Vidunderligt vitamin B12: Hvilke fødevarer indeholder det? Om naturlige kilder til vitamin B12, hvordan man opbevarer og forbereder produkter, der indeholder det

B12 er det vigtigste, vandopløselige vitamin i gruppe B. Det akkumuleres let i leveren, lungerne, nyrerne og milten.

Cobalamin (som forskerne kalder B12 på grund af tilstedeværelsen af ​​kobolt i den) giver et godt humør, stærke nerver, energi, en klar hukommelse, glat hjertefunktion og meget mere. Hvis der er et problem med nogen af ​​ovenstående, så skal du genoverveje din kost.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

B12 produceres af mikroorganismer i miljøvenligt vand og jord. Dyr, der bruger dette vand og græs med jordens sandkorn, bringer gavnlige bakterier ind i deres kroppe, og vitaminet begynder at blive produceret i deres fordøjelseskanalen. I leveren ophobes det. Vegetabilsk mad er også i stand til at producere denne økologiske sammensætning, der er vital for sundheden, men i utilstrækkelig mængde og samtidig er den ringe bevaret. Så kød, æg, fisk, skaldyr og mejeriprodukter er praktisk talt de eneste naturlige kilder til dette vitamin. Forresten produceres B12 i menneskekroppen. Men det absorberes i så lille mængde, at du skal få det fra mad. Heldigvis er produkter med B12 altid tilgængelige.

Kød - lederen i udbuddet af cyanocobalamin. De er især rig på lever af oksekød. Hver gravide kvinde er vist disse produkter, fordi B12 beskytter fosteret. Meget af dette stof i nyrerne af dyr, lam, svin og spil.

Fisk og skaldyr er også meget værdifulde på grund af det høje indhold af dette sjældne vitamin. Fremragende kilder til B12 er aborre, laks, helleflynder, sardiner, torsk, tunger, kaviar og rejer. Med anæmi anbefaler lægerne normalt deres patienter at arrangere "fiskedage".

Hvad angår mælkeproduktion, er cobalamin til stede i nogen af ​​sine produkter. Absolutte optagere i denne henseende er ost, cottage cheese og fede oste. Men selv drikker to glas mælk om dagen, kan du fylde den daglige dosis af vitamin B12.

Vegetabilske fødevarer, der kan give cobalamin - spinat, grønne løg, kinesisk kål, bønner, blågrønne alger, kelp, brygersgær, hvedekim, nødder, sojaderivater. Du kan også spise uvaskede grøntsager og frugter, fordi de indeholder værdifulde bakterier i stand til at producere den eftertragtede sammensætning. I et æble er B12 f.eks. Koncentreret i et håndtag. Derfor skal du grundigt tygge, før du smider den væk.

Muesli og vitaminer beriget med morgenmadsprodukter også overhovedet klare opgaven med at genopfylde den daglige dosis cobalamin. Hældes af mælk, de er især nyttige.

Vitamin B12 og de produkter, hvori det er indeholdt i spørgsmålet om opbevaring

Om hvordan man skal håndtere produkter, der indeholder vitamin B12, siger professor, leder af laboratoriet for vitaminer og mineraler Vera Kodentstsova:

1. Frys ikke kød og fisk igen. Så de mister mange næringsstoffer. De skal optøes meget langsomt - i koldt vand eller på køleskabets hylde. Et skarpt temperaturfald vil ødelægge alle vitaminerne.

2. Friske grøntsager, frugter og urter mister deres B-vitaminer i lyset, hjemme temperatur og i fri luft. Derfor skal de opbevares på mørke, kølige steder. Køleskabet er det perfekte sted til det.

Her er nogle flere tricks om at lagre produkter fra det russiske folks oplevelse:

3. Effektiv opbevaring af kød: Efter frysning, træk det ud, skyll med koldt vand og sæt det tilbage igen. Der vil være en iskiste på produktet. Det vil beskytte mod tab af fugt og vitaminer.

4. Hvis du vil opbevare kød i et varmt miljø i flere timer, er det nedsænket i mælk. Du kan også pakke det i et serviet dyppet i citronsaft. For et tab af vitaminer og smag af kød kan du ikke bekymre dig om et par timer.

5. Hvis du planlægger at opbevare fisk i køleskabet i ca. en dag, anbefales følgende metode. Frisk fangst vaskes grundigt og tørres. Derefter anbringes slagtekroppe på en skål og anbringes i køleskabets koldeste hjørne ved temperaturer op til 5 grader under nul.

6. Skalede nødder kan opbevares i cirka seks måneder, hvis du pakker dem i lukkede poser og sætter dem i fryseren. Der er en nuance - gentagen frysning af kernerne er destruktiv for cobalamin.

Vitamin B12 og de produkter, hvori det er indeholdt i madlavning

I 2000 opdagede amerikanske videnskabsmænd under ledelse af Katherine Tucker et nysgerrig faktum: Når man spiser morgenmadsprodukter, bliver vitamin B12 i kroppen meget mere, end når man spiser kød eller fjerkræ. Der blev dannet en logisk konklusion: Ved langvarig varmebehandling ødelægges vitamin B12. Hvordan skal man være, fordi halvbagede produkter slet ikke er appetitvækkende? Der er nogle hemmeligheder til at bevare vitaminer:

1. Kød og fisk at stege på en tør grill eller pande. Dyr i olie dræber fuldstændigt alle vitaminerne og giver ekstra fedt.

2. Reducer kødens tilberedningstid på alle mulige måder. For eksempel kan kød strøes med sukker og opbevares på en varm stegepande i 5 minutter på hver side, indtil al fugt er fordampet. Derefter tilsættes smør og steges, indtil det får en skorpe i yderligere 5 minutter. Resultatet er kun 12 minutter i stedet for de sædvanlige 25 (hvis det er en lever, derefter 5). Vitaminer forbliver uharmede.

3. Det er nødvendigt at undgå lang kogning af mælk. Derfor er det bedre at lave grød på denne måde: kog kornet i vand, hæld mælk ind i det og bring alt til kog.

4. Brug godt metoden til stegning i ovnen. For eksempel koger i folie fisk hurtigere, og næringsstoffer med denne metode "løber ikke væk" sammen med saften.

5. Oksekød lever er meget ømt. Selv hurtig ristning kan beskadige dens egenskaber. Dette biprodukt er bedst dampet eller kogt.

6. Grøntsager, der indeholder B12, er bedst stuvet eller kogt i vand. Varmebehandling af grøntsager bør forekomme i skræl og i en lille mængde olie eller vand.

7. Grønne skal spises hele, uden olie og saucer. I stedet for at skære, er det bedst at rive bladene med dine hænder.

Vitamin B12 og de produkter, den indeholder: de bedste opskrifter

Hovedproblemet med B12-mangel i den menneskelige krop ligger i, at dette "frække" vitamin er svært at fordøje. Følgende opskrifter fra en kok hjælper med at løse dette problem.

snegle

Mollusks hældes over kogende vand. Kog seafood i 5 minutter efter åbningen af ​​deres klapper (på nuværende tidspunkt forbliver B12 stabilt). Bland det med pasta eller stuvede grøntsager.

Creme suppe med krabbe og østers

Uddrag krabbekød og østers indhold. Hæld selleri, hvidløg og løg. Stek dem i smør i en gryde. Tilsæt mel til dem og passere i 2 minutter. Hæld 200 ml der også. hvidvin og simre indholdet på lav varme, indtil væsken fordamper. Hæld en liter kylling bouillon, salt og peber og kog suppen i 10 minutter. Sæt kartoflerne og fortsæt med at lave mad, indtil de er klare. Tilsæt fløde, kød af fisk og skaldyr, kog og kog i 2 minutter. Sæt hakket koriander.

Spaghetti med Sardiner og Fennikel

Sardiner ud af olien og mos med en gaffel. Hæld olivenolie i en stegepande og læg hakket fennikel. Strø med peber. Dæk beholderen med en olieret folie og stuv indholdet i 10 minutter, omrør lejlighedsvis. Tilsæt rosiner, pinjekerner, sardiner, dække igen og kog i 10 minutter. Kog spaghetti i saltet vand og tør. Sæt indholdet af stegepanden i en serveringsskål, tilsæt pastaen, bland og peber.

Fisk og skaldyr fra dem - et lagerhus af vitamin B12. De absorberes hurtigt, giver et hav af fornøjelse, en livsstil og et godt humør!

Fødevarer rig på vitamin B12, som indeholder B12 - bord og liste

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Kvittering med produkter af vitamin B12 (cyanocobalamin) er nødvendig for kroppens funktion. Et krystallinsk stof indeholdende kobolt blev først kunstigt opnået fra leveren i 1948 og anvendes stadig til forebyggelse og behandling af en omfattende liste over sygdomme.

Cyanocobalamin er vandopløseligt, syntetiseret af intestinal mikroflora. Det er ansvarligt for niveauet af hæmoglobin, nervesystemet fungerer, reducerer irritabilitet, i kombination med folsyre (B9) er nødvendig for bloddannelse i knoglemarv, modning af røde blodlegemer.

Tilstrækkeligt indhold i mad vitamin B12 stimulerer kulhydrat og fedtstofskifte, aktiverer blodkoagulationssystemet, påvirker positivt nervesystemets og leverfunktionen, stimulerer produktionen af ​​galdesalte, hvilket reducerer kolesterol.

En betydelig mængde vitamin B12, som indeholder animalske produkter, findes i lever og nyrer såvel som i milten, muskler.

Cyanocobalamin anvendes til forebyggelse og behandling af forskellige former for anæmi, leverens lever, milt, hud, med neuritis og neuralgi, udtømning af kroppen, stofskifteforstyrrelser, betændelse i mundslimhinden.

Vitamin B12 har en gavnlig virkning på arbejdet i hjertemusklen og skjoldbruskkirtlen, styrker immunsystemet, normaliserer blodtrykket, har antiallergiske, antitumor og antitoksiske virkninger, kan forbedre virkningen af ​​nogle lægemidler.

Produkter indeholdende vitamin B12 er inkluderet i kosten for at forbedre reproduktionsfunktionen (især hos mænd), appetit, øge tone, normalisere søvn, bekæmp depression, reducere irritabilitet, øge koncentrationsevnen, forbedre hukommelsen.

Dagligt behov

Det anbefalede daglige krav er:

  • for voksne, op til 3 mcg;
  • til ammende mødre - 2-4 mcg;
  • til børn - 0,5-1,5 mcg;
  • til babyer - op til 0,4 mcg.

Disse værdier kan øges med alkoholmisbrug, rygning, tager præventionsmidler og sovende piller.

Det er især vigtigt at give det nødvendige indtag af vitamin B12 til vegetarer, da urteprodukter ikke indeholder det. For at undgå og eliminere underskuddet vegetarere nødt til at tage multivitamintilskud.

Liste og tabel over produkter, der indeholder vitamin B12

Cyanocobalamin syntetiserer intestinal mikroflora. Tidligere blev den kunstigt opnået ved anvendelse af mikroorganismer, som blev anbragt i et næringsmedium indeholdende koboltsalte.

Der er ikke cyanocobalamin i frugt og grøntsager. På trods af at roer er et planteprodukt og ikke indeholder cyanocobalamin, indeholder det koboltsalte, der anvendes af tarmmikrofloraen i syntesen af ​​vitamin B12.

For sin bedre absorption er det nødvendigt at indtage calcium, med hvilket cyanocobalamin interagerer i processen med at spise. Vitamin B12 absorberes af folinsyre (B9).

Mest vitamin B12 i animalske produkter, det indeholder lever, kød, fisk kaviar, mejeriprodukter. De skal være inkluderet i kosten en gang om ugen.

Årsager og symptomer på mangel

Cyanocobalamin udskilles i kroppen fra kroppen, dets ødelæggelse sker i lang tid.

Mangel på vitamin B12 observeres frem for alt med en lang afvisning af de produkter, der indeholder den - kød, lever, fisk, mælk, æg. E200 kan også forårsage destruktion af cyanocobalamin.

Mangel forårsager en krænkelse af dets absorption i sygdomme i mave-tarmkanalen - atrofisk gastritis, enterocolitis, helminthic invasioner.

I tilfælde af en regelmæssig mangel udvikler B12-mangelanæmi inden for 5-6 år. Som følge heraf forstyrres dannelsen af ​​deoxyribonukleinsyre, metaboliseringen af ​​fedtsyrer, niveauet af erythrocytter og hæmoglobin nedsættes, mave-tarmkanalen og centralnervesystemet påvirkes. Denne type anæmi kan føre til sygdomme i leveren, nyrerne og blodet.

Årsager til B12-mangelanæmi kan også være forbundet med at tage medicin mod anfald, svangerskabsforebyggende midler, overdreven brug af mad, der indeholder gær.

I tilfælde af sygdomme i mave, galdeveje, tarm, forekommer den såkaldte sekundære vitaminmangel i forbindelse med et fald i cyanocobalaminproduktionen af ​​tarmmikrofloraen.

Selv med tilstrækkeligt indtag af produkter, der indeholder vitamin B12, kan det absorberes dårligt, hvis kroppen ikke producerer nok af den såkaldte egenvægt (Casta factor) - et enzym, som interagerer med den inaktive form af cyanocobalamin fra mad og omdanner det til en aktiv (fordøjelig) form.

Ofte i alderdommen er Kaslas faktor næsten ikke produceret på grund af lav syntese af syrer i kroppen. I dette tilfælde kan lægen ordinere injektioner i stedet for cyanocobalamin tabletter. Inklusion i kosten af ​​sure plantefødevarer - bær, frugt, grøntsager - hjælper med at opretholde det nødvendige niveau af syreproduktion i kroppen.

Mange vitaminer ødelægger hinanden, så når du injicerer, kan du ikke blande i samme sprøjte vitaminerne B12 og B1, B2, B6, ascorbinsyre, som ødelægges af koboltionen indeholdt i cyanocobalaminmolekylet.

Følgende symptomer kan indikere mangel på vitamin B12:

  • træthed, døsighed, depression;
  • hovedpine, svimmelhed
  • irritabilitet;
  • mangel på appetit
  • følelsesløshed i lemmerne;
  • svækkelse og tab af hår;
  • grå eller gullig hud.

Overskydende cyanocobalamin

Når du modtager fødevarer, der indeholder vitamin B12, forekommer der ikke en overvægt. Men med en overdosis af vitaminkomplekser er allergiske reaktioner mulige.

I tilfælde af overskud opstår nervøs spænding, hurtig hjerterytme (takykardi), smerte i hjerteområdet.

Overskud er mulig med følgende sygdomme: kronisk hepatitis, cirrose, kronisk nyresvigt, leukæmi.

Hvor indeholder vitamin B12. I hvilke produkter

Vitamin B12 er et vandopløseligt stof cyanocobalamin.

Blandt andre lignende stoffer skelnes det af dets evne til at akkumulere i vigtige menneskelige organer - nyrerne, lungerne, milten og leveren. På grund af dets modstandsdygtighed mod lys og høje temperaturer er cyanocobalamin godt bevaret i fødevarer.

Overvej hvorfor kroppen har brug for vitamin B12, hvad der er farligt om dets mangel og måder at genopbygge stoffet på.

Værdien af ​​vitamin B12 i kroppen

Mange forskellige funktioner udføres af cyanocobalamin i menneskekroppen.

Det styrker immunsystemet, forhindrer akkumulering af fedt i leveren og beskytter mod fedme, stimulerer hvide blodlegemer og forlænger AIDS-patienternes levetid, der bruger vitamin B12 i tilstrækkelige mængder.

Stoffet er ansvarlig for hjernen og psyko-følelsesmæssig status:

  • Styrker nervefibrene.
  • Advarer depression.
  • Eliminerer søvnforstyrrelser.
  • Tilpas kroppen til at ændre dagens tilstand.

Hæmatopoietiske processer og mekanismer til dannelse af knoglevæv har også brug for vitamin B12. En mangel på cyanocobalamin hæmmer knogletilvækst, hvilket er uacceptabelt i barndommen og ungdommen. Rationel indtagelse af et vandopløseligt stof normaliserer blodtrykket, der er tilbøjeligt til et fald.

Det daglige behov for vitamin B12 er ubetydelig - kun 0,000003 g. I et år af vital værdi for kroppen er 0,001 g. Dette beløb er optimalt for raske mennesker uden dårlige vaner. Rygere, alkoholikere, vegetarer og ældre bør tage cyanocobalamin som en del af deres vitaminkomplekser eller bruge dem i pilleform.

Ved graviditet og HB øges behovet for vitamin 2-4 gange. Men du kan ikke tage B12 selv. Er det værd at hæve niveauet af vitamin i kroppen, lægen beslutter.

Hvad er farlig hypovitaminose cyanocobalamin

Manglen på vitamin B12 fremkalder udviklingen af ​​nerveabnormiteter, herunder multipel sklerose. Kernen i patologien er som følger: myelinlaget, der giver beskyttelse til nervexonen, ødelægges, og lammelse diagnosticeres hos en person.

Læs mere Hvad forårsager halitosis. Hvordan man behandler

Livslængden af ​​multipel sklerose er signifikant reduceret.

Metabolske reaktioner for metabolismen af ​​fedtstoffer, kulhydrater og proteiner kan ikke fortsætte fuldt ud med mangel på vitamin. B12 er en vigtig deltager i syntesen af ​​RNA og DNA fra celler, der genererer arvelig information.

Mavetarmkanalen reagerer på en mangel på cyanocobalamin på sin egen måde. På grund af dårlig fødevareforarbejdning opstår forskellige patologiske forhold:

  • Immundefekt.
  • Hukommelsesforstyrrelse
  • Døsighed.
  • Hovedpine.
  • Irritabilitet.
  • Hyppig svimmelhed.
  • Overtrædelse af visuelle funktioner.

Det er ikke altid muligt at diagnosticere vitamin B12 hypovitaminose straks. Det bliver et reelt problem i flere år, hvis en person spiser forkert. For at forhindre hypovitaminose er det nok at bruge endnu 1/10 af det daglige antal og ikke fratage diætprodukter af diæt.

Hvad er symptomerne på mangel på vitamin B12 hos voksne? De første lyse tegn på beriberi vil være:

  1. Følelse af følelsesløshed i kroppen.
  2. Gul hud.
  3. En lille mørkning af palmerne.
  4. Strålende i fingrene, ligner fornemmelserne under vinterkøling af lemmerne, svag kløe.
  5. Dental sygdom Glossitis Gunter-Muller, der manifesteres af rødmen af ​​tungen og betændelse i hans papiller.
  6. Konstant følelse af at løbe gåsebumper.

Nogle af de ovennævnte symptomer signalerer udviklingen af ​​anæmi, nogle taler om nervesystemet. De observeres en efter en eller i et kompleks. Men den mest specifikke for hypovitaminose af cyanocobalamin er prikkende og følelsesløshed.

Anæmi som hovedsymptom for vitaminmangel udvikler sig på grund af forkert dannelse af visse blodlegemer. Afvigelse indebærer en overtrædelse af organiske metaboliske processer og en række anomalier i forskellige organer og systemer. Anæmi forekommer i to former:

  1. Megaloblastic, der er forbundet med utilstrækkelig indtagelse af vitamin B12 i kosten.
  2. Pernicious, på grund af manglende evne til fordøjelseskanalen til at absorbere cyanocobalamin fra mad.

Hvilke fødevarer har en masse vitamin B12

Du kan forhindre hypovitaminose af et nyttigt vandopløseligt stof, hvis du ved, hvor vitamin B12 er fundet.

Læs mere Vitrum Beauty Elite Vitaminer Sammensætning. Hvordan man tager og bedømmer

Den naturlige kilde til cyanocobalamin er indersiden af ​​dyr - oksekød og kalvelever, nyrer og hjertet af forskellige repræsentanter for dyrenes verden. Det anbefales at spise slagteaffald 1 - 2 gange om ugen i stegt, stuvet og kogt form. Under sideskålen kan du bruge friske grøntsager og urter.

Det andet sted blandt animalske produkter, der indeholder vitamin B12 i store mængder, er optaget af marine indbyggere:

På 3. pladsen i indholdet af cyanocobalamin er produkter af mejeriproduktion. Dagligt forbrug af mælk, ost, kefir, cottage cheese, creme creme understøtter niveauet af ikke kun det pågældende stof, men også andre elementer (vitaminer B1, D, B2, A og calcium).

Er vitamin B12 i plantefødevarer og i hvilke fødevarer?

Ja, stoffet er til stede, men i meget lave mængder. For at forebygge hypovitaminose bør vegetarianere desuden tage farmaceutiske præparater i piller og ampullform. Til kroppens ernæringsmæssige støtte er det nyttigt at spise flager og specielle fødevarer rig på vitaminer.

Fødevarer, der er rigtige på vitamin B12, omfatter:

  1. Sojabønner.
  2. Nødder.
  3. Humle.
  4. Majroe.
  5. Ost Tofu.
  6. Spinat.
  7. Gulerodder.
  8. Salat blade.
  9. Sea Kale
  10. Germineret hvede.

For at undgå sundhedsforstyrrelser anbefaler lægerne kun at forbruge naturlige produkter med vitamin B12, bordet vil hjælpe dig med dette.

P. S. Jeg håber, at disse oplysninger vil hjælpe dig med at udvikle en daglig kost og forbedre dit velvære.

Top 12 fødevarer rig på vitamin B12

Dette vandopløselige vitamin har mange vigtige funktioner i din krop. Det er nødvendigt at opretholde nervernes helbred, støtte produktionen af ​​DNA og røde blodlegemer samt opretholde normal hjernefunktion.

Den anbefalede daglige indtagelse (RSNP) af vitamin B12 er ca. 2,4 mcg, men lidt højere for gravide eller ammende kvinder (1). Det absorberes i maven med et enzym kaldet egenkapitalfaktor (Kasla faktor eller antianemisk faktor). Dette stof binder til vitamin B12 molekylet og letter dets absorption i dit blod og celler.

Din krop gemmer et overskud af vitamin B12 i leveren, så hvis du spiser mere end din RSNP kræver, vil din krop gemme den til fremtidig brug. Du kan udvikle en vitamin B12-mangel, hvis din krop ikke producerer tilstrækkelig egenvægt, eller hvis du ikke spiser nok vitamin B12 (2).

Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter, især i dyrelever, kød og mejeriprodukter. Heldigvis for folk, der holder fast i en vegansk kost, kan berigede fødevarer være gode kilder til dette vitamin (1, 3).

Nedenfor er 12 lækre fødevarer højt i vitamin B12.

1. Lever og nyrer af dyr

Økologiske produkter af animalsk oprindelse er blandt de mest næringsrige fødevarer. Lever og nyrer, især lam, er rige på vitamin B12. En 100 grams servering af lammelever leverer kroppen med en utrolig 1500% af RSNP vitamin B12 (4).

Mens lammelever indeholder betydeligt mere vitamin B12 end oksekød eller kalvelever, indeholder de sidste to ca. 990% FGVD pr. 100 g (5, 6). Lammeleveren er også meget rig på kobber, selen og vitaminerne A og B2 (4).

Nyre lam, kalv og oksekød nyre indeholder også vitamin B12, der giver ca. 1300% af RSNP pr. 100 g servering. De giver også mere end 100% af RSNP vitamin B2 og selen (7).

konklusion:

100 g portioner af lam, oksekød eller kalvelever indeholder op til 1.500% af RSNP vitamin B12, mens den samme del af nyrer indeholder op til 1.300% af RSNP.

2. Skaldyr

Spiselig musling er rig på næringsstoffer. Denne mollusk er en god proteinkilde og indeholder meget høje koncentrationer af vitamin B12. Du kan få mere end 3130% af RSNP vitamin B12 fra kun 20 små bløddyr (190 gram) (8).

Skaldyr giver også menneskekroppen en stor mængde jern. 20 små bløddyr indeholder næsten 300% af RSNP af vitamin B12 (9).

Skaldyr har også vist sig at være en god kilde til antioxidanter (10). Interessant nok indeholder bløddyr bouillon også en masse vitamin B12. Det har vist sig, at dåse bouillon giver kroppen 2,7-14,1 μg vitamin B12 for hver 100 g (11).

konklusion:

En 100 g servering af bløddyr indeholder op til 99 μg vitamin B12, hvilket er 1600% af RSNP.

3. Sardiner

Sardiner er små havfisk med bløde knogler. De sælges normalt dåse i vand, olie eller saucer, selv om du også kan købe dem friske. Sardiner er meget nærende, fordi de indeholder næsten alle næringsstoffer i gode mængder.

En 150 gram servering af sardiner indeholder mere end 220% af RSNP vitamin B12 (12). Derudover er sardiner en fremragende kilde til fedtsyrer, der har vist sig at medføre mange sundhedsmæssige fordele, for eksempel at reducere inflammationsniveauet i kroppen og forbedre hjertesundheden (13).

konklusion:

I en 150 g portioner af sardiner indeholder mere end 220% af RSNP vitamin B12.

4. Oksekød

Oksekød er en fremragende kilde til vitamin B12. En 186 gram servering af grillet oksekød giver næsten 200% af RSNP vitamin B12. Derudover indeholder den samme portion en god mængde vitaminer B2, B3 og B6 samt over 100% af RSNP selen og zink (14).

Hvis du leder efter højere koncentrationer af vitamin B12, anbefales det at spise magert kød. Det er også bedre at koge kødet på grillen eller bage det, og ikke at stege. Det hjælper med at holde vitamin B12 indeholdt i det (15, 16).

konklusion:

En 100 g servering af oksekød indeholder ca. 6,2 mcg vitamin B12. Dette er 102% af det anbefalede daglige indtag.

5. Fortified Cereals

Denne kilde til vitamin B12 kan være velegnet til vegetarer og veganer, fordi det fremstilles syntetisk og ikke opnås fra dyrkilder (17). Selv om det ikke anbefales som en del af en sund kost, kan berigede korn være en god kilde til B-vitaminer, især B12.

Fødevarer befæstning er processen med at tilføje næringsstoffer, der ikke oprindeligt er indeholdt i det. Undersøgelser viser, at daglig forbrug af beriget korn bidrager til at øge koncentrationen af ​​vitamin B12 i kroppen (18, 19).

Faktisk viste en undersøgelse, at når deltagerne indtog 240 ml beriget korn indeholdende 4,8 μg vitamin B12 i 14 uger om dagen, steg niveauet i deres kroppe betydeligt (18).

Hvis man vælger at anvende berigede korn til at øge indtaget af vitamin B12, der kræves til at foretrække et produkt med et lavt indhold af tilsat sukker (se skade af sukker til det menneskelige legeme :. 6 grunde til afvisning af sukker) og højt fiberindhold og fuldkorn.

konklusion:

Vitamin B12-beriget korn kan også hjælpe dig med at øge niveauet af dette vitamin i kroppen. Men hvis du ikke er vegetar eller veganer, er det bedst at holde sig til at spise andre animalske produkter for at få dette vitamin.

6. Tunfisk

Tunfisk er en stor havfisk, der er en fremragende kilde til næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og mineraler. Tunfisk indeholder høje koncentrationer af vitamin B12, især i musklerne lige under huden, kendt som mørke muskler (20).

En 100 g servering frisk tun indeholder næsten 160% af RSNP af vitamin B12 (21). Samme serveringsstørrelse indeholder også gode mængder protein, fosfor, selen og vitaminer A og B3 (22). Hermetisk tun indeholder også en anstændig mængde vitamin B12. Faktisk indeholder 165 g dåser tunfisk 85% af RSNP af dette vitamin (23).

konklusion:

En 100 g servering af kogt tun indeholder 9,4 mcg vitamin B12. Dette er 157% af RSNP.

7. Beriget næringsgær

Ernæringsgær (ikke forveksles med almindelig gær) er en god kilde til protein, vitaminer og mineraler til vegetarer og veganer. Denne type gær dyrkes til menneskeføde og anvendes ikke som et uddrivningsmiddel anvendt til fremstilling af brød og øl.

Vitamin B12 er naturligvis ikke til stede i næringsgær. Men det er normalt tilføjet dem, hvilket gør dette produkt til en fremragende kilde til dette vitamin. Som med befæstede korn er vitamin B12 i ernæringsgær vegetarisk, fordi den kunstigt produceres (16).

To spiseskefulde (16 gram) næringsgær indeholder op til 130% af RSNP af vitamin B12 (24).

I en undersøgelse, forskere inkluderet ernæringsmæssige gær i kosten af ​​veganske rå foodists, som et resultat blev det konstateret, at dette produkt øger niveauet af vitamin B12 i blodet og hjælper til at reducere markører for mangel (25).

konklusion:

To spiseskefulde (16 gram) næringsgær beriget med vitamin B12 giver den menneskelige krop med 7,8 mcg af dette vitamin. Dette er 130% af RSNP.

8. ørred

Regnødredør anses for at være en af ​​de mest gavnlige for fiskens sundhed. Denne ferskvandsarter er en fremragende kilde til protein, mineralske fedtstoffer og vitaminer af gruppe B. I 100 g portioner ørred filet indeholder ca. 125% af CFSTR vitamin B12 og mere end 1300 mg af omega-3-fedtsyrer (26).

RSNP af eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) sammen er 250-500 mg (27).

Ørred er også en fremragende kilde til mineraler som mangan, fosfor og selen (26).

konklusion:

En 100 g betjening regnbueørred indeholder 7,5 μg vitamin B12. Dette er 125% af RSNP.

9. Laks

Laks er velkendt for at have en af ​​de højeste koncentrationer af omega-3 fedtsyrer. Dette produkt er imidlertid også en fremragende kilde til B-vitaminer.

En halv filet (178 gram) kogt laks kan indeholde mere end 80% af RSNP vitamin B12. Den samme serveringsstørrelse giver også en utrolig 4.023 mg omega-3 fedtsyrer (28).

Sammen med højt fedtindhold indeholder laks også en stor mængde protein, ca. 40 gram i en halv filet (178 gram).

konklusion:

Halvdelen af ​​fileten (178 gram) kogt laks indeholder mere end 80% af RSNP af vitamin B12.

10. Fortificeret mælk af vegetabilsk oprindelse

Vegetabilsk mælk er populær blandt dem, der ønsker at opgive brugen af ​​mælk af animalsk oprindelse (ko, ged osv.). Mens soja, mælkeprodukter af almond og ris naturligvis ikke har et højt indhold af vitamin B12, er de sædvanligvis beriget med det, hvilket gør dem til en fremragende kilde til dette vitamin.

Et eksempel er sojamælk, som kan give op til 45% af RSNP af vitamin B12 i en kop (240 ml) (29). Af denne grund kan beriget mælk af vegetabilsk oprindelse være en glimrende mulighed for dem, der ønsker at øge deres indtagelse af vitamin B12 og undgå dens mangel (30).

Vitamin B12, tilsat til mælk af vegetabilsk oprindelse, er syntetisk, derfor betragtes det vegan (16).

konklusion:

En kop (240 ml) beriget sojamelk indeholder 2,6 μg vitamin B12 eller 45% RSNP.

11. Mælk og mejeriprodukter

Mælk og mejeriprodukter, som yoghurt og ost, er fremragende kilder til protein og flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12. En kop (240 ml) mælk indeholder 18% af RSNP af dette vitamin (31).

Det blev konstateret, at ost blandt alle typer oste har det højeste indhold af vitamin B12. 30 gram schweizisk ost kan indeholde ca. 16% af RSNP af dette vitamin (32).

Fedtfedt yoghurt kan også være en værdig kilde. Det har vist sig, at dets anvendelse også bidrager til at forbedre indholdet af vitamin B12 hos mennesker med dets mangel (33, 34).

Interessant nok har undersøgelser vist, at kroppen absorberer vitamin B12 fra mælk og mejeriprodukter bedre end oksekød, fisk eller æg (35, 36, 37).

En undersøgelse af mere end 5.000 mennesker viste, at mejeriprodukter måske endda er mere effektive end fisk ved at hæve niveauet af vitamin B12 (37).

konklusion:

Mejeriprodukter er en fremragende kilde til vitamin B12. En kop hel eller fuldfedt yoghurt giver op til 23% af RSNP vitamin B12, og en skive (28 gram) schweizisk ost indeholder 16%.

12. Æg

Æg er en fremragende kilde til protein og B-vitaminer, især B2 og B12. To store æg (100 g) indeholder ca. 22% af RSNP af vitamin B12 plus 28% af RSNP af vitamin B2 (38).

Undersøgelser har vist, at æggeblommer har et højere niveau af vitamin B12 end æggehvider. Derudover er vitamin B12 indeholdt i æggeblommer lettere at fordøje. Det anbefales derfor at spise hele æg, og ikke kun protein (39).

Ud over at få en god dosis vitamin B12 får du en sund mængde D-vitamin. Æg er en af ​​de få fødevarer, der naturligt indeholder 9% af RSNP i to store æg (38).

konklusion:

To store æg (100 g) indeholder 1,3 μg vitamin B12. Dette er 28% af RSNP.

Skal du tage vitamin B12 kosttilskud?

Tilskud til vitamin B12 anbefales til personer med risiko for mangel. Disse omfatter ældre, gravide eller ammende kvinder, vegetarer og veganer, mennesker med tarmproblemer og dem, der har haft maveoperation.

Vitamin B12 indeholdt i berigede fødevarer og kosttilskud fremstilles syntetisk, derfor er det egnet til veganer (16). Vitamin B12 kosttilskud kan findes i mange former. Du kan sluge, tygge, drikke, injicere dem intramuskulært eller placere dem under tungen.

Undersøgelser har vist, at vitamin B12, optaget oralt og indgivet intramuskulært, er lige så effektivt til at genoprette dets niveau hos mennesker med mangel (40, 41, 42).

Faktisk viste undersøgelsen, at folk med lavt indhold af vitamin B12 genopfyldte deres reserver til normale niveauer efter 90 dage enten ved at tage kosttilskud eller ved injektion (41).

konklusion:

Vitamin B12 kosttilskud anbefales til folk, der undgår at spise animalske produkter eller har problemer med at fordøje det. De kan findes i forskellige former, og doser varierer fra 150 til 2000 mikrogram.

For at opsummere

  • Vitamin B12 er det vigtigste næringsstof, din krop har brug for til mange vigtige funktioner.
  • Det kan findes i store mængder i animalske produkter, berigede fødevarer og tilsætningsstoffer til fødevarer. Nogle af de rigeste kilder er lever, oksekød, sardiner, muslinger og mejeriprodukter.
  • Hvis du vil øge dine vitamin B12 reserver eller forhindre dens mangel, kan forbrugende disse fødevarer betydeligt forbedre din generelle helbred.

Vitamin B12, hvori produkterne er indeholdt. Produkt tabel

Den menneskelige krop er en meget kompleks mekanisme. For en korrekt funktion af alle organer og systemer er en stor mængde forskellige vitaminer og mikroelementer nødvendig. Hver af dem er afgørende for hele systemets funktion.

I dag vil vi se på vitamin B12, hvilket er gavnligt for kroppen, hvilke produkter det indeholder (bord) og hvad dets vigtigste funktion er.

Hvad er Vitamin B12 nyttigt til?

Vitamin B12 er en af ​​de vandopløselige vitaminer, der indeholder det meste af kobolt. Derfor er dets andet navn cyclocobalin. Ansvarlig for antallet af røde blodlegemer, koordineret arbejde i det menneskelige nervesystem, dannelsen af ​​DNA-molekylet, hjælper med at styrke immunsystemet.

Tabel over produkter, der indeholder vitamin B12 (mængde μg pr. 100 g. Af produkt)

Denne kid hjælper med kulhydrat-protein metabolisme, hjælper med at syntetisere væv. Bidrar til genoplivning af jernreserver i kroppen og deres genopfyldning.

Hvor skal man lede efter B12

Vitamin B12, hvori produkterne er indeholdt. Produkt tabel

En del af vitaminet er produceret af den menneskelige krop. En stor andel skal dog modtages udefra.

Så hvilke produkter indeholder vitamin B12, se fra nedenstående tabel.

  1. Den største mængde assimilable vitamin findes i oksekød lever. Den skal være let brunet og forbruges i en halvbagt form.

2. Yderligere er der forskellige havmollusker: blæksprutter, østers, tunger.

3. På tredjepladsen er fedtfisk, som sardiner, makrel, havabbor.

4. Kaninekød er rig på B12. Det anbefales til mange sygdomme.

5. En væsentlig del af cyclocobalomin findes i almindeligt kød. Ligegyldigt hvad, svinekød, oksekød eller lam.

6. En lille del af det observeres i flodfisk: torsk eller karpe.

7. Hård ost (hollandsk, Poshekhonsky eller Roquefort) er også gode leverandører af denne gruppe af vitaminer.

8. Krabbekød indeholder ca. 1 mikrogram vitamin B12.

9. En af de mest tilgængelige kilder til gavnlige stoffer er æg. Cyclocobalomin absorberes fra rå æggeblommer.

10. For at forebygge anæmi er det nyttigt at bruge hjemmelavet mælk. Ikke mindre nyttige produkter fra det: sur creme, cottage cheese, bløde oste.

  1. I plantefødevarer er der praktisk taget nej. I meget små mængder findes den i sojabønner, nødder, spinat, havkål og spiret hvede.

12. Hjælper til ophobning af vitaminforbrug af ølgær.

Den daglige dosis af vitamin B12 er meget lille - 3 mikrogram. Selv spiser en lille mængde kød, overstiger vi det fem gange. Derfor akkumulerer cyclocobalomin i leveren. En voksen, der ser på hans livsstil, har tilstrækkelige vitaminreserver i tyve år.

Manglen vil være mærkbar efter overgivelsen af ​​fødevarer af animalsk oprindelse efter mange år. Derfor er faste diæt i denne henseende ikke forfærdeligt. Kun med langsigtet vegetarisme bør man passe på brugen af ​​B12 i forskellige syntetiske former (tabletter, skud, kosttilskud).

Undgå vitaminmangel

Hvilke vitaminer er nødvendige for mennesket

Vi har allerede overvejet fordelene ved vitamin B12, hvor produkterne er indeholdt (tabel over produkter), og nu skal vi huske, hvordan man undgår vitaminmangel.

Der er en række faktorer, hvor avitaminose kan udvikle sig selv i kødædere:

- B12 absorberes i tarmene. Tilstanden af ​​mave-tarmkanalen påvirker direkte mængden af ​​cyclocobalin.

- alkohol ødelægger leveren. Sammen med hende ødelægger han bestandene af næringsstoffer i den.

- antibiotika bidrager til ødelæggelsen af ​​mikroflora i mave og tarm. Sammen med hende ødelægger de vitaminer.

- Konserveringsmidler er designet til at dræbe bakterier. En gang indenfor ødelægger de alt: dårligt og godt.

- under stress produceres adrenalin. Dens overskud er i tarmene og ødelægger B12.

Hvad ville alle vitaminer og mineraler være i overflod, og de er korrekt fordøjet, nogle fødevarer er få.

Det er nødvendigt at engagere sig i sport for at neutralisere overskydende adrenalin, det vil ikke være overflødigt at tage vitaminkomplekser som foreskrevet af den behandlende læge.

Træk mere frisk luft, lev en aktiv livsstil.

Prøv ikke at bruge produkter, der indeholder konserveringsmidler og tilsætningsstoffer med betegnelsen "E".

Hold øje med sundheden i din mave og tarm og enhver avitaminose du ikke vil være bange for.

Find ud af, hvilke produkter der indeholder de mest fordelagtige vitaminer til kroppen.

Produkter indeholdende vitamin B12

Korrekt ernæring kan ikke eksistere uden indholdet i den daglige kost af et sådant unikt og nyttigt vitamin som B12. Dette stof er i stand til at normalisere de hæmatopoietiske funktioner i kroppen, arbejdet i mave-tarmkanalen, hjernen og centralnervesystemet. Lad os forstå, hvilke fødevarer indeholder vitamin B12, hvordan man korrekt og balanceret indtaster det i kosten.

Betydningen af ​​vitamin B12 for mennesker

Vitamin B12 er unikt i dets sammensætning og deltager i næsten alle processer i kroppen, og dets hovedrolle er at sikre bloddannelse. Takket være vitamin B12 fornyes de røde blodlegemer, membranerne i nerveceller syntetiseres, og nogle af de vigtigste proteiner produceres.

Manifestationer af vitamin B12 mangel

Vitamin B12-mangel fører primært til forstyrrelsen af ​​dannelsen af ​​nogle blodlegemer, hvilket igen fører til en generel forstyrrelse af metaboliske processer i kroppen og negative virkninger på mange organer og organsystemer.

Mangel på vitamin B12 manifesteres i et kraftigt fald i appetitten, hyppigt hjerterytme, fald i hæmoglobinniveau, følelsesløshed i ekstremiteterne, irritabilitet og forringelse af synet.

Detaljer om vitamin B12's rolle for menneskekroppen, dens mangel og overskud, læs artiklen Hvorfor har kroppen brug for vitamin B12.

For at rette dosen korrekt, som hurtigt indtaster vitamin B12, skal du vide, hvilke produkter den indeholder.

Alle ved, at det førende sted i mængden af ​​dette vitamin er leveren (kalv eller oksekød). Det vil ikke være i stand til at konkurrere med andre produkter, så leveren skal være obligatorisk i tilberedningen af ​​kosten for børn og voksne.

Vitamin B12 findes også i fisk og skaldyr. Et særskilt sted bør tildeles gruppen af ​​mejeriprodukter, især ost, kefir, ryazhenka, creme fraiche osv.

Vitamin B12 i store mængder findes kun i lever, nyrer, sild, ørred, sardinella samt mejeriprodukter. Denne form for mad bør tages mindst adskillige gange om 7-10 dage for at genopbygge stoffet i kroppen.

For bedre at kunne huske og kende listen over produkter med indholdet af vitamin B12, skal du følge et specielt bord.

Vitamin B12

Kemisk formel:

Kort beskrivelse

Vitamin B12 er et meget vigtigt stof til hjernens helbred, nervesystem, DNA-syntese og dannelse af blodlegemer. Faktisk er det mad til hjernen. Dens brug er nøglen til enhver alder, men især med kroppens aldring - vitamin B12-mangel er forbundet med kognitiv svækkelse. Selv moderat mangel kan føre til et fald i mental evne og kronisk træthed. En af de vigtigste vitaminer til vegetarer, da den største mængde findes i animalske produkter [1].

Også kendt som: cobalamin, cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamil, cobamamid, ekstern faktor Castle.

Discovery historie

I 1850'erne beskrev en engelsk læge en dødbringende form for anæmi, der tildelte hende en forbindelse med maveens patologiske slimhinde og fraværet af mavesyre. Patienterne oplevede symptomer på anæmi, betændelse i tungen, følelsesløshed i huden og unormal ganggang. Der var ingen kur mod denne sygdom, og det var altid dødelig. Patienterne var udmattede, indlagt på hospitalet og havde ingen håb om behandling.

George Richard Minot, en læge ved Harvard, kom op for tanken om, at fødevaresubstanser kunne hjælpe patienter. I 1923 lavede Minot sammen med William Perry Murphy, der baserede sin forskning på George Whipples tidligere arbejde. I denne undersøgelse blev hunde bragt til en tilstand af anæmi, og derefter forsøgte de at bestemme hvilke produkter der regenerere røde blodlegemer. Effektive var grøntsager, rødt kød og især - leveren.

I 1926 rapporterede Minot og Murphy på en konvention i Atlantic City en sensationel opdagelse - 45 patienter med skadelig anæmi blev helbredt ved at tage en stor mængde rå leveren. Klinisk forbedring var indlysende og forekom normalt inden for 2 uger. Til dette modtog Minot, Murphy og Whipple Nobelprisen i medicin i 1934. Tre år senere opdagede William Castle, også en Harvard-forsker, at sygdommen var forbundet med nogle faktorer i maven. Folk med fjernmave døde ofte af perniciøs anæmi, og at spise en lever hjalp ikke. Denne faktor, som er til stede i maveslimhinden, blev kaldt "intern" og var nødvendig for den normale absorption af den "eksterne faktor" fra fødevarer. "Intern faktor" var fraværende hos patienter med skadelig anæmi. I 1948 blev den "eksterne faktor" isoleret i krystallinsk form fra leveren og udgivet af Karl Volkers og hans samarbejdspartnere. Han blev kaldt vitamin B12.

I 1956 beskrev den engelske kemiker Dorothy Hodgkin strukturen af ​​vitamin B12-molekylet, for hvilket hun vandt Nobelprisen i kemi i 1964. I 1971 annoncerede organisk kemiker Robert Woodward den vellykkede syntese af et vitamin efter ti års forsøg.

Den dødelige sygdom kan nu let hærdes ved at injicere rent vitamin B12 og uden bivirkninger. Patienterne blev fuldt ud genoprettede [2].

Produkter rige på vitamin B12

Indikerer den estimerede tilstedeværelse (μg / 100 g) af vitamin [11]:

Dagligt krav til vitamin b12

Indholdet af vitamin B12 bestemmes af næringskomiteerne i hvert land og varierer fra 1 til 3 mikrogram pr. Dag. F.eks. Er normen, der blev oprettet af Det amerikanske Fødevare- og Ernæringsråd i 1998, følgende [3]:

I 1993 fastlagde Den Europæiske Komité for Ernæring forbruget af vitamin B12 pr. Dag:

Sammenligningstabel for den anbefalede mængde vitamin B12 pr. Dag ifølge data i forskellige lande og organisationer [4]:

Behovet for vitamin B12 øges i sådanne tilfælde:

  • ældre mindsker ofte udskillelsen af ​​saltsyre i maven (hvilket fører til et fald i absorptionen af ​​vitamin B12) samt en stigning i antallet af bakterier i tarmene, hvilket kan reducere niveauet af vitamin til rådighed for kroppen;
  • med atrofisk gastritis reduceres kroppens evne til at absorbere naturligt vitamin B12 fra mad;
  • i tilfælde af ondartet (skadelig) anæmi er der ikke noget stof i kroppen, der hjælper med at absorbere B12 fra fordøjelseskanalen;
  • under gastrointestinale operationer (for eksempel trunkning af maven eller dens fjernelse) taber kroppen celler, som udskiller saltsyre og indeholder en intern faktor, som bidrager til absorptionen af ​​B12;
  • hos mennesker på en diæt, der ikke indeholder animalske produkter; såvel som hos spædbørn, hvis lakterende mødre holder sig til vegetarisme eller veganisme.

I alle ovenstående tilfælde kan kroppen være mangelfulde i vitamin B12, hvilket kan føre til meget alvorlige konsekvenser. Til forebyggelse og behandling af sådanne tilstande ordinerer lægerne syntetisk vitaminindtagelse oralt eller i form af injektioner [5].

Fysiske og kemiske egenskaber af vitamin B12

Faktisk er vitamin B12 en hel gruppe stoffer indeholdende kobolt. Den indeholder cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin og cobamamid. Hos mennesker er det cyanocobalamin, der er mest aktivt. Dette vitamin betragtes som det mest komplekse i sin struktur i sammenligning med andre vitaminer.

Cyanocobalamin har en mørk rød farve, forekommer i form af krystaller eller pulver. Det har ingen lugt eller farve. Det er opløst i vand, modstandsdygtigt over for luft, men ødelægges af ultraviolette stråler. Vitamin B12 er meget stabil ved høje temperaturer (smeltepunktet for cyanocobalamin er 300 ° C), men det mister sin aktivitet i et meget surt miljø. Det opløses også i ethanol og methanol. Da vitamin B12 er vandopløseligt, behøver kroppen hele tiden at få nok af det. I modsætning til fedtopløselige vitaminer, der opbevares i fedtvæv og efterhånden anvendes af vores organer, fjernes vandopløselige vitaminer fra kroppen, så snart dosen er blevet modtaget over den daglige norm [6,7].

Ordning for at få B12 ind i blodet:

Vitamin B12 er involveret i dannelsen af ​​gener, beskytter nerverne og hjælper med metabolisme. For at dette vandopløselige vitamin skal fungere korrekt, skal det imidlertid være tilstrækkeligt konsumeret og absorberet. Forskellige faktorer bidrager til dette.

I mad kombineres vitamin B12 med et specifikt protein, som under indflydelse af mavesaft og pepsin opløses i mavesækken. Når B12 frigives, forbinder det bindende protein det og beskytter det, mens det transporteres ind i tyndtarmen. Når vitaminet er i tarmen, adskiller et stof kaldet "intern faktor B12" vitaminet fra proteinet. Dette giver vitamin B12 adgang til blodbanen og opfylder sine funktioner. For at B12 skal absorberes korrekt af kroppen, skal maven, tyndtarmen og bugspytkirtlen være sunde. Derudover bør der produceres en tilstrækkelig mængde af egenvægt i mavetarmkanalen. Drikker store mængder alkohol kan også påvirke absorptionen af ​​vitamin B12, da det nedsætter produktionen af ​​mavesyre [8,9].

Nyttige egenskaber og dens virkning på kroppen

Interaktion med andre elementer

Selvom mange sygdomme og medikamenter kan påvirke effektiviteten af ​​vitamin B12 negativt, kan visse næringsstoffer derimod understøtte dens virkning eller endda gøre det muligt generelt:

  • folinsyre: dette stof er den direkte "partner" af vitamin B12. Han er ansvarlig for at omdanne folinsyre til sin biologisk aktive form efter forskellige reaktioner - det med andre ord genaktiverer den. Uden vitamin B12 lider kroppen hurtigt af en funktionel mangel af folsyre, da den forbliver i vores krop i en uegnet form for den. På den anden side kræver vitamin B12 også folinsyre: i en af ​​reaktionerne producerer folinsyre (mere specifikt methyltetrahydrofolat) en methylgruppe for vitamin B12. Derefter går methylcobalamin til methylgruppen til homocystein, som et resultat af hvilket det omdannes til methionin.
  • Biotin: Den anden biologisk aktive form af vitamin B12, adenosylcobalamin, kræver biotin (også kendt som vitamin B7 eller vitamin H) og magnesium for at opfylde sin vigtige mitokondrielle funktion. I tilfælde af biotinmangel kan der opstå en situation, når der er tilstrækkelig mængde adenosylcobalamin, men det er ubrugeligt, fordi dets reaktionspartnere ikke kan dannes. I disse tilfælde kan symptomer på vitamin B12-mangel forekomme, selvom niveauet af B12 i blodet forbliver normalt. På den anden side viser urinanalyse en mangel på vitamin B12, selv om det faktisk ikke er. Et supplerende indtag af vitamin B12 ville heller ikke føre til ophør af de tilsvarende symptomer, da vitamin B12 simpelthen forbliver ineffektivt på grund af mangel på biotin. Biotin er meget følsomt for frie radikaler, så det bliver nødvendigt med ekstra biotin i tilfælde af stress, kraftig motion og sygdom.
  • Calcium: absorptionen af ​​vitamin B12 i tarmene ved en intern faktor afhænger direkte af calcium. I tilfælde af calciummangel bliver denne absorptionsmetode ekstremt begrænset, hvilket kan føre til en svag vitamin B12-mangel. Et eksempel på dette er at tage metafenin, en diabetesmedicin, der reducerer calciumniveauet i tarmen i en sådan grad, at mange patienter udvikler B12-mangel. Undersøgelser har imidlertid vist, at dette kan kompenseres ved samtidig administration af vitamin B12 og calcium. Som følge af usunde spisevaner, lider mange mennesker af høj surhedsgrad. Det betyder, at det meste af det forbrugte calcium bruges til at neutralisere syren. Således kan overdreven surhed i tarmen føre til problemer med absorption af B12. En mangel på D-vitamin kan også føre til en calciummangel. I dette tilfælde anbefales det at tage vitamin B12 med calcium for at optimere absorptionshastigheden af ​​den interne faktor.
  • Vitaminer B2 og B3: de bidrager til omdannelsen af ​​vitamin B12, efter at den er omdannet til sin bioaktive coenzymform [10].

Absorption af vitamin B12 med andre produkter

Fødevarer højt i vitamin B12 er gode til at spise med sort peber. Piperin, et stof fundet i peber, hjælper kroppen med at absorbere B12. Som regel taler vi om kød og fisk retter.

Undersøgelser viser, at forbruget af det rigtige forhold mellem folsyre og B12 kan forbedre sundhed, styrke hjertet og reducere risikoen for udvikling af Alzheimers sygdom; Men hvis syren er for meget, kan den forstyrre absorptionen af ​​B12 og omvendt. Således er opretholdelse af den optimale mængde af hver af dem den eneste måde at forhindre forekomsten af ​​et underskud på. Folinsyre er rig på bladgrønne, bønner og broccoli, og B12 findes hovedsageligt i animalske produkter som fisk, økologiske og magre kød, mejeriprodukter og æg. Prøv at kombinere dem!

Naturlig B12 eller kosttilskud?

Ligesom ethvert andet vitamin opnås B12 bedst af naturlige kilder. Der er undersøgelser om, at syntetiske tilsætningsstoffer til fødevarer kan skade kroppen. Derudover kan kun en læge bestemme den nøjagtige mængde af et stof, der er nødvendigt for sundhed og velvære. Men i nogle tilfælde er syntetiske vitaminer uundværlige.

I kosttilskud er vitamin B12 sædvanligvis til stede i form af cyanocobalamin, en form, som kroppen nemt konverterer til de aktive former for methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin. Kosttilskud kan også indeholde methylcobalamin og andre former for vitamin B12. Eksisterende beviser viser ikke nogen forskel mellem former med hensyn til absorption eller biotilgængelighed. Imidlertid er kroppens evne til at absorbere vitamin B12 fra kosttilskud i vid udstrækning begrænset af evnen til egenvægt. For eksempel absorberes kun ca. 10 mcg ud af 500 mcg oralt supplement af raske mennesker [5].

På den ekstra indtagelse af vitamin B12 især brug for at tænke vegetarer og veganer. B12-mangel blandt vegetarer afhænger hovedsageligt af den type diæt, de følger. Veganer er mest udsatte. Nogle kornprodukter, beriget i B12, er en god kilde til vitamin og indeholder ofte mere end 3 μg B12 for hver 100 gram. Derudover er nogle mærker af madgær og flager beriget med vitamin B12. En række sojaprodukter, herunder sojamelk, tofu og kødsubstitutter, indeholder også syntetisk B12. Det er vigtigt at se på sammensætningen af ​​produktet, da ikke alle er beriget med B12, og mængden af ​​vitamin kan variere.

Forskellige formler til babyer, herunder sojabaseret, beriges med vitamin B12. Nyfødte, der modtager formlen, er niveauet af vitamin B12 højere end hos børn ammer. Mens eksklusiv amning anbefales i løbet af de første 6 måneder af et barns liv, kan tilsætning af vitamin B12 beriget formel i anden halvdel af barndommen være ret gavnlig.

Et par anbefalinger til dem, der holder fast i vegetarisk og veganisme:

  • Sørg for, at du har en god kilde til vitamin B12 i din kost, såsom berigede fødevarer eller kosttilskud. Som regel er det ikke nok at forbruge kun æg og mejeriprodukter.
  • Spørg din PCP for at kontrollere dit B12 niveau en gang om året.
  • Sørg for, at dine vitamin B12-niveauer er normale før og under graviditeten, og hvis du ammer.
  • Ældre vegetarer, især veganer, kan have brug for højere doser af B12 på grund af aldersrelaterede problemer.
  • Højere doser vil sandsynligvis være nødvendige af folk, der allerede har mangelvare. Ifølge professionel litteratur anvendes til behandling af mennesker med vitamin B12-mangel, doser fra 100 mcg pr. Dag (til børn) til 2000 mcg om dagen (til voksne) [12].

Den følgende tabel indeholder en liste over fødevarer, der kan indgå i vegetarisk og vegansk kost og er fremragende til opretholdelse af normale B12 niveauer i kroppen [13]:

Læs Mere Om Fordelene Ved Produkterne

timian

Thimme har siden tidens tider været tilbedt som en guddommelig urt, der er i stand til at returnere ikke kun helbred, men også liv til menneske. Anlægget er meget populært blandt folket, især blandt slaverne.

Læs Mere

Kikærter - dets gavnlige egenskaber og skadelige egenskaber. Kikærternes rolle i menneskelivet, dets fordele for kroppen, dets skade

Kikærter i udseende er en almindelig ærter eller bønner, en lys repræsentant for legume familien, som er deres hjernebarn vokset i Centralasien.

Læs Mere

Bananer. Fordele og skader på den engang eksotiske frugt

Vi kender alle og spiser den en gang eksotiske frugt banan. Hvis bananer i vores sovjetiske barndom var uundværlige attributter af aber fra tegnefilm, så da bananer dukkede op på hylderne i vores butikker, er de blevet en yndlingsdelikatesse for børn og voksne.

Læs Mere