke fødevarer har en masse vitamin B12

Du kan forhindre hypovitaminose af et nyttigt vandopløseligt stof, hvis du ved, hvor vitamin B12 er fundet.

Den naturlige kilde til cyanocobalamin er indersiden af ​​dyr - oksekød og kalvelever, nyrer og hjertet af forskellige repræsentanter for dyrenes verden. Det anbefales at spise slagteaffald 1 - 2 gange om ugen i stegt, stuvet og kogt form. Under sideskålen kan du bruge friske grøntsager og urter.

Det andet sted blandt animalske produkter, der indeholder vitamin B12 i store mængder, er optaget af marine indbyggere:

På 3. pladsen i indholdet af cyanocobalamin er produkter af mejeriproduktion. Dagligt forbrug af mælk, ost, kefir, cottage cheese, creme creme understøtter niveauet af ikke kun det pågældende stof, men også andre elementer (vitaminer B1, D, B2, A og calcium).

Er vitamin B12 i plantefødevarer og i hvilke fødevarer?

Ja, stoffet er til stede, men i meget lave mængder. For at forebygge hypovitaminose bør vegetarianere desuden tage farmaceutiske præparater i piller og ampullform. Til kroppens ernæringsmæssige støtte er det nyttigt at spise flager og specielle fødevarer rig på vitaminer.

Fødevarer, der er rigtige på vitamin B12, omfatter:

  1. Sojabønner.
  2. Nødder.
  3. Humle.
  4. Majroe.
  5. Ost Tofu.
  6. Spinat.
  7. Gulerodder.
  8. Salat blade.
  9. Sea Kale
  10. Germineret hvede.

For at undgå sundhedsforstyrrelser anbefaler lægerne kun at forbruge naturlige produkter med vitamin B12, bordet vil hjælpe dig med dette.

10 fødevarer højt i vitamin B12

Vitamin B12 er det mest komplekse vitamin blandt de kendte. Det er et vandopløseligt vitamin, der hjælper med at opretholde en sund hjerne og nerver, og skaber også de røde blodlegemer i din krop.

Dette er et meget vigtigt vitamin, men forskning har vist, at de fleste mennesker ikke spiser det nok.

Symptomer på vitamin B12-mangel:

  • træthed
  • depression
  • anæmi
  • forstoppelse
  • astma
  • lavt sædtal
  • mani

Og langvarig mangel på vitamin B12 kan permanent skade hjernen og nervesystemet.

Årsagen til disse symptomer er, at mangel på dette vitamin fører til, at kroppen begynder at producere umodne røde blodlegemer, som ikke kan bære ilt. Heldigvis kan du nemt inkludere flere vitaminer B12 i din kost.

Hvorfor har du brug for vitamin B12

  • hjælper med at øge energi
  • reducerer cravings for sukker;
  • reducerer depression;
  • sænker kolesterol og blodtryk
  • beskytter mod kræft;
  • reducerer chancerne for hjerne degeneration.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Vitamin produceres af bakterier og kan kun findes i naturlige produkter af animalsk oprindelse, som kød, mælk og æg. Også syntetiske fødevarer såsom korn og tofu er nu tilgængelige.

På trods af at en gennemsnitlig person kun har brug for 2,4 mikrogram vitamin B12 om dagen, vil overeating ikke forårsage problemer. Overskuddet udskilles og fastholdes af kroppen til senere brug. Sådanne reserver af vores krop kan vare op til et år!

Hvis du har vitamin B12-mangel, og du vil reducere symptomerne, skal du tilføje de nedenfor beskrevne fødevarer til din kost.

10 fødevarer, der indeholder vitamin B12

Oksekød lever

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 83,1 mcg
  • Per Cup: 70,7 mcg
  • Per servering: 67,3 mcg

Oksekød lever indeholder også vitamin A og spor af mineraler, herunder zink, kobber og fosfor.

hjertemuslinger

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 98,9 mcg
  • Per Cup: 84,1 mcg
  • Pr. Servering: 187,9 mcg

Skaldyr indeholder også meget kalium.

makrel

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 19,0 mcg
  • Per kop: 16,2 mcg
  • Per servering: 16,7 mcg

Makrel er en god kilde til vitamin B12, D-vitamin og selen.

oksekød

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 6,0 mcg
  • Per Cup: 5.1 mcg
  • Per servering: 2,0 mcg

Oksekød er en fremragende kilde til protein og zink, såvel som vitamin B12.

Silke Tofu

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 2,4 mcg
  • Per kop: 2,0 mcg
  • Pr. Servering: 2,2 mcg

Tofu indeholder alle otte essentielle aminosyrer, samt en masse protein.

Skummetmælk

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 0,5 mcg
  • Per kop: 1,2 mcg
  • Per servering: 4,9 mcg
Skummetmælk er en fremragende kilde til vitamin B12, og den er også fyldt med calcium og D-vitamin.

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 2,0 mcg
  • Per kop: 0,3 mcg
  • Per servering: 0,36 mcg

Ligesom mælk er æg også en fremragende kilde til vitamin B12 og D-vitamin.

Krabbekød

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 11,5 mcg
  • Per Cup: 9,8 mcg
  • Pr. Servering: 15,4 mcg

Krabbe indeholder vitaminer B12, A, B og C, samt zink og magnesium.

Schweizisk ost

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 3,1 mcg
  • Per kop: 0,86 mcg
  • Per servering: 3,3 mcg

Schweizisk ost er en fremragende kilde til vitamin B12, calcium og protein.

korn

  • Vitamin B12 pr. 100 g: 20,0 mcg
  • Per Cup: 18,0 mcg
  • Per servering: 6,0 mcg

Korn er rig på både B12 vitaminer og fibre: Faktisk er der 5 gram fiber pr. Portion!

Hvis symptomerne vedvarer efter at have tilsat mere vitamin B12 til din kost, bør du konsultere din læge.

Vitamin B12 i hvilke produkter tabellen indeholder

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Kvittering med produkter af vitamin B12 (cyanocobalamin) er nødvendig for kroppens funktion. Et krystallinsk stof indeholdende kobolt blev først kunstigt opnået fra leveren i 1948 og anvendes stadig til forebyggelse og behandling af en omfattende liste over sygdomme.

Funktion i kroppen

Cyanocobalamin er vandopløseligt, syntetiseret af intestinal mikroflora. Det er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin, nervesystemet fungerer, reducerer irritabilitet, i kombination med folsyre (B9) er nødvendig for bloddannelse i knoglemarv, modning af røde blodlegemer.

Tilstrækkeligt indhold i mad vitamin B12 stimulerer kulhydrat og fedtstofskifte, aktiverer blodkoagulationssystemet, påvirker positivt nervesystemets og leverfunktionen, stimulerer produktionen af ​​galdesalte, hvilket reducerer kolesterol.

En betydelig mængde vitamin B12, som indeholder animalske produkter, findes i lever og nyrer såvel som i milten, muskler.

Cyanocobalamin anvendes til forebyggelse og behandling af forskellige former for anæmi, leverens lever, milt, hud, med neuritis og neuralgi, udtømning af kroppen, stofskifteforstyrrelser, betændelse i mundslimhinden.

Vitamin B12 har en gavnlig virkning på arbejdet i hjertemusklen og skjoldbruskkirtlen, styrker immunsystemet, normaliserer blodtrykket, har antiallergiske, antitumor og antitoksiske virkninger, kan forbedre virkningen af ​​nogle lægemidler.

Produkter indeholdende vitamin B12 er inkluderet i kosten for at forbedre reproduktionsfunktionen (især hos mænd), appetit, øge tone, normalisere søvn, bekæmp depression, reducere irritabilitet, øge koncentrationsevnen, forbedre hukommelsen.

Dagligt behov

Det anbefalede daglige krav er:

  • for voksne, op til 3 mcg;
  • til ammende mødre - 2-4 mcg;
  • til børn - 0,5-1,5 mcg;
  • til babyer - op til 0,4 mcg.

Disse værdier kan øges med alkoholmisbrug, rygning, tager præventionsmidler og sovende piller.

Det er især vigtigt at give det nødvendige indtag af vitamin B12 til vegetarer, da urteprodukter ikke indeholder det. For at undgå og eliminere underskuddet vegetarere nødt til at tage multivitamintilskud.

Liste og tabel over produkter, der indeholder vitamin B12

Cyanocobalamin syntetiserer intestinal mikroflora. Tidligere blev den kunstigt opnået ved anvendelse af mikroorganismer, som blev anbragt i et næringsmedium indeholdende koboltsalte.

Der er ikke cyanocobalamin i frugt og grøntsager. På trods af at roer er et planteprodukt og ikke indeholder cyanocobalamin, indeholder det koboltsalte, der anvendes af tarmmikrofloraen i syntesen af ​​vitamin B12.

Calciumindtagelse er nødvendig for sin bedre absorption. med hvilken cyanocobalamin interagerer i processen med at spise. Vitamin B12 absorberes af folinsyre (B9).

Mest vitamin B12 i animalske produkter, det indeholder lever, kød, fisk kaviar, mejeriprodukter. De skal være inkluderet i kosten en gang om ugen.

Bord af fødevarer, der indeholder mest vitamin B12

Indholdet af vitamin B12, mcg

Årsager og symptomer på mangel

Cyanocobalamin udskilles i kroppen fra kroppen, dets ødelæggelse sker i lang tid.

Mangel på vitamin B12 observeres frem for alt med en lang afvisning af de produkter, der indeholder den - kød, lever, fisk, mælk, æg. E200 kan også forårsage destruktion af cyanocobalamin.

Mangel forårsager en krænkelse af dets absorption i sygdomme i mave-tarmkanalen - atrofisk gastritis, enterocolitis, helminthic invasioner.

I tilfælde af en regelmæssig mangel udvikler B12-mangelanæmi inden for 5-6 år. Som følge heraf forstyrres dannelsen af ​​deoxyribonukleinsyre, metaboliseringen af ​​fedtsyrer, niveauet af erythrocytter og hæmoglobin nedsættes, mave-tarmkanalen og centralnervesystemet påvirkes. Denne type anæmi kan føre til sygdomme i leveren, nyrerne og blodet.

Årsager til B12-mangelanæmi kan også være forbundet med at tage medicin mod anfald, svangerskabsforebyggende midler, overdreven brug af mad, der indeholder gær.

I tilfælde af sygdomme i maven, galdevejen, tarmene, forekommer den såkaldte sekundære vitaminmangel. forbundet med et fald i produktionen af ​​cyanocobalamin intestinal mikroflora.

Selv med tilstrækkeligt indtag af produkter, der indeholder vitamin B12, kan det absorberes dårligt, hvis kroppen ikke producerer nok af den såkaldte egenvægt (Casta factor) - et enzym, der interagerer med den inaktive form af cyanocobalamin fra fødevarer og omdanner det til en aktiv (fordøjelig) form.

Ofte i alderdommen er Kaslas faktor næsten ikke produceret på grund af lav syntese af syrer i kroppen. I dette tilfælde kan lægen ordinere injektioner i stedet for cyanocobalamin tabletter. Inklusion i kosten af ​​sure plantefødevarer - bær, frugt, grøntsager - hjælper med at opretholde det nødvendige niveau af syreproduktion i kroppen.

Mange vitaminer ødelægger hinanden. Derfor bør injektioner ikke blandes i en sprøjte vitaminer B12 og B1, B2, B6, ascorbinsyre, som ødelægges af koboltionen indeholdt i cyanocobalaminmolekylet.

Følgende symptomer kan indikere mangel på vitamin B12:

  • træthed, døsighed, depression;
  • hovedpine, svimmelhed
  • irritabilitet;
  • mangel på appetit
  • følelsesløshed i lemmerne;
  • svækkelse og tab af hår;
  • grå eller gullig hud.

Overskydende cyanocobalamin

Når du modtager fødevarer, der indeholder vitamin B12, forekommer der ikke en overvægt. Men med en overdosis af vitaminkomplekser er allergiske reaktioner mulige.

I tilfælde af overskud opstår nervøs spænding, hurtig hjerterytme (takykardi), smerte i hjerteområdet.

Overskud er mulig med følgende sygdomme: kronisk hepatitis, cirrose, kronisk nyresvigt, leukæmi.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Anti-anæmisk vitamin er meget specifikt. Det er ikke syntetiseret af planter og dyr, så det skal regelmæssigt indføres i menneskekroppen udelukkende som en del af fødevaren. Naturligvis dannes cyanocobalamin i den humane tyktarmen, men i meget små mængder, der ikke absorberes.

Vi har udarbejdet en liste over produkter, der indeholder vitamin B12. Daglig inkludere dem i din kost for at sikre den daglige mængde cobalamin. Det er vigtigt at opretholde nervesystemet, beskytte nervefibre, bloddannelse og også for at forbedre hårets tilstand. Fra vores artikel finder du ud af, hvor vitamin B12 findes i produkter.

Lad os undersøge i detaljer spørgsmålet om, hvilke fødevarer indeholder vitamin B12. Fødevarer, der indeholder vitamin B12 i store mængder, er frem for alt fødevarer af animalsk oprindelse. Recordholder til cobalamin er lever af husdyr og fugle. Især oksekød og kalvelever.

Offal (lever, nyre, hjerte) er de mest værdifulde kilder til vitamin B12, da det indeholder den største udbud af anti-anæmisk vitamin. Vi anbefaler 1-2 gange om ugen til at inkludere det i kosten i gryderet, kogt eller stegt. Brug et par friske grøntsager, grønne grønsager.

For det andet er der rigeligt med mad 12 fisk og skaldyr: sardiner, østers, sild, krabber, forskellige former for marine rovfisk.

Mejeriprodukter er på 3. pladsen i rangordningen af ​​produkter, der indeholder vitamin B12. Medtag kageost, ost, cremefløde, kefir, mælk dagligt i din ernæringsplan for at kompensere for manglen på ikke kun cyanocobalamin, men også calcium, vitaminer A, D, B1, B2. Tross alt er mælkens gavnlige egenskaber næsten uendelige.

Den menneskelige krop akkumulerer vitamin B12 "til en regnvejrsdag." Derfor begynder en person først på en streng diæt eller når man skifter til vegetarisme symptomer på mangel på cobalamin. For ikke at bringe din krop til avitaminose anbefaler læger 2-3 gange om ugen at inkludere kød, mejeriprodukter og andre fødevarer med rigeligt vitamin B12 i din ernæringsplan for at sikre dens genopfyldning.

Urteprodukter rige på vitamin B12

Vegetarere, det er meget svært at få et antianemisk vitamin fra mad. Da det er i planteprodukter er indeholdt i et lille antal. Hvis du praktiserer vegetarisme, skal du desuden tage vitaminer i piller eller ampuller for at forhindre hypovitaminose. Du kan også spise korn, specialbrød og andre produkter, der er specielt beriget med vitaminer hver dag.

Vitamin B12 af vegetabilsk oprindelse i små doser findes i salat, hvedekim, sojabønne, tofu, humle, spinat, havkål, gulerod, radise og rodfrugter.

Fra plantefødevarer rig på vitamin B12 kan korn sondres. Men dosen af ​​cobalamin i dem er ubetydelig, mængden af ​​vitaminer i roden af ​​planteprodukter afhænger af hvilken mail de voksede på.

En lille mængde antianemisk vitamin findes også i nødder. De er en kilde til sunde fedtstoffer. Fuld ernæring uden dem er umulig. Især nødder er gode for hjertet. For at hjælpe kroppen med hurtigt at absorbere cobalamin og opretholde det ønskede syretal, skal du drikke mindst et glas frisk juice dagligt.

Fødevarer indeholdende vitamin 12: bord

Læger anbefaler at bruge naturlige produkter, rig på vitaminer B 12, for ikke at have komplikationer. Og nøje overvåge det daglige indtag. En tabel med fødevarer rig på vitamin B12 vil hjælpe dig med at udarbejde en daglig diæt korrekt.

Produkter indeholdende vitamin B12 i store mængder og en komplet liste

For en voksen om dagen er det nødvendigt at bruge sammen med mad - 3 μg vitamin B12. Hvis du spiller sport eller leder en aktiv livsstil, kan satsen øges 4 gange. Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter. Vitamin B12 skal tages dagligt til normal bloddannelse, for korrekt fedtstofskifte i leveren, for en god tilstand i centralnervesystemet, og vitamin B12 sænker niveauet af dårligt kolesterol i blodet og hjælper os med at vokse.

Hvilke produkter indeholder vitamin B12, vil du finde ud af lige nu:

Fødevarer indeholdende vitamin B12 omfatter makrel på deres liste. Makrel indeholder mest vitamin B12 - 12 mikrogram pr. 100 gram produkt. Makrel er en nyttig fisk, fordi den indeholder 14 vitaminer, 7 makronæringsstoffer og 10 sporstoffer. Ved 67% makrel består af vand. 100 g makrel indeholder sunde fedtstoffer - 13,1 gram og animalske proteiner - 18 gram. Takket være vitaminer og mineraler indeholdt i makrel - de deltager i syntesen af ​​proteiner og dannelsen af ​​hæmoglobin, påvirker hjertets og blodkarens sundhed positivt, forbedrer hud og hårs tilstand og påvirker helbredene af leddene positivt.

Oksekød har en stor mængde vitamin B12 - 2,6 mcg pr. 100 gram mad. Oksekød er rig på forskellige vitaminer (11 stykker), makronæringsstoffer (7 stykker), mikroelementer (11 stk.). Oksekød indeholder raske proteiner - 18,5 gram og ikke meget sunde fedtstoffer - 16 gram. I forbindelse med en anstændig mængde animalske fedtstoffer skal du spise oksekød moderat og så påvirker det hjertets og blodkarets sundhed positivt. Oksekød har også en god effekt på mave-tarmkanalen. Oksekød er nyttigt for folk, der fører en aktiv livsstil og for atleter.

Hvilke fødevarer indeholder mere vitamin B12? Per 100 g lam tegner sig for 2 mikrogram af dette vitamin. Lam har gavnlige egenskaber og en anstændig mængde vitaminer - 11 stk. Derudover er der i lam i store mængder mineraler - 18 stykker. Kalorindholdet af lam er 202 kalorier pr. 100 g mad. Regelmæssigt forbrug af fårkød minimerer risikoen for diabetes, normaliserer hæmoglobinniveauer og har en positiv effekt på nervesystemet.

Se det nyttige video nummer 1:

Listen over produkter med vitamin B12 inkluderer - torsk. Torsken er en velsmagende og sund fisk. Den indeholder 1,6 mikrogram vitamin B12 pr. 100 gram. Torsk indeholder en stor mængde vitaminer - 12 stykker, makronæringsstoffer - 7 stykker og 10 mikroelementer. Fisken er 82% vand. Torsk er også rig på animalsk protein - 16 gram. Torsk har fordele for hår, knogler, negle. Vitaminer og mineraler indeholdt i torsk forbedrer stofskiftet og har en god effekt på hjertets og blodkarets sundhed. Fra torsk kan du lave et stort antal sunde og smag kulinariske retter.

Carp indeholder vitamin B12 i en mængde på 1,5 μg pr. 100 gram produkt. Karpe har en stor mængde vitaminer (15 stykker), makronæringsstoffer (7 stykker), mikroelementer (11 stk.). Carp er 77% vand. Carp har gavnlige animalske proteiner - 16 gram pr. 100 gram produkt. Spis karpe i mad, fordi det har en positiv effekt på rygmarvets og hjernens arbejde, det er nyttigt for nervesystemet og fordøjelsen.

Kyllingefilet

Hvor er vitamin B12? Selvfølgelig i kyllingefilet! 100 g kyllingefilet indeholder 0,6 μg vitamin B12. Kyllingefilet er højt i animalsk protein - 23,5 g pr. 100 gram produkt. Derudover indeholder kyllingefilet 12 vitaminer, 8 mikronæringsstoffer og 7 makronæringsstoffer. Kyllingefilet er en kostføde, fordi pr. 100 g kun står for 112 kalorier.

Kyllingæg

Kyllingæg indeholder 0,52 μg vitamin B12. Der er 16 flere vitaminer, 7 makronæringsstoffer og 10 mikroelementer i kyllingæg. Et æg består af hvid og æggeblomme. Gul skal spise, ikke mere end 2-3 stykker om ugen, og spise proteiner, så meget som du kan lide. Æggeblommer indeholder ikke-sunde fedtstoffer af animalsk oprindelse, så antallet af æggeblommer bør begrænses. Men i et kyllingæg - der er 4-6 gram animalsk protein, som vi har brug for hver dag. Ved du hvor meget vi har brug for animalsk protein hver dag? 1,2 g pr. 1 kg af sin egen vægt, dvs. med en vægt på 50 kg, skal du spise dagligt 60 g animalsk protein og med en vægt på 80 kg - 96 gram protein.

Liste over produkter, der indeholder en anstændig mængde B12:

  • Kyllingefilet
  • Kaninekød
  • torsk
  • Kyllingæg
  • lam
  • makrel
  • Cremeost
  • kefir
  • Sur creme
  • Hytteost
  • Sur mælk
  • oksekød
  • Kødmælk

Se det nyttige video nummer 2:

TOP 15 fødevarer indeholdende store mængder vitamin B12

Ifølge National Institute of Health er vitamin B12 et næringsstof, der hjælper med at opretholde sunde nerveceller og sikrer produktion af røde blodlegemer.

Det producerer også genetisk materiale i celler (DNA).

Vitamin B12 kan forhindre en bestemt type anæmi - perniciøs anæmi.

Folk med denne sygdom føler sig meget trætte og sløvede.

Ifølge Dr. Vyacheslav Varsoff kan mangel på vitamin B12 føre til permanent skade på nerverne, hvilket kan føre til lammelse. Derfor skal en person spise så mange fødevarer som muligt indeholdende vitamin B12.

Mangel på vitamin B12 kan også føre til psykiske lidelser og reducerede energiniveauer.

Vitamin B12 mangel

  • Åndenød
  • træthed
  • Manglende libido
  • Lav sædaktivitet
  • slaphed
  • depression
  • forstoppelse
  • anæmi
  • astma
  • Hjertebanken
  • Bleg hud
  • Hukommelsestab
  • Adfærd ændres
  • Nummen af ​​lemmerne og vanskeligheder med at gå
  • Sløret syn
  • Tab af appetit

Dem, der lider af sådanne tilstande som øget tarmpermeabilitetssyndrom, udtynding af mavevægge, Crohns sygdom, alkoholisme, lupus, Graves sygdom og fordøjelsesmalabsorption, modtager ofte mindre A-vitamin og 12.

Fødevarer rig på vitamin B12: kød og animalske produkter (mælk, ost, osv.)

Vegetarere og veganer plejer at tage til kosttilskud, der indeholder store mængder folat og vitamin B12.

Baby moms-vegetarer er mere tilbøjelige til at lide af vitamin B12-mangel, da de ikke spiser meget vitamin B12.

Disse børn risikerer at blive taget i gidsler af deres mors spisevaner og slæber i fysisk og psykisk udvikling såvel som anæmi.

Det anbefalede indhold af vitamin B12 afhænger af din alder, kost, medicin, hvis nogen, og dine medicinske indikationer.

Med alderen øges risikoen for vitamin B12-mangel normalt.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?

mælk

Vitamin b12, som calcium, vitamin A og D findes i mælk i store mængder.

For at få nok vitamin B12, skal du kun drikke en kop mælk om dagen.

Folk, der har laktoseintolerance, kan forbruge sojamelk som et alternativ.

Sojamelk er også meget lav i kalorier.

Og foruden sojamelk indeholder en stor mængde vitamin B12.

Yoghurt har også et højt indhold af vitamin B12.

En kop mælk består af ca. 1 mikrogram vitamin B12, og kun en fjerdedel af en kop yoghurt består af ca. 1,49 mikrogram vitamin B12.

Ost indeholder vitaminer B12, A, D og E, jern, fosfor, calcium og protein.

Der er også et bredt udvalg af forskellige oste, såsom mozzarella, parmesan, feta osv.

Og i nogen af ​​disse oste er der vitamin B12 i tilstrækkelige mængder.

Ost tilføjer en behagelig smag til mange kulinariske retter.

Forbered pasta, pizza eller ost sandwich til at øge vitamin B12 niveauer.

Tro det eller ej, ikke kun kyllingæg er gode til dit helbred, men også ænder og vagtelæg.

Æg består af mange gavnlige næringsstoffer, såsom protein, jern, riboflavin og vitamin A og D.

Hvad er vitamin B12 i æg? Den største mængde er i æggeblommer (også glem ikke at der er meget kolesterol der).

oksekød

Oksekød, som mange andre fødevarer, er en fremragende kilde til vitamin B12.

Også i oksekød er der andre nyttige næringsstoffer: zink, protein, jern og fosfor.

Jern og vitamin B12 er nyttige til forebyggelse og behandling af anæmi.

Oksekød er generelt gavnligt for at opretholde "sundhed" af røde blodlegemer.

Det er også godt for din hjernes sundhed og produktion af hormoner.

Oksekød består af 1,5 mikrogram vitamin B12, hvilket er ca. 60% af det anbefalede daglige indtag.

Oksekød bør være en del af din kost.

Det skal dog forbruges moderat, da overspisning aldrig har givet gode resultater.

Vitamin b12 i fødevarer er ret almindeligt, og fisk er ingen undtagelse. Det har et højt indhold af vitamin B12, såvel som andre vigtige næringsstoffer, såsom omega-3, fedtsyrer, calcium og D-vitamin.

Der er også mange forskellige typer fisk, der indeholder store mængder vitamin B12.

Disse er: laks, tun, makrel, sardiner og sild.

Fedtsyrerne findes i disse fisk er yderst nyttige til forebyggelse af hjertesygdomme.

Fisk anbefales også stærkt til gravide, ikke kun på grund af dets rige "vitamin" sammensætning, men også på grund af andre vigtige næringsstoffer.

lam

Lam er en stor kilde til vitamin B12.

Hun har ligesom andre dyrekød også mange andre vidunderlige og gavnlige sundhedsmæssige fordele.

Lam indeholder en masse niacin, omega-3, omega-6, folinsyre, zink og vitaminer B1, B2 og B6.

Disse næringsstoffer hjælper med behandling og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, fordi de indeholder alle de essentielle fedtsyrer.

Den mest nærende del af fårene er leveren.

Det siges, at lam reducerer "oxidativ stress".

Det er også bevist, at lam reducerer inflammation, øger stofskiftet, balancer sukkerniveauer. Derudover indeholder den næsten ingen kulhydrater, men er rig på proteiner.

kylling

Hvilke produkter er vitamin b12? I den mest enkle! Og nu bliver din liste genopfyldt med endnu en kylling. Det er en rig kilde til vitamin B12.

Kylling indeholder også meget protein, fosfor, selen, niacin og vitamin B6.

Den anbefalede daglige mængde er en kyllingebryst.

Kylling med hud indeholder 0,31 μg vitamin B12.

Normalt er folk, der ikke bruger rødt kød, kylling i deres normale kost som et sundt alternativ.

Kylling er også rig på folinsyre.

I modsætning til rødt kød indeholder kylling ikke mange kalorier og fedt.

Kylling er også en meget populær fad i hele verden og kan tilberedes på forskellige måder.

hjertemuslinger

Der er meget vitamin B12 i muslinger sammen med andre vitale og gavnlige næringsstoffer, såsom jern, selen, protein, mangan, fosfor, riboflavin, kobber og vitamin C.

C-vitamin er nyttigt til nedbrydning af jern i kroppen, som derefter overfører ilt til røde blodlegemer. I processen producerer disse celler energi.

Skaldyr er også nyttige til at opretholde sunde nervesystemer.

Skaldyr er også gode til "opbygning" af væv og muskler.

Friske muslinger er meget mere næringsrige end dåse. Så det er bedre at bruge dem friske.

Vitaminiseret Korn

Vitaminerige kornprodukter anbefales stærkt til vegetarer til daglig produktion af vitamin B12, da nogle fødevarer, der indeholder vitamin B12, ikke kan indtages på grund af fødevareideologien.

Sådanne korn bidrager til at reducere homocysteinniveauet i blodet, og det er nyttigt til forebyggelse af demens, slagtilfælde, hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald.

Derfor er befæstede korn er obligatoriske for pensionister, og de bør indgå i din daglige kost.

Når du køber berigede korn, skal du læse etiketterne omhyggeligt og sørge for at de indeholder den aktive form af vitamin B12, som kaldes kobalamin eller cyanocobalmin.

Gær ekstrakt

Dette produkt er også egnet til veganer og vegetarer.

Det kan bruges meget sparsomt: du behøver kun 2 teskefulde i korn eller smoothies.

Gærekstrakt kan også bruges som erstatning for smør til toast og kiks.

Det har en rig og "ost" smag.

100 gram gærekstrakt giver dig ca. 8 procent af din daglige dosis af vitamin B12.

østers

  • er rige kilder til vitamin B12, zink og protein.
  • Der er en nødvendig mængde aminosyrer.
  • indeholder moderate mængder riboflavin og niacin.
  • meget nyttig til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
  • rig på antioxidanter.

Østers effektivt stimulerer immunsystemet og nedbryder kulhydrater, og det giver energi.

Østers øger også din libido.

De hjælper med at forhindre forkølelse, fordi de effektivt understøtter immunsystemet.

Østers er også nyttige til at styrke dine muskler.

Konserves østers er normalt pakket i olie, denne olie er også god til dit helbred og indeholder sunde fedtstoffer.

krabber

Krabber har mange fantastiske fordele for kroppen.

De er ekstremt rige kilder til vitamin B12, A, C, zink, protein, selen og kobber.

Krabben har også en behagelig og saftig smag.

Kræftene er meget koldt kalorier, hvilket gør dem til et godt valg til en kost til vægttab.

I modsætning til andre fisk og skaldyr indeholder krabber et mineral kaldet krom, hvilket hjælper med at kontrollere glukoseniveauerne i blodbanen.

Krabber anbefales til personer med type 2 diabetes.

Krabber er også nyttige til at øge energiniveauet.

Vallepulver

Vallepulver er almindeligvis kendt som "protein" og bruges af bodybuildere til at opbygge muskler.

Sandheden bliver fortalt, det er også en fremragende kilde til vitamin B12.

Vallepulver indeholder 1,2 mcg vitamin pr. Kop.

Det er også velegnet til veganer og vegetarer.

Vallepulver kan tilsættes til morgenmadsprodukter, smoothies, og kan blandes sammen med forskellige yndlingsfrugter.

Det anbefales at bruge vallepulver under morgenmad, da det øger dit energiniveau.

ottearmet blæksprutte

Blæksprutte indeholder en ekstremt høj mængde vitamin B12.

85 gram blæksprutte indeholder ca. 30 mikrogram vitamin B12, som allerede overstiger det anbefalede daglige mængde.

Octopus bør indtages moderat.

For folk med højt kolesteroltal bør blæksprutter ikke medtages i den daglige kost.

Octopus driver dit stofskifte, hjælper med oprettelsen af ​​nye røde blodlegemer og understøtter hjernens helbred.

Blæksprutte er også meget lavt kalorieindhold.

Der er mange metoder til madlavning blæksprutte: det kan indgå i salater, gumbo (suppe) eller pasta.

hummere

Vitamin B12, hvor kun produkter ikke er indeholdt! Hummer er også rige på vitamin B12.

Desuden er de rig på vitaminer B6, A, C, E, protein, kalium, zink, magnesium og fosfor.

Hummer bidrager til din neurologiske sundhed, øger energiniveauerne betydeligt, forbedrer knoglernes sundhed, opretholder en sund hud og forhindrer endda skade på cellemembraner.

Hummer indeholder også moderate mængder fedt og indeholder ikke fibre eller kulhydrater.

Hummer bør indtages i moderation, især dem, der lider af højt blodtryk og højt kolesteroltal.

Bord af fødevarer, der indeholder mest vitamin B12

Vitamin B12

Kemisk formel:

Kort beskrivelse

Vitamin B12 er et meget vigtigt stof til hjernens helbred, nervesystem, DNA-syntese og dannelse af blodlegemer. Faktisk er det mad til hjernen. Dens brug er nøglen til enhver alder, men især med kroppens aldring - vitamin B12-mangel er forbundet med kognitiv svækkelse. Selv moderat mangel kan føre til et fald i mental evne og kronisk træthed. En af de vigtigste vitaminer til vegetarer, da den største mængde findes i animalske produkter [1].

Også kendt som: cobalamin, cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamil, cobamamid, ekstern faktor Castle.

Discovery historie

I 1850'erne beskrev en engelsk læge en dødbringende form for anæmi, der tildelte hende en forbindelse med maveens patologiske slimhinde og fraværet af mavesyre. Patienterne oplevede symptomer på anæmi, betændelse i tungen, følelsesløshed i huden og unormal ganggang. Der var ingen kur mod denne sygdom, og det var altid dødelig. Patienterne var udmattede, indlagt på hospitalet og havde ingen håb om behandling.

George Richard Minot, en læge ved Harvard, kom op for tanken om, at fødevaresubstanser kunne hjælpe patienter. I 1923 lavede Minot sammen med William Perry Murphy, der baserede sin forskning på George Whipples tidligere arbejde. I denne undersøgelse blev hunde bragt til en tilstand af anæmi, og derefter forsøgte de at bestemme hvilke produkter der regenerere røde blodlegemer. Effektive var grøntsager, rødt kød og især - leveren.

I 1926 rapporterede Minot og Murphy på en konvention i Atlantic City en sensationel opdagelse - 45 patienter med skadelig anæmi blev helbredt ved at tage en stor mængde rå leveren. Klinisk forbedring var indlysende og forekom normalt inden for 2 uger. Til dette modtog Minot, Murphy og Whipple Nobelprisen i medicin i 1934. Tre år senere opdagede William Castle, også en Harvard-forsker, at sygdommen var forbundet med nogle faktorer i maven. Folk med fjernmave døde ofte af perniciøs anæmi, og at spise en lever hjalp ikke. Denne faktor, som er til stede i maveslimhinden, blev kaldt "intern" og var nødvendig for den normale absorption af den "eksterne faktor" fra fødevarer. "Intern faktor" var fraværende hos patienter med skadelig anæmi. I 1948 blev den "eksterne faktor" isoleret i krystallinsk form fra leveren og udgivet af Karl Volkers og hans samarbejdspartnere. Han blev kaldt vitamin B12.

I 1956 beskrev den engelske kemiker Dorothy Hodgkin strukturen af ​​vitamin B12-molekylet, for hvilket hun vandt Nobelprisen i kemi i 1964. I 1971 annoncerede organisk kemiker Robert Woodward den vellykkede syntese af et vitamin efter ti års forsøg.

Den dødelige sygdom kan nu let hærdes ved at injicere rent vitamin B12 og uden bivirkninger. Patienterne blev fuldt ud genoprettede [2].

Produkter rige på vitamin B12

Indikerer den estimerede tilstedeværelse (μg / 100 g) af vitamin [11]:

Dagligt krav til vitamin b12

Indholdet af vitamin B12 bestemmes af næringskomiteerne i hvert land og varierer fra 1 til 3 mikrogram pr. Dag. F.eks. Er normen, der blev oprettet af Det amerikanske Fødevare- og Ernæringsråd i 1998, følgende [3]:

I 1993 fastlagde Den Europæiske Komité for Ernæring forbruget af vitamin B12 pr. Dag:

Sammenligningstabel for den anbefalede mængde vitamin B12 pr. Dag ifølge data i forskellige lande og organisationer [4]:

Behovet for vitamin B12 øges i sådanne tilfælde:

  • ældre mindsker ofte udskillelsen af ​​saltsyre i maven (hvilket fører til et fald i absorptionen af ​​vitamin B12) samt en stigning i antallet af bakterier i tarmene, hvilket kan reducere niveauet af vitamin til rådighed for kroppen;
  • med atrofisk gastritis reduceres kroppens evne til at absorbere naturligt vitamin B12 fra mad;
  • i tilfælde af ondartet (skadelig) anæmi er der ikke noget stof i kroppen, der hjælper med at absorbere B12 fra fordøjelseskanalen;
  • under gastrointestinale operationer (for eksempel trunkning af maven eller dens fjernelse) taber kroppen celler, som udskiller saltsyre og indeholder en intern faktor, som bidrager til absorptionen af ​​B12;
  • hos mennesker på en diæt, der ikke indeholder animalske produkter; såvel som hos spædbørn, hvis lakterende mødre holder sig til vegetarisme eller veganisme.

I alle ovenstående tilfælde kan kroppen være mangelfulde i vitamin B12, hvilket kan føre til meget alvorlige konsekvenser. Til forebyggelse og behandling af sådanne tilstande ordinerer lægerne syntetisk vitaminindtagelse oralt eller i form af injektioner [5].

Fysiske og kemiske egenskaber af vitamin B12

Faktisk er vitamin B12 en hel gruppe stoffer indeholdende kobolt. Den indeholder cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin og cobamamid. Hos mennesker er det cyanocobalamin, der er mest aktivt. Dette vitamin betragtes som det mest komplekse i sin struktur i sammenligning med andre vitaminer.

Cyanocobalamin har en mørk rød farve, forekommer i form af krystaller eller pulver. Det har ingen lugt eller farve. Det er opløst i vand, modstandsdygtigt over for luft, men ødelægges af ultraviolette stråler. Vitamin B12 er meget stabil ved høje temperaturer (smeltepunktet for cyanocobalamin er 300 ° C), men det mister sin aktivitet i et meget surt miljø. Det opløses også i ethanol og methanol. Da vitamin B12 er vandopløseligt, behøver kroppen hele tiden at få nok af det. I modsætning til fedtopløselige vitaminer, der opbevares i fedtvæv og efterhånden anvendes af vores organer, fjernes vandopløselige vitaminer fra kroppen, så snart dosen er blevet modtaget over den daglige norm [6,7].

Ordning for at få B12 ind i blodet:

Vitamin B12 er involveret i dannelsen af ​​gener, beskytter nerverne og hjælper med metabolisme. For at dette vandopløselige vitamin skal fungere korrekt, skal det imidlertid være tilstrækkeligt konsumeret og absorberet. Forskellige faktorer bidrager til dette.

I mad kombineres vitamin B12 med et specifikt protein, som under indflydelse af mavesaft og pepsin opløses i mavesækken. Når B12 frigives, forbinder det bindende protein det og beskytter det, mens det transporteres ind i tyndtarmen. Når vitaminet er i tarmen, adskiller et stof kaldet "intern faktor B12" vitaminet fra proteinet. Dette giver vitamin B12 adgang til blodbanen og opfylder sine funktioner. For at B12 skal absorberes korrekt af kroppen, skal maven, tyndtarmen og bugspytkirtlen være sunde. Derudover bør der produceres en tilstrækkelig mængde af egenvægt i mavetarmkanalen. Drikker store mængder alkohol kan også påvirke absorptionen af ​​vitamin B12, da det nedsætter produktionen af ​​mavesyre [8,9].

Nyttige egenskaber og dens virkning på kroppen

Interaktion med andre elementer

Selvom mange sygdomme og medikamenter kan påvirke effektiviteten af ​​vitamin B12 negativt, kan visse næringsstoffer derimod understøtte dens virkning eller endda gøre det muligt generelt:

  • folinsyre: dette stof er den direkte "partner" af vitamin B12. Han er ansvarlig for at omdanne folinsyre til sin biologisk aktive form efter forskellige reaktioner - det med andre ord genaktiverer den. Uden vitamin B12 lider kroppen hurtigt af en funktionel mangel af folsyre, da den forbliver i vores krop i en uegnet form for den. På den anden side kræver vitamin B12 også folinsyre: i en af ​​reaktionerne producerer folinsyre (mere specifikt methyltetrahydrofolat) en methylgruppe for vitamin B12. Derefter går methylcobalamin til methylgruppen til homocystein, som et resultat af hvilket det omdannes til methionin.
  • Biotin: Den anden biologisk aktive form af vitamin B12, adenosylcobalamin, kræver biotin (også kendt som vitamin B7 eller vitamin H) og magnesium for at opfylde sin vigtige mitokondrielle funktion. I tilfælde af biotinmangel kan der opstå en situation, når der er tilstrækkelig mængde adenosylcobalamin, men det er ubrugeligt, fordi dets reaktionspartnere ikke kan dannes. I disse tilfælde kan symptomer på vitamin B12-mangel forekomme, selvom niveauet af B12 i blodet forbliver normalt. På den anden side viser urinanalyse en mangel på vitamin B12, selv om det faktisk ikke er. Et supplerende indtag af vitamin B12 ville heller ikke føre til ophør af de tilsvarende symptomer, da vitamin B12 simpelthen forbliver ineffektivt på grund af mangel på biotin. Biotin er meget følsomt for frie radikaler, så det bliver nødvendigt med ekstra biotin i tilfælde af stress, kraftig motion og sygdom.
  • Calcium: absorptionen af ​​vitamin B12 i tarmene ved en intern faktor afhænger direkte af calcium. I tilfælde af calciummangel bliver denne absorptionsmetode ekstremt begrænset, hvilket kan føre til en svag vitamin B12-mangel. Et eksempel på dette er at tage metafenin, en diabetesmedicin, der reducerer calciumniveauet i tarmen i en sådan grad, at mange patienter udvikler B12-mangel. Undersøgelser har imidlertid vist, at dette kan kompenseres ved samtidig administration af vitamin B12 og calcium. Som følge af usunde spisevaner, lider mange mennesker af høj surhedsgrad. Det betyder, at det meste af det forbrugte calcium bruges til at neutralisere syren. Således kan overdreven surhed i tarmen føre til problemer med absorption af B12. En mangel på D-vitamin kan også føre til en calciummangel. I dette tilfælde anbefales det at tage vitamin B12 med calcium for at optimere absorptionshastigheden af ​​den interne faktor.
  • Vitaminer B2 og B3: de bidrager til omdannelsen af ​​vitamin B12, efter at den er omdannet til sin bioaktive coenzymform [10].

Absorption af vitamin B12 med andre produkter

Fødevarer højt i vitamin B12 er gode til at spise med sort peber. Piperin, et stof fundet i peber, hjælper kroppen med at absorbere B12. Som regel taler vi om kød og fisk retter.

Undersøgelser viser, at forbruget af det rigtige forhold mellem folsyre og B12 kan forbedre sundhed, styrke hjertet og reducere risikoen for udvikling af Alzheimers sygdom; Men hvis syren er for meget, kan den forstyrre absorptionen af ​​B12 og omvendt. Således er opretholdelse af den optimale mængde af hver af dem den eneste måde at forhindre forekomsten af ​​et underskud på. Folinsyre er rig på bladgrønne, bønner og broccoli, og B12 findes hovedsageligt i animalske produkter som fisk, økologiske og magre kød, mejeriprodukter og æg. Prøv at kombinere dem!

Naturlig B12 eller kosttilskud?

Ligesom ethvert andet vitamin opnås B12 bedst af naturlige kilder. Der er undersøgelser om, at syntetiske tilsætningsstoffer til fødevarer kan skade kroppen. Derudover kan kun en læge bestemme den nøjagtige mængde af et stof, der er nødvendigt for sundhed og velvære. Men i nogle tilfælde er syntetiske vitaminer uundværlige.

I kosttilskud er vitamin B12 sædvanligvis til stede i form af cyanocobalamin, en form, som kroppen nemt konverterer til de aktive former for methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin. Kosttilskud kan også indeholde methylcobalamin og andre former for vitamin B12. Eksisterende beviser viser ikke nogen forskel mellem former med hensyn til absorption eller biotilgængelighed. Imidlertid er kroppens evne til at absorbere vitamin B12 fra kosttilskud i vid udstrækning begrænset af evnen til egenvægt. For eksempel absorberes kun ca. 10 mcg ud af 500 mcg oralt supplement af raske mennesker [5].

På den ekstra indtagelse af vitamin B12 især brug for at tænke vegetarer og veganer. B12-mangel blandt vegetarer afhænger hovedsageligt af den type diæt, de følger. Veganer er mest udsatte. Nogle kornprodukter, beriget i B12, er en god kilde til vitamin og indeholder ofte mere end 3 μg B12 for hver 100 gram. Derudover er nogle mærker af madgær og flager beriget med vitamin B12. En række sojaprodukter, herunder sojamelk, tofu og kødsubstitutter, indeholder også syntetisk B12. Det er vigtigt at se på sammensætningen af ​​produktet, da ikke alle er beriget med B12, og mængden af ​​vitamin kan variere.

Forskellige formler til babyer, herunder sojabaseret, beriges med vitamin B12. Nyfødte, der modtager formlen, er niveauet af vitamin B12 højere end hos børn ammer. Mens eksklusiv amning anbefales i løbet af de første 6 måneder af et barns liv, kan tilsætning af vitamin B12 beriget formel i anden halvdel af barndommen være ret gavnlig.

Et par anbefalinger til dem, der holder fast i vegetarisk og veganisme:

  • Sørg for, at du har en god kilde til vitamin B12 i din kost, såsom berigede fødevarer eller kosttilskud. Som regel er det ikke nok at forbruge kun æg og mejeriprodukter.
  • Spørg din PCP for at kontrollere dit B12 niveau en gang om året.
  • Sørg for, at dine vitamin B12-niveauer er normale før og under graviditeten, og hvis du ammer.
  • Ældre vegetarer, især veganer, kan have brug for højere doser af B12 på grund af aldersrelaterede problemer.
  • Højere doser vil sandsynligvis være nødvendige af folk, der allerede har mangelvare. Ifølge professionel litteratur anvendes til behandling af mennesker med vitamin B12-mangel, doser fra 100 mcg pr. Dag (til børn) til 2000 mcg om dagen (til voksne) [12].

Den følgende tabel indeholder en liste over fødevarer, der kan indgå i vegetarisk og vegansk kost og er fremragende til opretholdelse af normale B12 niveauer i kroppen [13]:

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

Kolesterolindhold i skaldyr: eliminering og mængde

Fisk og skaldyr er afgørende for sundheden. De har mange nyttige mikroelementer og vitaminer. Hertil kommer, seafood - lederne i indholdet af flerumættede fedtstoffer, omega-3 og omega-6.

Læs Mere

Hvordan citron er skadelig for sundhed

Mange mennesker elsker citron - en aromatisk citrusfrugt. Citron elskere er ikke bange for selv sin sure smag. Nogle omfatter denne "gule bold" i deres kost næsten dagligt.

Læs Mere

Linser. Nyttige egenskaber og madlavning opskrifter

Linser - en af ​​de ældste bælgfrugter, fik anerkendelse ved menneskehedens morgen. I forskellige stater og på forskellige tidspunkter var det den vigtigste mad for de fattige (på grund af dens udbredelse og uhøjtidelighed i dyrkning) og de velhavende borgers favoritretter.

Læs Mere